Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Бодибилдинг программы тренировок » Программа для построения силового фундамента

Программа для построения силового фундамента

Разместил: 43facog6D   30 января 2009   Печать    Просмотров: 6932

Метки: программа, сила


Дмитрий Кононов - трехкратный Абсолютный Чемпион Приволжского Федерального Округа по бодибилдингу, Мастер Спорта, собственный корреспондент журнала «Железный Мир», стаж тренировок - 17 лет.

Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа, да и многие клиенты не могут позволить себе роскошь тратить только на силовую тренировку полтора-два часа три раза в неделю, без учета переодевания, разминки, душа и дороги! Именно в этот час мы и укладываемся, работая по данной программе, не надрывая при этом организм подопечного высокоинтенсивными техниками (которые на данном этапе принесут больше вреда, чем пользы!), и одновременно устойчиво прогрессируя в силе всех мышечных групп.

Разумеется, в основном эта программа ориентирована на лучшую половину человечества, в смысле, на мужчин, поскольку небрежно бросив девушке что-то типа: «Эй, крошка, я знаю, как сделать тебя в два раза сильнее всего за шесть недель!», вы рискуете моментально потерять «рабочий материал».

Итак, чего мы хотим:

  1. Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)
  2. Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
  3. Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.
  4. Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.

Что нам для этого потребуется:

  1. Восемнадцать тренировок за шесть недель.
  2. Тренировка всего тела три раза в неделю.
  3. Продолжительность занятия от 45 минут до часа.
  4. Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.

Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.

Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.

Итак, от теории - к практике

Упражнение Разминка нед.1-2 нед.3-4 нед.5-6
1. Приседания со штангой на плечах (1-4х4-15) 1х15 1х10 1х5
2. Становая тяга на прямых ногах (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5
3. Жим шт. лежа на горизонтальной скамье (1-4х4-12) 1х15 1х10 1х5
4. Тяга верхнего блока/подтягивания с весом к груди хватом чуть шире плеч (1-3х4-12) 1х15 1х10 1х5
5. Жим штанги сидя/стоя с груди (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5
6. Сгибание рук со штангой стоя (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5
7. Отжимания на брусьях с весом жим лежа узким хватом * (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5
8. Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением ** (1х10) 1х20 1х15 1х10
9. Подъемы ног в висе на перекладине *** 1х10 +1 до 20, добавить отягощение

Примечания:  

* упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.)

** факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом.

*** на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке.

Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.

Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.

Пример 1

В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.

В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.

Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.

Микроцикл 1 (15 повторений)
№ тренировки 1 2 3 4 5 6
Жим лежа 55х15 57,5х15 62,5х15 65х15 67,5х15 70х15
Тяга верх.бл. / * подтягивания 50х15 52х15 55х15 57х15 60х15 62х15
Жим шт.сидя с груди 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 37,5х15 40х15
Бицепс со шт.стоя 22,5х15 25х15 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15
Жим лежа узким хватом 45х15 47,5х15 52,5х15 55х15 57,5х15 60х15
Приседания со штангой 50х15 55х15 60х15 65х15 70х15 75х15
Становая тяга на пр.ногах ** 45х15 50х15 55х15 60х15 65х15 70х15
Подъем ног в висе *** 6 7 8 9 10 10

Микроцикл 2 (10 повторений)
№ тренировки 7 8 9 10 11 12
Жим лежа 70х10 75х10 80х10 85х10 87,5х10 90х10
Тяга верх.бл. / * подтягивания 62х10 65х10 67х10 70х10 72х10 75х10
Жим шт.сидя с груди 40х10 42,5х10 45х10 47,5х10 50х10 52,5х8
Бицепс со шт.стоя 35х10 37,5х10 40х10 42,5х10 45х10 -
Жим лежа узким хватом 60х10 65х10 70х10 75х10 77,5х10 -
Приседания со штангой 80х10 85х10 90х10 95х10 100х10 102,5х10
Становая тяга на пр.ногах ** 70х10 75х10 80х10 - 85х10 -
Подъем ног в висе *** 11 12 13 15 16 ут х9

Микроцикл 3 (5 повторений)
№ тренировки 13 14 15 16 17 18
Жим лежа 90х5 92,5х5 95х5 97,5х5 100х5 102,5х4
Тяга верх.бл. / * подтягивания 5 2,5х5 3,75х5 5х4+1ф 6,25х5 7,5х4+1ф
Жим шт.сидя с груди 52,5х5 55х5 57,5х5 60х5 62,5х5 65х3
Бицепс со шт.стоя - - - - - -
Жим лежа узким хватом - - - - - -
Приседания со штангой 105х5 107,5х5 110х5 112,5х5 115х5 117,5х5
Становая тяга на пр.ногах ** 90х5 95х5 100х5 105х5 110х5 115х5
Подъем ног в висе *** у х10 у х11 у х12 у х13 у х14 у х15

Примечания:  

* Первые четыре недели выполнялись тяги верхнего блока, поскольку 15 и даже 10 повторений в подтягиваниях нетренированному человеку с весом 95 кг выполнить абсолютно нереально, даже без дополнительного отягощения. Во всех остальных случаях рекомендую выполнять именно подтягивания. (7,5х4+1ф означает 4 повторения + 1 форсированное с дополнительным отягощением 7,5 кг).

** Становая тяга исключается при субъективном ощущении клиентом «забитой» поясницы, либо если вы видите, что он в приседаниях в большей степени, чем обычно заваливается вперед. Это явный сигнал того, что разгибатели спины не восстановились с предыдущей тренировки.

*** В данном случае мы добавили утяжелители (у) не достигнув 20 подъемов ног без отягощения, т.к. в силу значительного собственного веса очень сильно уставали предплечья, ограничивая количество возможных повторений. Кистевыми ремнями в этом упражнении стараемся не пользоваться, рассматривая его как возможность попутно поработать над силой хвата, не тратя энергию на специальные упражнения.

Пример 2

Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.

Микроцикл 1 (15 повторений)
№ тренировки 1 2 3 4 5 6
Жим лежа 65х15 67,5х15 70х15 72,5х15 75х15 77,5х15
Тяга верх.бл. / * подтягивания 60х15 62х15 65х15 67х15 70х15 72х15
Жим шт.стоя с груди 35х15 40х15 42,5х15 45х15 47,5х15 50х15
Бицепс со шт.стоя 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 37,5х13 37,5х14
Отжимания на брусьях (с весом) 0х12 0х15 2,5х15 3,75х15 7,5х15 10х15
Приседания со штангой * 80х15 85х15 90х15 95х15 100х10 100х15
Становая тяга на пр.ногах 70х15 75х15 80х15 85х15 90х15 95х15
Подъем ног в висе 14 15 16 17 18 19

Микроцикл 2 (10 повторений)
№ тренировки 7 8 9 10 11 12
Жим лежа 80х10 82,5х10 85х10 87,5х10 90х7+1ф 90х9
Тяга верх.бл. / * подтягивания 0х10 2,5х10 5х10 7,5х10 10х10 12,5х10
Жим шт.стоя с груди 52,5х10 55х10 57,5х10 60х10 62,5х9 62,5х10
Бицепс со шт.стоя 37,5х10 40х10 42,5х10 45х10 47,5х10 -
Отжимания на брусьях (с весом) 12,5х10 15х10 17,5х10 20х10 22,5х10 -
Приседания со штангой * 102,5х9 105х10 107,5х10 110х10 112,5х10 115х9
Становая тяга на пр.ногах 100х10 105х10 110х10 115х10 - 117,5х10
Подъем ног в висе Ух10 Ух11 Ух12 Ух13 Ух14 Ух15

Микроцикл 3 (5 повторений)
№ тренировки 13 14 15 16 17 18
Жим лежа 90х5 92,5х5 95х5 97,5х4 97,5х5 100х4
Тяга верх.бл. / * подтягивания 12,5х5 15х5 17,5х5 18,75х4 18,75х5 20х4
Жим шт.стоя с груди 62,5х5 65х5 67,5х3 67,5х4 67,5х5 70х3
Бицепс со шт.стоя - - - - - -
Отжимания на брусьях (с весом) - - - - - -
Приседания со штангой * 115х5 117,5х5 120х5 122,5х5 125х5 127,5х5
Становая тяга на пр.ногах 117,5х5 - 120х5 122,5х5 - 125х5
Подъем ног в висе у х16 у х17 у х18 у х19 у х19 у х19

Примечания:  

* На пятой тренировке в приседаниях был дискомфорт в колене, пришлось завершить подход на 10-м повторении, к следующей тренировке неприятные ощущения исчезли.

В некоторых случаях, если к шестой, самой тяжелой тренировке каждого двухнедельного отрезка упражнение давалось достаточно легко (неправильно подобран был начальный вес и пр.), на первой тренировке следующего микроцикла рабочий вес увеличивался, вопреки правилу начинать новый цикл с последнего рабочего отягощения.

Рекомендуемые добавки

Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.

Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр. - в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров.

Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином.

Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них.

Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме.

В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно...

Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника» :)! Успехов!

P.S. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа.

Добавки:

Нед. 1-2: пентоксифиллин (4-6 таб. в день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции.

Нед. 3-6: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки).

Автор: Дмитрий Кононов, megasport18.ru
  Ваша оценка: 
 (голосов: 6)
Комментариев: 0

Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Основы для начинающих бодибилдеров

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и...

.