3.4.3. БОЛЬШИЕ ПОВОРОТЫ
(ДЛИННЫЕ ПОКАЧИВАНИЯ)
В системе Бэйтса широко используются упражнения, нацеленные на достижение расслабления всего тела, включая глаза. Вторая их задача - это служить в качестве подготовительногоэтапа к упражнениям из серии малых поворотов (коротких покачиваний). Все повороты, как большие, так и малые, призваныразбить привычку пристального смотрения. Начнем описание этойгруппы упражнений с БОЛЬШИХ ПОВОРОТОВ.
Это упражнение пришло в систему Бэйтса из глубины веков. Издавна его рекомендовали на Востоке, в частности, в Китае, вкачестве эффективного упражнения на расслабление.
Техника его исполнения довольно проста, по крайней мере,на первый взгляд (см. рис. 6). Станьте прямо, лучше всего лицомк окну (было бы хорошо, если бы на окне стояла решетка с вертикальными прутьями или же имелись какиелибо другие вертикальные элементы, например, брусья рамы). Расставьте ногитак, чтобы между ступнями было приблизительно 30 сантиметров. (Эти данные приведены для человека среднего роста. Чем вышерост человека, тем больше должно быть это расстояние, и наоборот). Выпрямите хорошо спину (позвоночник), не горьбтесь. Руки висят свободно и совершенно расслабленно (как плети) побокам тела. Теперь поверните плавно и мягко тело вокруг своейвертикальной оси к левой стене, так чтобы линия плеч оказалась параллельна ей. Для облегчения поворота вы можете оторвать пятку правой ноги от пола, поворачивая ее на носке влево. Теперь поверните тело к правой стене, отрывая одновременно пятку левой ноги от пола. Линия плеч теперь должна статьпараллельно правой стене.
Таким образом, ваше тело должно совершить поворот от левой стены к правой по дуге 180 градусов. Делайте такие повороты подряд, непрерывно, мягко и плавно.
Чтобы упражнение принесло эффект, вам необходимо строгопридерживаться следующих ключевых моментов.
1. Голова, плечи и глаза должны составлять как бы единоецелое и должны при повороте двигаться вместе. "Забирайте всего себя с собой", как говорил Бэйтс. Таким образом, глазадолжны все время смотреть прямо. Ваш взгляд, как и нос тоже,должен быть все время перпендикулярен линии плеч. Однако,чтобы добиться этого, не делайте никаких усилий, не сковывайте себя, не закрепощайте шею, как это обычно бывает с впервыеприступающими к упражнению. Все придет со временем.
2. При правильном исполнении, когда глаза остаются впервоначальном своем положении относительно головы, а голова - относительно плеч (представьте, что ваше тело - это поворотная башня, на которой закреплена пара прожекторов (глаза),лучами которых вы шарите по комнате), объекты перед вами должны быть размыты. Чем ближе они к вам будут, тем выше будетстепень размытости. Такой эффект наверно знаком тем, кто когданибудь ездил на экспрессе. Взгляд ваш во время поворотовдолжен быть все время направлен прямо, его линия должна совершеть вращение в горизонтальной плоскости.
3. Во время поворотов вы должны игнорировать любое движение объектов, иначе глаза немедленно "прилипнут" к ним. Приэтом должна появиться иллюзия, что близлежащие объекты "уходят" назад от линии вашего взгляда. В то же время, объекты,расположенные вдалеке, должны казаться движущимися в том женаправлении, что и ваш поворот. Такая иллюзия является свидетельством достижения расслабления глаз. Так, если перед вамибыло окно с решеткой с вертикальными прутьями или вертикальными брусьями рамы, они должны казаться уходящими в сторону,противоположную повороту. Одновременно, объекты, расположенные вдали - здания, деревья и т. п., - покажутся движущимися втом же направлении, что и вы.
4. Во время поворотов не следует закрывать глаза, иначевы не увидите, как "мир проплывает мимо вас".
5. То, о чем вы думаете во время исполнения упражнения,очень важно. Мысли должны быть примерно таковы: "Окно уходитвправо, окно уходит влево, окно уходит вправо, окно уходитвлево. " Если же глаза будут "липнуть" к объектам, то добиться необходимой степени расслабления вам не удастся. Некоторые люди, пытаясь избежать такого "прилипания" глаз к объектам, побыстрее поворачивают свои глаза в сторону поворотатела. Это тоже ошибочный подход к исполнению упражнения, поскольку при этом начинают работать мышцы глаз, что недопустимо. Глаза должны быть совершенно расслаблены, пусть они "болтаются" в глазницах. Все мысли необходимо сосредоточить не наглазах как материальных объектах, а на иллюзии прохождениямимо вас объектов во время поворотов. Повторим еще раз: только достижение такой иллюзии является свидетельством того, чтовы расслабились.
Признаком неправильного исполненяи упражнения, вызванного "прилиапнием" глаз к объектам, может явиться головокружение или легкая тошнота.
6. Делайте повороты плавно, медленно и непрерывно. Непревращайте это упражнение в физическое. Помните, что основная его цель - расслабление тела (а не его напряжение), приведение мыслей и глаз в движение, устранение привычки пристального рассматривания объектов. Большие повороты сами посебе не являются упражнением на развитие зрения. Они лишьспособствуют возникновению (вернее, восстановлению) своеобразных очень мелких непроизвольных движений глаз, которыевибрируют с частотой около 70 раз в секунду. Поскольку почувствовать сами эти перемещения человеку не под силу, гарантиейтого, что они осуществляются, является кажущееся движениеокон во время выполнения поворотов.
7. Средний темп поворотов тела должен составлять 16 полных поворотов в минуту [73, р. 62].
8. Во время поворотов обязательно дышите в удобном вамритме. Если вы будете напевать какуюнибудь мелодию во времяисполнения упражнения, это будет гарантией того, что вы дышите.
9. Следите за тем, чтобы тело вращалось вокруг своейвертикальной оси, которая должна все время сохранять своюперпендикулярность полу. Нередко можно наблюдать, как во время исполнения упражнения тело занимающегося колеблется изстороны в сторону, наклоняется в конце поворота и т. д. Всеэто требует приложения некоторых мышечных усилий, чтобы удержать тело в равновесии, т. е. вызывает напряжение, которогонадо, по возможности, избегать.
10. Бэйтс говорит, что на стенах с чистой поверхностью(поверхность, которая окрашена однородно, т. е. не имеет насебе какихлибо деталей, способных вызвать интерес и, какследствие, попытку их разглядеть) глаз отдыхает, поскольку натаких поверхностях ему нечего рассматривать. Это обстоятельство можно использовать в качестве дополнительной рекомендации при выполнении больших поворотов. Если вы делаете большиеповороты в комнате, то было бы целесообразно, чтобы обои вней были без какихлибо крупных рисунков, чтобы на стенах побокам от вас не было картин и т. д., т. е., чтобы при поворотахничто не могло приковать ваше внимание (читайте "ваш взгляд").
11. Некоторым людям легче удается удерживать глаза от"прилипания", если они на первых порах, став лицом к окну,будут чередовать 4 поворота с закрытыми глазами с 4 поворотами с открытыми глазами. Можно даже закрывать глаза на всевремя исполнения упражнения. Лицо при этом должно быть обращено к какомунибудь объекту, откуда на вас будет падатьсвет, например, к окну (днем) или лампе (вечером). Думая вовремя поворотов о том, что появляющееся при этом световоепятно уходит от вас то вправо, то влево, иногда очень быстроудается добиться расслабления во всем теле. Потом постепенноможно перейти к исполнению упражнения и с открытыми глазами.
Большие повороты оказывают весьма благотворное воздействие на весь организм занимающегося. Они не только снимаютутомление глаз, но и развивают гибкость позвоночника, улучшают работу симпатической нервной системы, а через нее - работупрактически всех внутренних органов человека (сердца, легких,пищеварительного тракта и т. д. ). Результатом этого являетсяпрекрасное его самочуствие.
Сколько раз надо делать повороты? М. Д. Корбетт считает,что их общее количество в одном подходе должно быть сто: 60поворотов необходимо сделать, чтобы достичь нужной вам степени расслабления, в пределах от 60го до 100го поворота вынаслаждаетесь достигнутым уровнем расслабления, призваннымпомочь улучшить ваше зрение [47, р. 25].
Когда нужно делать большие повороты? Их выполняют в качестве подготовительного этапа к другим упражнениям, когданеобходимо предварительно хорошенько расслабиться. Вы можетеих делать практически перед любым упражнением на расслабление - пальмингом, перед упражнениями на центральную фиксацию ит. д. Большие повороты желательно также делать по 100 раз каждое утро и еще столько же раз вечером перед сном (см. главу5). Это значительно улучшит качество вашего сна.
Теперь ознакомимся с техникой длинных покачиваний. Ониисполняются за счет маятникообразных движений тела. Это упражнение встречается в работах очень многих авторов. Приведемздесь порядок исполнения длинных покачиваний, рекомендуемыйП. Брэгг [44, р. 2627]. Она назвала свое упражнение "Покачиванием медведя". Прочитав технику исполнения покачивания, выпоймете, с чем связано такое название.
УПРАЖНЕНИЕ N 30
(ПОКАЧИВАНИЕ МЕДВЕДЯ)
Наверно всем вам приходилось видеть в зоопарке снующихтудасюда в своих клетках животных. Некоторые из них, например, медведь, не сходя со своего места, просто покачиваетсяиз стороны в сторону. Это не проявление раздраженности илижелания вырваться из своего заточения. Это всего лишь способдостижения расслабления. Постарайтесь проделать это упражнение и вы убедитесь в этом. Для большей реалистичности в исполнении упражнения вы можете даже представить себя в ролитакого медведя.
Расставьте ноги, как вам удобно, и начните покачиватьсяиз стороны в сторону, перенося вес тела то на одну ногу, тона другую, как маятник, перевернутый "вверх ногами". Пустьпокачивается все ваше тело как единое целое, включая голову,глаза и руки. Движения должны быть мягкими и ритмичными. Полезно делать упражнение под мелодию какогонибудь вальса, чтопоможет вам сохранить ритмичность исполнения упражнения. Все,что находится перед вами, должно проходить мимо вас в направлении, противоположном направлению покачивания (так же, какрешетка должна проплывать мимо медведя, так и все объектыдолжны проплывать мимо вас - вспомните технику исполнениябольших поворотов). Особенно заметно должно быть такое движение, если объекты расположены близко к вам. Не пытайтесь задержать движение и разглядеть какиелибо объекты, иначе онипрекратят свои колебания, и у вас может появиться легкое головокружение.
Ваши глаза должны смотреть вдаль в пространство, в направлении, куда смотрит кончик вашего носа. Взгляд, таким образом, должен колебаться вместе с движением тела.
Это, на первый взгляд простое, упражнение окажет существенное расслабляющее воздействие не только на ваши глаза, нои на психику, расслабит вашу спину, позвоночник, мышцы шеи. Оно даст глазам возможность начать свои естественные перемещения, которые происходят с частотой около 70 раз в секунду икоторые при напряженном состоянии глаз значительно затрудняются. Именно достижение таких естественных перемещений глазявляется целью упражнения. Их возобновление является свидетельством глубокого расслабления, которого вам удалось добиться.
Р. С. Агарвал, описывая аналогичное упражнение, сообщаетнекоторые дополнительные сведения по технике его исполнения[10, р. 27]. Так, он рекомендует расставлять ноги приблизительно на 30 сантиметров. Для удобства исполнения упражненияразрешается отрывать пятки от пола (при движении тела влево - правая пятка, вправо - левая пятка). Число повторений - 50100. Кроме того, в конце каждого качка рекомендуется мягкоморгать.
Это упражнение можно делать и закрывая каждый глаз попеременно на 5 минут. Глаз закрывается повязкой или рукой такимобразом, чтобы избежать давления на глазное яблоко [73,р. 63].
Большие повороты и длинные покачивания, как мы говорили,являются, помимо всего прочего, подготовительной стадией кисполнению малых поворотов (коротких покачиваний), с которымивы познакомитесь в следующем разделе книги.
