Самоконтроль и гигиена тренировки
Утренняя гигиеническая гимнастика
Для тех лиц, кто серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о выполнении утренней гигиенической гимнастики. Утренняя гимнастика или зарядка выводит человека из сонного (заторможенного) состояния, настраивает организм на рабочий ритм Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать небольшое количество упражнений и выполнять их в течение 10—12 мин.
Примерный комплекс упражнений утренней зарядки 1. Упражнение на выпрямление позвоночника (потягивание). Оно отвечает естественному желанию потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочетается с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает свободному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся назад плечи. Благодаря этим движениям увеличивается объем грудной клетки. При глубоком дыхании, необходимом при выполнении потягивания, облегчается приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благоприятные условия для кровообращения. Выполняется это упражнение не менее 10—15 раз.
2. Упражнение для укрепления мышц ног. Оно способствует развитию мышц ног, в частности укреплению мышц свода стопы, что очень важно для предупреждения плоскостопия. Проводится в медленном темпе. Применяются следующие упражнения: приседание на всей ступне и на носках (6—8 раз), сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, круговые движения ног Дежа на спине или сидя (по 16—18 раз для каждой ноги).
3. Упражнения для развития рук и плечевого пояса. Они включают в себя следующие движения: руки назад, вперед, вверх-вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах (16—18 раз).
4. Упражнения для укрепления мышц туловища. Применяются для этого: наклоны туловища вперед и назад; влево и вправо; повороты налево и направо (каждое из них выполнять по 10-12 раз).
5. Упражнения для усиления деятельности важнейших органов, главным образом двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Используются такие упражнения: бег на месте в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте — 10 с, быстрая ходьба с энергичной работой рук — 15—20 с.
| Упражнения | 1-й вариант (минимальная нагрузка) | 2-й вариант (средняя нагрузка) | 3-й вариант (большая нагрузка) |
| 1. И п. - руки, скрещенные перед грудью. Разведение рук в стороны и максимально назад, возвращение в и. п. | До 50 раз без перерыва. Дыхание равномерное, соотнести с движением рук: назад - вдох, вперед - выдох (на следующий день - наоборот) | До 100 раз |
До 150 раз |
| 2. И. п. - ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки на пояснице. Вращение туловища в одну н другую сторону | В каждую сторону всего по 50 раз (делать в одном вращении до 10—15 повторений) | По 100 раз |
По 150 раз |
| 3. И. п. - ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, ногн в коленях чуть согнуты, а рукн опираются о колени. Вращение ног в коленных суставах в правую и левую стороны. | По 50 раз | По 100 раз |
По 150 раз |
| 4. И. п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседание с выносом рук вперед. | до 20 раз | до 40 раз |
до 60 раз |
| 5. И. п. лежа на спиие, рукн опираются о пол в районе поясницы. Поднять ноги вверх и, согнув их в коленных суставах, прижать к туловищу, затем и. п. | Повторить таких движений до 10 раз в медленном темпе. Ноги прижаты к груди - выдох, и. п. -вдох. | До 20 раз |
До 30 раз |
| 6. Отжимание в упоре лежа | до 15-20 раз | до 30 раз |
до 50 раз |
| ИТОГО количество движений | 200 | 390 |
590 |
6. Упражнения для постепенного перехода от возбужденного состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки (до 2—3 мин). После этого упражнения следуют водные процедуры.
Для лиц зрелого и пожилого возраста рекомендуется в утреннюю зарядку включать ограниченное количество упражнений, обеспечивающих функционирование всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться следующей дозировки.
