Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин
Комплекс упражнений для мышц туловиша

Комплекс упражнений для мышц туловиша

Каждый человек хотел бы иметь красивую и широкую грудь. Многие с этой целью приходят в секцию культуризма. Однако, следует знать, что «строительство» груди — это длительный и непростой процесс. Только на протяжении многомесячных и даже многолетних целеустремленных тренировок удается достичь желаемого результата. В то же время, любой занимающейся атлетизмом при помощи дозированных отягощений уже через несколько месяцев почувствует, что с его мышцами груди происходят заметные положительные сдвиги. Они становятся более выпуклыми, тверже, рельефнее. Но это только начало. Продолжайте тренироваться и дальше, и вас в скором времени с хорошо развитой грудью не узнают ваши родственники, друзья и знакомые.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища будет разделен на две подгруппы — для развития мышц груди и мышц живота.

Комплекс упражнений дня мышц туловища

Комплекс упражнений дня мышц туловища

п/п
Упражнения
Дозировка
 
1-я группа - для развития мышц груди:
1.
Отжимание на подставках (с отягощением)
1 х 15-20 (1x6-10)
2.
Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах
2x6-8
3.
Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны
2x6-8
4.
Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками
2x4-6
5.
Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны
2x4-6
6.
Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы
2x4-6
7.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний, широкий или узкий)
3x6-8
8.
В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулл-овер)
2x4-6
9.
В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера
2x4-6
10.
Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
11.
Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола.
2-3 х 8-10
 
2-я группа упражнений для развитая мышц живота:
 
1.
Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен
1x25-30
2.
Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед
1 х15-20
3.
В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик")
1 х 10-12
4.
В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону
1 х по 5-6
5.
В положении лежа иа наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове
1x10-12
6.
Лежа спиной иа скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями
1x8-10(4-6)
7.
И. п. - то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке
1x4-8
8.
В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх
1x4-6
9.
В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках
2x4-6
10.
В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны
2 х по 5-6
11.
В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела
2 х по 4-6 для каждой ноги
12.
Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены
2x4-6
13.
Нога на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах
2 х по 4-5
14.
Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед
2 х по 6-8

Комплекс упражнений дня мышц туловища

бодибиллдинг в упражнениях

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.