Глава 6. «Сохнем» без гербалайфа

Отзанимавшись год и девять месяцев по предложенным программам, атлет при условии освоения вышеприведенных денных силовых нормативов мог считать себя «продвинутым» и у него уже появлялась некая свобода выбора, т. е хотя рекомендуемые комплексы по-прежнему следует выполнять «от сих до сих», можно выбирать между самим комплексами в зависимости от тех задач, которые наиболее актуальны для конкретного атлета именно в данный момент. Вариаций на эту тему несколько:

1) если количество жировых отложений зашкаливает за некие разумные пределы — «сушка»;

2) если есть явные диспропорции в телосложении — акцентированная работа над «отстающими» группами мышц;

3) дальнейший набор общей мышечной массы.

Что касается избавления от излишних жировых отложений - тема неисчерпаемая. По моим прикидкам, где-то половина всех «качковских» журналов посвящена имен г ей. Попробую внести свою лепту и рассказать о том, «делали рельеф» в начале 80-х. При всей действенности этих рекомендаций оговорюсь сразу, что не следует расценивать их как советы по достижению соревновательной формы.

И вот почему:

Во-первых, не открою большого секрета, если скажу, что тот стандарт «рельефа», который доминирует сейчас в соревновательном бодибилдинге, даже при очень хорошей генетике принципиально недостижим без применения различного рода «препаратов». Лицемерно возмущаться на эту тему принялись сейчас все кому не лень, вплоть до людей, совершенно далёких от бодибилдинга. Я же придерживаюсь того мнения, что приём допинга - это личное дело каждого занимающегося. Но обещать атлету, ещё даже и стероидов-то не попробовавшему, что он сможет на равных состязаться с теми, кто имеет многолетний опыт и знания по приёму «витаминов», - мне это представляется неэтичным (хотя свод рекомендаций подобного рода от одного действительно уважаемого автора различные издания перепечатывают с завидной регулярностью вот уже несколько лет).

Во-вторых, будьте реалистами. Далеко не каждом природа даёт генетические задатки, необходимые для пост роения тела Чемпиона. Если у атлета, к примеру, короткие по отношению к туловищу ноги, толстые суставы широкая талия при узком костяке плеч или низкая плотность стероидных рецепторов и т. п. - всё это, конечно не лишает его возможности построить тело культуриста но Чемпионом с таким багажом не быть по - любому.

Третий аспект, в свете которого мечтания о достижении соревновательной формы после первой же «сушки» видятся мне чистой воды авантюрой, заключается в том, что, не имея ещё опыта «делания рельефа» (а в 90% случаев — и хорошего тренера рядом), атлету очень тяжело предугадать конечный результат этого процесса — «прорехи» в мускулатуре, которых не было видно под слоем жира, могут оказаться в самых неожиданных местах, «проявившаяся» форма мышц также может неприятно удивить, да и просто жировую прослойку «сжечь» должным образом с первого раза при самостоятельных занятиях мало кому удаётся и т. д. и т. п.

Так что первая «сушка» - это скоре всего эксперимент, целью которого является понять реакцию организма на воздействие различных факторов диеты и тренинга с тем, чтобы в дальнейшем, набравшись опыта, не повторять допущенных ошибок.

Если вы горите желанием действительно достойно выступать на соревнованиях, а не стоять на сцене в «массовке», надеюсь, все вышесказанное вас «отрезвит» и сумеет помочь осознать всю сложность подготовки победной соревновательной формы.
Бодибилдинг — это не бокс и не «Формула-1»: занять место на пьедестале нахрапом с первой попытки еще никому не удавалось.

Теперь непосредственно рекомендации по «сушке» без стероидов. Прежде всего - диета. Она должна постепенно «ужесточаться» таким образом, чтобы, равномерно снижая количество углеводов в дневном рационе, к исходу первых 4 недель дойти до 50 г в сутки.

Динамика этого снижения может выглядеть так:

1-я неделя - 500 г углеводов в день;
2-я неделя - 350 г;
3-я неделя - 200 г;
4-я неделя - 50 г.

Последующие 4 недели предполагается «сидеть» на этих 50 г, принимая их разовой дозой после тренировки (разумеется, что эти углеводы — комплексные).

Чтобы не допустить «обвала» мышц и частично восполнить энерготраты, рекомендовалось компенсировать сниженное количество углеводов повышенным приёмом белка (вплоть до 400 г в сутки), причём делать это повышение надо так же плавно, как и снижение углеводов (например, 250 -300 - 350 - 400 г).

Набирать необходимое количество белка в начале 80-х приходилось исключительно из естественных продуктов. Но поскольку о наличии такого «деликатеса», как куриные грудки, в СССР тогда даже не подозревали, то обходились обычной курицей, постной говядиной, яйцами, рыбой и обезжиренным творогом. Теперешнее изобилие спортивных пищевых суррогатов позволяет вместо того, чтобы давиться пресным творогом, легко набирать нужное количество белка из добавок соответствующей направленности — порошковых протеинов и аминокислот - только бы хватило денег.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта при приёме такого большого количества белка рекомендовалось в обязательном порядке включать в рацион продукты, содержащие клетчатку. Особо полезными считались сырая капуста и морковь. А вот фрукты из-за их углеводной составляющей на всём протяжении «сушки» исключались полностью. Был также совет съедать на ночь по целому лимону с кожурой - якобы это способствует жиросжиганию. Не берусь утверждать, что-либо по этому поводу - попробуйте, вдруг для вас «сработает» (верят же люди в возможность похудения от ананасов и т. д. )…

На протяжении 8 недель тренинг предлагалось строить на базе сплита с делением тела на две части, причем это уже тот сплит, о котором вы привыкли читать в журналах, т. е. заниматься придётся несколько дней подряд. Поскольку в те годы считалось (и вполне обосно-ванно!), что тренировки чаще чем через день не позволяют организму восстанавливаться должным образом, то при составлении сплита для того, чтобы избежать перетренированности, на первое место выходит фактор «вложенного восстановления». Идея его состоит в том, чтобы разнести группы мышц по дням таким образом, чтобы не было «перекрывания» нагрузок, т. е. чтобы тренировка каждого последующего дня не включала в себя нагрузку на мышцы и их синергисты, задействованные на предыдущем занятии. Отвечающих этому условию вариантов сплита при делении тела на две части существует всего два:

I - «верх-низ»: 1-й день -верх тела; 2-й день -низ тела;
II — «тяни-толкай»: 1-й день — грудь, передние и средние дельты, трицепс, квадрицепс; 2-й день — спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра.

Но поскольку в начале 80-х не было такого страст-ного стремления к развитию слоноподобных мышц бедра, предпочтение отдавалось второму варианту.

Сам комплекс выглядел так: первые 4 недели — за-нятия 4 раза в неделю.

День 1*—понедельник, четверг
Таблица 11

 (* Разминочные подходы не учтены)

День 2* —вторник, пятница
Таблица 12

На следующих 4 неделях рекомендовалось использовать ту же схему нагрузок, что и на первых, третьей и четвёртой неделе, но уже в рамках 6-дневного спли-та, т. е. :

1-й день — понедельник, среда, пятница;
2-й день — вторник, четверг, суббота.

Темп тренинга — быстрый. Если раньше вы могли позволить себе паузы между подходами в несколько минут, то при выполнении этого комплекса — максимум одна минута. То, на чём следует сконцентрироваться при таком тренинге, — это «удержание» уровня рабочих весов. Если наряду с потерей собственного веса атлета рабочие веса останутся прежними (или уменьшатся незначительно), значит, потери в собственном весе приходятся преимущественно на жировую ткань.

Для ещё большего усиления жиросжигания тренировки рекомендовалось проводить с утра «на голодный желудок». Помимо занятий собственно с отягощением требовалось также «прожиматься»: минимум по полчаса ежедневно, опять-таки на голодный желудок, уделять время «позированию» - фиксации и удержанию статических поз с максимальным напряжением мышц всего тела.

Относительно выполнения столь активно прописываемой сейчас для избавления от жировых отложений аэробики: при соблюдении вышеприведённых тренировочных и диетических рекомендаций в ней нет надобности, более того, при жёстком тренинге с отягощениями в условиях постоянного дефицита углеводов дополнительные аэробные нагрузки приведут только к разрушению мышечной ткани.
Что касается фармакологической поддержки, то «дозированное восстановление» (см. главу 5) применительно к данной схеме тренинга и диеты рекомендовалось осуществлять так:

первые 4 недели, когда идёт перестроение рациона с преимущественно углеводов на белок и тренировочные нагрузки ещё не так высоки, принимать только витаминный комплекс: по 1-2 драже 2-3 раза в день после еды.

На последующих 4 неделях вопрос восстановления в силу возросшей частоты тренинга и предельно жёсткой диеты встаёт особенно остро, поэтому рекомендовалось принимать следующий комплекс препаратов:

- рибоксин - по 2-3 таблетки три раза в день либо фосфаден - по 1 - 2 ампулы в день - для поддержания энергетики организма;

- метионин и глютаминовая кислота - по 8 -10 таблеток каждого три раза в день - для поддержания мышечной массы;

- витаминный комплекс + витамин С, Е — катализаторы обмена веществ.

По необходимости - фестал - для лучшего усвоения пищи.

После 8 недель «эксперимента» во избежание перетренированности рекомендовалось на 2 недели полностью воздержаться от тренинга с «железом», принимая при этом адаптогены. Затем возобновить занятия с отягощениями в привычном ритме тренинга трижды в неделю, постепенно наращивая объём и интенсивность нагрузок.

Что касается «пострельефного» режима питания, то количество углеводов в рационе следует наращивать очень осторожно с тем, чтобы не допустить рецидива жировых отложений. Те атлеты, которые бросаются наедаться «от пуза» на следующий день после окончания «сушки», поступают крайне неразумно не только потому, что максимум за неделю «убивают» плоды труда нескольких месяцев. Постепенное повышение количества принимаемых углеводов после длительной безуглеводной «ямы» позволяет не только достаточно быстро вернуть прежние объёмы мышц, но и существенно их увеличить, причём без всяких стероидов и сохраняя при этом минимальное держание жировых отложений в композиции тела, (В журнале Muscle Nutrition Review № 3, 2000 г. подобна углеводная «разгрузка-загрузка» преподносится как новейшее достижение научной мысли. Странно, ведь в зале где автор пособия начинал тренироваться, такой метод применяли ещё в середине 70-х.