Глава 5. Кабанеем…

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанимались по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию и достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качалках», — как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;

2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки. * (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.
Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле можетслужить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.
Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

Таблица 1

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,
среда — малая нагрузка,
пятница — средняя нагрузка.
Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

(*разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Шестая неделя — полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

Таблица 3

(* Разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15—20 повторений. Помимо «встряски» такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово «освежает» психику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*
Таблица 4

Таблица 5

Таблица 6

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.
Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.
Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс — по минимуму, грудь - средняя нагрузка.
Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек.7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник — отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плин-товича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

Программа А:

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6
Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6
Жим с груди стоя 10*, 4x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4x8
Выпады либо жим ногами 20*, 3x20
Поднос ног к турнику 50 повторений

Программа Б:

Приседание 20*, 15*, 6x15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 20*, 15*, 4x15
Поднос ног к турнику 50 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую — при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.

Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;
б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;
в) применяется «встряска» с высоким числом повторений.
Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:
- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый метод»);
- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

Понедельник*
Таблица 7

Среда*
Таблица 8

Пятница*
Таблица 9

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.
7-я неделя — полный отдых.

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;
среда - день приседа, небольшая работа на спину;
пятница -день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение «прямой» работы чаще приведёт к их перетренированности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что «ломался» бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.
Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте раз-нохват лифтёрам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом «эксперименте» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый «прорыв». Неверующих могу отослать к книге Г. П. Тэнно «Атлетизм: здоровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:

завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
полдник(за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
послетренировочный приём — творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;
ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.

Тренировочные нагрузки в комплексах второго года занятий достаточно высоки, поэтому помимо обильного питания для достижения лучших результатов рекомендовалось применить и небольшую фармакологическую поддержку. Речь идёт не о стероидах, а о подобранных на практике сочетаниях совершенно безобидных медикаментов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Пришли эти «курсы» опять же от тяжелоатлетов, у которых уже тогда был допинг-тест и, в то же время, понимание того, что резервы организма небесконечны и, если его периодически не «подпитывать» извне, занятия совсем уж только «на каше» сведут в могилу либо атлета, либо его энтузиазм.

Арсенал негормональных стимуляторов роста мышц в 80-е был неизмеримо уже того, что предлагается сейчас. Но в отличие от теперешнего изобилия (подробнее см. главу 9), составляющие тогдашнего «меню» разрабатывали не бизнесмены для получения выгоды, а медики и с целями, весьма далёкими от культуризма. Так что не стоит сомневаться в действенности этих препаратов в том объёме, который заявлен в аннотации.

«Абсалютным чемпионом» по популярности в начале 80-х считался карнитина хлорид. В медицинских справочниках его также определяют как «витамин роста» и «витамин Вт». Согласно пособию Ю. Буланова, «КХ обладает значительным анаболическим действием... снижает основной обмен, в результате чего замедляет распад белковых и углеводных молекул; повышает секрецию пищеварительных соков — желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в результате чего улучшается усвоение пищи... КХ повышает запасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию».

На втором месте по частоте потребления стоял калия оротат. Анаболический эффект его, если и присутствует, то практически незаметен. Применяли же КО с целью укрепления сердечной мышцы при быстром наборе веса.

С той же целью применялся и рибоксин, хотя в отдельных случаях он использовался как энергетик. Повышение работоспособности и дополнительную энергию пытались также стимулировать путём инъекций фосфадена.

Из аминокислот в свободной продаже тогда можно было купить только метионин и глютаминовую кислоту. Особые энтузиасты применяли внутривенно посредством капельниц растворы гидролизованных аминокислот: гид-ролизат казеина, гидролизин альвезин, аминопептид, аминокровин, фибриносол и т. д.

Среди витаминов особой популярностью пользовались инъекции В1, В6, В12 и витамины Е и С орально. Нельзя не вспомнить также такой препарат как кобамамид. Это кофермент витамина В12. Если инъекции кобамамида сочетать непосредственно с В12 и фолиевой кислотой, то это даёт заметный анаболический эффект.

Среди множества витаминных комплексов отечественного производства предпочтение отдавалось «Аэровиту», «Комплевиту», «Ундевиту, «Декамевиту» и «Глутамевиту». Зарубежные - доставались с большим трудом и среди них наиболее «ценились» «Олиговит», «Юникап» и «Супрадин».
Почётное место в этом списке занимают адаптогены, которые в те годы на Западе именовали «секретным оружием русских спортсменов», - настойки и экстракты женьшеня, элеутрококка, левзеи, аралии, родиолы, заманихи.

Вот, собственно, и всё, чем мог «порадовать» себя российский «натурал» 70-80-х. В те годы среди серьёзно занимающихся культуризмом тех, кто отказывался от приёма стероидов, было не так уж и много, т. к. до середины 80-х отношение к стероидам было, как к обычным лекарствам). Другое дело, что на втором году занятий, повторю ещё раз, думать о приёме стероидов ещё рановато.
Вышеперечисленные препараты применялись не абы как, строго по схемам, увязанным с фазами тренинга. Почему именно так? В одной из методичек находим объяснение: «При использовании лекарственных средств для спортсменов на первый план выходит принцип дозированного восстановления». Дело в том, что утомление носит для спортсмена и благотворный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологические сдвиги способствуют повышению адаптации организма к физической нагрузке, повышают уровень спортивной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Безоглядное использование восстановительных средств способствует снижению эффективности тренировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы.

Постоянное применение сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и приводить к утере приобретённых навыков.

Кроме того, постоянное применение препаратов... может привести к значительному снижению эффективности их приёма и, в конце концов, наступлению полной невосприимчивости к препарату.
Одновременно с тем запредельное утомление (перенапряжение) способствует срыву адаптационных (приспособительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Теория дозированного восстановления спортсменов подразу-, мевает, что восстановительные мероприятия должны быть | «дозированы» как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определённые периоды времени в тренировочном процессе.

Относительно описанных в данной главе комплексов вышепроцитированное воплощалось следующим образом.

Осень: недели 9, 10, 11, 12
Карнитина хлорид — по 2 чайные ложки два раза в день за полчаса до еды (разводя с жидкостью);
Калия оротат — по 0,5 таблетки три раза в день до еды;
Комплексный витамин — по 1 драже два раза в день после еды.

Зима: недели 3, 4, 5, 6
Инъекции В,, Вв, В,,, последовательно
Витамин С либо аскорутин;
Витамин Е — по 1-й капсуле три раза в день после недели 10, 11, 12.13
Карнитина хлорид — по 2-3 чайные ложки 2-3 раза в день;
Калия оротат — по 1-й таблетке три раза в день;
Метионин — по 4 таблетки три раза в день после еды;
Глютаминовая кислота — по 4 таблетки три раза в день;
Комплексный витамин — по 1-2 драже два раза в день.

Весна: недели 3, 4, 5, 6
Инъекции кобамамида и В12 по 500 мкг ежедневно;
Фолиевая кислота — по 0,001 г три раза в день после еды;
Метионин, глютаминовая кислота — по 6-8 таблеток каждого три раза в день;
Комплексный витамин — по 2 драже два раза в день; недели 10, 11, 12, 13.
Карнитина хлорид — по 3 чайные ложки три раза в день;
Калия оротат — по 1-й таблетке три раза вдень;
инъекции B1, B6, В12 последовательно, витамин С и витамин Е;
Метионин, глютаминовая кислота — по 8-10 таблеток каждого три раза в день, либо, если есть возможность, внутривенно вливание препаратов гидролизованных аминокислот. Капельница три раза в неделю по 1 банке в дни, свободные от тренировок, — всего 12 банок;

Неделя 13, дополнительно.
Фосфаден — по 1 ампуле в день.
В случае возникновения симптомов перетринированности рекомендовалось помимо общего снижения объёма и интенсивности нагрузки также ввести в «меню» любой из адаптагенов по 20-30 капель три раза в день перед едой. Продолжительность приёма — не дольше 3 недель.
Хочу, однако, предостеречь вас от упования на одни только препараты. Никакие лекарства (стероидные или нестероидные — не суть важно) не сделают ваше тело красивым и сильным без упорного труда в зале и правильной диеты. Да и сама парадигма культуризма, на мой взгляд, заключается в том, чтобы получать удовольствие от занятий с отягощением, а не от шприца. Медикаменты — всего лишь неизбежное зло...