Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Книги » Тренировки » Секреты качалки, Доктор Любер » Как заставить расти то, что...
"Культуризм по-нашему, или Секреты качалки", Доктор Любер
Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т. е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)...

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 час тей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.

2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.

3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е. , иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлороде...

Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.

5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

Понедельник
Среда
Пятница
Жим лежа.
Приседание,
Жим под углом.
12*, 8*, 4x6;
!5*, 12*, 4 х 10;
12*, Зх 10;
Разводка
Сгибание бедер,
Подтягивание до груди,
3 х 10;
12*, Зх 10;
15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,
Икры сидя,
Тяга в наклоне,
10*, 4x8;
20, Зх 15;
12*, 10*, 4x8;
Трицепс шт. лежа,
Подтягивание за голову,
Жим из-за головы,
12*,4x10;
5 х max;
12*, 3x10;
Жим ногами,
Т-тяга,
Икры стоя,
20*, 3x15;
12*, 3x10;
20*, 4x12;
«Осел» для икр,
Бицепс гантелями сидя,
Становая тяга.
5 х mах
12*,4х 10
15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда...

Втом зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»...

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны...

Следующий шаг - подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек»...

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности. ) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю. ) Вариант сплит-программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Понедельник
Среда
Пятница
Комплекс
Приседание.
Комплекс
для
15*, 12*, Зх10;
для
грудных;
Сгибание бедер.
грудных;
Подтягивания за голову.
12*, Зх10;
Бицепс со шт. .
4хmax;
Икры сидя.
12*, 10*, 3x8;
Жим из-за головы или
20*. Зх15;
Трицепс на блоке,
разведения стоя.
Подтягивание до груди,
12*, 3x10;
12*, Зх10;
15*, 3х10 с отягощением;
Жим ногами,
Икры стоя.
Тяга в наклоне.
20*, Зх15;
20*, Зх12
12*, 10,3x8;
«Осел»,
 
Бицепс гант.
3хmax

 

Зх10

 

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Понедельник

Среда

Пятница

Комплекс

Приседание

Комплекс

для

15*, 12*.4 х 10

для

грудных

Сгибание бедер

грудных

 

12*,3х 10

 

 

Икры сидя

 

Жим из-за головы или

20*.3x15

Трицепс блоком

разведения стоя

Подтягивание

12*, Зх 10

12*, Зх 10

15*, 4 х 10 с отягощением

Икры стоя

«Осел»

Тяга в наклоне

20*, Зх 12

3 х max

12*.10,4x8

 

 

Бицепс гантелями

 

 

4х 10

 

Поднос ног к турнику – 50 повторений в конце каждой тренировки.
(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4—5 недель специализации

Таблица 16

Понедельник
Пятница
Жим под углом головой вверх.
Жим лежа.
12*, 10*, 5x8;
12*, 8, 6x6;
Отж. на брусьях с отягощением.
Жим узким хватом.
5х10;
4x8;
Разводка,
Разводка,
4х10
4x10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник
Пятница
Жим под углом головой вверх.
Жим под углом головой вниз,
12,10 - разминка
12, 10 - разминка
далее – 4х8 в суперсерии с разводкой
под углом головой верх
далее - 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;
5x10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8
10*,8,6,4
 

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 17

Понедельник
Пятница
Жим лёжа
Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6
12*, 8*,6х6 - разминка
Жим под углом головой вверх
Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:
4x10
Жим под углом головой вниз
в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:
4хmax
Разводка
Жим узким хватом
3х10
4х10
 

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник
Пятница
Жим лежа.
Жим под углом головой вверх,
12, 10 - разминка.
12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,
углом головой вверх,
4х10;
4x10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,
Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой
с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4x8;
4x8;
Пулловер гантелью, 2х20
Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?. . Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться... Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности... Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти...

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

Подтягивание за голову,
15 - разминка, 5 х 10 с отягощением;
Подтягивание до груди,
5 х max без отягощения;
Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5x6;
Тяга гантели одной рукой, 4 х 12.

Среда

Подтягивание за голову,
5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
5хmax без отягощения.

Пятница

Подтягивание до груди,
15 - разминка, 5х10 с отягощением;
Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
понедельник - около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
среда - 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;

пятница - 15 подходов, нагрузка среднего уровня.
При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит - программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю.

Например, такой:

Таблица 20

Понедельник
Среда
Пятница
Приседания,
Жим лежа.
Комплекс
15*, 12*, 4х10;
12*, 8*, 4x6;
для
Сгибание бедер.
Разводка,
широчайших;
12*, Зх10;
3 х 10;
Трицепс шт. лежа.
Комплекс
Комплекс
12*, 10*, 3x8;
для
для
Бицепс гантелями.
широчайших;
широчайших
3x10;
Икры сидя,
Жим из-за головы,
Икры стоя,
20*, 3x15
10*, 4x8:
20*, 3x12
 
«Осел»,
 
 
3хmax
 

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.
Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений...

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно - можете посчитать сами. )

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи - мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими.

Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет. )

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Понедельник Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 - разминка, Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.
далее - 4х10; далее - 4x8;
первые 2-3 недели в стиле чередования. первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее - в суперсерии с разведением далее - в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10; хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя. Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4—5 недель

Таблица 22

Понедельник Пятница
После разминки - суперсерия: разведение Жим штанги с груди стоя, 12, 10 - разминка,
гантелей стоя, 4x10 + жим штанги сидя из-за далее - 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10; гантелей в наклоне, 4x10;
Разведение гантелей в наклоне с применением Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса», «двойного сброса».
3х(10+10+10) 3х(10+10+10)

«Двойной сброс» - это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах - чумовые. )

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник Пятница
Разведение гантели стоя. Жим стоя с груди.
12*, 4х10; 12*, 10*, 4x8;
Жим сидя из-за головы, Жим сидя из-за головы.
10*, 4x8; 10*, 4x8;
Жим гантелей сидя, Разведение гантелей стоя,
4х10; 4x10;
Разведение гантелей в наклоне, Разведение гантелей в наклоне,
4х10; 4х10

Следующие 2—3 недели.

Таблица 24

Понедельник Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с Жим стоя с груди 12, 10 - разминка.
применением «двойного сброса», далее - 4 х 8 в суперсерии с разведением
3x10+10+10; гантелей в наклоне, 4x10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с Разведение гантелей стоя.3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку. суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10; 3x8;
Разведение гантелей в наклоне с применением Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса», использованием низкого блока,
3х(10+10+10) Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки. )

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит - программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа, Приседание, Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3x6; 15*, 12*, Зх10; 5хmax;
Комплекс Сгибание бедер. Комплекс
для 12, Зх10; для
дельт; Икры сидя. дельт;
Жим ногами. 20, Зх15; Бицепс со шт. ,
20, 3x15, Подтягивание до груди, 12, 10,3x8;
«Осел», 15, 3х10 с отягощ. ; Трицепс на блоке,
3хmax Тяга в наклоне. 12, Зх10;
  12, 10, 3x8; Икры стоя,
  Разводка лежа. 20, Зх12
  12, 10, 3x8;  
  Бицепс гантелями.  
  3x10  

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.
Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник Среда Пятница
Жим лежа. Приседание, Комплекс
12*, 8*, 4x6; 15*, 12*, 4х10; для
Разводка, Сгибание бедер, дельт;
3x10; 12*, Зх10; Бицепс со шт. ,
Комплекс Икры сидя. 12*, 10*, 4x8;
для 20*, Зх15; Трицепс блоком,
дельт; Подтягивание до груди, 12*.4х10;
«Осел», 15*, 4х10 с отягощ,; Икры стоя,
3хmax Тяга в наклоне. 20*, 3х12
  12, 10,4x8  

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки.

В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.