Глава 10. Логика тренинга

То, что я собираюсь вам сообщить, может просто шокировать вас. Дело в том, что, скорее всего, вы тренировались все предыдущее время неправильно, получая совсем не тот результат, который хотели бы. Однако, вы могли бы получить нужный результат, тренируясь правильно. Давайте посмотрим, что думает большинство бодибилдеров о том, как нужно тренироваться.

Кто вам сказал, что это - лучший путь тренировок?

Многие начинают свои тренировки с проработки, в первую очередь, ноги. Существует теория, по которой нужно прорабатывать сначала крупные мышцы, так как для этого требуется больше энергии. Если же бодибилдер будет прорабатывать сначала малые группы мышц, то потратит на эту большинство энергии и ее не останется, в полной мере, на проработку больших мышц. Я никогда не соглашусь с этим. Напротив, я уверен, что в начале тренировки необходимо сначала прорабатывать верхнюю часть тела, а только потом - нижнюю. Почему?

Потому что мышцы ног - самые крупные в человеческом теле, они являются фундаментом, основой всего тела. Без надежного фундамента вам никогда не построить красивого сильного тела. Если вы начнете тренинг с проработки мышц ног, то на мышцы верхней части тела у вас не хватит энергии. Я также уверен, что разогрев тела за счет усиления кровообращения должен проходить постепенно. Нельзя ускорять этот процесс! Прорабатывая сначала малые группы мышц, а только потом - большие, вы как раз делаете то, что нужно.
Приблизительно 80% вашей крови сконцентрировано в ногах и ягодицах (которые, в любом случае, работают в то время, когда вы прорабатываете другие части тела). Если вы начнете свой тренинг с проработки ног, то обеспечите еще больший приток крови в нижнюю часть тела, тем самым лишив малые группы мышц верхней части тела необходимого количества крови. Все это делает невозможным закачку большого количества крови, двигающегося против гравитации, снизу вверх. Это возможно лишь начав тренировку с работы над верхней части тела.

Вывод: если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок - начинайте работу над верхней части тела, а только потом переходите к работе над нижней.

Опыт - лучший учитель.

Работая над верхней части тела, по собственным ощущениям и по наблюдениям за тренировками других спортсменов, я пришел к выводу, что тренировку нужно начинать с проработки дельт. Для большинства людей дельты являются наиболее тяжелых для развития мышц. Конечно, вы видели множество бодибилдеров с великолепно проработанными передней и средней головками дельт. Однако, атлет с полностью проработанными всеми тремя пучками (включая задний) дельт - большая редкость.
Большие, широкие дельты - оценка прекрасного телосложения. От них исходит мощь и уверенность. Если вы максимально развили плечи и голень - гарантирую, что вы способны иметь умопомрачительное телосложение! Настоятельно рекомендую вам начинать тренировку с проработки дельт, когда ваш энергетический уровень, концентрация и энтузиазм самые высокие.

Сначала дельты, потом - грудь.

После того, как вы полностью проработали дельты, накачав их кровью, отдохните пару минут и приступайте к тренировке груди. После проработки груди, после двухминутного перерыва - широчайшие. Это позволит вашей крови двигаться по законам гравитации - вниз и назад. После тренинга широчайших - вновь перерыв на пару минут и - тренировка бицепса, а только потом - трицепса.

Почему именно бицепса? Потому что бицепса работают во время предыдущих упражнений, таких как подтягивания и жимы из-за головы. Этим все сказано. После качественной прокачки рук - перерыв на пару минут и - начинайте тренировку квадрицепсов, затем - бицепсов бедра. Единственно - если вы используете для работы над ногами тренажеры для сгибания ног, то, в первую очередь, прорабатывайте бицепсы бедра, а потом уже - квадрицепсы. Если же вы делаете приседания, то сгибания в тренажере делайте после приседаний, иначе вы, после проработки квадрицепса на тренажере, не сможете полноценно сделать приседания.

После двухминутного отдыха приступайте к тренировке икроножных, затем - низ спины, потом - пресс и, в конце тренировки - шею. Таким образом, вы равномерно распределяете кровь по всем мышцам тела. Когда я говорю, что между проработкой групп мышц вы должны отдыхать 2 минуты, то не имею ввиду, что нужно просто сидеть или стоять на месте. Если вы в это время не помогаете своему партнеру, то просто медленно ходите по залу, считая время шагами.

Итак, порядок, в котором я вам советую тренировать мышцы своего тела:

1. Дельты.
2. Грудь.
3. Широчайшие.
4. Бицепс.
5. Трицепс.
6. Квадрицепс.
7. Бицепс бедра.
8. Икроножные.
9. Низ спины.
10. Пресс.
11. Шея.