Глава 11. Высокоинтенсивный тренинг
Большинство людей, начинающих заниматься бодибилдингом и другими видами спорта, связанными с поднятием тяжестей, не знают, как тренироваться, извлекая из времени, потраченного на тренировки, максимальную пользу. Вместо того, чтобы быть продуманной, их тренировочная программа представляет собой случайный набор упражнений и если вы спросите их - почему именно эти упражнения они выполняют и именно в этом порядке, то большинство просто не сможет ответить.
Например, кто-то увидел, что в зале парень с огромными руками делает много сетов концентрированных подъемов на бицепс и в его мозгу сразу формируется мнение - чтобы иметь большие руки надо делать большое количество концентрированных подъемов и я буду настоящий "Мистер Биг". Он не понимает, что парень до этого делал много базовых упражнений, чтобы сформировать такой бицепс. А концентрированные подъемы просто доводят форму бицепса до совершенства, что это - как сахарная пудра сверху рождественского пирога - лишь завершающий штрих!
Если дать им логически продуманную программу, то девять человек из десяти не послушают вас. Они будут заниматься или со слишком тяжелыми весами, либо - со слишком легкими. То же самое с теми, кто считает, что 10 повторений в сете - финиш нормальной прокачки, хотя могут сделать еще пару повторений.
Когда их прогресс не растет с той скоростью, на которую они рассчитывали, тренируясь по 2 часа три раза в неделю - они удваивают время, проводимое в зале, и тренируются уже по 4 часа. Ошибочно считать, что "удвоение усилия даст удвоенный результат за тот же срок". На самом же деле тренировка более двух часов не только не принесет пользы, но и навредит.
Обратная сторона монеты - это использование чрезмерно больших весов на тренировках для того, чтобы делать упражнение технически правильно. Атлет вынужден изгибаться всем телом, помогать с помощью других мышц - лишь бы сделать необходимое количество повторений. Не нужно демонстрировать подъем веса - нужно концентрироваться на правильном выполнении упражнения! Демонстрация силы должна быть только на шоу и вне пределов тренажерного зала! Кого вы можете поразить в зале? Новичков? Парни, чего-либо уже достигшие, заняты больше тем, что делают, а не тем, какой вес вы поднимаете.
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок за минимальный срок вы должны определить цели тренировок и, исходя из этого, подобрать программу. Если ваша цель - сила, то делайте 2-3 повторения в сете, 5-6 сетов с максимальным весом и с отдыхом между сетами по пять минут. Если вы хотите сочетать силу с мышечной массой, то вам необходимо делать по 2-3 повторения в 5-6 сетах с весами в 80-90% от максимальных с отдыхом от двух до трех минут между сетами.
Для максимального развития мускулатуры используйте максимальный вес, с
которым вы сможете сделать 8-12 повторений в абсолютно правильном
техническом исполнении. Правильной техникой я называю ту, которая
позволяет вам медленно и гладко, без дерганья всем телом, поднимать
снаряд, не используя центробежную силу, как вверх так и вниз. У вас
должно уходить примерно 2 секунды на подъем снаряда (позитивная фаза) и
3 секунды - на опускание (негативная фаза). Степень интенсивности
зависит от восьми факторов. Когда будете составлять свою тренировочную
программу, всегда помните об этих восьми факторах:
1. Вес снаряда.
2. Скорость движения снаряда.
3. Число повторений в сете.
4. Пауза между повторениями в сете.
5. Число сетов.
6. Время отдыха между сетами.
7. Правильная техника выполнения упражнения.
8. Срок, в течение которого вы хотите работать по данной
программе.
