Глава 4. Подходы, повторения и правильная техника выполнения упражнений

Для меня одной из самых поразительных вещей в бодибилдинге. является постоянное стремлениею Ответить на вопрос, сколько сетов и повторений следует выполнять тому или иному человеку. Этот вопрос с завидным постоянством задают все те, кого вдохновляет идея бодибилдинга. Они желают знать точно: сколько подходов и сколько повторений им следует выполнять, а вдобавок к этому они хотят, чтобы им рассказали, какого стиля выполнения упражнений придерживаться. Я много лет исследовал эту интереснейшую ситуацию и только теперь, через многие годы, сделал вывод, что не существует отдельно взятого идеального числа сетов и повторений, которое следует применять ради достижения максимального прогресса. Конечно, я убежден, что те, кто верит в выполнение очень небольшого числа подходов, даже при очень высокой интенсивности работы, ошибаются, если полагают, что могут создать сложение чемпионского калибра, придерживаясь этой методики.

Точно так же я убежден, что не существует идеального числа повторений, которое может выполнять отдельный человек ради достижения предельного мышечного развития. Я также не верю, что вы обязаны строго придерживаться определенного специфического стиля тренинга. В этом виде спорта много тех, кто убежден, будто следует глубоко чувствовать каждое повторение в каждом подходе, будто сокращение следует прочувствовать в мышце до того, как начинается отдельное повторение в подходе. Будто это предварительное напряжение мышцы следует удерживать и ощущать на протяжении всего и каждого повторения от его начала до его конца. Однако другие свято верят в «читинг» во всех повторениях каждого упражнения. Они безоговорочно доверяют мнению, что чем больше вес используется в упражнениях, тем более быстрого прогресса можно добиться в результате работы с этим весом, даже хотя это неминуемо ведет к необходимости прибегать к достаточно нестрогой технике выполнения упражнений. Часто эти люди (и вы этому свидетель) отбивают гриф от груди при жимах лежа, или же сильно наклоняют торс назад при попытках выжать отягощение над головой. Иные из них делают пружинистый «отбив» в нижней точке глубокого приседа, пытаясь встать с тяжелой штангой, или же «подбивают» гриф наклоном всего тела назад, проделывая сгибание рук со штангой стоя. Ну и, наконец, есть масса тех, кто свято верит в необходимость «накачки» за счет высокого числа повторений. Эти парни не используют ни тяжелых весов, ни концентрации на ощущении каждого повторения. Они попросту «качают железо» вверх и вниз в быстром накачивающем режиме, так чтобы кровь буквально переполняла ту мышцу, которую они в данный момент прорабатывают.

Какой из приведенных выше методов самый эффективный? Мой ответ прост и, вероятно, неожиданный: все они! Я искренне верю в то, что предельного мышечного развития можно добиться лишь путем использования методики, основанной на работе с тяжелыми весами, методики «накачки» с облегченными весами, методики строгого стиля выполнения повторений, а также концентрации на ощущении мышцей каждого отдельного повторения. Каждая из этих методик будет вносить свой вклад в определенный тип гипертрофии, ведущей к предельному мышечному развитию. Например, мышечная клетка растет, подвергаясь воздействию все более возрастающей нагрузки (за счет увеличения веса отягощений в каждом подходе, либо за счет использования более высокого числа повторений с данным весом, либо же за счет сокращения пауз отдыха между подходами и так далее). Совершенно конкретное преимущество извлекают из тренировок те, кто научился ощущать сокращение мышцы от начала и до конца каждого повторения. Эти парни сознательно сокращают мышцы в дополнение к тому напряжению, которое вызывает преодоление отягощения в упражнении. Каждое повторение становится не просто усилием, направленным на преодоление отягощения, но и попыткой заставить мышцу ощущать нисходящую фазу движения, сопротивляться отягощению— все ради того, чтобы предельно утомить мышцу. Наконец, третья по счету процедура — использование быстрых «накачивающих» движений. Это главным образом развивает митохондриальную сеть (а она составляет от 10 до 15 процентов той мышечной массы, которую мы в состоянии построить). Итак, легко видеть, что тот, кто сосредоточивает свой тренинг только вокруг тяжелых весов, упускают возможность нарастить ту дополнительную часть мышечной ткани, которая отвечает ростом на использование «накачивающей» работы (или так называемого «пампинга»). Только этот режим строит митохондрии, а так же ту отточенную форму и «отделку» мышц, которая достигается путем освоения приема «мышечного чувства» в ходе каждого отдельного повторения.

Боб Пэрис, который слыл приверженцем идеальной техники выполнения упражнений, считает, что каждое повторение в каждом подходе должно поделываться с ощущением мышцей своего сокращения. Его выражение, которое я уже приводил — « Повесьте свой эгоцентризм на дверь зала снаружи»,—это ядро его цельной тренировочной философии. С другой стороны, Майк Ментзер славился своей неслыханной преданностью принципу постоянного наращивания веса отягошений ради увеличения мышечной массы. Майк в своих статьях постоянно цитирует медицинскую литературу, где утверждается, что именно рост рабочей нагрузки выведет к увеличению мышечной массы. Да, это верно, однако научные исследования не всегда оперируют теми практическими познаниями, которые на себе испытали приверженцы современных культуристических методик. Если вы понаблюдаете за тем, как тренируются в большей своей части наши чемпионы, то увидите, что они очень различаются по способам воздействия на мышцы во время своих тренировок. Отдельные из их тренировок будут достаточно тяжелыми, поскольку чемпионы «нутром» чувствуют, что должны проделать именно такую тренировку. По таким дням вы увидите их выполняющими тяжеленные приседы или такие же жимы штанги лежа, а также мощнейшие тяги в наклоне и так далее. По другим дням они вдруг не почувствуют необходимости в использовании этих громадных весов, так что, руководствуясь инстинктом, обратятся к более легким отягощениями и станут в ряды тех, кто отстаивает идею «ощущения» мышцей каждого повторения. А еще через тренировку те же самые чемпионы будут использовать методику «накачки», чтобы вогнать кровь в мышцы и «накормить» их питательными веществами. Этот метод совсем недавно был обоснован и получил жаргонное прозвище «кровяной помпы». Грэг Зулак написал об этом очень интересную статью в моем журнале MuscIeMag International Эта статья получила весьма благоприятные отклики в культуристическом сообществе, а многие чемпионы просто признали, что статьи Грэга — это именно то, что им нужно, и что они сами регулярно прибегают к подобного рода методам.

Итак, тело спортсмена расцветает на идеях вариативности тренировок, и вот поэтому я считаю, что тот культурист, который пытается достигнуть максимума в своем физическом развитии, просто обязан перепробовать все и научиться инстинктивно ощущать потребность в том или ином типе тренинга. Вы должны стать экспертом потребностей своего собственного тела и учиться тому, как «считывать» показатели своего состояния и понимать то, что организм пытается сообщить вам. Совершенно ясно, что вам необходима систематическая стимуляция, чтобы поддерживать мышечный аппарат в состоянии роста, однако эта стимуляция достигается путем использования вариативной тренировочной методики, а не слепой привязанностью к какому-либо одному тренировочному приему. Вот, скажем, если вы тренируетесь постоянно с тяжелыми весами, бездумно стараясь перемещать отягощения из точки А в точку Б, работая практически до отказа в каждом подходе, то вы вскоре «упретесь» в непреодолимую стену и приведете организм в состояние некого шока. Это неминуемо приведет к «нулевой» точке в мышечных приростах.

И напротив, те, кто выполняет упражнения только в стиле «мышечной накачки», обнаружит, что организм вскоре будет тосковать по более приличному весу снарядов.

Точно таким же образом атлеты, которые практикуют очень строгую технику выполнения всех упражнений в каждом повторении, тоже придут к пониманию того, что в тренировках чего-то недостает.

Давайте бросим взгляд в прошлые годы. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, РэгПарк, ДэйвДрейпери даже отдельные из наших чемпионов более близкого нам времени придавали очень существенное значение «мощностному» тренингу. Проще говоря, они тренировались в 6—8 подходах в таких базовых упражнениях, как тяги штанги в наклоне, всевозможные жимы, приседания, использовали небольшое число повторений (в пределах 5—6) и старались работать с как можно более тяжелыми весами. Чистым результатом этого всего было строительство солидной базы их развития. Сегодня эти же люди редко используют такие экстремально тяжелые снаряды, но они не имеют ни малейших сомнений в том, что именно тот тяжелый тренинг, которым они занимались в свои «формирующие» культуристические годы, помог им построить стартовую площадку для будущей культуристической славы.

Я твердо верю в выполнение очень широкого спектра повторений в подходах—от 5 до 50. Определенные группы мышц, например, брюшной пресс, предплечья и икроножные мышцы, а порой и мышцы бедер, чрезвычайно конструктивно реагируют на тренинг с высоким числом повторений. Какпокойпый Вине Жиронда, наш «Железный Гуру», высказывался — это «высокоповторные» мышцы. Совершенно нет никаких противопоказаний к тому, что порой ваши повторения в приседаниях должны достигать рамок 30—50. Причем это остается справедливым для любой мышечной группы. Не ограничивайте себя выполнением восьми-двенад-цати повторений (а это постоянно и везде пропагандируется в современных культуристических журналах). Что же касается моего мнения по поводу читинга, то я полагаю: совершенно незачем травмировать себя, пытаясь преодолевать вес, который выше вашего нынешнего уровня силы и природных способностей. Я считаю, к примеру, большой ошибкой отбив тяжелого снаряда от грудной клетки при жимах лежа. Вы запросто можете сломать хрупкую хрящевую область грудной кости и жесточайшим образом навредить себе. Точно так же, если вы постоянно делаете «отбивы», выходя из нижней точки тяжелых приседаний, то в итоге травмируете колени и нижнюю область позвоночника до такой степени, что полное восстановление станет невозможным. Читинг должен принимать форму конструктивную, а не разрушительную. Иными словами, время от времени можно использовать более свободную технику выполнения упражнения, когда это поможет вызвать адаптивную реакцию мышечных клеток. Неплохая идея — прибегать к читингу в упражнениях на той стадии подхода, когда вы уже не в состоянии проделывать точные повторения. Это послужит более значительному расщеплению белков мышечных клеток по сравнению с тем, если бы вы остановились, достигнув точки мышечного отказа только на преодолевающей части последних повторений.

Когда, будучи подростком, я увлекся бодибилдингом, то перечитывал все, что мог достать по культуристической тематике. Я восторгался описанием тех громадных отягощений, которые поднимали в тренировках чемпионы тех дней. Но по-настоящему на все это у меня открылись глаза только тогда, когда я лично убедился в том, как же в действительности тренируется большинство чемпионов. Мне показалось, что самые массивные и самые преуспевающие культуристы не тренируются с супер-тяжелыми снарядами. Они также не работали и с чрезмерно легкими весами. С годами я сделал вполне определенный вывод о том, что успех большинства культуристов лежал в использовании значительного числа подходов и повторений с умеренными весами. Так, обычно я наблюдал культуриста, который проделывает от 10 до 15 подходов на каждую часть тела и выполняет от 10 до 15 повторений в каждом подходе, но при этом всегда его снаряды нагружены умеренными весами. Очень редко мне удавалось видеть преуспевающего бодибилдера, пользующегося чрезвычайно тяжелыми снарядами в своих упражнениях. Только изредка я мог увидеть культуриста, который в базовых упражнениях делал несколько тяжелых сетов ради того, чтобы сохранять силу мышц и прочность сухожилий. Мне все понятнее становилось то, что самый выразительный рост мышц в объемах становился результатом пользования такой системой: большое число подходов; число повторений — от умеренного до большого; умеренные тренировочные веса. Например, культуристов очень редко можно увидеть за выполнением сгибаний рук с гантелями весом более 16—18 кг. Жимы лежа обычно проделываются со штангой весом 90—115 кг. Жимы штанги из-за головы, тяги штанги к подбородку редко выполняются с весом более 55 кг.

Все эти «открытия» были почти шокирующими для моих уже сложившихся честолюбивых тренировочных убеждений; я был парнем высокого роста и изо всех сил старался использовать как можно более внушительные отягощения ради наращивания массы. При росте 183 см я весил около 90 кг и мог похвастаться тем, что был в состоянии проделать жим из-за головы в 10 повторениях со штангой весом 82,5—90 кг. В тяге штанги к подбородку я добился 10 повторений с весом 72,5 кг, а приседал со штангой весом в 157,5—160 кг, выполняя от 10 до 12 повторений. Я довел себя до способности подтягиваться на перекладине по 10—12 раз, при этом подвешивая себе на пояс 22,5-килограммовую гантель.

Я мог «поднять на бицепсы» штангу весом 72,5 кг в 12 повторениях в подходе. Но тут же, рядом с собой, я видел других культуристов, с бицепсами окружностью в 47,5—50 см, которые использовали отягощения намного легче тех, которыми изнурял себя я, причем эти парни были намного мощнее меня по сложению. Именно тогда я уже начал соображать, что величина отягощений имеет относительную значимость; фактически очень тяжелый тренинг с мощными весами может положить конец натуральному росту мышц в поперечнике. Намного более целесообразной является практика стимуляции мышц к росту за счет наращивания числа подходов и изменения режимов мышечных сокращений, а не слепая приверженность системе постоянного увеличения рабочих весов на каждой последующей тренировке.

Мы живем в эру кулыуристического лозунга «Нет боли — нет и роста». Примени моли это выражение к бодибилдингу? Я считаю — и да, и нет. Я верю, что порой бывает полезным переход за болевой барьер в подходе; он важен тогда, когда требуется предельное развитие мышц. С другой стороны, как я уже говорил, полагаю, что порой бывают конструктивными тяжелые веса и малое число повторений, а также осознанное «ощущение» каждого повторения. Например, Лэрри Скотт очень доверял тренировочному приему частичных повторений (он также называется системой «burns»). Такая методика предполагает выполнение 3—5 половинчатых повторений в конце серии упражнения, чтобы «вогнать» кровь в тренируемую область. Этого нельзя добиться в традиционном подходе, который завершается по причине естественного утомления. Обычно Скотт выполнял изолированные сгибания рук в 8 или 9 повторениях. Затем, в верхней точке движения, когда он уже был не в состоянии проделать ни одно сгибание рук, делал 5 или 6 повторений всего в одну четверть амплитуды. Вот это самое жжение в мышцах, которое возникало в результате выполнения частичных повторений, легло в основу жаргонного культуристического названия этого приема («burn» в переводе с английского языка — «жжение»). Опять же, я считаю, что у такого типа тренинга тоже есть место в жизни.

Медленно следует выполнять повторения или быстро? Мой ответ — нужно и то, и другое. Использовать большое число повторений или малое? Мой ответ — использовать оба режима. Позвольте мне тут же еще раз подчеркнуть, что я не вижу никаких причин к тому, чтобы не использовать большое и малое число повторений, быстрый и замедленный темп выполнения этих повторений, применять «читинг» и строгий технический стиль, или делать еще что-нибудь совсем экзотическое, причем все это возможно даже в рамках одного и того же тренировочного занятия. Другими словами, вам вовсе не нужно тренироваться в течение трех или четырех месяцев, применяя исключительно тяжелые веса в том стиле, какой приемлем для пауэрлифтеров. Я не вижу причин к тому, чтобы не смешивать всевозможные стили тренинга в отдельно взятом тренировочном занятии. В действительности это может оказать определенную пользу—отказ от однообразия тренинга и соблюдение принципа вариативности предохраняет от застоя и скуки и, более того, почти исключает возможность столкнуться с «мертвой точкой» в развитии. Изменения — это изюминка жизни! Вариативность — это изюм инка бодибилдинга!

Когда я писал это, в бодибилдинге появилась определенная идеология, которая утверждала, что только сверхмощная система тренировок является единственным способом наращивания мышечной массы. Ну, например, эта философия диктует, что мы в состоянии только тогда растить мышцы и преуспевать в бодибилдинге, когда используем экстремально интенсивный тренинг, невысокое число подходов и предельное напряжение как цель каждого отдельного повторения. Я категорически отказываюсь верить, что такая методика является путем к построению чемпионской мускулатуры.

Пролистав недавно одну из книг по теме высокоинтенсивного культуристаческого тренинга, я был искренне изумлен фотографиями атлетов, которые иллюстрировали страницы этого издания. Наблюдая 95 процентов тех же самых атлетов во время из тренировок, я знаю, что мышцы, которые они демонстрировали в данной книге, не были выращены в результате применения рекомендованных в ней тренировочных процедур. Много подходов, много повторений — вот истинный ответ.

Никогда в жизни я не видел ни одного элитного культуриста (мужчину или женщину), который бы построил свое тело, используя всего один или два подхода с предельной интенсивностью работы. Я считаю, что проповедовать эту систему как работоспособный инструмент для будущих культуристических чемпионов — это медвежья услуга тем атлетам, которые израсходовали свои кровные денежки на покупку и чтение литературы о тренировочных секретах состоявшихся чемпионов. Для простого наращивания веса отягощений в упражнениях вы должны добиться одной-единственной вещи — вы должны стать сильнее. Конечно же, это не сделает мышцы столь массивными, какими они должны быть для того, чтобы вы могли участвовать в культуристических соревнованиях. Если вы сомневаетесь в справедливости моих слов, то присмотритесь к сложению тех людей, которые известны как сильнейшие мужчины и женщины в мире. Их мышцы наполненные, нет слов, однако, даже максимального напряжения воображения не будет хватать для того, чтобы сравнивать их со сформированными и выпуклыми мышцами культуриста в соревновательной форме. Ни один пауэрлифтер или штангист не имеет сложения победителя соревнований за титул Mr. Olympia. В своей великолепной статье в журнале Muscle and Fitness под названием «Как строить мышцы» доктор Гоулд указывал, что если вы тренируетесь в стиле подходов с «одиночными» повторениями, или же используете малое число повторений ради развития силы (чем и занимаются многие пауэрлифтеры), то будете становиться намного сильнее, чем культурист среднего уровня, который проделывает от 8 до12 повторений.

Вместе с тем эта сила будет применима только к режиму выполнения малого числа повторений. Доктор Гоудц также констатирует, что при этом приросты мышечной массы намного меньше, чем при тренинге в несколько более высоком числе повторений и большей сосредоточенности на ощущении работы в каждом повторении. Он указывает, что бегуны или пловцы, чья спортивная специализация предполагает работу с большим числом повторений, не наращивают массивной мускулатуры, просто по причине того, что в их тренировочных занятиях не достигается нужная для этого сверх нагрузка работающей мускулатуры. Для этого требуется комбинация сверх нагрузки мышц и дополнительного притока крови к работающим мышцам, — и только это ведет к тому типу гипертрофии, которого добиваются бодибилдеры», — рекомендует доктор Гоулд. Он прав. Вариативность — вот разгадка вашего успеха!