Глава 3. Частота тренировок

Как часто мне следует тренироваться? Сколько раз в неделю нужно прорабатывать мои мышцы? Это те вопросы, которые мне постоянно задают новички, атлеты среднего уровня подготовленности и даже весьма опытные тренирующиеся, которые желают упражняться в наиболее эффективной манере из всех существующих. Ответ будет таким: вам нужно тренироваться как можно чаще, тем не менее, не вводя организм в состояние застоя, возникающего по причине перетренированности или игнорирования необходимости восстанавливать изношенные мышечные клетки. Отчасти верно, что, чем чаще вы тренируетесь, тем более быстрым будет ваш прогресс в бодибилдинге, однако при соблюдении того условия, что вы полностью восстанавливаетесь между тренировочными занятиями.

Почти все специалисты соглашаются с тем, что мышца, которую приработали с прогрессирующей нагрузкой, требует минимум 48 ч для полного восстановления. В некоторых случаях временной интервал расширяется до 56 ч. Это означает, что вам не следует специально тренировать отдельную мышцу в изолированной манере как минимум в течение последующих после нагрузки 48 ч. Восстановление после культуристических тренировок требует большего промежутка времени, чем восстановление вдруг их видах спорта. Например, бегуны или те люди, которые развивают у себя выносливость, легкоатлеты, гольферы или футболисты; им вовсе не нужны эти 48 ч для восстановления после их специфических нагрузок. Итак, встанем на общепринятую точку зрения — культуристические тренировки требуют очень большого количества времени для того, чтобы мышцы восстановились.

Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является наиболее жестким из всех известных способов нагружать скелетную мускулатуру человека. Например, если вы поднимаете 45-килограммовую штангу в 20 повторениях, то за 20 с, пока вы работаете с этим отягощением, вы успеваете переместить 900 кг! Очень немногие другие виды спорта в состоянии похвастаться таким массированным стрессом, который испытывает мышечная система.

Новички, как я уже рекомендовал выше, должны тренироваться только три раза в неделю, прорабатывая все тело на каждом тренировочном занятии и отдыхая минимум один целый день между тренировками. Очень продвинутые атлеты или лица со средним опытом тренировок часто начинают чувствовать, что проработка всего тела на одном тренировочном занятии не вполне их удовлетворяет. Новичку в данном случае легче — он будет выполнять один подход к каждому упражнению в начальной стадии занятий, а затем постепенно перейдет к выполнению двух или даже трех подходов в каждом упражнении. Это даже при предельной для новичка нагрузке не будет превращаться в продолжительное занятие, поскольку оно включает лишь от 8 до 10 упражнений.

Более продвинутому тренирующемуся может потребоваться выполнение большего числа подходов (3—5 серий — это средняя нагрузка для опытного бодибилдера). Кроме того, в большинстве случаев атлет — мужчина или женщина, — выбирает от двух до трех упражнений для проработки каждой части тела. Нетрудно понять, что это значительно удлиняет тренировочные занятия. В то время как новичок быстро убедится в том, что тренировки отнимают у него лишь 30-40 мин в каждый тренировочный день, опытные культуристы при условии большего числа упражнений и большего числа подходов сразу поймут, что такая тренировка может растянуться, занимая около трех часов. И каков же выход из этого положения? В любом случае нет ничего полезного в том, чтобы болтаться по три-четыре часа в тренировочном зале каждый день, когда у вас по плану — тренировка. Это может в своем крайнем проявлении превратиться в необходимость буквально жить в тренировочном зале, так что у вас не останется времени ни на семью, ни на друзей. Кроме того, вы можете обнаружить, что такого рода тренировки не только отбирают у вас все свободное от других повседневных забот время; вы просто будете не в состоянии поддерживать равномерный темп работы от начала до конца такого марафона. При этом очень легко потерять всю энергию, особенно если вы добросовестно работаете с отягощениями на протяжении все го жесткого тренировочного занятия.

Каково же решение этой проблемы? Вы должны разделить свои упражнения на две или три части (такой метод называется «сплитом» — от английского split—«делить», «расщеплять»). Простейший способ такого разделения вашей программы — зарезервировать все упражнения, прорабатывающие верхнюю половину тела для одного тренировочного занятия, а затем использовать все упражнения, рассчитанные на нижнюю половину тела (ноги), в другом тренировочном занятии. В качестве альтернативного подхода к разработке «сплита» некоторые культуристы предпочитают в один тренировочный день сводить то, что известно как «упражнения на тянущие мышцы» (тяги, сгибания рук и ног, подтягивания и т. п. ), а в другой тренировочный день — то, что считается «упражнениями на жмущие мышцы» (всевозможные жимы, трицепсовые экстензии, приседания). Лично я предпочитаю прорабатывать мышцы грудной области, спины и рук в один день, а ноги, плечи и область брюшного пресса — в другой день.

Кода вы разделяете по «сплиту» вашу программу, то получаете возможность тренироваться два дня подряд или даже больше, потому что не нагружаете одни и те же самые группы мышц каждый день. В один день вы, например, тренируете грудные мышцы и ноги, на следующий день свою долю нагрузки в программе получают спина и руки. Подытоживая разговор, можно сказать, что ваша восстановительная система вполне может смириться с такого типа нагрузками. Иона просто не в состоянии противостоять бомбардировке одной и той же самой группы мышц два дня подряд. Понятно, что этого следует избегать любой ценой.

Нужно также учитывать, что в процессе работы даже по такой схеме сплита происходят некоторые «накладки» - в определенной степени многие упражнения затрагивают несколько разных мышечных групп, работающих в одно и то же время. Однако это не слишком сильно вторгается в резервы восстановления.

Напротив, именно концентрированная работа в изолированных упражнениях склонна в наибольшей степени истощать восстановительный резерв. Например, неважная идея — выполнять подтягивания на перекладине в один тренировочный день, а вслед за этим, в очередной тренировочный день, проделывать сгибания рук со штангой. Оба эти упражнения достаточно интенсивно прорабатывают бицепсы, и такая последовательность работы будет мешать их оптимальному восстановлению. С другой стороны, вы можете прорабатывать мышцы спины подтягиваниями в один день и включать нагрузку на бицепсы в то же самое тренировочное занятие. В очередной тренировочный день вы можете больше сосредоточиться на таких упражнениях, как жимы из-за головы и жимы лежа.

Как я уже говорил выше, вы можете разделить программу тренировок даже на три последовательных тренировочных дня. Как правило, атлеты предпочитают отдыхать на четвертый день. Эта система известна как сплит "3+1". Она очень популярна среди большинства культуристов и фактически является наиболее часто используемой чемпионами нашего вида спорта схемой при выборе частоты тренировок.

Тут же следует заметить, что в межсезонном тренинге (тогда, когда вы тренируетесь без прицела на конкретные соревнования) организм будет достаточно хорошо реагировать ростом мышц только на два тренировочных занятия на каждую мышечную группу в неделю. Например, если вы прорабатываете икроножные мышцы, грудные мышцы, спину и т. д. два раза в неделю, то поступаете правильно, поскольку даете возможность телу произвести приличные прибавления в смысле строительства мышечной массы. С другой стороны, если вы намерены выступить на соревнованиях, или уже имеете в виду конкретную дату, к которой желательно достигнуть пиковой формы (например, фотосъемка или же показательные выступления), то неплохая идея — увеличить частоту тренировок, рассчитанных на каждую часть тела, например, с двух до трех раз в неделю.

Конечно, работа по любой схеме сплита, вполне вероятно, может привести ваш организм в режим приостановки роста мышц, поскольку вы можете оказаться в сетях перетренированности каждой отдельной мышцы. Когда мышца перетренирована, она выглядит вялой, плоской, зачастую приобретает истонченный внешний вид, становится слабой и, конечно же, не увеличивается в размерах. Перетренированная мышца попадает в так называемую «мертвую точку», за пределами которой нет возможности добиваться ни малейшего прогресса. Когда мы перетренировываемся, мы фактически напрашиваемся на вытекающие из этого трудности, потому что тут же возникает тенденция утраты заинтересованности в самом по себе тренинге, а также повышенная склонность к травмам мышц. Как следствие — все это граничит с полным прекращением тренировок и навсегда.

Очень действенная программа, которая пользовалась бешеной популярностью в 90-е годы — это методика "сплита через день". При этой системе построения недельного цикла вы проделывали первую половину тренировки в один день; затем следовал один день отдыха. После него, на следующий день, выполнялась вторая половина тренировочной программы, что сопровождалось еще одним днем отдыха. Затем вся изложенная выше схема просто повторялась. Вам никогда не приходилось упражняться два дня подряд. Каждая половина программы сопровождалась днем полного отдыха. Нетрудно видеть, что, используя такую методику организации тренинга, вы прорабатываете каждую часть тела от полутора (если можно так сказать) до двух раз в неделю. Понятно также, что эта система не позволяет укладывать тренировочный цикл в рамки семидневного периода. Она большей частью адресована тем тренирующимся, кто упражняется дома или же тем лицам, которые являются членами атлетических клубов, открытых для посещения семь дней в неделю. Формат «сплита через день», вероятно, является почти идеальным форматом занятий для тех, чьи восстановительные способности далеко не идеальны. Кроме того, это система, в которую укладываются высокоинтенсивные тренировки, или же те тренировки, которые построены на использовании большого числа упражнений с большими весами и «качественной» работой в подходах.

Арнольд Шварценеггер является живым примером того, как можно тренироваться дважды в день шесть дней в неделю и все же добиваться прогресса (объемов мышц и их формы), хотя даже Австрийский Дуб был в состоянии прибегать к такой схеме лишь в течение ограниченного периода времени. Его обычной практикой были тренировки только один раз в день, тем не менее, перед своим участием в соревнованиях в течение двух месяцев он начинал упражняться дважды вдень и шесть дней в неделю.

Приведем еще одну общепринятую точку зрения на восстановление. Доказано, что восстановлению очень способствует хорошее питание и адекватный тренировкам отдых, а также общий отдых — проведение свободного времени на свежем воздухе, на солнце. Это, вполне возможно, является одной из причин того, почему культуристы из Калифорнии добиваются более крупных успехов по сравнению с другими атлетами. Им доступен свежий воздух и солнечный свет почти 350 дней в году.

Итак, частота тренировок — это весьма важный фактор, играющий значительную роль в вашем культуристическом благополучии, но над этим нужно постоянно и конструктивно размышлять. Ясно, что то время, которое вы выделяете на свои тренировки, должно гармонично вписываться в вашу общественную жизнь, ваше семейное положение, вашу индивидуальную переносимость напряженной физической нагрузки и в ваши восстановительные способности. Ниже в таблице приведены некоторые образцы частоты тренировок в недельном цикле, которые доказали свою эффективность на примерах тысяч культуристов со всего света.

Вариации частоты проработки мышечных групп по «сплит - программам»