Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Бодибилдинг для всех", Пер Тесч
ИКРА

ГЛАВА 5. ИКРА

Как показывают MR1-сканирования, положение ступней влияет на загруженность мышц в некоторых упражнениях. Например, подъем на носки стоя меняет загруженность мышц в зависимости от позиции, но положение ступней никак не влияет на работу мышц при подъеме на носки в положении сидя. Таким образом, если вы хотите акцентировать нагрузку на soleus и ограничить участие gastrocnemius , вам следует выполнять подъем на носки в сидячем положении. Используйте результаты сканирования и таблицу, помещенную в конце главы, чтобы целенаправленно прорабатывать те части икры, которые требуют дополнительного развития.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

ТЕХНИКА

Основная идея здесь состоит в размещении подъема стопы на подставке, чтобы вы могли как следует растянуть икры. В данной версии упражнения носки направлены прямо вперед и ноги раздвинуты примерно на ширину плеч. Держите колени прямыми, а спину слегка прогните назад. В ходе выполнения упражнения вы поднимаетесь на носки, в высшей точке делаете паузу, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Как следует прочувствуйте растяжение икр в нижней точке. Если у вас нет возможности использовать тренажерную машину, подобную той, что изображена на фотографии, попросите вашего партнера сесть к вам на спину — как в оригинальном варианте подъема «осликом».

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение хорошо нагружает средний gastrocnemius (MG). Soleus (SO) и pereneus tongus (PL) испытывают нагрузку средней степени. Чтобы создать дополнительную нагрузку, вы вместо тренажерной машины можете воспользоваться помощью своего партнера, посадив его себе на спину.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»
с носками, повернутыми внутрь

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

ТЕХНИКА

Это упражнение практически полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что носки здесь максимально развернуты внутрь.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

РАБОТА МЫЩЦ

Выполнение подъема «осликом» с носками, повернутыми внутрь, вовлекает в работу те же самые мышцы, как и в том случае, когда носки находятся в нейтральном положении (упражнение 1). Средний gastrocnemius (MG) берет на себя основную нагрузку, е то время как soleus (SO) и pereneus tongus (PL) оказывают посильную помощь.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Ли ! мя разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»
с носками, развернутыми в стороны

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

ТЕХНИКА

По сути, это то же самое упражнение, что и два предыдущих, но носки здесь максимально развернуты в стороны.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение загружает е основном средний gastrocnemius (MG ). Soteus (SO), боковой gastrocnemius (LG) и pereneus longus (PL) испытывают нагрузку средней степени. Подъем «осликом» независимо от положения ног всегда нагружает средний gastrocnemius больше, чем любую другую мышцу,

ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы сидите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение выполняется поочередно на каждой ноге, чтобы как следует загрузить икру. Опустив пятку, прочувствуйте растяжение икры, полностью остановитесь, а затем без рывков поднимите свое тело кок можно выше. В ходе выполнения упражнения двигаться должен только голеностопный сустав.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Если вы хотите как следует загрузить свои икры, то это упражнение именно то, что вам нужно! Средний и боковой gastrocnemius (MG и LG), soleus (SO) и pereneus longus (PL) испытывают значительную нагрузку. Если вы будете выполнять упражнение сразу на обе ноги, схема загруженности мышц останется той же самой. Однако, если вы желаете оказать предпочтение одной из ног, выполняйте упражнение только на ней.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ
с носками, повернутыми внутрь

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

ТЕХНИКА

По сути, это то же самое упражнение, что и предыдущее, однако здесь задействованы сразу обе ноги и для создания дополнительного сопротивления используется тренажерная машина. Поверните носки внутрь до предела. Убедитесь в том, что вы правильно настроили высоту плечевых упоров и в нижней точке ваших движений противовес не будет опускаться до конца. Помните, что в ходе выполнение упражнения двигаться должен только голеностопный сустав.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение загружает всю икру, но мышцы испытывают лишь среднюю нагрузку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ
с носками, развернутыми в стороны

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение практически полностью повторяет предыдущее (упражнение 5), за тем исключением, что носки максимально развернуты в стороны, Теперь потяните свои икры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Данное упражнение, по всей видимости, является более эффективным, чем его предыдущий вариант, с носками, повернутыми внутрь. Когда вы разворачиваете носки в стороны, soteus (SO) и средний gasfracnemius (MG) сразу же получают серьезную нагрузку. Боковой gastrocnemtus (LG ), как и регепеш longus (PL), испытывает напряжение средней степени.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ
на хак-машине

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

ТЕХНИКА

Используйте тренажерную машину для хак - приседа с противовесами или несколькими блинами, как показано на фотографии. Проложите под носки ног блины от штанги, встаньте под плечевые упоры спиной наружу и выпрямитесь. Приводя в движение лишь голеностопные суставы, поднимитесь на носки как можно выше и после короткой поузы позвольте весу вернуть вас в исходное положение,

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Это превосходное упражнение для икр. С его помощью вы можете как следует загрузить средний gasfracnemius (MG) и ioteus (SO). Боковой gastrocnemius (LG), кок и pereneus longus (PL), испытывает напряжение средней степени.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской но фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

ТЕХНИКА

Итак, вы подумали, что с вас уже достаточно этих икр. Что ж, подумайте еще роз. Пришло время для сидячей работы, Чтобы принять исходное положение, согните коленные суставы под углом почти в 90 °. Ограничивающим фактором в опускании веса здесь будет ваша гибкость, а не механический стопор тренажерной машины. Расслабьтесь и опустите вес до самого низа. Теперь напрягите свои икры и поднимите вес как можно выше. В данной версии упражнения ступни находятся в нейтральном положении.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

РАБОТА МЫШЦ

Если вы хотели сосредоточиться на развитии sofeus (SO) — о не gastracnemius (MG и LG), — га это упражнение кок раз то, что вам нужно. Soteus — и, как ни странно, pereneus longus (PL) — исполняют в нем основную роль.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской но фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
с носками, повернутыми внутрь

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение практически полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь носки максимально повернуты внутрь.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

РАБОТА МЫШЦ

Данный вариант упражнения «Подъем на носки сидя» является таким же эффективным, как и предыдущий, в котором ступни находились в нейтральном положении. Снова soleus (SO) и pereneus longus (PL) находятся на первых ролях, в то время как gastrocnemlus (MG и LG) остается безучастным !

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разрезе, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ
с носками, развернутыми в стороны

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение в точности такое же, как 8 и 9, за тем исключением, что здесь носки до предела развернуты в стороны

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

РАБОТА МЫШЦ

Как и в других вариантах данного упражнения (8 и 9), soteus (SO) и pereneus longus (PL) получают максимальную нагрузку. При выполнении подъема на носки сидя положение ступней не оказывает влияния на схему загруженности мышц. Вы можете поворачивать носки внутрь, наружу или прямо вперед — результат всегда будет одинаковым.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашей правой икры. Линия разреза, представленного на МR1, показана полоской на фотографии.

УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ

Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения.

ИКРА

НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

SO

MG

LG

PL

1
Подъем на носки «осликом»
X
XX
 
X
2
Подъем на носки «осликом» с носками, повернутыми внутрь
X
XX
 
X
3
Подъем на носки «осликом» с носками, развернутыми в стороны
X
XX
X
X
4
Подъем на носки стоя
XX
XX
XX
XX
5
Подъем на носки стоя с носками, повернутыми внутрь
X
X
X
X
6
Подъем на носки стоя с носками, развернутыми в стороны
XX
XX
X
X
7
Подъем на носки на хак-машине
XX
XX
X
X
8
Подъем на носки сидя
XX
   
XX
9
Подъем на носки сидя с носками, повернутыми внутрь
XX
   
XX
10
Подъем на носки сидя с носками, развернутыми в стороны
XX
   
XX

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.