ГЛАВА 4. БЕДРО

Упражнения на бедра загружают три основные мышечные группы: коленные сгибатели, коленные разгибатели и приводящие мышцы. Некоторые упражнения создают серьезную нагрузку для трех основных мышц передней части бедра (например, разгибание коленей в упражнении 2, как и большинство приседаний). Rectusfemoris , по всей видимости, загружается полностью лишь в тех упражнениях, где диапазон движений ограничен коленным суставом (например, упражнения 1—3 и 12), Короткая и длинная приводящие мышцы бывают полностью задействованными в некоторых упражнениях на сгибание коленного сустава, включая хак- npuced и жим ногами, где происходят движения со значительной амплитудой в районе тазобедренного сустава (упражнения 9, 10, 13 и 14). Также обратите внимание на умеренное участие bicepsfemoris и подколенных мышц в тяге штанги с прямыми ногами (упражнения 15 и 16) и двух упражнениях на сгибание ног (17 и 18). Таблица, помешенная в конце главы, поможет вам подобрать упражнения для целенаправленного развития мышц бедра.

ВЫПАДЫ

ТЕХНИКА

Это упражнение требует хорошей координации, и большинство людей выполняют его неправильно. Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать спину прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой на 0,5 — 1 метр, позволив телу опуститься к полу. Прекратите опускание, когда колено правой ноги уже будет готово коснуться пола. Левое колено должно быть согнуто под углом чуть меньше 90 °. Затем, используя левую ногу, поднимитесь и сделайте шаг назад, чтобы принять исходное положение. Далее вы можете поменять ногу или продолжать делать односторонние выпады. При выполнении этого упражнения вместо штанги можно использовать пару гантелей.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение хорошо нагружает большую (AD M ) и короткую (AD В) приводящие мышцы передней ноги. Оно таюке привлекает три главные разгибающие мышцы бедро (VL, VM и VI), но их участие незначительно.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение не требует подробных объяснений. Вы можете выполнять его как е одностороннем, так и двустороннем варианте. Плавно поднимайте вес, сокращая мышцы передней части бедер, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, и после короткой паузы опустите вес в исходное положение. Не пытайтесь хитрить — не отрывайте ягодицы от сиденья и сохраняйте неподвижность туловища на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение обеспечивает максимальную нагрузку для всех четырех мышц передней части бедра (VI, VM, VL и RF). Когда ступни находятся в нейтральном положении, нагрузка равномерно распределяется между четырьмя мышцами.

Чтобы понять ориентацию MR 1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MRI, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
с носками, повернутыми внутрь

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, го же самое разгибание ног в положении сидя (упражнение 2) за тем исключением, что здесь на всех стадиях движения носки остаются максимально развернутыми внутрь.

РАБОТА МЫШЦ

Когда носки повернуты внутрь, rectus femoris (RF) и vastus medialis (VM) испытывают лишь умеренную нагрузку, в то время как vastus lateralis (VL) и vastus interrnedius (VI) загружены максимально.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
с носками, развернутыми в стороны

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, повторяет два предыдущих (упражнения 2 и 3) за тем исключением, что здесь на всех стадиях движения носки остаются максимально развернутыми в стороны.

РАБОТА МЫШЦ

Разворот носков в стороны уменьшает нагрузку на vastus lateralis (VL). Vastus medialis (VM), vastus intermedius (VI) и rectus femoris (RF) сохраняют максимальную загруженность.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ЗАДНИЙ ПРИСЕД
в узкой стойке

ТЕХНИКА

Теперь перейдем к более сложному упражнению. Приняв узкую стойку, начните приседать, держа колени перед собой, над носками, и опуская ягодицы к пяткам. Держите спину прямо, слегка прогнув ее назад. Прекратите приседание, когда ваши бедра будут находиться примерно на горизонтальной линии. Затем, продолжая держать спину прямо, поднимите штангу в исходное положение по той же самой траектории, по которой вы ее опускали. Не приседайте слишком быстро, поскольку в таком случае е нижней точке вас может повести вперед. Старайтесь держаться прямо, чтобы акцентировать нагрузку на бедра.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение создает максимальную нагрузку для трех основных мышц передней части бедра (VI, VM и VL). Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), вносит умеренный вклад в его выполнение. Это хороший пример, наглядно иллюстрирующий, что даже самые тяжелые упражнения на четырехглавую мышцу бедра не нагружают автоматически все ее четыре пучка.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

КЛАССИЧЕСКИЙ ЗАДНИЙ ПРИСЕД

ТЕХНИКА

Это упражнение отличается от приседаний в узкой стойке (упражнение 5) только положением ног. Перед началом упражнения ноги следует поставить на ширину плеч, направив носки прямо вперед или слегка развернув их в стороны. Теперь просто повесьте несколько блинов на штангу и приседайте.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение наиболее интенсивно загружает три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL), Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), испытывает умеренную нагрузку. Почему в этом у прояснении вы можете использовать штангу с большим весом ? Очевидно, все дело в том, что в классическом заднем приседе в сравнении с приседом в узкой стойке, большее участие принимают мощные седалищные мышцы и мышцы бедра. Для лучшей изоляции четырехглавой мышцы и дополнительного использования приводящих мышц присед е узкой стойке может быть более предпочтительным.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД

ТЕХНИКА

Это упражнение отличается от классического заднего приседа Упражнение 6) только тем, что здесь вы держите штангу перед собой, на груди. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед или слегка развернув их в стороны. Приседайте медленно и осторожно, пока ваши бедра не окажутся в горизонтальном положении. Помните о том, что голова должна быть повернута вверх, а спина оставаться прямой.

РАБОТА МЫШЦ

Передний присед со штангой загружает те же самые мышцы, что и задни й присед (упражнения 5 и 6). Основную работу выполняют три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL). Rectus femoris (RF), как и три приводящие мышцы (AD M, AD В и AD L), испытывает умеренную нагрузку.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПЕРЕДНИЙ ПРИСЕД
со стойкой Смита

ТЕХНИКА

Это упражнение почти полностью повторяет предыдущее (упражнение 7) за тем исключением, что оно выполняется со стойкой Смита, которая не позволяет штанге отклоняться от вертикальной траектории. Как и во всех других приседаниях, помните о необходимости держать спину прямой. Приседание перед зеркалом поможет вам сохранять правильное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение привлекает к работе три основные мышцы передней части бедра (VI, VM и VL). Большая приводящая (AD M) и длинная приводящая (AD L) мышцы в нем не используются. Умеренную нагрузку испытывают rectus femoris (RF), sartorius (SR) semitendinosus (ST), короткая приводящая мышца (AD В) и biceps femoris (BF). Такое отличие в схеме использования мышц при сравнении с обычным передним приседом, по всей видимости, объясняется тем, что стойка Смита облегчает сохранение вертикальной траектории.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ХАК-ПРИСЕД
со ступнями, расположенными перед телом

ТЕХНИ

Хак - присед во многом похож на приседания со свободным весом, но имеет несколько важных особенностей. При выполнении хак - приседа на тренажерной машине вам не нужно поддерживать в равновесии штангу — вы просто оказываете сопротивление нагрузке, которая передается вам через плечи. Кроме того, ваши ступни находятся на специальной платформе. Это дает вам возможность разметить свою основную опору, т. е. ступни, прямо под бедрами или, как в данной версии хак - приседа, перед вашим телом. Хак - присед также позволяет совершать более широкий диапазон движений, поскольку опускание тела обычно прекращается после того, как коленные суставы уже согнулись под углом менее 90 °. Наконец, вес размещается на вашем теле немного в стороне от осей тазобедренного и коленного суставов и, чтобы начать упражнение, вам нужно отвести руками в стороны механические стопоры. Удачи вам и энергичных подходов!

РАБОТА МЫШЦ

Зто упражнение привлекает к работе некоторые мышцы, которые оставались незадействованными в предыдущих вариантах приседаний. Vastus lateralis (VL) и intermedius (VI) выполняют основную часть работы совместно с большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышцами. Vastus medlalis (VM), gracllis (GR) и sartorius (SR) испытывают умеренную нагрузку. Rectus femoris (RF) в этом упражнении не используется.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ХАК-ПРИСЕД
со ступнями под бедрами

ТЕХНИКА

По сути, это упражнение повторяет упражнение 9 за тем исключением, что в данном случае ступни расположены прямо под бедрами.

РАБОТА МЫШЦ

Перемещение ступней прямо под бедра еще больше расширяет диапазон используемых мышц в сравнении с предыдущим хак - приседом. Vastus lateralis (VL) и Intetmedius (VI), наряду с большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышцами, а также gracllis (GR) испытывают максимальную нагрузку. Rectus fernoris, vastus medialis, sartorlus и длинная приводящая мышца также не остаются без работы.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СТАРОМОДНЫЙ ХАК - ПРИСЕД

ТЕХНИКА

До того как появились тренажерные машины для хак - приседа, атлеты выполняли это упражнение со штангой. Порой его ошибочно называют сисси - присед . Штанга держится позади тела чтобы создать дополнительное сопротивление. Встаньте спиной к штанге, присядьте, наклонитесь назад и возьмите ее обеими руками (используя обратный хват одной или обеих рук). Держа спину прямой, приподнимитесь на носки, чтобы ваши пятки оторвались от пола. Затем, распрямляя тазобедренный и коленный суставы, поднимитесь в положение стоя и полностью выпрямитесь. После короткой паузы, продолжая стоять на носках и держу спину прямо, опустите штангу на пол. О, какое напряжение!

РАБОТА МЫШЦ

В этом упражнении используются те же самые мышцы, что и в сисси - приседе (упражнение 12). Вся четырехглавая мышца (VI. VM, VL и RF) на изобретении «просветлело», большая приводящая мышца (AD M) испытывает умеренную нагрузку. Чтобы полностью овладеть техникой выполнения данного упражнения, требуется несколько тренировок, но его необычайно эффективное воздействие на четырехглавую мышцу бедра в полной мере вознаградит затраченные усилия.

Чтобы понять ориентацию МR1), встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра, Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СИССИ - ПРИСЕД

ТЕХНИКА

Назвонив отражает сложность выполнения этого упражнения. Встаньте рядом с надежной опорой и возьмитесь за нее одной рукой. Далее привстаньте на носки и оторвите пятки от пола. Ну вот, теперь вы готовы приняться за дело всерьез. Начните приседать, слегка отклоняясь назад и сгибая колени перед собой, над носками. Опуститесь как можно глубже, пусть даже ваши бедра коснутся икр. После короткой паузы приведите в действие четырехглавые мышцы и вернитесь в исходное положение. При подъеме оставайтесь стоять на носках и по - прежнему держите корпус слегка отклоненным назад. Освоив это упражнение, вы можете добавить нагрузку, взяв в свободную руку блин от штанги и держа его прижатым к груди / животу. Не используйте опорную руку — она предназначена для сохранения равновесия, а не для того, чтобы помогать вам подниматься.

РАБОТА МЫШЦ

Все четыре пучка четырехглавой мышцы (VI, VM, VL и RF) в полной мере задействованы в этом упражнении - Три основные мышцы передней поверхности бедро активно участвуют во всех видах приседаний. Rectus femoris (RF) принимает в них избирательное участие. В отличие от трех основных мышц эта мышца пересекает два сустава и порою участвует в сгибании тазобедренного сустава. Чтобы задействовать ее в полной мере, вам следует подобрать упражнения, в которых тазобедренный сустав фиксируется, — как в данном случае!

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ЖИМ НОГАМИ
с высоко поднятыми ступнями

ТЕХНИКА

В данной версии жима ногами ступни раздвинуты на ширину плеч и расположены над головой, в верхней части платформы. Как и в случае с хак - приседом. вам нужно слегка сместить ступни относительно осей коленного и тазобедренного суставов и отвести руками в стороны механические стопоры, чтобы начать опускать вес. Опускайте вес, пока ваши колени не будут согнуты под углом менее 90 °, и после короткой паузы используйте свои могучие бедра, чтобы вернуть платформу в исходное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Как вы и думали, это прекрасное упражнение для развития бедер. В нем участвуют три основные пучка четырехглавой мышцы (VI, VM и VL), большая приводящая CAD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы. Длинная приводящая мышца (AD L) испытывает умеренную нагрузку. Rectos femoris (RF) остается незадействованной, вероятно, потому что происходит значительное сгибание в тазобедренном суставе.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ЖИМ НОГАМИ
с низко поднятыми ступнями

ТЕХНИКА

Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что ступни здесь расположены но нижней части платформы, как можно ближе к оси тазобедренного сустава.

РАБОТА МЫШЦ

Перемещение ступней в нижнюю часть платформы при выполнении жима ногами приводит к более интенсивному сгибанию коленных суставов. Снова три основные пучка четырехглавой мышцы (VI, VM и VL), большая приводящая (AD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы принимают на себя основную нагрузку. Различие заключается в том, что длинная приводящая мышца (AD L) здесь не используется и в игру вступает biceps femoris CBF).

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫ МИ НОГАMИ

По сути, это хорошо всем знакомая классическая тяге, но с некоторыми важными отличиями. Встаньте на ящик или на конец прочно закрепленной скамьи прямо над штангой, со ступнями, раздвинутыми чуть уже ширины плеч. Согнитесь в талии, оставляя колени прямыми, и сожмите гриф руками. Затем, используя разгибатели спины и бедер, медленно поднимайте штангу, пока не выпрямитесь полностью. После короткой паузы опускайте штангу к ступням. Старайтесь выполнять движение с максимальной амплитудой и не забывайте следить за своими коленями.

РАБОТА МЫШЦ

Тяга штанги с прямыми ногами привлекает к работе большинство мышц задней поверхности бедра. Большая приводящая (AD M) и короткая приводящая (AD В) мышцы, biceps femora (BF) и semitendinosus (SO испытывают нагрузку средней степени.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез нашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ
с подставкой для свода стопы

ТЕХНИКА

Это упражнение практически полностью повторяет предыдущее, но в данном случае свод стопы находится на подставке высотой 3 — 5 см, Это создает дополнительное напряжение для икр и мышц задней поверхности бедра.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение вызывает умеренную нагрузку большой приводящей (AD M) и короткой приводящей (AD В) мышц, а также biceps femoris (BF). Подставка под сводом стопы не вызывает дополнительного напряжения подколенных сухожилий.

Чтобы понять ориентацию MR1. встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

ТЕХНИКА

Основная идея здесь состоит в том, чтобы полностью изолировать заднюю поверхность бедра. Очевидно, что это упражнение требует специальной тренажерной машины; существует несколько разновидностей таких машин. При выполнении упражнения очень важно сохранять неподвижность бедер, когда ваши пятки давят на рычаг и поднимают вес. Поэтому плотно прижмите свои бедра ограничителем. Выполняя упражнение, вы перемещаете свои пятки как можно ближе к ягодицам, а затем после короткой паузы позволяете противовесу план у вернуть рычаг в начальное положение. Будьте осторожны, поскольку существует опасность в крайней точке перенапрячь коленные суставы, В то же самое время здесь важно создать хорошее напряжение для мышц задней поверхности бедер и выполнять движение с полной амплитудой.

РАБОТА МЫШЦ

GraciHs (GR) sartorius (SR) и semitendinosus (SO) выполняют всю работу в данном упражнении. Как ни странно, но biceps femoris (BF) в нем не участвует,

Чтобы понять ориентацию MR 1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

ТЕХНИКА

Чтобы выполнить это упражнение, перемещайте свои пятки как можно ближе к ягодицам, при этом стараясь не сгибать тазобедренный сустав. То есть не отрывайте ягодицы от скамьи. Поднимите вес как можно выше, сделайте паузу, а затем позвольте противовесу плавно вернуть ваши ноги в исходное положение, В процессе выполнения упражнения держите ваши голеностопные суставы в нейтральном положении или чуть вытяните носки.

РАБОТА МЫШЦ

Вероятно, это самое распространенное упражнение, которое выполняют в тренажерных залах для развития мышц задней поверхности бедра. В нем участвуют biceps femoris (BF), semit & ndinosus (SI), sartorius (SR) и gracilis (GR). испытывая лишь умеренное напряжение.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии

СВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРНОЙ

ТЕХНИКА

Самая трудная часть этого упражнения состоит в том, чтобы принять правильное положение на тренажерной машине, убедившись в том, что ваши ноги не раздвинуты в стороны слишком сильно. В начале упражнения вы сидите на тренажерной машине, раздвинув ноги как можно дальше в стороны. Теперь вам нужно повернуть рычаг механического стопора, чтобы освободить противовес. Сведите ноги вместе. Выполнив движение до конца, сделайте короткую паузу, а затем позвольте противовесу вернуть ваши ноги в исходное положение. Почувствуйте напряжение на внутренней поверхности ваших бедер; прочувствуйте его до конца.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение, которое эффективно изолирует одну мышцу. Большая приводящая мышца (AD M) выполняет в нем всю работу с некоторой помощью со стороны gracilis (GR). Очевидно, даже взрослые могут извлечь из него пользу, добавив массы к внутренней поверхности своих бедер.

Чтобы понять ориентацию MR1, встаньте, посмотрите вниз на правую ногу и представьте, что вы видите перед собой разрез вашего правого бедра. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ

Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения.

№

НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

ADB

ADL

ADM

BF

GR

RF

S R

ST

VM

VL

VI

1

Выпады

XX

XX

X

X

X

2

Разгибание ног сидя

XX

XX

XX

XX

3

Разгибание ног сидя с носками, повернутыми внутрь

X

X

XX

XX

4

Разгибание ног сидя с носками, развернутыми в стороны

XX

XX

X

XX

5

Задний присед в узкой стойке

X

X

X

X

XX

XX

XX

6

Классический задний присед

X

X

X

X

XX

XX

XX

7

Передний присед

X

X

X

X

XX

XX

XX

8

Передний присед со стойкой Смита

X

X

X

X

X

XX

XX

XX

9

Хак -присед со ступнями, расположенными перел телом

XX

XX

X

X

X

XX

XX

10

Хак-присед со ступнями под бедрами

XX

X

XX

XX

X

X

X

XX

XX

11

Старомодный хак-присед

X

XX

XX

XX

XX

12

Сисси-присед

XX

XX

XX

XX

13

Жим ногами С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ ступнями

XX

X

XX

XX

XX

XX

14

Жим ногами с низко поднятыми ступнями

XX

XX

X

XX

XX

XX

15

Тяга штанги с прямыми ногами

X

X

X

X

16

Тяга штанги с прямыми ногами с подставкой для свода стопы

X

X

X

17

Сгибание ног сидя

XX

XX

XX

18

Сгибание ног лежа

X

X

X

X

19

Сведение ног на тренажерной машине

XX

X

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава