ГЛАВА 3. ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Как показывают MR1-сканирования. некоторые упражнения сильно загружают все три пучка трицепса, особенно упражнения 2, 4, 5, 9, 10 и 12. Чтобы целенаправленно загрузить длинный пучок трицепса, попробуйте упражнения 1, 6 и 17; средний и боковой пучки также принимают участие в выполнении этих упражнений. Боковой пучок испытывает максимальную нагрузку в упражнениях 3 и 13. Средний пучок, судя по всему, крайне трудно загрузить отдельно от остальных. Как только он начинает испытывать серьезную нагрузку, в работу сразу же включается боковой пучок. Таблица на стр.78, 79 поможет вам выделить части трехглавой мышцы, которые вы хотите развить.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
с изогнутым грифом

ТЕХНИКА

Чтобы принять исходное положение, возьмите штангу с изогнутым грифом за центральную часть и поднимите ее на вытянутые руки прямо напротив груди,- захват промежуточный между нейтральным и захватом с ладонями вверх. Сгибая руки, вы опускаете штангу до лба и после короткой паузы возвращаете ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваши локти оставались в одном положении и не разводите их в стороны.

 

РАБОТА МЫШЦ

Французский жим штанги с изогнутым грифом создает акцентированную нагрузку но длинный пучок трехглавой мышцы. Средний и боковой пучки трицепса также играют достаточно важную роль в выполнении этого упражнения, на что указывает их средняя загруженность.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR 1 , вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе, Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской но фотографии.

Французский жим
с изогнутым грифом на наклоненной скамье

ТЕХНИКА

Это упражнение в точности повторяет упражнение 1 за тем исключением, что оно выполняется на скамье, установленной под наклоном. Б данном случае ноги расположены на шесть дюймов выше головы,

РАБОТА МЫШЦ

Французский жим штанги с изогнутым грифом б наклонном положении, по всей видимости, позволяет совершать более широкий диапазон движений в районе локтевого сустава которые хорошо нагружают не только длинный пучок, но и остальные два пучка трехглавой мышцы.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МГС 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
с гантелями и нейтральным хватом

ТЕХНИКА

По сути, это то же самое упражнение 1, французский жим штанги с изогнутым грифом и узким хватом, за тем исключением, что здесь вы используете гантели. Держа ладони повернутыми друг к другу, вы опускаете гантели как можно ниже себе з а голову. Как и в первом упражнении, старайтесь, чтобы ваши локти оставались в одном положении и не разводите их в стороны.

РАБОТА МЫШЦ

Легкий разворот ладоней внутрь — и необходимость удерживать вес в одной руке — переносит основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы. Но средний и длинный пучки не выпадают полностью из работы; они испытывают среднюю степень загруженности.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения,

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ
с гантелями и нейтральным хватом

ТЕХНИКА

Чтобы принять исходное положение, поднимите гантель на вытянутую руку прямо над головой. Используя нейтральный хват, вы медленно сгибаете руку в локтевом суставе и опускаете гантель как можно дальше себе за голову. Затем, после короткой паузы, вы возвращаете гантель в исходное положение, сокращая локтевые разгибатели. Помните о том, что руку следует держать в вертикальном положении и прямо над головой.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава, и б нем можно использовать гантель со значительным весом. При выполнении данного упражнения все три пучка трехглавой мышцы испытывают значительную нагрузку. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют е выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МГС 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ
с гантелями и вращением

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 4 за тем исключением, что, когда гантель по пути наверх проходит мимо головы (когда локоть согнут примерно под углом 90 °), ладонь разворачивается так, чтобы при полном распрямлении руки она была направлена в сторону от тела. Это и есть исходное положение. Держа ладонь повернутой в сторону, вы, сгибая локоть, начинаете плавно опускать гантель. Одновременно с этим движением вы начинаете поворачивать ладонь внутрь, чтобы при прохождении мимо головы (локоть согнут примерно под углом 90 е) рука находилась в нейтральном положении. Затем, после короткой паузы, вы возвращаете гантель в исходное положение, сокращая локтевые разгибатели. Когда рука проходит мимо головы, вы снова поворачиваете ладонь в сторону от тела. Помните о том, что руку следует держать в вертикальном положении и прямо над головой.

РАБОТА МЫШЦ

Как вы можете видеть, это упражнение равномерно загружает все три пучка трехглавой мышцы.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют е выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МП 1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК НАД ГОЛОВОЙ
с гантелями и с обратным хватом

ТЕХНИКА

Примите исходное положение, используя обратный хват гантели. Слегка наклонитесь в сторону и обопритесь свободной рукой о скамейку. Выполняя движения, держите гантель горизонтально, старайтесь, чтобы локоть находился на одном месте, и полностью распрямляйте руку е исходном положении.

РАБОТА МЫШЦ

Почувствуйте это напряжение. Данное упражнение также позволяет совершать широкий диапазон движений в районе локтевого сустава. Однако положение руки ограничивает вес гантели. Лишь длинный пучок получает максимальную нагрузку в этом упражнении. Средний и боковой пучки оказывают ему умеренную помощь. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ
с прямым грифом

ТЕХНИКА

Основная идея здесь состоит в том, чтобы держать предплечья над головой, параллельно вертикальной оси тела. Захват штанги осуществляется на ширине плеч, ладонями вверх. Начните поднимать штангу над головой, постепенно разгибая локти. Распрямляйте локти до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой, и после короткой паузы верните штангу в исходное положение.

РАБОТА МЫШЦ

В этом упражнении основную работу выполняют средний и боковой пучки трехглавой мышцы, о длинный пучок оказывает им некоторую поддержку.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МГС 1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ
с прямой рукояткой и узким хватом

ТЕХНИКА

Это классическое упражнение с блочной тренажерной машиной для развития трицепса. В начальной стадии упражнения вы, сокращая трицепсы, тяните рукоятку вниз, пока ваши руки не будут полностью выпрямленными. После короткой паузы вы расслабляете мышцы, и противовес начинает возвращать рукоятку в исходное состояние. Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваши локти не окажутся согнутыми под углом менее 90 °, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. В ходе выполнения этого упражнения важно держать локти прижатыми к бокам и сохранять их неподвижность.

РАБОТА МЫШЦ

Если вы хотите добиться хорошего рельефа, то это упражнение поможет вам добиться этой цели. В данном случае основную роботу выполняют длинный и боковой пучки трицепса. Средний пучок не остается полностью без дела, оказывая им некоторую помощь.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR 1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ
с веревкой

ТЕХНИКА

Это упражнение практически повторяет упражнение 8 за тем исключением, что здесь используется веревка, что приводит к следующим последствиям: (1) в начальной стадии движения руки находятся в нейтральном положении, и (2) в процессе разгибания рук кисти постепенно разворачиваются внутрь, так что в конечной стадии движения ладони оказываются повернутыми вниз. Когда противовес начинает тянуть веревку назад, кисти разворачиваются, и в верхней точке подъеме руки вновь приходят в нейтральное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Кок и можно было предвидеть, добавление маленького поворота в конечной стадии — это все, что требуется. Теперь все три пучка трехглавой мышцы загружены по максимуму.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК ВНИЗ
с изогнутой рукояткой

ТЕХНИКА

Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь используется изогнутся рукоятка, чтобы приблизить хват к нейтральному.

РАБОТА МЫШЦ

По всей видимости, данное упражнение дает нам еще одну возможность убедиться в том, что перевод руки в нейтральное положение приводит к максимальной загрузке всех трех пучков трехглавой мышцы предплечья.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ

ТЕХНИКА

В начальной стадии упражнения вы, распрямляя локтевой сустав, тяните рукоятку блочной машины вниз до тех пор, пока ваша рука не распрямится полностью. После короткой паузы вы немного расслабляете руку, и противовес поднимается в это время в исходное состояние, Не забывайте контролировать это движение. Пусть противовес поднимает рукоятку, пока ваш локоть не окажется согнутым под углом менее 90 °, и тогда вы снова окажетесь в исходном положении. Важно, чтобы в ходе выполнения упражнения локоть всегда оставался в одном положении, Держите спину прямо, предплечье прижатым к туловищу и используйте только трицепс.

РАБОТА МЫШЦ

Как видно по изображению, данное упражнение по - разному нагружает три пучка трехглавой мышцы. Длинный пучок несет меньшую нагрузку, в то время как основную часть работы выполняют средний и боковой пучки.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ ВНИЗ
с обратным хватом

ТЕХНИКА

Это упражнение полностью повторяет предыдущее за тем исключением, что здесь используется обратный хват рукоятки.

РАБОТА МЫШЦ

Здесь мы чувствуем себя слабыми. Даже с небольшим весом данное упражнение максимально загружает все три пучка трехглавой мышцы предплечья.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
с веревкой

ТЕХНИКА

Возможно, самое трудное в этом упражнении — принять правильную позу. Следите за тем, чтобы при распрямлении локтевых суставов ваши предплечья находились в одном положении рядом с головой. Старайтесь избежать лишних движений тела и завершайте первую фазу упражнения в точке полного распрямления рук. Затем, после короткой паузы, расслабьтесь и позвольте опуститься противовесу, который вернет ваши руки за голову, в исходное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Если упражнение трудно выполнять, то оно должно стоить затраченных усилий. Данное упражнение хорошо загружает боковой пучок трицепса, получающий некоторую помощь со стороны своих соседей — среднего и длинного пучков.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
с узким хватом

ТЕХНИКА

Очевидно, это упражнение не требует особых разъяснений. Подъем штанги выполняется ладонями вверх, причем большие пальцы находятся под грифом. Плавно опустите вес до груди, сделайте паузу, а затем так же плавно поднимите его в исходное положение. Не нужно ломать себе грудь, подбрасывая штангу. На всех этапах движения держите локти близко к юлу. Не вставайте на мост — ваши ягодицы должны быть прижаты к скамье.

РАБОТА МЫШЦ

Средний и боковой пучки трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку в ходе выполнения этого упражнения, В отличие от них длинный пучок, по - видимому, вносит в него умеренный вклад.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
с нейтральным хватом

ТЕХНИКА

Это еще одно классическое упражнение на трицепсы. Займите исходное положение на параллельных брусьях. Нижняя часть вашего тела должна быть расслаблена, а верхняя остаться выпрямленной. Удерживая локти на месте, опуститесь как можно ниже — по меньшей мере до такого положения, в котором ваши локти будут согнуты под углом менее 90 °. Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем отожмитесь вверх. Не совершайте лишних движений ногами или головой; нагружайте только трицепсы. Если вам требуется дополнительная нагрузка, подвесьте к поясу несколько блинов.

РАБОТА МЫШЦ

Когда вы поднимаете и опускаете свое тело на брусьях, все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому данное упражнение способно хорошо прокачать ваши трицепсы.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

ТЕХНИКА

Самое важное здесь — сохранять полный контроль над своим телом. Упритесь ладонями в скамейку, направив их в сторону ног, полностью выпрямите руки, а затем опустите свое туловище как можно ниже. После плавного опускания сделайте короткую паузу и, используя главные разгибатели предплечья, поднимитесь в исходное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Тот факт, что в этом упражнении все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, не должен вызывать у вас удивление, поскольку отжимание от скамьи и отжимание на брусьях имеют много общего,

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ПУЛЛОВЕР
с изогнутым грифом, узким хватом

ТЕХНИКА

Ваша голова должна свешиваться за край скамьи. В первой фазе упражнения опустите штангу так, чтобы она находилась чуть выше вашей груди (не показано). Далее, начните плавно перемещать штангу за голову, держа ее на расстоянии около двух сантиметров от тела. Затем, не разводя локти в стороны, опустите ее как можно ближе к полу. В нижней точке сделайте короткую паузу и верните штангу к груди. Следующий повтор снова начинается с отведения штанги за голову. Не отрывайте ягодицы от скамьи. Это не силовое упражнение; просто старайтесь сохранять четкость движений, перемещая штангу вверх и вниз,

РАБОТА МЫШЦ

Длинный пучок испытывает серьезную нагрузку при выполнении этого упражнения в отличие от своих собратьев, которые принимают в нем более скромное участие. Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ ЗА СПИНУ

ТЕХНИКА

Основная идея здесь состоит в том, чтобы как следует изолировать трицепс. Держите предплечье в одном положении, локоть прижатым к телу и опускайте гантель, пока локоть не окажется согнутым под утлом меньше 90 °. Затем разогните локтевой сустав, чтобы вернуть локоть в исходное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Вспомните, когда вы поднимаете и опускаете свое тело на брусьях, все три пучка трехглавой мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому данное упражнение способно хорошо прокачать ваши трицепсы.

Несмотря на сравнительно маленький вес гантели, большинство из нас, выполняя это упражнение, испытывают достаточно серьезную нагрузку на трехглавую мышцу, особенно на средний и боковые пучки.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ - ЗА ГОЛОВЫ
с прямым грифом

ТЕХНИКА

Это одно из самых распространенных упражнений, которые выполняют в тренажерном зале. Медленно выжимайте штангу, пока ваши локти не будут полностью выпрямленными, а штанга не окажется прямо под головой. Затем, после короткой паузы, верните вес в исходное положение.

РАБОТА МЫШЦ

Возможно, вас удивят представленные здесь результаты. Оказывается, что боковой и средний пучки трехглавой мышцы выполняют всю работу при жиме штанги из - за головы, е то время как длинный пучок не оказывает им никакой помощи.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
со сведенными локтями

ТЕХНИКА

Держа локти перед собой, выжмите над головой гантели. Как только ваши локти будут полностью распрямлены, сделайте паузу, а затем плавно опустите вес в исходную позицию. Старайтесь не разводить локти в стороны, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы, а не на плечи.

РАБОТА МЫШЦ

Пучки трехглавом мышцы работают здесь примерно по той же самой схеме, что и при жиме штанги из - за головы. Возможно, вас удивят представленные здесь результаты. Оказывается, что боковой и средний пучки трехглавой мышцы выполняют всю работу при жиме штанги из - за головы, в то время как длинный пучок не оказывает им никакой помощи.

Мышцы передней части предплечья на изображении выглядят черными, потому что они не участвуют в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ

Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения.

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

№	НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ	LAT		LONG	MED
1	Французский жим с изогнутым грифом	X		XX	X
2	Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье	XX		XX	XX
3	Разгибание рук в положении лежа с гантелями и нейтральным хватом	XX		X	X
4	Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом	XX		XX	XX
5	Разгибание рук над головой с гантелями и вращением	XX		XX	XX
6	Разгибание рук над головой с гантелями и с обратным хватом	X		XX	X
7	Французский жим стоя С прямым грифом	XX		X	XX
3	Разгибание рук вниз с прямой рукояткой и узким хватом	XX		XX	X
9	Разгибание рук вниз с веревкой	XX		XX	XX
10	Разгибание рук вниз с изогнутой рукояткой	XX		XX	XX
11	Разгибание одной руки вниз	XX		X	XX
12	Разгибание одной руки вниз с обратным хватом	XX		XX	XX
13	Разгибание рук из-за головы с веревкой	XX		X	X
14	Жим штанги лежа с узким хватом	XX		X	XX
15	Отжимание на брусьях с нейтральным хватом	XX		XX	XX
16	Отжимание от скамьи	XX		XX	XX
17	Пулловер с изогнутым грифом, узким хватом	X		XX	XX
18	Разгибание руки за спину	XX		X	XX
19	Жим штанги из-за головы с прямым грифом	XX			XX
20	Жим гантелей стоя со сведенными локтями	X			X

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава