ГЛАВА 2. ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

MR1-сканирования показывают, что некоторые упражнения на сгибания рук со штангой или гантелями в положении стоя и сидя сильно загружают среднюю и боковую части бицепса, испытывающего некоторую поддержку со стороны плечевой мышцы (см. , например, упражнения 5,6,8 и 9). Сгибания рук стоя с прямым грифом и подвесным упором, или с узким хватом (рис.11), интенсивно загружают все три мышечных пучка передней части предплечья, и это упражнение следует включать в каждую программу развития бицепсов. Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивают участие среднего пучка (как в упражнениях 4 и 7). Оптимальная нагрузка на средний пучок для построения «верхушки» бицепса достигается в упражнениях 1—3. Чтобы помочь вам целенаправленно прокачивать бицепсы, в конце главы помещена таблица, где показано, какие пучки испытывают нагрузку в каждом упражнении.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с прямым грифом и широким хватом

ТЕХНИКА

Это одно из классических упражнений, так что правила его выполнения наверняка хорошо вам знакомы. В начале упражнения вы стоите прямо, а гриф штанги упирается в ваши бедра. Затем вы медленно сгибаете руки, поднимаете штангу как можно выше и после короткой паузы опускаете ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Также старайтесь, чтобы ваши локти находились на одном месте, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

РАБОТА МЫШЦ

Нет ничего удивительного в том, что в этом упражнении участвуют все три основных сгибателя локтевого сустава. Основная нагрузка приходится на средний пучок двуглавой мышцы. Боковой, или длинный, пучок бицепса так же, как и плечевая мышца, вносит умеренный вклад е выполнение этих сгибаний.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует е выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с изогнутым грифом и широким хватом

ТЕХНИКА

Это упражнение идентично упражнению 1 за тем исключением, что здесь используется штанга с изогнутым грифом. При широком хвате изогнутого грифа руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони слегка развернуты внутрь в сравнении с тем хватом, который использовался при выполнении предыдущего упражнения.

РАБОТА МЫШЦ

Легкий поворот ладоней внутрь, который происходит при использовании изогнутого грифа, по всей видимости, не вносит существенного изменения в степень загруженности мышц. Средний пучок бицепса испытывает основную нагрузку при выполнении упражнения, в то время как боковой пучок и плечевая мышца вносят умеренный вклад.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
с ладонями, повернутыми вверх

ТЕХНИКА

По сути это то же самое упражнение 1 за тем исключением, что здесь вместо штанги с прямым грифом используются гантели. Это упражнение можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя одновременно. Не забывайте держать ладони повернутыми вверх, а локти и спину в одном положении.

РАБОТА МЫШЦ

Сгибание рук с гантелями стоя сильно загружает средний пучок двуглавой мышцы. Боковой пучок бицепса и плечевая мышца также принимают некоторое участие в выполнении этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения,

Чтобы понять ориентацию MR1. вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
с нейтральным хватом

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 3, за исключением хвата. При нейтральном положении гантели держат так, чтобы ладони были повернуты к телу на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Теперь ситуация начинает изменяться. Боковой пучок выполняет основную работу. На средний пучок бицепса и плечевую мышцу при выполнении этого упражнения приходится умеренная нагрузка. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR 1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
с боковым вращением

ТЕХНИКА

Это комбинация упражнений 3 и 4. В начале упражнения вы держите гантели в нейтральном положении. Однако, начав сгибание рук, вы постепенно разворачиваете ладони, так, чтобы в конечной стадии движения большие пальцы указывали в сторону от вашего тела.

РАБОТА МЫШЦ

Чего еще можно ожидать, если вы начинаете сгибание рук из нейтрального положения и разворачиваете ладони в процессе поднятия веса ? Оба пучка двуглавой мышцы испытывают сильную нагрузку. Это упражнение не подходит для развития плечевой мышцы, которая вновь испытывает умеренную нагрузку.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на М R1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ
с боковым вращением

ТЕХНИКА

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что на этот раз вы выполняете сгибание рук с гантелями с боковым вращением сидя на скамье. Не забывайте о том, что верхняя часть вашего тела должна находиться в фиксированном положении и до конца выпрямляйте руки.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение нагружает оба пучка двуглавой мышцы, при меньшей поддержке со стороны плечевой мышцы.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ
с нейтральным хватом

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 6, но е данном случае ладони остаются е нейтральном положении (развернуты в сторону тела) на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Сохраняя нейтральный хват но всех стадиях движения вы хорошо загружаете боковой пучок двуглавой мышцы и плечевую мышцу. Средний пучок бицепса испытывает умеренную нагрузку.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1. показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ
с ладонями, развернутыми вверх

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 7, но в данном случае ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения.

РАБОТА МЫШЦ

Когда ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения, оба пучка двуглавой мышцы испытывают максимальную нагрузку. Плечевая мышца вносит меньший вклад в выполнение этого упражнения.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с изогнутым грифом и подвесным упором

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 2, но в данном случае оно выполняется с использованием подвесного упора для локтей, что помогает изолировать бицепсы. Вы сможете добиться такой же изоляции, если используете в качестве упора для локтей наклоненную доску (сгибания рук с упором о парту). Но будьте осторожны, опуская вес; хорошая изоляция может привести к растяжению локтевых суставов в самой нижней фазе движения.

РАБОТА МЫШЦ

Средний и боковой пучки двуглавой мышцы принимают основное участие в выполнении этого упражнения. Плечевая мышца задействована несколько меньше.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения,

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с прямым грифом и подвесным упором

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 9 з а тем исключением, что здесь используется штанга с прямым грифом. Опять - таки для изоляции бицепсов вы можете вместо подвесного упора использовать наклоненную доску.

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение дает прекрасную возможность всем трем сгибающим мышцам вашего предплечья получить хорошую тренировку — вам остается лишь выполнить его,

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с прямым грифом и узким хватом

ТЕХНИКА

Это то же самое упражнение 1 для передней части предплечья за тем исключением, что здесь используется узкий хват.

РАБОТА МЫШЦ

В данном случае все три основных локтевых сгибателя получают хорошую нагрузку. В сравнении с той версией этого упражнения, где используется широкий хват, применение узкого хвата позволяет вам совершать более естественные движения и в лучшей степени изолировать локтевые сгибатели. Это упражнение, так же как и предыдущее, позволяет равномерно загрузить все три главных локтевых сгибателя, и оно является прекрасной тренировкой для передней части вашего предплечья.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ

Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения.

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ