Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Книги » Тренировки » Бодибилдинг для всех, Пер Тесч » ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
"Бодибилдинг для всех", Пер Тесч
ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

ГЛАВА 2. ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

MR1-сканирования показывают, что некоторые упражнения на сгибания рук со штангой или гантелями в положении стоя и сидя сильно загружают среднюю и боковую части бицепса, испытывающего некоторую поддержку со стороны плечевой мышцы (см. , например, упражнения 5,6,8 и 9). Сгибания рук стоя с прямым грифом и подвесным упором, или с узким хватом (рис.11), интенсивно загружают все три мышечных пучка передней части предплечья, и это упражнение следует включать в каждую программу развития бицепсов. Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивают участие среднего пучка (как в упражнениях 4 и 7). Оптимальная нагрузка на средний пучок для построения «верхушки» бицепса достигается в упражнениях 1—3. Чтобы помочь вам целенаправленно прокачивать бицепсы, в конце главы помещена таблица, где показано, какие пучки испытывают нагрузку в каждом упражнении.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с прямым грифом и широким хватом

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это одно из классических упражнений, так что правила его выполнения наверняка хорошо вам знакомы. В начале упражнения вы стоите прямо, а гриф штанги упирается в ваши бедра. Затем вы медленно сгибаете руки, поднимаете штангу как можно выше и после короткой паузы опускаете ее в исходное положение. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Также старайтесь, чтобы ваши локти находились на одном месте, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Нет ничего удивительного в том, что в этом упражнении участвуют все три основных сгибателя локтевого сустава. Основная нагрузка приходится на средний пучок двуглавой мышцы. Боковой, или длинный, пучок бицепса так же, как и плечевая мышца, вносит умеренный вклад е выполнение этих сгибаний.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует е выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с изогнутым грифом и широким хватом

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение идентично упражнению 1 за тем исключением, что здесь используется штанга с изогнутым грифом. При широком хвате изогнутого грифа руки находятся примерно на ширине плеч, а ладони слегка развернуты внутрь в сравнении с тем хватом, который использовался при выполнении предыдущего упражнения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Легкий поворот ладоней внутрь, который происходит при использовании изогнутого грифа, по всей видимости, не вносит существенного изменения в степень загруженности мышц. Средний пучок бицепса испытывает основную нагрузку при выполнении упражнения, в то время как боковой пучок и плечевая мышца вносят умеренный вклад.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
с ладонями, повернутыми вверх

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

ТЕХНИКА

По сути это то же самое упражнение 1 за тем исключением, что здесь вместо штанги с прямым грифом используются гантели. Это упражнение можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя одновременно. Не забывайте держать ладони повернутыми вверх, а локти и спину в одном положении.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Сгибание рук с гантелями стоя сильно загружает средний пучок двуглавой мышцы. Боковой пучок бицепса и плечевая мышца также принимают некоторое участие в выполнении этого упражнения. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения,

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1. вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на МR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
с нейтральным хватом

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 3, за исключением хвата. При нейтральном положении гантели держат так, чтобы ладони были повернуты к телу на всех стадиях движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Теперь ситуация начинает изменяться. Боковой пучок выполняет основную работу. На средний пучок бицепса и плечевую мышцу при выполнении этого упражнения приходится умеренная нагрузка. Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию МR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR 1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
с боковым вращением

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это комбинация упражнений 3 и 4. В начале упражнения вы держите гантели в нейтральном положении. Однако, начав сгибание рук, вы постепенно разворачиваете ладони, так, чтобы в конечной стадии движения большие пальцы указывали в сторону от вашего тела.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Чего еще можно ожидать, если вы начинаете сгибание рук из нейтрального положения и разворачиваете ладони в процессе поднятия веса ? Оба пучка двуглавой мышцы испытывают сильную нагрузку. Это упражнение не подходит для развития плечевой мышцы, которая вновь испытывает умеренную нагрузку.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на М R1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ
с боковым вращением

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ

ТЕХНИКА

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что на этот раз вы выполняете сгибание рук с гантелями с боковым вращением сидя на скамье. Не забывайте о том, что верхняя часть вашего тела должна находиться в фиксированном положении и до конца выпрямляйте руки.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение нагружает оба пучка двуглавой мышцы, при меньшей поддержке со стороны плечевой мышцы.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ

Чтобы понять ориентацию МИ, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ
с нейтральным хватом

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 6, но е данном случае ладони остаются е нейтральном положении (развернуты в сторону тела) на всех стадиях движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ , СИДЯ В НАКЛОНЕ

РАБОТА МЫШЦ

Сохраняя нейтральный хват но всех стадиях движения вы хорошо загружаете боковой пучок двуглавой мышцы и плечевую мышцу. Средний пучок бицепса испытывает умеренную нагрузку.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1. показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ
с ладонями, развернутыми вверх

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 7, но в данном случае ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ

РАБОТА МЫШЦ

Когда ладони остаются развернутыми вверх на всех стадиях движения, оба пучка двуглавой мышцы испытывают максимальную нагрузку. Плечевая мышца вносит меньший вклад в выполнение этого упражнения.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, СИДЯ В НАКЛОНЕ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с изогнутым грифом и подвесным упором

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это то же самое, что и упражнение 2, но в данном случае оно выполняется с использованием подвесного упора для локтей, что помогает изолировать бицепсы. Вы сможете добиться такой же изоляции, если используете в качестве упора для локтей наклоненную доску (сгибания рук с упором о парту). Но будьте осторожны, опуская вес; хорошая изоляция может привести к растяжению локтевых суставов в самой нижней фазе движения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Средний и боковой пучки двуглавой мышцы принимают основное участие в выполнении этого упражнения. Плечевая мышца задействована несколько меньше.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения,

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с прямым грифом и подвесным упором

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

ТЕХНИКА

Это упражнение, по сути, повторяет упражнение 9 з а тем исключением, что здесь используется штанга с прямым грифом. Опять - таки для изоляции бицепсов вы можете вместо подвесного упора использовать наклоненную доску.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

Это упражнение дает прекрасную возможность всем трем сгибающим мышцам вашего предплечья получить хорошую тренировку — вам остается лишь выполнить его,

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
с прямым грифом и узким хватом

ТЕХНИКА

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Это то же самое упражнение 1 для передней части предплечья за тем исключением, что здесь используется узкий хват.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

РАБОТА МЫШЦ

В данном случае все три основных локтевых сгибателя получают хорошую нагрузку. В сравнении с той версией этого упражнения, где используется широкий хват, применение узкого хвата позволяет вам совершать более естественные движения и в лучшей степени изолировать локтевые сгибатели. Это упражнение, так же как и предыдущее, позволяет равномерно загрузить все три главных локтевых сгибателя, и оно является прекрасной тренировкой для передней части вашего предплечья.

Трехглавая мышца плеча на изображении выглядит черной, потому что она не участвует в выполнении этого упражнения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Чтобы понять ориентацию MR1, вытяните левую руку напротив тела ладонью вниз и представьте, что вы смотрите на нее в разрезе. Линия разреза, представленного на MR1, показана полоской на фотографии.

УКАЗАТЕЛЬ СТЕПЕНИ ЗАГРУЖЕННОСТИ МЫШЦ

Два X означают сильную загруженность мышцы; один X указывает на среднюю степень загруженности мышцы. Отсутствие X говорит о том, что мышца не участвует в выполнении данного упражнения.

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

LАТ

МЕD

BRA

1
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом
X
XX
X
2
Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом
X
XX
X
3
Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх
X
XX
X
4
Сгибание рук с гантелями стоя с нейтральным хватом
XX
X
X
5
Сгибание рук с гантелями стоя с боковым вращением
XX
XX
X
6
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с боковым вращением
XX
XX
X
7
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом
XX
X
XX
8
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с ладонями, развернутыми вверх
XX
XX
X
9
Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подвесным упором
XX
XX
X
10
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором
XX
XX
XX
11
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и узким хватом
XX
XX
XX

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.