Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Книги » Тренировки » Бодибилдинг для всех, Пер Тесч » ПРОГРАММЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
"Бодибилдинг для всех", Пер Тесч
ПРОГРАММЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

ГЛАВА 6. ПРОГРАММЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Начинающему атлету, который посещает тренажерный зал не чаще двух раз в неделю, следует выполнять упражнения, которые загружают мышечные группы целиком, а не отдельные мышцы или мышечные пучки. Каждая тренировка должна включать упражнения на все основные мышечные группы. Такая стандартная программа обычно состоит из одного упражнения (три подхода по 10—12 повторений) для каждой мышечной группы. На промежуточном уровне уже используется система раздельных тренировок (от двух до четырех упражнений на мышечную группу; три-четыре подхода по 10—12 повторений). Таким образом, различные части тела получают нагрузку в разные дни при общем количестве тренировок от трех до четырех в неделю. Та же самая система используется и опытными атлетами с добавлением дополнительных упражнений для каждой мышечной группы (от трех до пяти упражнений на мышечную группу; четыре-пять подходов по 10—12 повторений) и при общем количестве тренировок пять-шесть в неделю. Атлетам каждой категории рекомендуется менять порядок выполнения упражнений. Также следует понимать, что программы тренировок должны включать упражнения для других важных мышечных групп, таких, как спина, грудь, плечи, хотя они и не описаны в данной книге.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ

Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором (упражнение 10) или с узким хватом (упражнение 11) хорошо загружает все три мышечных пучка. Некоторые упражнения на сгибание рук, в положении сидя, с гантелями или штангой, эффективно воздействуют сразу на средний и боковой пучки бицепса, одновременно привлекая к работе плечевую мышцу (упражнения 5, 6, 8 и 9). Сгибание рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивает участие среднего пучка (упражнения 4 и 7). Оптимальное воздействие на средний пучок для построения «верхушки» бицепса достигается при помощи упражнений с прямым хватом и/или боковым вращением (например, упражнения 1—3).

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В этой тренировочной программе начального уровня используются упражнения, которые загружают сразу все три пучка. Такие упражнения, как сгибание рук со штангой стоя (т. е. упражнения 10 и 11), рекомендованы именно потому, что при их выполнении все три пучка испытывают сильную нагрузку.

Выберите одно из следующих упражнений

Название упражнения
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
10 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором
3
10—12
Все пучки бицепса
11 Сгибание рук со штакой стоя с прямым грифом и узким хватом
3
10—12
Все пучки бицепса

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите два или три упражнения для локтевых сгибателей. Начните с того упражнения, которое загружает все три мышцы (например, упражнение 10 или 11). Затем перейдите к упражнению, которое оказывает акцентированное воздействие на средний пучок (например, упражнения 1—3). Если нужно, добавьте к ним сгибания рук с гантелями сидя, в наклоне, с нейтральным хватом (упражнение 7), при выполнении которых оказывается воздействие на плечевую мышцу и боковой пучок.

Выберите одно из следующих упражнений

Название упражнения
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
10 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и полрвсным упором
3—4
10—12
Все пучки бицепса
11 Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и узким хватом
3—4
10—12
Все пучки бицепса

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Название упражнения
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
1
Сгибание рук со штангой стоя С прямым грифом и широким хватом
3—4
10—12
средний пучок/бицепс
2
Сгибание рук со штангой стоя с ладонями, повернутыми вверх
3—4
10—12
средний пучок/бицепс
3
Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх
3—4
10—12
средний пучок/бицепс

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Выберите два или три упражнения для всех пучков бицепса (например, упражнение 10 или 11). Затем акцентируйте воздействие на средний пучок, выбрав упражнение 1, 2 или 3. Добавьте упражнение, которое привлекает к работе боковой пучок, одновременно оказывая воздействие на боковой пучок (например, упражнения 5, 6, 8 или 9). Закончите серию сгибаниями рук с гантелями сидя, в наклоне, с нейтральным хватом (упражнение 7), чтобы загрузить плечевую мышцу.

Выберите одно из следующих упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
10
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором
4—5
10—12
Все пучки бицепса
11
Сгибание рук со штангой стоп С прямым грифом и узким хватом
4—5
10—12
Все пучки бицепса

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
1
Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и широким хватом
4—5
10-12
средний пучок/бицепс
2
Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и широким хватом
4—5
10-12
средний пучок/бицепс
3
Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, повернутыми вверх
4—5
10—12
средний пучок/бицепс

Затем добавьте одно из упражнений, нацеленных на боковой пучок и привлекающих к работе средний пучок

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
5
Сгибание рук с гантелями стоя с боковым вращением
4—5
10—12
боковой и средний пучки
6
Сгибание рук с гантелями, сиди в наклоне с боковым вращением
4—5
10-12
боковой и средний пучки
8
Сгибание рук с гантелями стоя с ладонями, развернутыми вверх
4—5
10-12
боковой и средний пучки
9
Сгибание рук со штангой стоя с изогнутым грифом и подоесным упором
4—6
10-12
боковой и средний пучки

И закончите серию нацеленным воздействием на плечевую мышцу

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
7
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне с нейтральным хватом
4—5
10—12
плечевая мышца

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ

Есть несколько упражнений, которые обеспечивают максимальную нагрузку для всех трех пучков трехглавой мышцы одновременно: французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье (упражнение 2), разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом (упражнение 4) или вращением (упражнение 5), разгибание рук вниз с веревкой (упражнение 9) или с изогнутой рукояткой (упражнение 10) или разгибание одной руки вниз с обратным хватом (упражнение 12). Отжимание на брусьях (упражнение 15) и отжимание от скамьи (упражнение 16) обладают не меньшей эффективностью. В упражнениях 1, 6 и 17 основную работу выполняет длинный пучок с некоторой помощью среднего и/или бокового пучка. Боковой пучок испытывает максимальное напряжение в упражнениях 3 и 13. Средний пучок, судя по всему, трудно нагрузить избирательно. Как только он начинает испытывать серьезную нагрузку, так сразу же в действие вступает боковой пучок или сразу все три пучка начинают проявлять заметную активность.

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы намерены выполнять единственное упражнение на трицепс, то сделайте свой выбор между упражнениями 2, 4, 5, 9, 10, 12, 15 или 16, поскольку они интенсивно загружают все три пучка трехглавой мышцы предплечья.

Выберите одно из следующих базовых упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
2
Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье
3
10—12
Все пучки трицепса
4
Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом
3
10—12
Все пучки трицепса
5
Разгибание рук над головой с гантелями и вращением
3
10-12
Все пучки трицепса
9
Разгибание рук вниз с веревкой
3
10—12
Все пучки трицепса
10
Разгибание рук вниз с изогнутом рукояткой
3
10—12
Все пучки трицепса
12
Разгибание одной руки вниз с обратным хватом
3
10—12
Все пучки трицепса
15
Отжимание на брусьях с нейтральным хватом
3
10—12
Все пучки трицепса
16
Отжимание от скамьи
3
10—12
Все пучки трицепса

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите по меньшей мере одно упражнение, которое максимально загружает все три мышечных пучка. Затем добавьте к вашей программе одно или два упражнения, оказывающих акцентированное воздействие на отдельные пучки, в зависимости от вашей цели. Например, упражнение 1 загружает главном образом длинный пучок, в то время как упражнение 13 нацелено на боковой пучок.

Выберите одно из следующих базовых упражнений

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
2
Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье
3-4
10—12
Все пучки трицепса
4
Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом
3—4
10—12
Все пучки трицепса
5
Разгибание рук над головой с гантелями и вращением
3—4
10—12
Все пучки трицепса
9
Разгибание рук вниз с веревкой
3-4
10—12
Все пучки трицепса
10
Разгибание рук вниз с изогнутой рукояткой
3-4
10—12
Все пучки трицепса
12
Разгибание одной руки вниз с обратным хватом
3-4
10—12
Все пучки трицепса
15
Отжимание на брусьях с нейтральным хватом
3-4
10—12
Все пучки трицепса
16
Отжимание от скамьи
3—4
10—12
Все пучки трицепса

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
1
Французский жим с изогнутым грифом
3-4
10—12
длинный пучок/трицепс
13
Разгибание рук из-за головы с веревкой
3—4
10—12
длинный пучок/трицепс
14
Жим штанги лежа с узким хватом
3-4
10—12
боковой, средний пучок/трицепс

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Если вы намерены приступить к серьезным тренировкам по развитию трицепса, выберите одно из упражнений, которые максимально загружают все три мышечных пучка; продолжайте использовать упражнение, оказывающее акцентированное воздействие на длинный пучок (например, упражнение 1 или 6), выполняя за ним упражнение, нацеленное на боковой пучок (например, упражнение 3 или 13). Закончите серию упражнением, характеризующимся интенсивным воздействием на средний пучок (например, упражнение 7 или 14).

Выберите одно из следующих базовых упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
2
Французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье
4—5
10—12
Все пучки трицепса
4
Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом
4-5
10—12
Все пучки трицепса
5
Разгибание рук над головой с гантелями и вращением
4—5
10—12
Все пучки трицепса
9
Разгибание рук вниз с веревкой
4—5
10—12
Все пучки трицепса
10
Разгибание рук вниз с изогнутой рукояткой
4-5
10—12
Все пучки трицепса
12
Разгибание одной руки вниз с обратным хватом
4—6
10—12
Все пучки трицепса
15
Отжимание на брусьях с нейтральным хватом
4—5
10—12
Все пучки трицепса
16
Отжимание от скамьи
4—5
10-12
Все пучки трицепса

Затем добавьте к нему одно из упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
1
Французский жим С изогнутым грифом
4—5
10-12
длинный пучок
6
Разгибание рук над головой с гантелями и с обратным хватом
4—5
10—12
длинный пучок

Затем выберите одно из упражнений, нацеленных на боковой пучок трицепса

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
3
Разгибание рук в положении лежа с гантелями и нейтральным хватом
4—5
10—12
боковой пучок
13
Разгибание рук из-за головы с веревкой
4—5
10—12
боковой пучок

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
7
Французский жим стоя с прямым грифом
4 — 5
10 — 12
средний пучок
14
Жим штанги лежа с узким хватом
4 — 5
10 — 12
средний пучок

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ БЕДРА

Упражнения для бедра нацелены на три основные мышечные группы: коленные разгибатели, коленные сгибатели и приводящие мышцы. Некоторые упражнения характеризуются интенсивным воздействием на три основные мышцы передней части бедра (разгибание коленей, большинство приседаний и жим ногами). Rectus femoris , судя по всему, испытывает серьезную нагрузку лишь в тех упражнениях, где движения ограничены коленным суставом (например, упражнения 1, 3 и 12). Короткая и длинная приводящие мышцы бывают полностью задействованными в некоторых упражнениях на сгибание коленного сустава, включая хак- присед и жим ногами, где происходят движения со значительной амплитудой в области тазобедренного сустава (упражнения 9, 10, 13 и 14). Также обратите внимание на умеренное участие biceps femoris и подколенных мышц в тяге штанги с прямыми ногами (упражнения 15 и 16) и двух упражнениях на сгибание ног (17 и 18).

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для программы начального уровня выберите два упражнения. Одно из них должно воздействовать на всю мышечную группу коленных разгибателей, как это происходит при выполнении упражнений 2 и 12. Затем выберите упражнение, которое привлекает к работе приводящие мышцы — например, жим ногами (упражнение 13 или 14). Сгибание ног в положении сидя (упражнение 17) или лежа (упражнение 18) необходимо использовать для тренировки группы подколенных мышц.

Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
2
Разгибание ног сидя
3
10—12 Вся четырехгл. мышца
12
Сисси-лрисед 3 10-12 Вся четырехгл. мышца

Затем выберите одно из упражнений, привлекающих к работе приводящие мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
13
Жим ногами с высоко поднятыми ступнями
3
10—12
Четырехгл, + приводящ.
14
Жим ногами с низко поднятыми ступнями
3
10—12
Четырехгл, + приводящ.

Чтобы проработать подколенные мышцы, выберите одно из следующих упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
17
Сгибание ног сидя
3
10—12
Подколенные мышцы
18
Сгибание ног лежа
3
10—12
Подколенные мышцы

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите одно упражнение, которое изолирует всю четырехглавую мышцу (упражнение 2 или 1 2). Дополните серию приседанием, чтобы привлечь к работе приводящие мышцы (упражнения 5 и 7). Затем выберите третье упражнение на переднюю часть бедра, характеризующееся акцентированным воздействием на приводящие мышцы (упражнения 9, 10, 13 и 14). Сгибание ног сидя (упражнение 17), судя по всему, лучше прорабатывает подколенные мышцы, чем сгибание ног лежа (упражнение 18).

Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
2
Разгибание ног сидя
3
10—12
Вся четырехгл. мышца
12
Сисси-лрисед
3
10—12
Вся четырехгл. мышца

Затем выберите одно из упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
5
Задний присед б узкой стойке
3-4
10—12
Четырехгл. + приводящ
7
Передний присед
3-4
10—12
Четырехгл. + приводящ

Затем выберите одно из упражнений, привлекающих к работе приводящие мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
9
Хак-присед со ступнями, расположенными перед телом
3—4
10—12
Приводящие
1 0
Хак-присед со ступнями под бедрами
3—4
10—12
Приводящие
13
Жим ногами с высоко поднятыми ступнями
3—4
10—12
Приводящие
14
Жим ногами с низко поднятыми ступнями
3—в
10—12
Приводящие

И закончите серию на приводящие мышцы целенаправленной проработкой подколенных мышц

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
17
Сгибание ног сидя
3
10—12
Подколенные мышцы

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Просмотрите программу тренировок переходного уровня и выберите одно дополнительное упражнение для четырехглавой мышцы. Также выберите упражнение, которое привлекает к работе вспомогательные мышцы, такие как gracitis , sartorius или semitendinosus (упражнение 8, 9 или 10). По-видимому, трудно оказывать эффективное воздействие на всю группу подколенных мышц, используя одно упражнение. Добавьте два или три упражнения, 15, 17 и 18, для нацеленного воздействия на эти мышцы.

Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
2
Разгибание ног сидя
3-4
10—12
Вся четырех гл. мышца
12
Сисси-присед
3—4
10—12
Вся четырехгл. мышца

Затем выберите одно из упражнений

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
5
Задний присед б узкой стойке
3-4
10—12
Четырехгл. + приводящ
7
Передний присед
3-4
10—12
Четырехгл. + приводящ

Затем выберите одно из упражнений, привлекающих к работе приводящие мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
9
Хак-присед со ступнями, расположенными перед телом
3—4
10—12
Приводящие
1 0
Хак-присед со ступнями под бедрами
3—4
10—12
Приводящие
13
Жим ногами с высоко поднятыми ступнями
3—4
10—12
Приводящие
14
Жим ногами с низко поднятыми ступнями
3—в
10—12
Приводящие

Затем выберите одно из упражнений, нацеленных на приводящие и вспомогательные мышцы

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
8
Передний присед со стойкой Смита
4—5
10—12
Вспомогательные
9
Хак-присед со ступнями, расположенными перед телом
4—5
10—12
Вспомогательные
10
Хак-присед со ступнями под бедрами
4-5
10—12
Вспомогательные

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Хотя положение ступней не влияет на загруженность мышц при выполнении подъемов на носки в положении сидя, это происходит при выполнении подъемов на носки стоя. Чтобы оказать акцентированное воздействие на soleus и ограничить участие gastrocntmim , следует выполнять подъем на носки в сидячем положении. При выполнении подъемов на носки «осликом» (упражнения 1—13) происходит избирательное воздействие на средний gastrocnemius

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выберите в качестве базового упражнения подъем на носки стоя с нейтральным положением ступней (упражнение 4), который оказывает интенсивное воздействие на все голеностопные разгибатели.

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
4
Подъем на носки стоя
3
10 — 12
Вся икра

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите два упражнения — одно, которое задействует все икроножные мышцы (например, упражнение 4, подъем на носки стоя), и в зависимости от вашей цели упражнение, нацеленное либо на soteus (упражнение 8 или 9), либо на средний gastrocnemius (упражнения 1 —3).

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
4
Подъем на носки стоя
3
10 — 12
Вся икра

Затем выберите одно из следующих упражнений в зависимости от вашей цели

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
8
Подъем на носки сидя
3-4
10 — 12
Soleus
1
Подъем на носки «осликом»
3 — 4
10 — 12
GoEirocntrnius

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Выберите подъем на носки стоя (упражнение 4) для общей загрузки икроножных мышц. Продолжите тренировку подъемами на носки сидя (упражнения 8—10) для нацеленного воздействия на soleus . Чтобы проработать gastrocnemius, добавьте подъем «осликом» (упражнение 1 или 2).

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
4
Подъем на носки стоя
3
10 — 12
Вся икра

Затем выберите одно из упражнений для нацеленного воздействия на soleus

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
8
Подъем на носки сидя
4 — 5
10 — 12
Soleus
9
Подъем на носки сидя с носками, повернутыми внутрь
4 — 5
10 — 12
Scteus
10
Подъем на носки сидя с носками, развернутыми в стороны
4 — 5
10 — 12
Soleus

Затем выберите одно из упражнений для проработки gastrocnemius

Название упражнении
Подходов
Повторений
Обл. воздействия
1
Подъем на носки «осликом»
4 — 5
10 — 12
Gostrocntmlus
2
Подъем на носки «осликом» с носками, повернутыми внутрь
4 — 5
10 — 12
Gastrocntmlus

Предыдущая глава | Оглавление


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.