ГЛАВА 6. ПРОГРАММЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Начинающему атлету, который посещает тренажерный зал не чаще двух раз в неделю, следует выполнять упражнения, которые загружают мышечные группы целиком, а не отдельные мышцы или мышечные пучки. Каждая тренировка должна включать упражнения на все основные мышечные группы. Такая стандартная программа обычно состоит из одного упражнения (три подхода по 10—12 повторений) для каждой мышечной группы. На промежуточном уровне уже используется система раздельных тренировок (от двух до четырех упражнений на мышечную группу; три-четыре подхода по 10—12 повторений). Таким образом, различные части тела получают нагрузку в разные дни при общем количестве тренировок от трех до четырех в неделю. Та же самая система используется и опытными атлетами с добавлением дополнительных упражнений для каждой мышечной группы (от трех до пяти упражнений на мышечную группу; четыре-пять подходов по 10—12 повторений) и при общем количестве тренировок пять-шесть в неделю. Атлетам каждой категории рекомендуется менять порядок выполнения упражнений. Также следует понимать, что программы тренировок должны включать упражнения для других важных мышечных групп, таких, как спина, грудь, плечи, хотя они и не описаны в данной книге.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ

Сгибание рук со штангой стоя с прямым грифом и подвесным упором (упражнение 10) или с узким хватом (упражнение 11) хорошо загружает все три мышечных пучка. Некоторые упражнения на сгибание рук, в положении сидя, с гантелями или штангой, эффективно воздействуют сразу на средний и боковой пучки бицепса, одновременно привлекая к работе плечевую мышцу (упражнения 5, 6, 8 и 9). Сгибание рук с гантелями с нейтральным хватом ограничивает участие среднего пучка (упражнения 4 и 7). Оптимальное воздействие на средний пучок для построения «верхушки» бицепса достигается при помощи упражнений с прямым хватом и/или боковым вращением (например, упражнения 1—3).

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В этой тренировочной программе начального уровня используются упражнения, которые загружают сразу все три пучка. Такие упражнения, как сгибание рук со штангой стоя (т. е. упражнения 10 и 11), рекомендованы именно потому, что при их выполнении все три пучка испытывают сильную нагрузку.

Выберите одно из следующих упражнений

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите два или три упражнения для локтевых сгибателей. Начните с того упражнения, которое загружает все три мышцы (например, упражнение 10 или 11). Затем перейдите к упражнению, которое оказывает акцентированное воздействие на средний пучок (например, упражнения 1—3). Если нужно, добавьте к ним сгибания рук с гантелями сидя, в наклоне, с нейтральным хватом (упражнение 7), при выполнении которых оказывается воздействие на плечевую мышцу и боковой пучок.

Выберите одно из следующих упражнений

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ БИЦЕПСА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Выберите два или три упражнения для всех пучков бицепса (например, упражнение 10 или 11). Затем акцентируйте воздействие на средний пучок, выбрав упражнение 1, 2 или 3. Добавьте упражнение, которое привлекает к работе боковой пучок, одновременно оказывая воздействие на боковой пучок (например, упражнения 5, 6, 8 или 9). Закончите серию сгибаниями рук с гантелями сидя, в наклоне, с нейтральным хватом (упражнение 7), чтобы загрузить плечевую мышцу.

Выберите одно из следующих упражнений

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Затем добавьте одно из упражнений, нацеленных на боковой пучок и привлекающих к работе средний пучок

И закончите серию нацеленным воздействием на плечевую мышцу

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСОВ

Есть несколько упражнений, которые обеспечивают максимальную нагрузку для всех трех пучков трехглавой мышцы одновременно: французский жим с изогнутым грифом на наклоненной скамье (упражнение 2), разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом (упражнение 4) или вращением (упражнение 5), разгибание рук вниз с веревкой (упражнение 9) или с изогнутой рукояткой (упражнение 10) или разгибание одной руки вниз с обратным хватом (упражнение 12). Отжимание на брусьях (упражнение 15) и отжимание от скамьи (упражнение 16) обладают не меньшей эффективностью. В упражнениях 1, 6 и 17 основную работу выполняет длинный пучок с некоторой помощью среднего и/или бокового пучка. Боковой пучок испытывает максимальное напряжение в упражнениях 3 и 13. Средний пучок, судя по всему, трудно нагрузить избирательно. Как только он начинает испытывать серьезную нагрузку, так сразу же в действие вступает боковой пучок или сразу все три пучка начинают проявлять заметную активность.

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы намерены выполнять единственное упражнение на трицепс, то сделайте свой выбор между упражнениями 2, 4, 5, 9, 10, 12, 15 или 16, поскольку они интенсивно загружают все три пучка трехглавой мышцы предплечья.

Выберите одно из следующих базовых упражнений

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите по меньшей мере одно упражнение, которое максимально загружает все три мышечных пучка. Затем добавьте к вашей программе одно или два упражнения, оказывающих акцентированное воздействие на отдельные пучки, в зависимости от вашей цели. Например, упражнение 1 загружает главном образом длинный пучок, в то время как упражнение 13 нацелено на боковой пучок.

Выберите одно из следующих базовых упражнений

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Если вы намерены приступить к серьезным тренировкам по развитию трицепса, выберите одно из упражнений, которые максимально загружают все три мышечных пучка; продолжайте использовать упражнение, оказывающее акцентированное воздействие на длинный пучок (например, упражнение 1 или 6), выполняя за ним упражнение, нацеленное на боковой пучок (например, упражнение 3 или 13). Закончите серию упражнением, характеризующимся интенсивным воздействием на средний пучок (например, упражнение 7 или 14).

Выберите одно из следующих базовых упражнений

Затем добавьте к нему одно из упражнений

Затем выберите одно из упражнений, нацеленных на боковой пучок трицепса

Затем добавьте к нему одно из упражнений, нацеленных на средний пучок

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ БЕДРА

Упражнения для бедра нацелены на три основные мышечные группы: коленные разгибатели, коленные сгибатели и приводящие мышцы. Некоторые упражнения характеризуются интенсивным воздействием на три основные мышцы передней части бедра (разгибание коленей, большинство приседаний и жим ногами). Rectus femoris , судя по всему, испытывает серьезную нагрузку лишь в тех упражнениях, где движения ограничены коленным суставом (например, упражнения 1, 3 и 12). Короткая и длинная приводящие мышцы бывают полностью задействованными в некоторых упражнениях на сгибание коленного сустава, включая хак- присед и жим ногами, где происходят движения со значительной амплитудой в области тазобедренного сустава (упражнения 9, 10, 13 и 14). Также обратите внимание на умеренное участие biceps femoris и подколенных мышц в тяге штанги с прямыми ногами (упражнения 15 и 16) и двух упражнениях на сгибание ног (17 и 18).

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для программы начального уровня выберите два упражнения. Одно из них должно воздействовать на всю мышечную группу коленных разгибателей, как это происходит при выполнении упражнений 2 и 12. Затем выберите упражнение, которое привлекает к работе приводящие мышцы — например, жим ногами (упражнение 13 или 14). Сгибание ног в положении сидя (упражнение 17) или лежа (упражнение 18) необходимо использовать для тренировки группы подколенных мышц.

Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы

Затем выберите одно из упражнений, привлекающих к работе приводящие мышцы

Чтобы проработать подколенные мышцы, выберите одно из следующих упражнений

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите одно упражнение, которое изолирует всю четырехглавую мышцу (упражнение 2 или 1 2). Дополните серию приседанием, чтобы привлечь к работе приводящие мышцы (упражнения 5 и 7). Затем выберите третье упражнение на переднюю часть бедра, характеризующееся акцентированным воздействием на приводящие мышцы (упражнения 9, 10, 13 и 14). Сгибание ног сидя (упражнение 17), судя по всему, лучше прорабатывает подколенные мышцы, чем сгибание ног лежа (упражнение 18).

Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы

Затем выберите одно из упражнений

Затем выберите одно из упражнений, привлекающих к работе приводящие мышцы

И закончите серию на приводящие мышцы целенаправленной проработкой подколенных мышц

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Просмотрите программу тренировок переходного уровня и выберите одно дополнительное упражнение для четырехглавой мышцы. Также выберите упражнение, которое привлекает к работе вспомогательные мышцы, такие как gracitis , sartorius или semitendinosus (упражнение 8, 9 или 10). По-видимому, трудно оказывать эффективное воздействие на всю группу подколенных мышц, используя одно упражнение. Добавьте два или три упражнения, 15, 17 и 18, для нацеленного воздействия на эти мышцы.

Выберите одно из упражнений для проработки всей четырехглавой мышцы

Затем выберите одно из упражнений

Затем выберите одно из упражнений, привлекающих к работе приводящие мышцы

Затем выберите одно из упражнений, нацеленных на приводящие и вспомогательные мышцы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Хотя положение ступней не влияет на загруженность мышц при выполнении подъемов на носки в положении сидя, это происходит при выполнении подъемов на носки стоя. Чтобы оказать акцентированное воздействие на soleus и ограничить участие gastrocntmim , следует выполнять подъем на носки в сидячем положении. При выполнении подъемов на носки «осликом» (упражнения 1—13) происходит избирательное воздействие на средний gastrocnemius

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Выберите в качестве базового упражнения подъем на носки стоя с нейтральным положением ступней (упражнение 4), который оказывает интенсивное воздействие на все голеностопные разгибатели.

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА ПЕРЕХОДНОГО УРОВНЯ

Выберите два упражнения — одно, которое задействует все икроножные мышцы (например, упражнение 4, подъем на носки стоя), и в зависимости от вашей цели упражнение, нацеленное либо на soteus (упражнение 8 или 9), либо на средний gastrocnemius (упражнения 1 —3).

Затем выберите одно из следующих упражнений в зависимости от вашей цели

ПРОГРАММА РАЗВИТИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Выберите подъем на носки стоя (упражнение 4) для общей загрузки икроножных мышц. Продолжите тренировку подъемами на носки сидя (упражнения 8—10) для нацеленного воздействия на soleus . Чтобы проработать gastrocnemius, добавьте подъем «осликом» (упражнение 1 или 2).

Затем выберите одно из упражнений для нацеленного воздействия на soleus

Затем выберите одно из упражнений для проработки gastrocnemius