Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Живот

К мышцам живота относятся прямая мышца живота, квадратная мышца по­ясницы, а также широкие мышцы жи­вота — наружная и внутренняя косые и поперечная.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА начинает­ся от хрящей пятого, шестого и седь­мого ребер и мечевидного отростка грудины, крепится кнаружи от лон­ного симфиза. Посередине брюшной стенки протянуто сухожилие, образо­ванное апоневрозами широких мышц живота — так называемая белая линия живота, разделяющая прямую мышцу вдоль. Поперек она перехватывается еще несколькими сухожильными пере­мычками, которые и образуют те самые кубики, количество и форма которых у каждого человека уникальны. У Бойера Коэ нет этих кубиков вообще! Приро­да не выделила этому великолепному культуристу сухожильных перемычек, и тут уже ничего не поделаешь. А вот кому исключительно повезло с юве­лирно заданным прессом — так это Ахмеду Хайдару.
НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА стартует восемью пучками от нижних ребер. Крепится к гребню подвздош­ной кости.
ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВО­ТА берет начало от грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, прикрепляется к трем нижним ребрам.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА на­чинается от нижних ребер, пояснично­спинной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, спереди пере­ходит в апоневроз, принимающий уча­стие в образовании влагалища прямой мышцы и белой линии живота.
Мышцы живота образуют стенку брюшной полости и держат внутренние органы. Тянут вниз ребра, способствуя выдоху. Сгибают позвоночник вперед, в стороны и поворачивают вдоль про­дольной оси.

УПРАЖНЕНИЯ

ГРУППИРОВКА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Прекрасная возможность по-насто­ящему прочувствовать эффект одно­временного сближения таза с грудной клеткой! Арнольд в свое время эту группировку очень любил, кстати. И не он один.
Сядь на край горизонтальной скамьи и для устойчивости возьмись за нее ру­ками. Отклони корпус назад под углом 45 градусов, а ноги оторви от пола и слегка согни в коленных суставах. Это балансирующее состояние — исходное положение упражнения.
Округлив спину, одновременно сог­ни корпус в пояснично-крестцовом, а ноги — в тазобедренном суставах и притяни навстречу друг другу, стараясь максимально сблизить грудную клетку с тазом. Напряги пресс волевым усили­ем. Задержись на секунду, после чего вернись в исходное положение. Про­должай в том же духе.
Отлично включается ВСЯ прямая мышца живота. Синергистами выступа­ют сгибатели бедра. Антагонистами — разгибатели позвоночника. Стабилиза­торами — поперечная и косые мышцы живота, мышцы спины и рук.

СКРУЧИВАНИЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Ложись на спину, ноги согни в ко­ленных суставах. Руки помести за го­лову. Округли поясницу. Согни тулови­ще в пояснично-крестцовом суставе, скрути его, одновременно оторви от пола таз и подай его вперед-вверх (как во время секса — после такого напоминания обязательно получится!) Вернись в исходное положение и про­должай.
Если таз стремится к груди, то пря­мая мышца работает целиком, по всей своей длине. И так и должно быть.

Чем больше повторений — тем ближе оргазм...

СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ

То же упражнение, только ноги уперты стопами в пол. Сейчас преиму­щественно нагружается верх прямой мышцы живота.

СКРУЧИВАНИЕ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ («МОЛИТВА»)

Встань вплотную к верхнему бло­ку, возьмись любым удобным хватом за рукоятку и притяни ее к голове, где и удерживай в продолжение дви­жения.

Скручивай туловище, одновременно подавая таз вперед-вверх. Представь себя сворачивающейся гусеницей.
Здесь сгибатели бедра трудятся не как синергисты, а как стабилизаторы. Прямая работа осуществляется только мышцами пресса. Нужно достичь рав­номерного напряжения всех участков прямой мышцы живота.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Ложись на наклонную скамью голо­вой вниз, закрепив ноги сверху. Руки помести за голову. Таз подай вперед- вверх и зафиксируй. Округли пояс­ницу. Скрути туловище. Задержись в верхней точке на секунду. Вернись близко к исходному положению, но на скамью уже не ложись: остановись за 20—30 сантиметров и начинай новое повторение.
Преимущественно задействуется верхняя часть прямой мышцы. Синер- гистами выступают сгибатели бедра. Антагонистами — разгибатели позво­ночника. Стабилизаторами — попереч­ная и косые мышцы живота, мышцы спины и рук.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ («РИМСКИЙ СТУЛ»)

Это поинтереснее. Конструкция вертикальной скамьи, как явствует из названия, предполагает вертикальное положение туловища в исходной пози­ции. Техника та же. Сгибатели бедра в этом варианте принимают очень мало участия в качестве синергистов, поэто­му на прямую мышцу живота ложит­ся нагрузка, близкая к максимальной.
А вертикальное положение тела созда­ет условия для очень интенсивного со­кращения мышцы в финале движения.
Внимание! Ни в коем случае не рас­прямляй спину! Межпозвонковые ди­ски поясничного отдела можно будет сразу сдать в сток-центр.

ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Ложись на наклонную скамью го­ловой вверх, возьмись руками за держатели. Выпрямленные ноги согни в тазобедренном суставе, сразу согни туловище в пояснично-крестцовом су­ставе и продолжи движение, оторвав таз от скамьи и приподняв его вверх. Медленно опустись в исходное поло­жение.
Если трудно поднимать прямые ноги, согни их в коленях.
Идеальное упражнение для прора­ботки нижнего отдела прямой мышцы живота.

ПОДЪЕМ НОГ В УПОРЕ

Выполняется в специальном станке, где туловище фиксируется с помощью согнутых в локтевых суставах верх­них конечностей. Техника аналогична предыдущему упражнению. Главная задача — оторвать таз от поверхности в конце движения. После этого подчер­кнуто медленно вернись в исходное положение.
Еще сильнее нагружает нижнюю часть прямой мышцы.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

То же самое, но в максимально труд­ном варианте: в висе на перекладине на прямых руках. Цель — как можно выше поднять таз в финале движения.
Экстремально пробивает нижний участок прямой мышцы живота.
Включи всю наличную концентра­цию! Не допускай раскачивания и резких движений, особенно вниз! Лет десять назад, небрежно выполнив не­сколько подходов этого упражнения, я заработал себе грыжу и очень близко познакомился со скальпелем. Помни обо мне.

«СВЕЧКА»

Вот отличный способ проработать весь пресс (и особенно его нижние отделы), не подвергая прямую мышцу живота перерастяжению, позвоноч­ник — риску, а организм — чрезмер­ным энергозатратам.
Ложись на спину, вытяни руки вдоль тела и упри ладонями в пол.
Можно лечь на скамью и ухватить­ся руками за ее край у изголовья, как делает Саша. Подними прямые ноги вверх и прижми к полу по­ясницу. Теперь целься вытянутыми носками в потолок и поднимай таз повыше вверх, обратно опуская уже лишь на половину амплитуды. Безо­пасно? Ручаюсь! Эффективно? Не то слово!

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава