Часть вторая - ЯЗЫК ТЕЛА
Грудь
Мышцы груди, как и мышцы бедер и спины, имеют значительную массу. Эта группа представлена большой грудной, малой грудной и передней зубчатой.
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ мышца берет начало от грудинной части ключицы, края грудины и хрящей пятого-шестого ребер. Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и тянет вперед плечевую кость.
МАЛАЯ ГРУДНАЯ находится под большой. Начинается от второго-
пятого ребер, крепится к клювовидному отростку и тянет лопатку вниз и вперед.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ девятью зубцами начинается на ребрах со второго по девятое. Крепится к медиальному краю лопатки и ее нижнему углу. Тянет лопатку вперед, а ее нижний угол — наружу. При отведенной руке поднимает руку выше уровня плечевого сустава.
Бодибилдеры сориентированы на максимальное развитие большой грудной мышцы и все упражнения для нее
делят на три набора, акцентированно нагружающие соответствующий участок.
Средний участок
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться будет сложно.Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛНЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выронишь штангу из рук. Неприятно, когда на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении грифа с грудью руки сгибались в локтевых суставах под четким прямым углом.
Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, расправь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, иначе изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз.
Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время подхода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражнения заметно упадет.
Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выжми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с позвоночником, это не даст. Делай упражнение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний.
В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться.
Заведомо тяжелые подходы выполняй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ!
В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их средние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельтовидных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мышцы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Техника та же, только вместо штанги в руках гантели, которые должны в совокупности составлять вес на 20— 30 процентов ниже, чем рабочий вес штанги: гантелями управлять не в пример сложнее. Зато они имеют больше амплитудных возможностей и придают мышцам законченную форму.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
А здесь уже по-другому. Во-первых, гантели придется еще облегчить. Во- вторых, теперь ты ограничишь работу одним только плечевым суставом: локтевой будет зафиксирован.
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, подними вверх руки с гантелями и на 10 градусов (измерять необязательно: прикинь на глазок) согни руки в локтях. Локти смотрят точно в стороны. Теперь ОЧЕНЬ АККУРАТНО опускай руки в стороны-вниз, пока не почувствуешь, что твои грудные хорошенько растянулись. Притормози и подконтрольно вернись в исходное положение.
Движение должно быть таким, будто ты обнимаешь толстый ствол дерева. В верхней точке не сбрасывай напряжения и тут же меняй направление движения, продолжай подход. Нельзя давать мышцам отдых. Отдыхать будешь дома на диване. А сейчас нужно работать!
Разведение (в просторечии — «разводка») делает отчетливый акцент на наружной части среднего участка большой грудной мышцы и тем самым оттачивает ее форму.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Интересная модификация предыдущего упражнения: вместо гантелей у тебя в руках — рукоятки нижнего блока. Соответственно, скамью нужно разместить между двумя штоками кроссовера. Техника та же самая. Но благодаря использованию блока в этом случае задействуются и внутренние части большой грудной мышцы.СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ («НАУТИЛУС»)
Еще одно имя есть у этого тренажера: «Баттерфляй» — то есть бабочка. Он и имитирует полет этого изящного насекомого: сводя и разводя руки, будто крыльями машешь. В отличие от разведения, «Баттерфляй» более активно нагружает внутреннюю часть всей большой грудной мышцы и выступает как альтернатива сведению рук на нижнем блоке, которое мы только что рассмотрели. В природе есть две модификации «бабочки»: одна предлагает упор на локти, вторая — на кисти. В первом случае активнее включаются нижние, во втором — верхние участки груди.
Сядь на «Бабочку», плотно прижми лопатки к опоре, выгни поясницу, расправь грудную клетку и разверни плечи. Возьмись за держатели тренажера. Сведя руки вместе, задержись на одну секунду в точке максимального напряжения и увеличь его волевым усилием. Затем плавно вернись в исходное положение, однако не допускай мышечного расслабления! Не ищи повода для отдыха! Сразу начинай следующий повтор.Давай договоримся на первой же тренировке: работать будем качественно. Или не будем никак.
Верхний участок
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Положительный наклон — это наклон головой вверх. Его оптимальный угол — 30 градусов. Но иногда можно выставлять и 40, и 45 для того, чтобы сконцентрировать внимание на самых верхних пучках большой грудной мышцы. Но имей в виду: чем больше
угол, тем сильнее включение передних дельт.Техника здесь несколько иная, чем при работе на горизонтали: опускать гриф нужно под ключицы. И рабочие веса будут отличаться от тех, с которыми ты справляешься в классическом жиме, а именно — меньше на 20—30 процентов. Тем не менее присутствие партнера отнюдь не помешает.
Упражнение прицельно прорабатывает верхний участок большой грудной мышцы.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
То же, но с гантелями. Когда поднимаешь их вверх, не поворачивай и не стучи друг о друга. Представь, что ты работаешь со штангой.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Отличное шлифующее упражнение для верхних пучков. Именно такие превращают большие грудные мышцы в произведение искусства.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Прекрасно работает в суперсерии с наклонным жимом штанги или гантелей. Но хорошо и само по себе в завершение тренировки на грудь.Нижний участок
Хочу признаться: эту книгу я пишу не для мужчин. Она — для ВСЕХ! Когда говорю «ты», — обращаюсь и к читателю, и к читательнице (что особенно вдохновляет). Но сейчас сделаю исключение из этого правила. Предупрежу мою милую читательницу персонально: все, о чем пойдет речь в этой главе, — не для тебя! Забудь об упражнениях, разрабатывающих нижний участок грудной мышцы, — поймав тонус, она потянет вниз молочную железу и создаст впечатление отвисшей груди. А я этого для тебя не хочу. Береги и подчеркивай свою прелесть! Сконцентрируйся на верхнем участке, чтобы вздернуть грудь к небу. Этот вариант гораздо предпочтительнее. Надеюсь, тебя не нужно в этом убеждать!Ну, а мы с читателем на время уединимся в суровой мужской компании. Так надо.
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Отрицательный наклон — наклон головой вниз. Далеко не в каждом клубе есть подобная стойка. Зато практически по всем ходят страшные истории о потенциальной опасности этого упражнения: мол, оно повышает внутричерепное давление. Не бойся. Что тогда говорить о наклонном жиме ногами, где занимающийся также лежит головой вниз, но рабочие веса раз в пять серьезнее?Если мы возьмемся рассматривать ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ опасность каждого тренажера, то скоро в зале останется только стул администратора. Что за бред! Тренироваться нужно грамотно — вот что я повторю в ответ на подобные инсинуации.
Жим в отрицательном наклоне — прекрасный способ проработать и реально нарастить нижнюю часть большой грудной мышцы. Кому-то ведь с ней от природы не повезло (мне, например).
Кроме того, это упражнение дает возможность работать с весами процентов на 20—30 больше, чем в классическом жиме. Дело здесь в укороченной траектории движения и более выгодном рычаге приложения усилия. И мышца отзывается на внимание к ней очень благодарно. А после того как вырос результат в «отрицательном» жиме, он неизбежно увеличится и в классическом.
И еще одна замечательная особенность этого упражнения: оно как никакое другое растягивает все волокна большой грудной мышцы — правда, для этого нужно применить особую технику. Расскажу подробнее.
Ложись на скамью для «отрицательного» жима. Она оборудована специальными валиками для того, чтобы закрепить коленные и голеностопные суставы. Начни именно с этого. Зафиксируй тело на поверхности. Эффектно съезжать по скамье вниз со здоровенной штангой в руках в наши планы не входит. А с лопатками и плечами уже прекрасно знаешь, что делать.
Теперь сними штангу со стоек. Вначале это будет очень непривычное ощущение, но ведь все в жизни когда- то происходит впервые.
Взял? Классно. Опусти штангу на грудную клетку еще ниже, чем в классическом жиме: практически к двенадцатому ребру. И мощно выжми отвесно вверх. Этот вариант нацелен на бомбардировку нижнего участка мышцы.
Второй вариант подразумевает опускание грифа к шее. Естественно, рабочие веса здесь уменьшаются НАПОЛОВИНУ — иначе ты просто не справишься со штангой, а уронить гриф на горло или челюсть... давай, продолжать не буду. И в этом случае ты должен быть предельно внимательным и медленным, потому что данный вариант обеспечивает тотальную растяжку грудной мышцы. А это исключает даже намек на какое- либо резкое движение.
И очень рекомендую на все подходы, помимо разминочных, приглашать партнера.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
То же, но с гантелями. Упражнение биомеханически сложное, в него сразу не «врубишься», так что партнер, особенно на первых порах, здесь тоже необходим.
Научись ЧУВСТВОВАТЬ прорабатываемый участок. В данном случае — нижний. Слушай тело! Корректируй технику в соответствии с этими ощущениями.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Это упражнение — «доводящее», тебе предстоит делать его еще не скоро. Пока не набрана масса — шлифовка ни к чему. Тем не менее наступит время, когда оно может тебе здорово помочь. Напоминаю: каким бы крутым ты ни стал, во всех разведениях нужны облегченные гантели. Риск — совсем не благородное дело.
СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА В ОТРИЦАТЕЛЬНОМ НАКЛОНЕ
Выполнение этого упражнения — в природе большая редкость, тем не менее оно существует и успешно выполняет свою задачу: формирование так называемой подрезки грудных мышц снизу, что просто необходимо для достижения соревновательной кондиции. Но и следующие упражнения, гораздо менее экзотические, справляются с этой задачей ничуть не хуже.СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
Встань между двумя штоками кроссовера с рукоятками верхних блоков в руках. Стойка должна быть идеально прямой. Слегка согни руки в локтевых суставах и плавным движением сведи руки перед тазом, прижав кисти друг к другу. Вернись в исходное положение и повтори несколько раз, не расслабляясь ни внизу, ни вверху. Если наклониться вперед, то нагрузка переместится на средний участок грудной мышцы. При глубоком наклоне можно задействовать и верхний. Но это уже из области психиатрии. Если упражнение идеально работает именно на нижнюю часть груди, так на нее и работай! Середину и верх намного эффективнее прорабатывают сведения на нижнем блоке лежа. Кроме того, дышать в таком положении гораздо удобнее, чем согнувшись в тридцать четыре погибели.
ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ
Суперупражнение! Мало того что оно четко «подрезает» грудь снизу, так еще и массу отлично наращивает. Единственный недостаток отжимания: практически никто не выполняет его правильно. Но это уже не его проблемы, а наши: локтевые и плечевые суставы страдают у каждого третьего.Так что сразу уговор: если у тебя лишний вес или недостаточно гибкости, к брусьям пока не подходи. Сосредоточься на других упражнениях, укрепи мышцы и связки и научись владеть своим телом и чувствовать его. А потом наступит момент, когда старое доброе отжимание принесет тебе много пользы. Особенно если повезет с опытным наставником.
Но и тогда не будет лишним следовать этим несложным советам.
Не работай на параллельных брусьях. Найди разноширокие: сужающиеся с одного конца и расширяющиеся на другом. Ширина плеч и длина конечностей у каждого из нас индивидуальны. Стоит подобрать оптимальный вариант именно для себя. Тренируйся на брусьях всегда предельно аккуратно и вначале «проведи разведку»: не опускайся слишком глубоко.
При отжиманиях на грудь нужно наклонить корпус вперед (в отличие от отжиманий, акцентирующих трицепс: там необходимо держать его идеально прямым). Опустить голову и положить на грудную клетку подбородок. Ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу.
И постараться ПОЧУВСТВОВАТЬ, в каком именно положении целевая группа
получает свой максимум. Поймать и запомнить его!
Освоив технику, вначале добавляй количество повторений, после чего начинай привешивать к поясу отягощение. Стартуй с 10 килограммов, а там — по ситуации. Только никаких резких скачков без дежурного травматолога!
Ну что, моя любимая читательница, теперь возвращайся! Я уже успел соскучиться. Без тебя никакого вдохновения.