Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Ягодичная мышца

Ягодичная мышца подразделяется на большую ягодичную, среднюю яго­дичную, малую ягодичную и так назы­ваемый напрягатель широкой фасции.
БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ берет начало от наружной поверхности подвздош­ной кости, задней поверхности крест­ца и копчика и от крестцово-бугровой связки. Верхние мышечные пучки окан­чиваются в широкой фасции бедра, нижние крепятся к ягодичной шерохо­ватости бедренной кости. Мышца раз­гибает ногу в тазобедренном суставе, а при зафиксированных бедрах — разги­бает туловище.
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ стартует от на­ружной поверхности крыла подвздош­ной кости и пролегает под большой ягодичной мышцей, выходя наружу только в передне-верхней части, где она покрыта плотной фасцией. Кре­пится средняя ягодичная к большому вертелу бедренной кости.
МАЛАЯ ЯГОДИЧНАЯ, начинающаяся от наружной поверхности крыла под­вздошной кости, целиком залегает под средней ягодичной и снаружи не про­сматривается. Крепится также к боль­шому вертелу бедренной кости.
Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро в тазобедренном суста­ве. Сокращением передних волокон вращают бедро внутрь, сокращением задних — наружу. При зафиксирован­ных бедрах они отводят таз.
Обособившуюся часть средней яго­дичной мышцы принято называть НАПРЯГАТЕЛЕМ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ. Она начинается от передневерхней ости подвздошной кости и лежит между пластинами широкой фасции, покры­вающей все мышцы бедра. Напрягатель широкой фасции спускается вдоль ла­теральной поверхности бедра перед большим вертелом и цепляется к лате­ральному надмыщелку большеберцо­вой кости. Эта мышца сгибает и прони- рует бедро.
Большая ягодичная, средняя яго­дичная и напрягатель широкой фас­ции по своему расположению и по своим функциям очень напоминают три пучка дельтовидной мышцы: за­дний, средний и передний. Их, кстати, так и называют: ягодичный дельтоид. Кроме шуток.
Очевидно: большая ягодичная мышца активно работает практически во всех упражнениях на переднюю и заднюю поверхности бедра — как в качестве синергиста, так и в качестве стабилизатора. Честно говоря, нет ничего лучше для ее формирования, чем тяжелое глубокое приседание, становая тяга и тяга с прямыми но­гами. Но есть упражнения, прицельно действующие и на большую ягодич­ную, и на ее сестер по ягодичному дельтоиду, без таких экстремальных вариантов. Вот они.

УПРАЖНЕНИЯ:

ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Исходное положение: прямая стой­ка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секун­ду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Реко­мендую вначале сделать все заплани­рованные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего под­хода целевая мышца не расслабля­лась. Прицельно работает большая яго­дичная. Синергистами выступают пе­редняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель ши­рокой фасции, мышцы голени и разги­батели позвоночника.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Аналогичное упражнение, с гантеля­ми в опущенных по бокам руках.

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Встань лицом к штоку нижне­го блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поруч­ни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке кото­рой закреплена манжета блока, отве­ди назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на не­сколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и про­должай работу.
Сделав запланированное количе­ство раз, поменяй ноги.
Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

МАХИ НОГОЙ НАЗАД НА ТРЕНАЖЕРЕ

Если в распоряжении имеется со­ответствующий тренажер, упражнение можно выполнять и на нем. В этом случае опорная нога находится на под­ставке, а голень рабочей помещается за валик тренажера.

«МОСТ»

Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и сто­пы пусть упираются в пол.
Оторви таз и подними его вверх. На­пряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори.
Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагони­сты: мышцы передней группы бедра.

Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Встань правым боком к штоку ниж­него блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни об­ратно. Многократно повтори и поменяй ноги.
Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом вы­ступает напрягатель широкой фасции.
Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ НА ТРЕНАЖЕРЕ

То же движение можно проделать и на соответствующем тренажере, если он есть в наличии.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Этот вариант не требует ничего, кро­ме желания подкачать ягодицы. Его на­звание говорит само за себя.

Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мыш­цы «загорятся» так, что мало не пока­жется.
Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задейству­ешь среднюю ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца.
Теперь вернись в исходное положе­ние и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. За­работал верхний отдел большой яго­дичной.
Теперь ты можешь прицельно тре­нировать каждый конкретный уча­сток, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете. Твори!
Большая, средняя и малая ягодич­ные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражне­ния. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является вну­тренняя группа мышц бедра. Стабили­заторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава