Часть вторая ЯЗЫК ТЕЛА

Больно? Поздравляю!

«Голени — подлые негодяи. Те из вас, кто бомбил их нещадно, знают это. Го­лени просто не желают расти, как любая другая мышца!» Цитирую статью Джеффа Эверсона об укрощении «под­лых негодяев», на которую наткнулся в раритетном «Muscle & fitness» конца восьмидесятых.
Главный изюм этого материала — в описании, мягко говоря, зверской методики вице-чемпиона США 1986 года Джеймса де Мело, который, как пишет Эверсон, «недавно признался: «Джефф, я боюсь, что, если дам себе волю, икры увеличатся до 25 дюймов».
62,5 сантиметра! Вот это цифра! По­кажи мне, у кого сегодня такие икры! И методика тоже! Ничего подобного нигде больше не встречал. Даже чи­тать страшно, не то что повторить. Но прежде отдадим дань уважения этим мышцам как таковым и поставим их в нашем боевом арсенале на достойное место.
«Упрямые мышцы» — клеймо, кото­рое испокон первых тренировок пер­вых культуристов носят голени вместе с предплечьями. Смысл таков: и те, и другие слишком много трудятся в по­вседневной жизни и настолько при­выкли к постоянным нагрузкам, что им стало все пофиг. Удивить их чем-то новым дико сложно, а значит, сложно увеличить в размере.
Особенно весело как раз с голеня­ми, потому что на предплечьях мы с тобой, по крайней мере, не ходим. Го­лени же — причем каждая из них по отдельности! — принимают на себя вес всего тела во время ходьбы, бега, подъема и спуска по лестнице и тому подобных повседневных «упражнений». Самое сложное из них — конеч­но, бег: в этом случае, учитывая все фи­зические законы, вес тела приходится умножать на 2, а то и на 3. Вот и при­кидывай.
Голень — самая эксплуатируемая мышечная группа человеческого орга­низма. А значит — самая выносливая. В этом уникальность. В этом же — «упрямство».
Ну, а если к природному «упрямству» прилипает еще и плохая генетика — это когда брюшко у мышцы короткое, имеющее ограниченную способность к увеличению в поперечнике (так на­зываемая «высокая голень») — культуристу просто обеспечены проблемы. Все остальное у него может быть супер, но чем больше он становится, тем за­метнее «дыры» ниже колен. А мощное тело на цыплячьих голенях смотрится как нелепая карикатура.
Но хуже всего то, что, наткнув­шись на ожесточенное сопротивле­ние собственных икр, человек просто готов послать их подальше и вообще перестать качать: все равно беспо­лезно. Это и есть САМАЯ БОЛЬШАЯ ОШИБКА.
Зачем мы занялись бодибилдингом? Чтобы ПРЕОДОЛЕТЬ свою генетику? Так не глупо ли жаловаться на нее? Проблемы не констатировать надо — решать!
Легко называть себя воином, лежа в кровати. На поле боя все ясно и без слов.

«Плохая генетика»—это и есть наш главный козырь и самый яростный вызов! И благодари Бога за нее, потому что это лучший шанс на деле испытать мощь духа и разума и силу же­лания.

Голень требует к себе как минимум та­кого же уважения, как все прочие мыш­цы нашего тела. А очень часто — гораздо большего. И это — по праву. Голень — не пляжный бицепс, который всегда на виду. Ее можно спрятать от всех, кроме себя. Поэтому она — показатель твоей серьезности. Как она выглядит, так ты и относишься к бодибилдингу.
Теперь ближе к делу. Сейчас будет самое главное: информация к размыш­лению о том, КАК именно «долбить» голень.
Из-за уникальности она требует к себе особого подхода. Обычные методы не работают. Правда, Арнольд на пике своей карьеры говорил, что относится к икрам, как к любым другим мышцам, а значит, дает им 6—12 повторений. Но: а) в то время «Дуб» уже имел классную массу икроножных, накачанную, замечу, самыми мазохистскими способами, а строить мышцы и поддерживать их — совсем не одно и то же; и б) пусть это и были 6—12 повторов, но уж никак не с тем же весом, с которым он работал над предплечьем, бицепсом, грудью и даже бедрами!
Из обусловленной природой неве­роятной выносливости голени логи­чески следует ее ни с чем не срав­нимая способность к работе. Как однажды признался питерец Михаил Коваленко, лично для него подъе­мы на носки стоя с весом меньше 300 кг — пустая трата времени. В то время сам он в соревновательной форме весил 80!
У меня тоже имеется кое-какой опыт в укрощении строптивой.
В начале девяностых, когда герба- ровидный я впервые переступил по­рог атлетического зала, сантиметровая лента вокруг моей голени сдыхала уже на отметке 34. Сейчас, если ее горя­чую «на массе» измерить, будет под 50. И веса моя любимая требует все боль­ше и больше.
Как-то раз я разогнался до 10 подъ­емов на носки стоя с 800 кг. Давление на плечи было таким, что не выдержала связка правой трапеции, и я на практи­ке проверил тот научный факт, что рас­тяжение зарастает через шесть недель полного отдыха. Докладываю: так оно и есть на самом деле. А сволочи голе­ни после той тренировки хоть бы ради приличия поболели!
Тогда я и сделал печальный вывод: слишком большие веса тоже не нуж­ны. Они не дают мышце достаточной нагрузки, перенаправляют ее — на кости, суставы и связки. Заставляют тело принимать неестественное по­ложение, при котором нет даже сла­бого намека на изоляцию рабочей мышцы.
Большие веса — это для самолюбия. Для тела нужны — ОПТИМАЛЬНЫЕ. Те, которые позволяют чувствовать мыш­цу. И работать обязательно в полной амплитуде.
Упражнений для голени мало. Мож­но сказать — одно: подъем на носки. Только в разных вариациях: стоя, сидя и в наклоне с партнером на спине (так называемый «осел»). К списку можно добавить разгибание голеней лежа в тренажере для наклонного жима нога­ми (в этом случае стопы установлены на краю платформы), что, собственно, тоже «ремикс» подъема, но вверх но­гами.
Но именно в этих вариациях, а так­же в способах их комбинирования и заключена формула роста, определить для себя которую тебе предстоит са­мостоятельно. Твори, выдумывай, про­буй!
В конце восьмидесятых годов в знаменитом екатеринбургском клу­бе «ХХ ДЮЙМОВ» вошла в моду сле­дующая практика: спортсмен вешал на плечи рюкзак с 25-килограммо­вым «блином» и поднимался с ним до крыши ближайшей шестнадцати­этажки, акцентируя голень на каждой ступеньке. Эта нетрадиционная мето­дика, придуманная крестным отцом среднеуральского атлетизма Влади­миром Корепановым, требовала ка­тастрофической силы воли и давала такой же эффект.
Если вдруг ожидаемого эффекта не возникало, крестный прописывал уже ДВА ПОДРЯД подъема на 16-й этаж и отправлялся лично контролировать процесс, чтобы пресечь любую «халя­ву». Как правило, после такой прогулки спортсмен уже не мог вернуться в зал без посторонней помощи. Зато как ра­ботало!
Что делать, если голень ВООБЩЕ не растет?
Тренировать ежедневно? Есть такие клинические случаи. Один из мегафа­натов как-то пожаловался мне: слушай, я эту гадину долблю без выходных, семь дней в неделю, и она теперь по­стоянно уже болит, даже в покое: но­чью сплю — болит! И все равно, за­раза, не растет!
Что тут скажешь? Мне очень жаль. Так ведь можно насовсем мышцу убить. Нарушить в ней кровообращение и в итоге вместо подиума отправиться в инвалидную коляску. Стремясь к титулу «Самая мертвая голень в мире», обяза­тельно используй эту тактику.
Тренировать голень нужно редко, да метко. И лучше всего — сразу по­сле работы над бедрами: икроножная активно включается и в приседе, и в жиме ногами, и в тяге, и особенно — во всех станках для бицепса бедра, и поэтому отлично разогревается. Мож­но смело давать ей хороший вес без особой разминки. Правда, здесь-то и наступает настоящая проверка на «вшивость», если у тебя нет блочного тренажера: натаскать на станок пол­тонны, когда ноги и поясница уже в полной отключке, реально только при монументальной мотивации. Ох, как я это помню!
И тренировать — как можно бы­стрее! Не в спешке, конечно, но с ми­нимумом отдыха, а лучше — вообще без него, подход за подходом! Интен­сивнее интенсивного! И в каждом под­ходе старайся не только дойти до боли, но и как можно дольше продержаться после ее наступления. ПОЛЮБИ БОЛЬ! Помни, что голень — гипервыносливая мышца, и для того, чтобы ее «достать», нужно над ней буквально издеваться! (Само собой, не с самых первых трени­ровок, иначе потом из дома несколько суток не выйдешь.)
Из дополнительных приемов — разная постановка стоп: параллель­но; носки вместе — пятки врозь; носки врозь — пятки вместе, чтобы проработать все пучки под разными углами. Частичные повторения: снизу до середины амплитуды, с середи­ны до верха. И, конечно, изометрия: статическое удержание веса в разных точках амплитуды, особо важно — в крайних.
И — растягивание, растягивание и еще раз растягивание! До звериного рычания, одури и фиолетового тумана в глазах. В случае с голенью это осо­бенно важно!
Есть и секрет. Он называется «ком­бинированные суперсеты».
На передней поверхности больше­берцовой кости имеется группа мышц, выступающая по отношению к осталь­ным мышцам голени классическим ан­тагонистом: если они сгибают стопу, то она разгибает ее. Без отдыха чередуя подход на переднюю группу с подхо­дом на заднюю, можно добиться еще более глубокой прокачки (когда анта­гонисты работают попеременно, каж­дый из них способен на большее и бо­лее продолжительное усилие, чем при тренинге каждой мышцы отдельно). Кроме того, увеличившаяся передняя группа тоже добавит голени и объема, и формы.
Как ее задействовать? Подсмотрел у динозавров. Молодые поколения бодибилдеров не знают этого упраж­нения. Стоя на полу, положи на стопу край обрезиненного «блина» и под­нимай его усилием передней поверх­ности голени. Можно воспользовать­ся станком для Т-тяги: надеть на шток 10—20 кг и подцепить его снизу паль­цами стопы.
А теперь убирайся из зала! Дождись, когда мышцы перестанут болеть, и лишь тогда принимайся за них снова.
После сверхинтенсивной нагрузки го­лени, как и всем в этом мире, нужно сверхвосстановление.
Если же боли не будет — навряд ли тебе стоит считать себя бодибилде­ром.
Сейчас — обещанная тренировка Де Мело. Все, что было сказано выше, — игра в фантики по сравнению с ней. «Если вы проведете его тренировку икр — будете готовым кандидатом в сумасшедший дом, — пишет Джефф Эверсон. — По крайней мере неделю ходить не сможете!»
Новичкам не советую, сразу говорю. А для продвинутых это — попадание в «десятку». Но вот почитать и приоб­щиться к методике динозавров полез­но будет всем.
Ты готов?!
Первое упражнение — «осел». Три подхода по ШЕСТЬДЕСЯТ (вы­делено мной. — Д. М.) повторений. Сажаю на плечи трех партнеров, опускаюсь до конца вниз, поднима­юсь до конца вверх — и все очень медленно.
Делаю вначале 16 повторений с носками вперед. В этот момент ощущаю начало жжения в мышцах. Продолжаю до 20 повторений. За­тем две секунды трясу одной ногой, две секунды — другой ногой. Это уменьшает боль настолько, что вы­полняю еще 5—6 повторений. Боль возвращается. Снова трясу ногами. Делаю еще 5—6 повторений с носка­ми внутрь. Наступает ужасная боль. Снова трясу ногами и делаю 5—6 повторений с носками наружу. Сно­ва трясу ногами. Заканчиваю 10 ча­стичными повторениями: 5 сверху, 5 снизу.
Иногда в этот момент один из партнеров спрыгивает на пол и тя­нет меня за пятки в фазе подъема вверх, и я делаю 10 отрицательных повторений. ЭТО — ОДИН ПОДХОД (выделено мной — Д. М.). Сразу по­сле него я встаю на доску и делаю 20—30 глубоких растягиваний без веса, очень медленно, концентриру­ясь на нижней фазе.
Затем следует второй подход из 60 таких же повторений.
Потом снова растягивание — и сно­ва 60 повторений. Голени разрываются от бешеной боли, но для меня это лишь знак того, что я прав.
Сразу иду к станку на голень стоя и делаю 3 подхода по 20 повторений. Заканчиваю на станке сидя: там 3 по 25, и 10 из них — частичные. И после каждого подхода — растягивание, рас­тягивание и растягивание.
Неплохо?
Великолепно!