УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ
Для запястий и мыши, предплечья. 1. Опора ладонью в ,стену, пальцами вниз, с надавливанием на стену к разных положениях (2—3 подхода по 10—15 повторений).2. Надавливание на стену тыльной стороной кисти (2—3 по 10—15).
Для плечевых суставов. 3. Прокручивание рук назад с полотенцем, резиновым жгутом или палкой. Сначала применяйте очень широкий хват, а затем постепенно сужайте его. Если это будет трудным, слегка сгибайте одну руку, когда достигаете непреодолимой точки (3—5 по 4—6), 4. Другой способ, который можно рекомендовать только очень подготовленным атлетам, — прокручивание в виске на кольцах, а затем и на перекладине (3—6 по 3—3).5. Для плечевого сустава полезно также «проваливание» грудной клетки вниз с опорой кистями о высокую скамью, туловище согнуто в тазобедренном суставе и параллельно полу. Это упражнение можно заменить отведением выпрямленных рук назад с гантелью, лежа на горизонтальной скамье (2—3 по 10—15).6. Для развития подвижности плечевых суставов полезно при отжиманиях на брусьях в нижней точке расслабиться и позволить телу опуститься как можно ниже, сохраняя позицию локтей. Делать осторожно, чтобы не повредить связки (держать 20—30 с).7. Для развития плечевых суставов и подвижности грудной клетки — разведение рук лежа с небольшими гантелями; в нижней точке, сохраняя выпрямленные руки, максимально расслабиться, позволяя гантелям опуститься как можно ниже. Сохранить эту позицию 20—25 секунд, затем повторить 2—3 раза.
Для развитии подвижности грудной клетки и позвоночника. 8. Отведение рук назад, лежа на так называемой «лунной» скамье или с набивным мячом (медицинболом) под лопатками, с гантелями (2—3 по 15—20). Подвижность позвоночника характеризуется способностью выполнять глубокие наклоны вперед и разгибания назад.9. Выполнение мостика (лучшее упражнение). Для начала можно делать его около стены, когда вы становитесь к ней спиной и, прогнувшись и перебирая ладонями по стене, достигаете самой низкой, предельной для вас, позиции. На каждом занятии стремитесь опускаться все ниже. Это упражнение хорошо делать с партнером для страховки от падения.10. Подъем туловища из положения лежа бедрами через скамью, лицом вниз, ступни закреплены, ладони на затылке; в конце подъема сильно выгнуть спину (2—3 по 10—15). П. Подъем туловища из положения лежа, таз на высокой скамье, ступни закреплены. В нижней точке при разгибании туловища выгните спину посильнее (2—3 по 10—20).12. Наклоны вперед с легкой штангой на спине или становая тяга с выпрямленными ногами. Избегайте больших отягощений в любом из этих вариантов. Где преследуется достижение подвижности, вес имеет меньшее значение; более важно работать в максимальной амплитуде (2—3 по 6—8).13. Обычные наклоны вперед без отягощения, с выпрямленными ногами. В каждом повторении стремитесь идти более глубоко, чем в предыдущем. Когда вы без труда сможете коснуться ладонями пола, становитесь на невысокую скамью или на деревянный брус. Выполняйте упражнение плавно и медленно (2—3 по 10—20)).14. «Рубка дров» с гантелью или гирей либо броски отягощения назад через голову (2—3 по 6—8).15. Для расслабления и растягивания позвоночника полезно также выполнение попыток прижаться всей областью позвоночника к стене, максимально выпрямляя хребет и удерживая позицию около минуты. Тоже можно делать лежа на полу.
Для области таза и бицепса бедра. 16. Растягивание, выполняемое у стены, с помощью партнера, который помогает удерживать ногу выпрямленной и сохранять равновесие.17. Шпагат — очень трудное упражнение и может быть поначалу недоступным для многих. Чтобы развить подвижность суставов ног, надо делать следующие yn -> ражнения. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны. Тренировать шпагат лучше всего летом на пляже, на песке, осторожно, чтобы не травмировать мышцы и связки.8. Улучшению подвижности ног в данной области помогает также обычное отведение ног в стороны (2—3 по 20—25 каждой ногой) в положении стоя.
Для увеличения- гибкости голеностопного сустава. 19. Пассивное вращение ступней сидя на полу либо с помощью партнера (2—3 по 15—20 в каждую сторону).20. Вставание на наружную и внутреннюю стороны стопы, попеременно; позже можно с небольшим весом (штангой) на спине (2—-3 подхода по 10—15 повторений).21. Растягивание Ахиллова сухожилия, выполняемое в наклонном упоре о стену, ступни всей плоскостью прижимать к полу. Удерживать 20 секунд.22. Разгибание ступни в передне—продольном направлении с помощью партнера (2—3 по 10—15).
Комплекс может состоять из 8—10 упражнений активного, пассивного или смешанного характера. Тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю в течение 7—10 дней, затем число занятий увеличить до 5—6 раз в неделю. После достижения необходимого уровня гибкости количество тренировок уменьшается.
Каждый человек имеет свои пределы анатомической гибкости, после достижения которой дальнейшая работа бессмысленна и даже чревата травмами.
