СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА
Джо Вейдер — специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.
Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.
Комплекс Д. Вейдера для начинающих
Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20—30.
1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20—30.
2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8—12.
3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8—12.
4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8—12.
5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.
6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8—12.
7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по
8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8—12.
9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10—15.
10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10—15.
11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10—15.
12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10—15.
12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10—15.
13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15—20.
13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.
Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.
Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности
Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.
Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.
Понедельник
1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.
2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.
4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.
5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.
6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.
7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.
8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.
9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30—50.
11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30—50.
Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.
2. Становая тяга 3 по 9.
3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.
5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.
6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.
7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.
8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30—50.
9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30—50.
Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.
3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.
4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.
6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.
7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.
8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.
9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.
10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.
11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.
2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.
3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.
5. Становая тяга 3 по 9.
6. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.
7. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 по 9.
8. Подъемы на носках со штангой на спине 3 по 15.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 по 15.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30—50.
1 1. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 по 30—50.
Упражнения, взятые в скобки, выполняются вместе, в супсрссрии.
Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.
