IV. ТРЕНИРОВКИ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ
Говоря о высоком уровне, имеется в виду атлет соревновательного типа, ставящий перед собой цель достижения высших спортивных вершин культуризма. Когда одна группа мышц прорабатывается три раза в неделю, можно выделить по сложности два варианта тренировок. Несомненно, в этом этапе все тренировки уже на уровне принципа двойного сплита, который сформирован в систему упражнений следующим образом. В понедельник, среду и пятницу (1-3-5) на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней тренировке мышцы бедра и голени. Во вторник, четверг и субботу (2-4-6) на утренней тренировке прорабатываются мышцы дельты (плечей), рук (бицепс и трицепс), голени. Вечерней тренировки в эти дни нет на этом этапе. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировок. Возможен вариант их тренировок при необходимости в начале и конце каждой тренировки.
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*
В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип «стриптиз».
2. Жим штанги под углом средним хватом 1х15,10,8,6,4,4*
Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки
3. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6*
4. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8 5
5. Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6. Подтягивания к перекладине 5х10
Отжимания от брусьев
Упражнение можно делать с весом. Один подход упражнения исполняется к груди, а второй за шею. Так все время и чередовать. Возможен такой вариант чередования — одну тренировку подтягивания к груди, а вторую — на шею.
7. Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10
8. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,12,10,8,6
Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.
9. Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12
Туловище при исполнении этого упражнения надо стараться держать параллельно полу.
* веса в каждом подходе увеличивается по принципу пирамиды
Вращения туловища с тростью в наклоне
Вечерняя тренировка:
1. Приседания со штангой на плечах 1х20,10,8,6,4,4*
Упражнение исполнять в полной амплитуде движения, приседания глубокие.
2. Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3. Гакк со штангой за спиной или в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 1х20,10,8,6,6*
5. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
6. «Мертвая тяга» прямыми ногами (не сгибая коленей во время исполнения упражнения) 3х10
7. «Осел» 5х10
«Осёл»
Это одно из основных упражнений на голень, ориентируясь на прирост мышечной
массы. А. Шварценеггер, исполняя его, сажал себе на спину двух напарников. Когда
мышца уставала, один из напарников соскакивал, а потом и второй. Завершение
упражнения вообще без какоголибо отягощения
8. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
9. Брюшной пресс на перекладине 100 повторений
Количество подходов не имеет значения
Упражнение необходимо исполнять до тех пор, пока не будет набрано необходимое количество повторений
10. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений
Голень в станке стоя
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги изза шеи сидя 1х15,10,8,8,6
2. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4. Потягивания гантелями 3х10
В нормальной стойке потягивание плечами вверхвниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках
5. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6. Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7. Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9. Трицепс у блока стоя 5х8
10. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:
1. Голень в станке сидя двумя ногами 5х10
2. Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений
3. Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений
Тяга штанги в наклоне за один конец
Поработав по вышеизложенному варианту двойного сплита в течение двухтрех
месяцев, можно переходить к более сложному. Назовем его вторым уровнем
подготовки культуристов по варианту двойного сплита.
Брюшной пресс: подъем согнутых ног висе на перекладине
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВЫСОКОГО УРОВНЯ. СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет «разогрет» в достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.
1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8.8,6,4*
2. Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10
3. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6
4. Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плечей 5х10
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
6. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8
7. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8,8,8
8. Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10
9. Тяга горизонтального блока к груди 5х10
Потягивания плечами со штангой в руках
Пуловер со штангой согнутыми руками 5х15
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
Тяга горизонтального блока к груди сидя
Вечерняя тренировка.
1. Приседания со штангой на плечах 1 х15,10,8,8,8,8
2. Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3. Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу «наутилус» 1х15,10,8,8,8,8
4. Двухглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
Трицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно
5. Четырехглавая в станке сидя 5х10
6. Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. «Осел» с постепенным понижением веса 5х10
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя 5х10
10. Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений
11. «Сжигание», лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу 150 повторений
12. Вращения в полу наклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений
Приседания со штангой на плечах
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
1. Разминка 5-6 минут
2. Жим штанги изза шеи стоя (разминка) 1х15
3. Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6
4. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Жим машины Смитта с груди 5х8
6. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
Брюшной пресс: «сжигание»
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Тяга штанги до подбородка стоя 5х10
Голень в станке сидя
8. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
Примечание:
7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
10. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
11. Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8
12. Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая 5х8
Примечание:
11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.
13. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 5х12
14. Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15
Примечание:
13 и 14 упражнения исполняются в суперсерии.
Махи попеременно одной рукой в сторону у блока
Вечерняя тренировка.
1. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
2. Голень в станке жима ногами 5х10
3. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений
4. Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений
5. Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100-1-100 повторений
6. Гиперикстенсияна нижнюю часть спины 3х10
Брюшной пресс: вращения с тростью сидя
Иногда у А. Шварценеггера бывало, что он забывал свою систему упражнений, но это не сбивало его с рабочего настроя. Руководствуясь интуитивным принципом, Арнольд в эти тренировки работал «на силу», беря веса на снарядах намного больше обычного и уменьшая количество повторений в подходах. Зато в этом случае количество подходов возрастало солидно. Такие резкие кратковременные перепады в режиме работы давали свой результат для прогресса — мышца реагировала и после, вернувшись к старой обычной системе упражнений, заметно прогрессировала. Так, пока нет сильного застоя в результатах, нет особого смысла менять и системы упражнений. А. Шварценеггер порой работал по одной системе по 6-7 месяцев.
Поза обязательной программы соревнований «двойной бицепс сзади»
