V. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ КУЛЬТУРИЗМА. НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Соревновательный культуризм, как и многие другие виды спорта на высшем уровне, требует большой отдачи от атлета. В этом периоде основное внимание надо обратить на проработку отстающих групп мышц и на исправление отдельных недостатков. Уровень соревновательного культуризма означает:

• уменьшение перерывов между подходами до 30 секунд,
• переход от суперсерий к трисетам,
• увеличение объема работы на брюшной пресс,
• применение некоторых видов аэробики в подготовительном к соревнованиям этапе (бег, стационарный велосипед, позирование... ),
• постоянное применение принципа шока.

ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ УРОВНЕ

А. Шварценеггер в этом периоде предлагает следующую расстановку нагрузок на группы мышц:

понедельник, среда, пятница —

• утром мышцы груди и спины, вечером ноги.

вторник, четверг, суббота —

• утром мышцы дельты и рук.

Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно. Для этого хватает вечерних тренировок, но если результат недостаточный, то возможна их проработка и два раза в день.

1-3-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.

1. Разминка в течение 10 минут

2. Мертвая тяга прямыми ногами 1х10,8,6

3. Подтягивания к перекладине широким хватом 4х10

4. Жим штанги широким хватом под углом на наклонной скамейке 1х15,12,8,6

Примечание:

3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

5. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,12,8,6

6. Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4х10

Примечание:

5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

7. Разводы гантелями лежа 4х10

8. Тяга штанги в наклоне к груди двумя руками 4х12

Примечание:

7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.

9. Пуловер со штангой согнутыми руками 4х15

10. Отжимания от брусьев 4хдо предела

11. Разводы перед собой между скрещенными блоками 4х12-15

Примечание:

9, 10, 11 упражнения исполняются в трисете.

Тяга штанги в наклоне двумя руками — исходное положение

12. Тяга горизонтального блока к груди двумя руками узким хватом сидя 4х10

В этом упражнении во всех 4 подходах применять принцип «стриптиз»

13. Тяга горизонтального блока одной рукой попеременно 4хдо предела

14. Пуловер гантелью через скамейку 4х15

Примечание:

12, 13, 14 упражнения исполняются в трисете.

Вечерняя тренировка.

1. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х12

2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5х15-20

Примечание:

1 и 2 упражнения исполняются в суперсерии.

3. Приседания со штангой на груди 5х12-15

4. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х12

Примечание:

3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.

5. Гакк 5х15

6. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х применяя принцип тренировок 1-10

Примечание:

5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.

7. Голень «осел» 5х15

8. Голень в станке стоя 5х10

9. Голень в станке сидя двумя ногами 5х15

10. Голень стоя с гантелью в руке на ступеньке одной ногой попеременно 5х15

11. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске с вращениями в стороны 30 повторений

12. То же, но без вращений в стороны 30 повторений

13. Брюшной пресс, подъем прямых ног на перекладине 20 повторений

14. То же, но согнутыми в коленях ногами 20 повторений

15. «Сжигание», лежа на скамейке руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Упражнение можно делать на полу 50 повторений

16. Брюшной пресс, подъем к туловищу согнутых в коленях ног, сидя на скамейке. Частые и короткие движения не расслабляя мышцы 50 повторений

17. Брюшной пресс, подъем прямых ног лежа на скамейке 30 повторений

18. Повторить 16-ое упражнение

19. Брюшной пресс, вращения туловища с тростью на плечах сидя на скамейке 100 повторений

20. Брюшной пресс, лежа на полу между стойками для приседаний, ухватившись за них, вращения повороты ног в стороны не касаясь пола 50 повторений

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

Утренняя тренировка.  

1. Жим машины Смитта с груди сидя 4х10

Трицепс со штангой сидя

2. Махи гантелями в стороны стоя 4х10

3. Махи гантелями в наклоне в стороны 4х10 

Примечание:

1, 2, 3 упражнения исполняются в трисете.

4. Жим штанги стоя изза шеи 4х12

5. Махи попеременно одной рукой в сторону стоя у блока 4х10

6. Махи гантелью попеременно в сторону лежа на скамейке 4х10 

Примечание:

4, 5, 6 упражнения исполняются в трисете.

7. Махи гантелями перед собой 4х10

8. Махи попеременно одной рукой в сторону сидя у блока 4х10

Примечание:

7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.

9. Отжимания от брусьев 4х до предела

10. Жим машины Смитта с груди сидя 4х12-15

Примечание:

9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.

11. Тяга штанги до подбородка сидя 4х12

12. Тягавырывание блока снизу одной рукой в сторону попеременно 4х12-15

13. Пуловер гантелью лежа через скамейку 4х15 

Примечание:

11, 12, 13 упражнения исполняются в трисете.

Трицепс у блока стоя

Вечерняя тренировка.

1. Бицепс со штангой стоя по принципу тренировок 1-10

2. Трицепс со штангой стоя 4х10

3. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4х10

4. Трицепс со штангой лежа 4х10

5. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта обратным хватом 4х10 

Примечание:

3, 4, 5 упражнения исполняются в трисете.

6. Трицепс гантелью лежа одной рукой попеременно 4х10

7. Трицепс со штангой на наклонной скамейке 4х10

8. Трицепс со штангой лежа обратным хватом 4х10 

Примечание:

6, 7, 8 упражнения исполняются в трисете.

Махи у блока одной рукой в сторону сидя

9. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4х15

10. Трицепс у блока одной рукой. стоя попеременно 4х12

Примечание:

9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.

11. Трицепс у блока на коленях прямой рукояткой 4х12 

12. Трицепс у блока на коленях веревкой 4х12 

Примечание:

11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.

Тяга горизонтального блока к груди сидя