РАЗДЕЛ IV. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОВРЕМЕННОГО КУЛЬТУРИЗМА

Применение читинга в упражнении «бицепса со штангой стоя»

После того, как атлет прошел начальную фазу подготовки и набрал определенный опыт работы со снарядами, пора ему постепенно переходить к более усложненным тренировкам. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество тренировочных принципов, накопленных десятилетним опытом культуризма. Наипростейшие из этих принципов всем атлетам давно известны. В первую очередь, это принцип постоянного увеличения веса на тренировочном снаряде. Суть принципа в том, что когда настает момент легкости исполнения упражнения. И   в тренировочном процессе, атлет добавляет вес и   на снаряде. Например, спортсмен делает упражнение «жим штанги лежа» в пяти подходах по восемь повторений. Первые три подхода он делает все восемь повторений, четвертый семь, а пятый всего лишь шесть. Через некоторое время атлет привыкает к нагрузке и уже свободно делает все пять подходов по восемь повторений. Вот тогда и настает момент увеличения веса на снаряде, после чего  атлет на некоторое время опять не может выполнить . все пять подходов по восемь повторений.     другой из наиболее простых принципов тренировок основан на исполнении того же самого объема работы, но за более короткое время. Это означает, примеру, опять же «жим штанги лежа» в пяти подходах, исполнение которого занимает у атлета, скажем, пятнадцать минут. Проделав ту же работу в упражнении с той же нагрузкой, но за двенадцать минут, атлет получит нагрузку несколько больше, нежели в первом варианте исполнения за пятнадцать минут.

Третий тренировочный принцип для начального периода основывается на увеличении общего объема исполняемой на тренировке работы: время, затраченное на всю тренировку, не меняется, т. е. оно одинаково, как в первом, так и во втором вариантах. Это означает, что тренирующийся атлет за те же пятнадцать минут «жима штанги лежа» сделает не только эту работу в пяти подходах, но вдобавок и еще один подход второго упражнения, скажем «жима штанги под углом на наклонной скамейке». Так, закончив тренировку, атлет в итоге исполнит за то же время не, к примеру, 30, а 40 подходов.

К наиболее простым и популярным принципам тренировок в культуризме можно отнести принцип «читинга». Его суть в том, что для увеличения нагрузки на определенную мышцу атлет в работу подключает еще и другие. Возьмем, к примеру, упражнение «бицепс со штангой стоя». Атлет исполняет его в чистой и правильной манере в подходе пять или шесть раз, а для дальнейшего исполнения изза усталости у него уже нет сил. В этот момент к работе подключаются мышцы плечей, спины так, что атлет дополнительно может исполнить еще четыре повторения в подходе. Конечно, исполнение упражнения уже не чистое. Таким образом, мышцы бицепса, вместо того чтобы отдыхать, имеют дополнительную нагрузку последних четырех повторений.

Читинг в упражнении «биципс со штангой стоя»

Когда тренировочный стаж у атлета подходит к двум годам, настает время его знакомства и с более сложными принципами тренировок культуризма. В это время спортсмен уже знаком в достаточной мере со многими «науками» этого вида спорта, его организм уже достаточно подготовлен к дальнейшей работе. Говоря «дальнейшая работа», мы имеем в виду то, что для дальнейшего постоянного прогресса результата необходимо постоянно тренироваться все тяжелее и тяжелее, другими словами, необходимо увеличивать интенсивность. Постоянное применение разнообразия усложненных принципов тренировок культуризма для атлета означает, что он все время будет иметь все иной нарастающий стресс на мышцы. У него не будет привыкания к исполняемой работе, его мышцы каждый раз будут получать дополнительную, непривычную и неожиданную нагрузку, а это повысит и результаты.

Тяга штанги в наклоне двумя руками

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «ПОВТОРЕНИЯ ЧЕРЕЗ СИЛУ»

В применении этого принципа основная мысль в том, что когда атлет исполняет подход в упражнении до предела, ему на помощь для продолжения работы подключается его напарник, который помогает ему исполнить еще несколько дополнительных повторений в подходе. Например, атлет исполняет упражнение «приседания со штангой на плечах», делая, пять подходов по восемь повторений. Первые три подхода он самостоятельно исполняет все восемь повторений, а на четвертый и пятый может сделать только по шесть повторений. Тогда у него за спиной стоящий и его страхующий напарник помогает ему исполнить еще по два повторения.

То же самое можно проделать и без помощи напарника. В этом случав атлет исполняет четвертый и пятый подходы до предела в повторениях делает паузу в 1-2 секунды и потом продолжает исполнение упражнения. Однако надо отметить, что здесь всегда есть определенный риск в отдельных упражнениях потому, что снаряд «прижмет» спортсмена, а помочь ему будет некому.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОЛЯЦИИ МЫШЦ

Когда в тренировочном процессе атлет начинает чувствовать спад в исполнении базового упражнения, можно применить принцип изоляции мышц. Для этого перед исполнением базового упражнения на ту же мышцу делается изолирующее упражнение. Например, у спортсмена остановились или начали падать результаты в упражнении «жим штанги лежа». Тогда в систему до «жима лежа» вводятся «разводы гантелями лежа».

Другой пример. Исполняется упражнение «бицепс со штангой стоя». До его исполнения делаете несколько подходов упражнения «бицепс гантелью одной рукой попеременно на скамье Л. Скотта».
Такое же можно проделать и прорабатывая другие группы мышц. Работая на плечи перед упражнением «жим штанги с груди стоя» исполняется упражнение «махи гантелями в стороны стоя». Работая на бедро до исполнения упражнения «приседания со штангой на плечах», делаются несколько подходов упражнения «четырехглавая в станке сидя двумя ногами».

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Какую бы работу во время тренировки атлет не исполнял бы, во время подъема веса он делает «позитивную» роботу, а во время опускания или возврата веса он делает «негативную» работу. Для того чтобы негативная часть движения давала пользу для тренирующегося атлета, всегда ее надо исполнять в очень медленном темпе, постоянно контролируя мышцу во время работы. Никак нельзя давать снаряду просто «падать» назад.

Для увеличения нагрузки в негативных повторениях можно вес поднимать с помощью читинга, а при опускании уже исполнять движение медленно и чисто. Мышцы атлета всегда в состоянии корректно опустить даже такой вес, какой поднять они самостоятельно не в силах.
Например, исполняя упражнение «четырехглавая в станке сидя», вес поднимается вверх с помощью двух ног, а вторая часть движения при опускании уже исполняется поочередно одной ногой.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПРЕИМУЩЕСТВА

Как бы атлет ни тренировался и что бы он ни делал, у него всегда найдутся «упорные» мышцы, которые отстают от других, которые растут тяжелее, нежели остальные. Несмотря на уровень подготовки атлета невозможно иметь одинаковый уровень отдачи в начале и конце тренировки. В начале тренировки всегда больше сил, поэтому и работа исполняется более качественно. Работая на определенные группы мышц по тренировочному принципу преимущества, атлет вначале тренировки тренирует те мышцы, которые у него отстают и требуют усиленного внимания. Применение данного принципа тренировок удобно и при двойном сплите, когда на отстающую группу мышц атлет тренировку делает утром, а на другие вечером.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП СУПЕРСЕРИЙ

Принцип суперсерий — один из наиболее распространенных среди культуристов любого уровня и подготовки (конечно, кроме начального уровня). Этот тренировочный принцип основан на объединении двух одиночных подходов двух разных упражнений в одно непрерывное одноразовое исполнение без какоголибо отдыха. Например, работая на грудную мышцу, атлет без отдыха делает один подход упражнения «жима штанги лежа» и один подход упражнения «разводов гантелей лежа». Все это вместе составляет один подход суперсерии.

Существуют разные варианты и комбинации суперсерий. Наиболее распространенный — это объединение двух упражнений на антагонистические мышцы: грудьспина, бицепстрицепс, четырехглаваядвухглавая бедра, различные части дельтовидной мышцы (плечи). Когда же атлет в тренировочной системе в суперсерии объединяет два упражнения на одну и ту же группу мышц, то он этим получает, куда большую нагрузку, нежели в суперсериях, включающих упражнения на мышцыантагонисты. Поэтому, начав применять тренировочный принцип суперсерий, спортсмену не надо сразу начинать с объединения в суперсериях двух упражнений на одну группу мышц. Сначала надо поработать по более простому варианту.

Пуловер гантелью лежа через скамейку

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП РАСТЯНУТОГО ПОДХОДА

Обычно во время тренировки спортсмен исполняет один подход за другим поочередно. Однако, когда атлет хочет акцентировать нагрузку на определенную группу мышц, он может воспользоваться этим тренировочным принципом. Суть принципа растянутого подхода в том, что во время тренировки через некоторые определенные интервалы атлет на одну и ту же группу мышц дает дополнительную нагрузку. Например, спортсмену надо дополнительно проработать отстающую голень. Кроме обычной тренировки на эту группу мышц в начале тренировки, атлет в течение всей тренировки каждые четырепять подходов следующих упражнений исполняет один подход, скажем, на голень в станке стоя. Таким образом, к концу тренировки набирается довольно солидное количество подходов на голень, по общему объему работы намного больше, чем обычно. Применение этого принципа тренировок, в основном, эффективно при тренировке таких мышц, как голень, брюшной пресс и некоторые другие.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП МЫШЕЧНОГО ШОКА

Мы знаем, что организм человека имеет склонность приспосабливаться к нагрузкам. Например, атлет на тренировках дает определенную нагрузку, организм реагирует, но эта реакция тоже имеет свой предел. Через некоторое время она притупляется и ослабевает, т. к. организм с ней свыкается. Для дальнейшего прогресса ему необходима иная нагрузка, непривычная по своему характеру — нечто вроде новой системы упражнений, новых тренировочных принципов. Даже простейшая, но непривычная система упражнений отлично действует на рост результата. Проходит время, и опять настает момент приспособления организма к нагрузке, и опять спортсмену надо вводить нечто новое, чтобы результаты не стояли на месте. Иными словами, организму нужен постоянный шок, заставляющий его продвигаться в сторону повышения результата.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ВЕСОВ

В культуристическом мире его называют «стриптиз веса». Этот принцип впервые в своих тренировках в 1947 году стал использовать Генри Аткинс. Суть тренировочного принципа состоит в том, что снаряд, будь то штанга или блочное устройство, имеет определенное количество весов, позволяющих атлету при исполнении упражнения быстро и постепенно их понижать. Это постепенное понижение веса на снаряде позволяет тренирующемуся атлету не прерывать подход, а работать дальше. Например, атлет исполняет упражнение «бицепс со штангой, стоя». Для применения этого тренировочного принципа он заблаговременно ha штангу надевает ряд блинов, скажем, весом по 2,5 килограмма. Когда он исполнил чисто шесть повторений, его 1-2 напарника быстро понижают вес штанги на 2,5 кг и атлет продолжает подход, исполняя еще 4-5 дополнительных повторений, после чего его помощники опять понижают вес снаряда на 2,5 кг и подход продолжается и т. д. Принцип непрерывного понижения веса никогда не должен быть использован в первых подходах исполняемого упражнения, когда атлет еще достаточно силен. Обычно хватает его применения в последнем подходе упражнения. А. Шварценеггер не рекомендует чрезмерное многократное сбрасывание весов на снаряде. Однако надо отметить, что при работе на рельеф и качество мышц и такое применение имеет смысл.

Разводы гантелей лежа

ТРЕНИРОВАЧНЫЙ ПРИНЦИП ИЗОНАПРЯЖЕНИЯ

Применение принципа таково, что атлету во время одноминутного отдыха между подходами упражнения не надо сидеть и посматривать, как занимаются его товарищи. Ему надо и в это время продолжать напрягать те мышцы, которые прорабатываются в данный момент на тренировке. Это позволяет поддерживать накачку в мышцах. Напряжение действует вроде изометрического упражнения, а эта дополнительная нагрузка тоже сказывается на положительной дальнейший рост результата. Например, атлет исполняет упражнение «отжимание от брусьев с весом» и после каждого подхода подходит к зеркалу, сводит мышцы груди и трицепса, несколько раз исполняет позы с задействованием грудной мышцы, такие, как «аш пэ».

«аш ПЭ»

ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИРОВАЧНЫЙ ПРИНЦЫП

Для каждого начинающего заниматься культуризмом в начале необходимо четко придерживаться данной ему тренером системы упражнений. Однако, накопив достаточный тренировочный опыт, атлет убеждается, что он должен постоянно прислушиваться к своему организму. Здесь не последнюю роль играет самочувствие, настроение и. т. д. В зависимости от этого опытный спортсмен регулирует свои тренировки, умело варьируя нагрузками. Не будет ничего плохого, а даже наоборот, если атлет периодически сменит систему упражнений, поменяет тренируемые мышц местами, переставит очередность упражнений, введет новые, изменит количество подходов и повторений, темп исполнения тренировочных упражнений. Для того что бы уметь прислушиваться к своему организму, надо его знать, а для этого нужен тренировочный опыт, который накапливается со временем.

ТРЕНИРОВАЧНЫЙ ПРИНЦИП НЕПРЕРЫВНОГО ПОНИЖЕНИЯ ГАНТЕЛЬНЫХ ВЕСОВ

Это один из любимых тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера. Его суть в том, что атлет заранее готовит себе несколько пар гантелей, раскладывает их так, что первая пара у него стоит с большим весом, а далее с каждой последующей парой идет понижение веса. Исполнение упражнения с применением этого принципа похоже на ранее описанное применение принципа «непрерывного понижения весов», только вместо штанги, блочного устройства здесь используются гантели. Например, атлет исполняет упражнение « махи гантелями в стороны стоя». Первый подход с более тяжелой парой гантелей 8 повторений, сразу без отдыха берет вторую, более легкую и делает несколько дополнительных повторений, после подходит третьей паре и так далее.

Есть несколько вариантов исполнения упражнений по этому принципу. Можно в упражнении использовать всего лишь однудве пары гантелей, а вместо понижения весов применить кратковременные паузы в 8 – 10 секунд. Например, атлет работает с одной парой гантелей, делает 8 повторений, отдыхает 10 секунд, делает еще несколько дополнительных повторений и т. д.
Возможно и удлинение первого описанного варианта применения этого тренировочного принципа, когда атлет, дойдя от большого веса на гантелях до малого, потом возвращается назад от малого до большого. Однако такое возможно проделать только культуристам высокого спортивного уровня.

Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «Я-ТЫ»

Для применения этого метода тренировок нужна помощь напарника. А. Шварценеггер часто применял его в упражнении «бицепс со штангой стоя». Исполнив подход, он сразу передавал штангу напарнику, чтобы он сделал тоже один подход, после чего он быстро передавал штангу назад Арнольду и т. д. Тренировочный принцип «яты» наиболее эффективен при исполнении упражнений на малые группы мышц, нежели на большие.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Когда атлет во время исполнения упражнения устал и не может исполнять движение в полную амплитуду, тогда он делает в конце подхода несколько частичных движений. Например, атлет исполняет упражнение «четырехглавая в станке сидя двумя ногами» и делает десять повторений в полную амплитуду движения, но когда одиннадцатого ему не сделать, атлет дополнительно делает несколько повторений в 1/3 и 1/2 полной амплитуды движений. Очень важно то, чтобы атлет не начинал делать частичных повторений до того, как он не устанет настолько, что не сможет исполнить движение в полную амплитуду.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ТРиСЕТА

Его суть а том, что это полностью копия принципа суперсерий, но только здесь вместо двух упражнений в один подход объединяются уже три упражнения. Конечно, сравнивая оба принципа, ясно, что тренировочный принцип трисета наиболее сложный и тяжелый. Этот принцип чаще всего применяется в предсоревновательный период работы на рельеф и качество мышц. Даем образец трисета на мышцы плечей. Атлет берет упражнения:

• махи гантелями перед собой стоя попеременно,

• жим штанги с груди сидя,

• махи гантелями в наклоне в стороны.

Так он исполняет без отдыха по десять повторений каждого упражнения, после чего считает подход завершенным. После паузы следует другой подход трисета.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ГИГАНТСКОГО ПОДХОДА

Опять же можно сказать, что гигантский подход — это разновидность суперсерии, но здесь уже используются 4-6 упражнений на один подход. Работа по принципу очень тяжелая, поэтому его применяют в своих тренировках лишь очень высокого уровня культуристы и то не на продолжительное время. Обычно его целесообразно применять при работе на рельеф и качество мышц по приближению серьезных соревнований. Варианты подбора упражнений очень разные. Можно в гигантский подход включать упражнения только на одну группу мышц, но можно на две и более. Например:

• бицепс со штангой стоя,

• бицепс гантелями попеременно на наклонной скамейке сидя,

• бицепс у блока сидя на скамье Л. Скотта,

• бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно.

Когда атлет исполняет, скажем, по десять повторений каждого упражнения, подход считается завершенным. Далее следует отдых и опять все сначала.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОДХОДА ИЗ НЕСКОЛЬКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Вместо тренировки в обычном порядке, когда атлет исполняет упражнение, скажем, из пяти подходов по десять повторений, берутся несколько разных упражнений на одну группу мышц и они исполняются поочередно друг за другом. Однако здесь уже нет такой интенсивности, как в суперсерии, трисете или гигантском подходе. Упражнения исполняются разные, но стиль их исполнения обычный — сделал подход, далее пауза и т. д. Например, атлет делает подход упражнения «бицепс со штангой стоя», отдыхает, затем следует подход упражнения «бицепс гантелями стоя вместе», после чего атлет опять отдыхает. Следующим следует один подход упражнения «бицепс у блока стояв и после паузы один подход упражнения «бицепс со штангой на скамье Л. Скотта».

Идея применения этого принципа в том, чтобы внести разнообразие в обычные застоявшиеся тренировки, а это дало бы стимул для последующего роста результата.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «ОДИН И ПОЛОВИНА»

 Принцип «один и половина» дает тренирующемуся атлету еще одну возможность дать мускулатуре непривычный стресс. Суть принципа в том, что атлет в подходе делает одно повторение в полную амплитуду движения, а следующее в половину амплитуды. Так продолжает весь подход, состоящий из полных и неполных движений. При исполнении упражнения надо следить, чтобы часть движения в неполную амплитуду исполнялась очень медленно и чисто, сначала задержав вес в пиковой точке, а потом понемногу опуская. Например, атлет исполняет упражнение «трицепс у блока стоя». За движением рук в полную амплитуду следует половинчатое, т. е. после полного выпрямления рук атлет позволяет медленным опусканием рукоятки дойти только до средней точки движения, после чего следует половинчатое движение на выпрямление рук. Атлет таким образом работает до завершения подхода.

Трицепс у блока стоя

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПЛАТУНА

Этот принцип еще сложнее по технике исполнения, нежели «один и половина». Смысл принципа в том, что атлет исполняет серию половинчатых движений нижней части амплитуды движения, затем серию половинчатых движений верхней части амплитуды движения и, наконец, серию движений в полную амплитуду. Количество конкретных повторений подбирает сам атлет в зависимости от его возможностей. А. Шварценеггер обычно исполнял по десять половинчатых и по десять полных движений, т. е.10+10+10. Многие знаменитые культуристы исполняют по семь неполных и по семь полных повторений в подходе, т. е.7+7+7. Половинчатые движения, когда атлету надо останавливать продвижение снаряда в непривычных местах, заставляют мышцу реагировать поновому, а тем самым и прогрессировать.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «1-10»

 Применяя принцип «1-10», атлет заставляет мышцы работать совсем подругому, нежели обычно. Спортсмены всегда начинают исполнение определенного упражнения с более легких весов на снарядах, потом подход, за подходом постепенно повышая веса. Первые подходы, которые исполняются легкими весами, обычно на рост мышц не влияют, Эффект появляется только тогда, когда мышца начинает уставать. Применяя тренировочный принцип «1-10», атлет сразу заставляет мышцы тяжело работать, т. к. на снаряд сразу ставятся большие веса. Конечно, сначала делаются 1-2 разминочных подхода, а потом берется такой вес, чтобы исполнить только одно повторение. Сразу без перерыва понижается вес на снаряде, но только настолько, чтобы атлет смог выполнить два повторения. Затем опять быстро понижается вес, и атлет исполняет уже три повторения. Так работая, спортсмен доходит до десяти повторений, исполнив десять подходов определенного упражнения. Так общее количество повторений доходит до 55, а это уже солидно. Работая по этому принципу, мышцы получают накачку не вначале, а только под конец исполнения упражнения.

А. Шварценеггер не рекомендует применять этот принцип тренировок в любых упражнениях. Особый положительный эффект он выделяет при исполнении таких упражнений, как «бицепс со штангой стоя», «жим штанги лежа и под углом», «четырехглавая в станке сидя двумя ногами».

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ПОСТЕПЕННОГО НАРАЩИВАНИЯ НАГРУЗОК

 Невозможно полностью выкладываться на всех тренировках одинаково. Руководствуясь этим тренировочным принципом, атлет планирует свои тренировки следующим образом. Учитывая, что одна и та же группа мышц тренируется три раза в неделю, соотношение повторений, подходов и весов на снарядах выглядит так: в первую тренировку недели

атлет исполняет с относительно - большим количеством повторений, подходов, но максимально возможные веса на снарядах здесь не берутся; для второй тренировки атлет чуть уменьшает количество повторений и подходов, чуть увеличивает веса на снарядах, но опять максимально не выкладывается; на третьей тренировке, основной, атлет берет максимальные веса на снарядах, исполняет в подходах от 4 до 6 повторений, работая из последних сил.

Таким образом, мышцы получают три различные нагрузки в течение одной недели, что им не дает возможности адаптироваться.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ОБЪЕДИНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ

 Часто, исполняя похожие упражнения на одну и ту же группу мышц, атлет находит, что одно упражнение легче делать, чем другое. Бывает так, что спортсмен уже не имеет сил продолжить исполнение одного упражнения, но без особого труда, тут же, без отдыха, может работать на следующем снаряде, исполняя упражнение на ту же группу мышц. Суть этого тренировочного принципа в том, что атлет сначала исполняет более тяжелое упражнение, а затем сразу более легкое. Второе упражнение, ввиду усталости атлета, часто исполняется не полностью, всего лишь в несколько дополнительных повторений. Например, атлет исполняет упражнение «разводы гантелями лежа», включая в работу только грудные мышцы. Упражнение он делает до предела и сразу переходит к более легкому «жиму гантелей лежа» и делает еще несколько повторений. Дело в том, что если грудная мышца при исполнении первого упражнения устала, то при исполнении второго в работу подключается трицепс и плечи, что придает дополнительные силы для продолжения работы. Другой пример, может быть, исполнение упражнения «махов гантелями в стороны стоя», которое исполняется в подходе до предела и тут же, перейдя к более легкому «жиму гантелей сидя попеременно», атлет может продолжить работу на ту же самую группу мышц, исполнив несколько дополнительных повторений.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП ДВОЙНОГО СПЛИТА

 Тренировочный принцип двойного сплита предназначается только для культуристов очень высокого соревновательного уровня. По росту уровня атлета растут и его тренировочные нагрузки. Настает момент, когда общий объем работы, которую атлет выполняет за тренировку, настолько возрастает, что спортсмен просто физически уже не способен качественно исполнять те упражнения, которые в его тренировочной системе занимают вторую часть, т. е. идут в конце тренировки. Все понятно, человек устал, но для дальнейшего прогресса атлету необходимо увеличивать нагрузки. Что же делать? Применение принципа двойного сплита дает атлету возможность разделять его тренировки на отдельные части. Например, если ранее он тренировал мышцы груди и спины одновременно, то сейчас, делая две его тренировки в день, он в утреннюю тренировку тренирует грудную мышцу, а вечером мышцы спины. Тренируясь, таким образом, атлет между двумя тренировками имеет разрыва 8—10 часов, чего ему достаточно для отдыха и восстановления.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП «НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ЧЕРЕЗ СИЛУ»

При применении этого тренировочного принципа опять необходима помощь напарника. Для пояснения берем следующий пример:

а) исполняется упражнение «трицепс у блока стоя». Атлет первую часть движения исполняет самостоятельно, а при исполнении второй (негативной). части движения его напарник приостанавливает продвижение веса на блоке, слегка придерживая снаряд. Этим первая часть движения исполняется намного легче, нежели вторая, когда напарник затрудняет исполнение движения.

б) исполняется упражнение «жим штанги лёжа широким хватом». Опять атлет самостоятельно исполняет часть движения на поднятие снаряда (позитивная часть движения), а при опускании штанги вниз напарник её слегка «давит» вниз. В этом случае атлет, исполняющий упражнение, должен не давать штанге произвольный ход вниз, а контролировать её продвижение до конечной точки, чтобы мышцы не имели расслабления во всей негативной части движения снаряда.