ROCKING (ПЕРЕКАТЫ НА ЖИВОТЕ)
В упражнении развивается гибкость, шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена, также повышается сила всех мышц спины и брюшного пресса.
1 Лежа на животе, подтяните пятки к ягодицам и захватите ноги за щиколотки с наружный сторон, оттяните носки.
2 На вдохе медленно растяните весь корпус вверх, отрывая от пола грудь и колени, тянитесь
стопами к затылку.
3 На выдохе еще сильнее потяните стопы к голове и перекатитесь вперед на грудь.
4 На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и перекатитесь обратно, отрывая грудь от пола, тянитесь стопами назад.
Рекомендации:
* Держите руки прямыми во время перекатов, не отпускайте ноги и не приближайте пятки к ягодицам.
* На запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время перекати назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы.
* Не задерживайте дыхание.
* Четко сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов, не расслабляйте ноги, сохраняйте небольшое расстояние между ними во время всего упражнения. Если это очень сложно, сначала разводите нот шире, но не расслабляйте ягодицы.
Выполните 5 перекатов подряд, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол. для расслабления поясницы.
