PUSH - UPS (ОТЖИМАНИЯ)
Упражнение укрепляет мышцы плеча, груди, рук и верхней части спины, а также растягивает мышцы плечевой области и задние поверхности ног.
1 Стоя плотно сверите? ноги в позиции "Пилатес". Выполните глубокий вдох и втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая его наверх
2 Приближая подбородок к груди, на выдохе начните скручивание корпуса вниз Не отводите таз назад, представьте, что за вами находится стена.
4 На вдохе пройдите руками по полу вперед до упора лежа, ладони поставьте точно под
5 На выдохе опустите бедра, выравнивая ноги и корпус в одну линию, Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, опоясывающим вас в области талии.
6 Выполните 3 отжимания, сгибая локти точно вдоль корпуса На вдохе сгибайте руки, на выдохе выпрямляйте их. Если вам тяжело удерживать локти прижатыми л корпусу, на первом этапе слегка разведите и* в стороны, но не вводите это в привычку.
Поддерживайте голову и корпус на прямой линии. Не опускайте голову вниз и не поднимайте ее наверх. Во время сгибания рук думайте о приближении подбородка к полу, а во время их разгибания давите ладонями в пол
7 После последнего отжимания поднимите таз вверх, потянувшись грудью к ногам. Представьте, что ремень тянет вас к потолку. На выдохе плотно прижмите ладони и пятки к полу, втяните живот, усиливая растяжение.
8 Выполните вдох и пройдите руками по полу к стопам. Держите ноги прямыми, насколько возможно. На выдохе начните раскручивание корпуса наверх и выпрямитесь до положения стоя.
Рекомендации:
* Ключевой момент упражнения — удержание корпуса неподвижным во время отжимании. Приближайте пупок к позвоночнику, плотно сводите ноги и ягодицы Прижимайте локти к корпусу во время отжиманий Эти движения максимально активизируют "центр силы"!
* Чем больше напряжено ваше тело, тем меньше риск прогиба в поясничном отделе, что. в свою очередь, переносит вес тела на плечевые суставы, вызывая перенапряжение. Начните с небольшой амплитуды отжимании и не форсируйте усложнение. Прогрессируйте постепенно.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястий или плечевых суставов, пропустите упражнение.
Для усложнения попробуйте выполнить упражнение с поднятой ногой, не сгибая ее а колене и не касаясь пола.
Возвращаясь руками по полу к стопам, поднимите ногу максимально вверх. Зафиксировав ее в этом положении, вытяните руки перед собой. Не опуская нот, поднимите корпус вверх, как в "ласточке" Затем соедините ноги и вытянитесь вверх.
Выполни re упражнение не более 3 раз. Затем встаньте прямо На атом купе, упражнений на полу системы "Пилатвс" (PILATES MATWORK) заканчивается.
После освоении полной программы "Пилатес" разнообразить тренировочное занятна можно за счет упражнений, служащих подготовительным этапом к занятия" на специальных тренажерах.
Тем кто хороню подготовлен, рекомендуется объединять несколько упражнений в модули.
