LEG PULL - UP (ПОДЪЕМ НОГИ ВПЕРЕД В УПОРЕ СЗАДИ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" с акцентом на ягодицы. Также развивается сила мышц плеч и рук, растягиваются задние поверхности ног.
1 Сидя с прямой спиной, поставьте ладони на пол точно под плечи, разверните пальцы рук вперед.
Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело на прямой линии с вытянутыми и плотно сжатыми в позиции "Пилатес" ногами, Оттяните носки, касаясь ими пола.
2 На вдохе поднимите ноту максимально вверх, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте центр корпуса поднятым и неподвижным во время подъема ноги. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим ПОД вашими бедрами и поддерживающим центр тела а неподвижном положении.
3 Натяните стопу на себя в верхней точке, и на выдоив медленно опустите ногу на пол пяткой вперед.
4 Как только пятка коснется пола, оттяните носок и снова поднимите ногу вверх, выполняя вдох.
Не сгибайте ноги в коленях на протяжении всего упражнения, иначе исключите из работы мышцы бедер и ягодиц.
Рекомендации:
* Держите руки абсолютно прямыми, тянитесь вверх от основании ладоней, сохраняйте прямой угол в запястьях и не "проваливайтесь" в плечах.
* Не опускайте таз вниз, споено боитесь напороться на острую иглу под вами. Прижимайте пупок к позвоночнику, не выпячивайте живот.
* Не запрокидывайте голову назад. Поначалу прижимайте подбородок к груди. По мера освоения упражнения, старайтесь вытягивать шею в одну пинию со спиной.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястий или плечевых суставов, пропустите упражнение.
Повторите упражнение 3 раза, затем поменяйте ноги. Опуститесь на пол, встаньте на колени, готовясь к KNEELING SIDE KICKS
