LEG PULL - DOWN (ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД В УПОРЕ ЛЕЖА)
Упражнение растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы, укрепляет мышцы "центра силы".
1 Лежа на животе с плотно сведенными ногами 8 позиции "Пилатес", поставьте ладони на пол под плечи.
2 Приближая пупок к позвоночнику, отожмитесь от пола. Сожмите задние части внутренних поверхностей бедер, выровняйте тело по прямой линии, словно от макушки да пяток проходит металлический стер жень.
З На выдохе переместите вес тела назад, приближая пятки к полу, на вдохе вернитесь в обратно. Держите руки и ноги абсолютно прямыми, тянитесь вверх и вперед от основания ладоней, не переразгибайте кисти рук. Используйте "центр силы" для удержания поднятого и прямого положении корпуса. , приблизьте пупок к позвоночнику, не расслабляйте живот, не опускайте его вниз под действием силы тяжести, Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, опоясывающим вес в обнести талии Повторите движение 2-3 раза для разминки запястий.
На вдохе поднимите от пола левую прямую ногу вверх, зафиксируйте ее положение Тянитесь ногой назад.
На выдохе потянитесь правой пятке к попу, перемещая нес тела назад На вдохе вернитесь обратно.
Рекомендации:
* Во время подъемов ног удерживайте центр корпуса неподвижным и не разворачивайте таз.
* Не опускайте голову вниз. Тянитесь макушкой вперед, вытягивая шею в одну пинию со спиной. Представьте, что вы — раскачивающихся таран, и макушной собираетесь пробить стену перед вами
* Для увеличения растяжения ахипооова сухожилия и икроножных мышц приближение пяток к полу Выполняйте двумя пружинящими движениями.
Выполните 3 повторения и поменяйте ноги.
Перевернитесь на спину, готовясь к LEG PULL - UP.
