"Пилатес" - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая
ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

KNEELING SIDE KICKS (ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ)

Упражнение формирует линию талии и укрепляет мышцы бедер. Также развиваются баланс и координация движений.

I Стой на коленях, поставьте левую 1 руку на пол. поместив ладонь точно под плечо и разверните пальцы наружу от корпуса (рука должна Быть, параллельна бедру).

Правую руку заведите за голову, подняв локоть в потолок.

ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

2 Вытяните правую ногу в сторону и. поднимите ее вверх до параллели с попом, удерживайте равновесие. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к па-топку ремнем, проходящим под вашей талией

ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

3 На вдохе выведите ногу вперед, не изменяя положения корпуса. Не опустите ногу ниже параллели. Представьте, что вы бьете ногой по мячу, подвешенному перед вами. По мере освоения упражнения добавляйте по 2 пружинящих движения.

ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
ПОДЪЕМЫ НОГ, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

4 На выдохе отведите ногу максимально назад, Бедра не должны двигаться, а живот — выпячиваться.

Рекомендации:

* Во время движений ногой держите центр корпуса и тая неподвижными Приближайте пупок к позвоночнику.

* Направляйте локоть заведенной за голову руки точно в потолок, что поможет "раскрыть" грудь и плечи. Вытягивайте шею по одной линии с позвоночником и не опускайте голову вниз Не проваливайтесь в плечах и не поднимайте голову вверх.

* Представьте, что упираетесь макушкой в стену, что не позволяет корпусу двигаться во время движения ноги.

* Концентрируясь на равновесии, начните с небольшой амплитуды движений ногами, постепенно увеличивай ее.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в коленях, не выполняйте упражнение. Замените его из подъемы ног лежа на боку.

* Для усложнения выполните варианты подъемов ног серии SIDE KICKS в положении стоя на коленях.

Выполните 4 повторения одной, потом другой ногой.

Затем сведите ноги и. продолжая упираться на руку, опуститесь на пол на бедро.

Переходите к MERMAID

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.