CRISSCROSS (СКРЕЩИВАНИЯ)
Последнее упражнение для мышц брюшного пресса, направленное на тренировку косых мышц живота, формирование линии талии и укрепление зоны "центра силы".
Лежа на спине, подтяните колени к груди, плечи и голову приподнимите от пола. Заведите руки за голову, разведя локти точно а стороны. На едоке приблизьте живот к спине.
2 Выпрямите правую ногу вперед нар полом и скрутите верхнюю часть корпуса, пока не коснетесь правым локтем левого колена.
Убедитесь, что скручивание происходит в области талии, и вы не просто вращаете плечами. Удерживайте положение скручивания на полном выдохе.
Убедитесь, что верхняя часть спины и локти не касаются пола. Для усиления растяжения смотрите на левый локоть. При взгляде назад на полоть во время скручиваний вы максимально вовлечете в работу косые мышцы живота и даже укрепите глазные мышцы
3 На вдохе поменяйте положение, касаясь левым локтем правого колена и выпрямляя вперен левую ногу, снова удерживая скрученное положение корпуса на протяжении полного выдоха.
Представьте, что центральная часть корпуса зацементирована в пол, и вы не можете перекатываться с боку на бок.
Рекомендации:
* Убедитесь, что скручивание происходит в области талии, а не плеч и шеи.
* Локти разведите в стороны насколько возможно. На сводите их и не касайтесь ими пола во время скручивания
* Не торопитесь при выполнении упражнения. Старайтесь прочувствовать скручивание корпуса и удержание нужного положения при полном выдохе.
* Не позволяйте вытянутой ноге опускаться слишком низко. Поддерживайте контроль над упражнением за счет напряжения ягодиц.
* Не раскачивайте корпус из стороны в сторону. Чем более зафиксировано положение центральной части корпуса, тем выше эффективность упражнения.
выполните 5-10 повторений и затем подтяните колени к груди Перекатом примите положение сидя и выпрямите ноги перед собой, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD.
