OPEN - LEG ROCKER (КРЕСЛО-КАЧАЛКА)
Упражнение действует аналогично массажу спины, способствует развитию гибкости мышц спины и задней поверхности ног. укрепляет мышцы "центра силы" и проста доставляет удовольствие!
1 Сидя на полу, согните ноги в коленях, колени разведите на ширину плеч. Обхватите ноги за щиколотки с внешней стороны.
Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике.
2 Выпрямите ноги вверх к потолку в V -позицию. сохраняя баланс. Руки должны быть прямыми. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток.
3 На вдохе, приближая пупок к позвоночнику и подкручивая таз вперед, начните перекат назад, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, приближайте подбородок, к груди Держите ноги и руки прямыми, для переката используйте только мышцы "центра силы".
4 Перекатитесь назад, пока не коснетесь пола основаниями лопаток. Не перекатывайтесь до шеи, Сохраняйте расстояние между стопами и угол в тазобедренном суставе неизменными.
5 На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживай подбородок приближенным к груди. Балансируйте в верхней точке после каждого переката.
Рекомендации:
* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею в о время переката вперед для создания инерции.
* Основное заключается в том чтобы научиться выполнять перекат только за счет мышц брюшного пресса и исключить перенапряжение при подъеме вверх каждый раз. Динамика — ключ к успеху. И перекат назад, и возвращение в положение сидя начинайте со втягивания живота.
* Представьте, что ездите в кресле-качалке с высокой спинкой, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.
* Для начала только выпрямляйте ноги и балансируйте без переката назад. Затем добавьте перекат с прямыми ногами, держитесь не за щиколотки, а за середину голеней, но не под коленями.
* Для усложнения упражнения выполните такой же перекат, не держась за ноги (руки свободно лежат на щиколотках или голенях).
* Другой вариант усложнения — перекат со сведенными ногами, что усилит растяжение задник поверхностей ног.
Выполните 8 перекатов, затем вернитесь в положение сидя, балансируя на копчике. Соедините ноги и, оставляя их наверху, опустите верхнюю часть корпуса на пол готовясь к CORKSCREW
