Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Пилатес" - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая
РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО

DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

Четвертое упражнение для мышц брюшного пресса максимально разрабатывает зону "центра силы", вовлекая в работу как верхнюю, так и нижнюю часть живота, способствует повышению силы и гибкости задней поверхности ног.

1 Лежа на спине, выпрямите ноги вертикально вверх в позицию "Пилатес", заведите руки за голову, но не скрещивайте их. приподнимите голову и плачи от пола.

Плотно прижмите корпус к полу. Помните, что подъем верхней части корпуса осуществляется от задней поверхности плеч за счет мышц брюшного пресса, а не шеи. поэтому не давите руками на голову.

РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО
РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО
РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО

2 Для обеспечения стабильности нижней части спины сожмите ягодицы и на вдохи опустите прямые ноги вниз к полу Зафиксируйте ноги в том положении, коша спина начинает прогибаться.

3 Сожмите ягодицы еще сильнее и на выдохе поднимите ноги вверх к потолку. Вы должны чувствовать, что грудная клетка слегка тянется по направлению к ногам, когда они возвращаются в вертикальное положение.

При подъема ног стопы не должны заходить за пинию талии, останавливайте их Строго перпендикулярно полу.

Рекомендации:

* Удерживайте корпус абсолютно неподвижным, не прогибайтесь в пояснице опуская ноги к полу.

* Представьте, что ноги привязаны к закрепленной на стене у вас за головой пружине, и вы должны растягивать ее вниз и сопротивляться ей при движении ног вверх.

* Разведите локти в стороны, опустите плечи вниз, отдаляя их от ушей. Таким образом растягиваются мышцы шеи и повышается концентрация внимания на мышцах живота.

* для усиления контроля над движением удерживайте бедра слегка развернутыми наружу и максимально плотно сжимайте их при возвращении ног вверх, при атом тянитесь грудью и ногам.

* На протяжении всего упражнения удерживайте живот втянутым и спину плотно прижатой к полу. Представьте, что подъем и опускание ног начинаются из облаем пупка.

* Поначалу и до тех пор, пока это будет необходимо, подложите руки буквой " V " под копчик ладонями вниз для избежании перегрузки в области поясницы.

* Для усложнения упражнения измените динамику упражнения: опускайте ноги, делая выдох, поднимайте — на вдохе.

Выполните упражнение 5- 10 раз, затем подтяните колени к груди и переходите к CRISSCROSS.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.