SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ПООЧЕРЕДНО)
Третье упражнение для мышц брюшного пресса. Дополнительно растягивает "шине поверхности ног и укрепляет мышцы живота.
1 Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите ноги за щиколотки. Слегка согните руки в локтях, локти разведите а стороны.
Голову и плечи приподнимите от пола.
На выдохе плотнее прижмите спину к полу.
2 Выпрямите правую ногу к потолку, обхватив ее обеими руками за щиколотку. Одновременно левую ногу вытяните вперед над полом. Представьте некий вес прижимающий корпус к попу, приблизьте подбородок к груди.
На вдохе потяните вытянутую ногу к голове, сделав два пружинящих движения. Не сгибайте ногу в колене.
3 На выдохе быстро "ножницами" поменяйте ноги, не сгибая их.
Обхватите левую ногу за щиколотку и повторите движение, выполняя вдох на первое пружинящее движение и выдох на второе. Представьте себе ритм движения "дворников" на лобовом стекле автомобиля.
Рекомендации:
* Сохраняйте корпус абсолютно неподвижным во время выполнения растяжения и смены ног.
* Не поднимайте и не опускайте плечи в о время пружинящим движений ног.
* Если упражнение поначалу трудно выполнить, обхватывайте ногу ниже щиколотки. Попробуйте держаться за голень, если и это очень сложно — за бедро. Ни в коем случае не держите ногу под коленом.
* Для усложнения попробуйте выполнить упражнение, вытянув руки вдоль тела, Не забывайте а контроле и здравом смысле: при дискомфорте в области шеи или нижней части спины остановитесь.
Выполните 5-10 повторений, затем вытяните ноги вверх в позицию "Пилатес". заведите руки за голову для подготовки к DOUBLE STRIGHT LEG STRETCH.
