Глава 7. Требования для правильного выполнения упражнений
Некоторая часть мозга непрерывно контролирует все ваши действия и метаболические процессы, для выполнения этих действий. Если вы тренируетесь около абсолютного предела ваших возможностей, мозг решит, что надо произвести нескорые изменения в организме и сделать вас сильнее. Тогда, если вы не делаете ни чего, что бы предотвратить эти изменения - вы станете сильнее. Организм увеличит вашу мышечную силу, мышечную выносливость или сердечно-сосудистую систему, возможно, произойдет и увеличение силы организма в целом, таки образом вы станете менее вероятны к травмам в будущем.
Вдобавок к увеличению, силы и размера ваших мышц, произойдет так же увеличение функциональной и структурной силы ваших костей, сухожилий, сердца и других органов; таким образом, улучшится общая функциональная защитная система организма.
Не одно из этих изменений не производится упражнением, но вместо этого, упражнение "стимулирует" организм к этим изменениям.
Я посветил, многие годы и уйму усилий, что бы сконструировать тренажеры, которые нагружали бы мышцы на полном диапазоне их движения. Почему? Поскольку это было очевидно для меня, если вы не знаете это, как и большинство людей, то только полно-амплитудное упражнение приводит к лучшим результатам. Обычные упражнения не могут нагрузить мышцу по всей ее амплитуде движения. Таким образом, эти упражнения стимулируют к росту только часть мышцы, оставляя другие части без стимуляции к росту.
При подъёме штанги на бицепс, нагрузка на полном диапазоне движения не обеспечивается, нет буквально ни какой нагрузки в начале и в конце движения, достаточная нагрузка присутствует только на малой части диапазона движения и штанга не способна нагрузить мышцу по полной амплитуде.
Если вы воспользуетесь вашими мозгами, вам не трудно будет определить полный диапазон движения для любой мышцы.
ПЕРВОЕ: пробуйте различные позиции, пока не найдете ту где нужная вам мышца будет в позиции полного растяжения, то есть длинна ее будет максимальна.
ВТОРОЕ: определите позицию, где мышца будет полностью сокращена, то есть длинная ее будет минимальна. Например, выпрямленная рука, является максимально распрямленной позицией бицепса, а максимально согнутая рука, является позицией полного сокращения.
Тогда, что бы обеспечить полное сокращение, вы должны закончить движение в том положение, где ваши руки согнуты в максимально возможной степени через ось локтевого сустава, а локти находятся непосредственно в позиции позади вашей головы. Эта единственная позиция в котором возможно полное сокращение мышц бицепса. Без полного сокращения мышцы, вы будете прорабатывать только часть мышцы.
Мышцы бицепса обеспечивает три различные функции: она сгибает руки вокруг оси локтевых суставов, они так же, крутят предплечья и плечи в направлении "супинации", и помогают вам поднять ваши локти в максимально возможную степень выше ваших плеч. Если вы хотите испытать, возможно в первые в жизни, что значит полное сокращение мышцы бицепса, вам придется: согнуть вашу руку в максимально возможной степени, повернуть вашу руку в максимальной степени в направлении "супинации" и затем поднять ваш локоть в максимально возможной степени выше плечевого сустава, только в этом положении мышца бицепса будет сокращена на столько, на сколько это возможно.
У вас наверняка возник вопрос: "Что такое супинация?" Вы супинируете вашу правую руку, когда вы ее крутите, по часовой стрелке, и левую против часовой стрелки.
Если же, вы крутите ваши руки в противоположных направлениях, то есть против часовой стрелки правую руку и по часовой стрелке левую руку, то происходит "пронация".
Мышечная сила, требуемая для супинации руки производится прежде всего мышцей бицепса. Супинация руки, фактически является первичной функцией бицепса, а сгибание руки через локтевой сустав и подъем локтя выше плечевого сустава, лишь вторичные функции бицепса.
Почему у вас есть большие пальцы на руках и они расположены на вершинах рук? Большими пальцами ваших рук вы можете делать множество действий: бить по ним молотком, печатать ими на компьютере, протирать ими свои глаза и множество других действий. Но вы действительно полагаете, что они нужны для этого?
Можно подумать, что первичная функция больших пальцев - это помогать нам брать и удерживать предметы, и они действительно делают это, но это лишь вторичная их функция. Первичная же функция большого пальца - это помогать нам в супинированном движении руки. И это объясняет, почему они расположены на вершинах рук, потому что, если бы большие пальцы были расположены не на вершине рук, а, например, в центре или у оснований рук, то они не смогли бы удерживать руку в супинированном состоянии.
Фактически вы можете супинировать вашу руку в максимальную степень и без использования большого пальца, но вы не сможете долго удерживать вашу руку в этом состоянии без использования ладони и большого пальца.
Если же ваш большой палец был бы предназначен, прежде всего, для захвата и удержания, то скорей всего он бы располагался по середине ладони напротив других пальцев. Как и у животных, выживание которых зависит от силы захвата, например, крабы, омары и д. р.
По крайней мере, несколько животных, выживание которых действительно зависит от силы захвата, например, обезьяна-паук, даже не имеют больших пальцев. Это не должно быть удивительно, так как у них очень маленькие мускулы бицепсов и таким образом, они не нуждаются в больших пальцах.
Что бы определить первоначальную функцию мышцы, не обращайте внимания на те действия, которые вы делаете при помощи этой мышцы. Вместо этого анализируйте действия, которые не возможно выполнить без этой мышцы. Определив это, вы поймете, для чего предназначена данная мышца.
Почему вам нужен сверхзвуковой самолет? Потому что, без его вы не сможете лететь быстрее скорости звука. И именно это правило применимо и к мышцам.
Большинству людей промыли мозги, что детский мозг развивается в результате постоянного использования пальцев, и в частности больших, которые позволяли трогать, брать, исследовать различные предметы, что и развивает умственные способности ребенка. Хорошо, что бы было если бы у ребенка отсутствовали пальцы, что он никогда бы не повзрослел и мозг бы его не развился? Таким образом, эта теория не работоспособна.
Многие люди до нас пробовали измерять амплитуду движения поясничного отдела позвоночника. Одна статья была изданная в уважаемом научном журнале под названием "Spine", в ней было заявлено, что "нормальный" диапазон движения поясничного отдела позвоночника равняется 90 градусам, от полностью согнутого состояния до максимально выпрямленного состояния. Хорошо! Покажите мне тогда, человека с таким диапазоном движения поясничного отдела позвоночника и я тут же покажу вам труп. Нормальный диапазон такого движения обычно, не более 72 градуса, а во многих случаях и менее этого. Вы бы сломали позвоночник, если бы выполнили упражнение на поясницу с амплитудой в 90 градусов.
Та же самая статья, заявила, что продольное вращение поясничного отдела позвоночника равняется приблизительно 70 градусов. Ну и чушь, полная чушь! Нет никакого продольного движения в поясничном отделе позвоночника, позвонки в этой области позвоночника предотвращают любое вращательное движение.
Нормальный диапазон вращательного движения позвоночника 120 градусов, но не один из этих градусов не выполняется поясничным отделом позвоночника, все движение выполняется верхними отделами позвоночника, начиная Т 11, а в нижнем отделе позвоночника такое движение абсолютно невозможно.
Кто-то сказал, что у нас в грудном отделе позвоночника 12 позвонков, а в поясничном 5, надо было оторвать ему его бестолковую голову. Фактически у нас 10 грудных позвонков и 7 поясничных. Помните … "Функция диктует проект", или "Форма следует за функцией", Т11 и Т12 позвонки имеют "подвижные" ребра, и предназначены специально для того, что бы предотвратить любое вращательное движение в этой области позвоночника.
Автор, упомянутой выше статьи, не поведал нам, какие инструменты он использовал для своих исследований, которые не позволили ему различить тазовые движения от спинных движений. Все же, эта статья была опубликована, в одном из ведущих научных журналов и я уверен, что многие медицинские работники прочитав ее, поверили полностью ошибочным и глупым утверждениям.
Одним из инструмент таких испытаний, использовавшийся до недавнего времени, а может используется некоторыми и сейчас, является B-200, возможно и способен измерить амплитуду вращения туловища. Но весьма интересно, если не сказать больше, нормальная амплитуда вращения туловища ровна 120 градуса, в то время как B-200, установил эту цифру равной 90 градусам.
Однако некоторые люди, очевидно были на столько тупы, что использовали этот совершенно никчемный инструмент в своих исследованиях, а результаты исследований издали в научных журналах, редакторы которых являются полными идиотами, но мало и этого, в результате они еще получили премии "за вклад в изучение позвоночника и его функций".
Вторая статья, изданная опять в научном журнале "Spine", заявила, что нормальные диапазоны движения позвоночника, позволяет весьма точно установить при помощи B-200, и их утверждения опять таки были неправильными, буквально невозможными. Но снова, ни кто не отверг эти глупые утверждения, ни кто кроме меня.
Несколько недель назад, на медицинском симпозиуме в Сан-Диего, я довольно долго разговаривал с человеком сконструировавшим B-200. Он верит, что его машина может точно измерять как силу, так и диапазон движения в любом направлении: в направлении сгибания и разгибания, продольном вращении и боковых изгибах позвоночника.
И конечно он настаивал на использовании динамических процедур измерения.
Подобно другим людям, он не признавал своих ошибок. К счастью B-200, больше не продается. Изобретатель B-200, обвиняет меня и мою компанию, в не законной монополии.
Следующие диаграммы устанавливают неопровержимую потребность в осуществлении полно-амплитудных упражнений. Приблизительно десять лет назад, мы провели испытания сотни мужчин и женщин, что бы определить результаты выполнения упражнений с частичной амплитудой. Следующие диаграммы показывают эти результаты, исследования одного мужчины, но они типичны для всей группы исследуемых.
Эта диаграмма показывает увеличение силы в квадрицепсах исследуемого, самая низкая кривая силы показывает уровень его свежих сил, а выше ее представленная кривая силы спустя восемнадцать недель. Зеленая область между двумя кривыми показывает увеличение силы его квадрицепсов.
Упражнения выполнялись не на полном диапазоне движения, прорабатывалась только первая половина диапазона движения квадрицепсов. В этом диапазоне исследуемый мужчина увеличил силу своих квадрицепсов в большой степени, в результате всего семнадцати упражнений за восемнадцать недель, менее чем одно упражнение в неделю. В не тренируемом диапазоне движения сила его квадрицепсов увеличилась лишь на 13 процентов, в то время как на тренируемом диапазоне она возросла на 60 процентов, а в некоторых частях диапазона она возросла даже на 80 процентов.
Но некоторая нагрузка присутствовала и в не прорабатываемой области диапазона движения: из всех семнадцати упражнений, одно упражнение проработало квадрицепсы на их полном диапазоне движения, одно на последней части диапазона, одно проработало среднем диапазон, и дополнительно были проведены статистические испытания силы на всех участках диапазона движения квадрицепсов. Однако значительный прирост силы был замечен лишь на проработанной области диапазона, вполне разумно, если учесть, что большинство упражнений прорабатывало ограниченный диапазон, поэтому увеличение силы практически нет на не прорабатываемой области диапазона.
После результатов, показанных выше, то есть несколько недель упражнений, тренируясь, раз в неделю, не приводили более к ни каким результатам, мы увеличили количество занятий до двух раз в неделю, но несколько месяцев таких тренировок не привели ни к каким изменениям в силе, тогда мы решили изменить прорабатываемый диапазон движения. Тренируя квадрицепсы на последней половине их полного диапазона движения. Пять недель таких тренировок привели к следующим результатам.
Выполняя упражнения каждую неделю в течение пяти недель в последней половине диапазона движения непосредственно сразу привело к увеличению силы на этом диапазоне движения, в то время, как сила в первой половине диапазона движения уменьшилась. Красная область показывает потери в силе, а зеленая область ее увеличение.
Правильно выполняемое упражнение требует полно-амплитудных движений, что ясно доказывают диаграммы выше, но есть и исключения из этого правила. В течение исследований, мы обнаружили, что есть люди, результаты выполнения упражнений с ограниченным диапазоном, отличаются от всех. Приблизительно 80 процентов всех участников исследований отвечают ростом силы на участке амплитуды, которую они прорабатывали на своих упражнениях, но 20 процентов увеличили свою силу по всей амплитуде, используя при этом точно такие же упражнения, то есть частично-амплитудные.
Такие исследуемые не увеличили пропорционально силу на всем диапазоне движения, но по крайней мере увеличили силу не только на прорабатываемой части амплитуды движения, но и на непрорабатываемой.
Мы разделили всех исследуемых на две группы, первую мы назвали S, в нее входили люди, сила которых росла лишь на том диапазоне движения, который они прорабатывали. И группа G, в нее вошли люди, сила которых увеличивалась, пусть непропорционально, но на всем диапазоне движения.
Но такие требования не отвергают правило, гласящее правильное упражнение выполняется по максимальной амплитуде движения мышцы, и да же группа G исследуемых увеличивала силу гораздо быстрее выполняя упражнения по полной амплитуде.
Я не могу объяснить, почему эти две группы по разному увеличивали свою силу, выполняя упражнения по частичной амплитуде, возможно есть физиологические различия, которые нельзя объяснить. Эти различия нельзя объяснить различием в волокнах мышц, так как мы определили, что обладатели большого количества "быстрых волокон" встречаются как в группе S, так и в группе G.
Эта диаграмма сравнивает уровни сил мышц распрямителей поясницы двух мужчин, на полном диапазоне движения. Один из этих мужчин был исследуемым из группы G, его сила представлена на самой высокой кривой, другой человек был типа S его сила представлена в виде низкой кривой. Их силы были почти идентичны в согнутом положении, что показано на правой стороне диаграммы. Мужчина из группы G, произвел 372 футо-фунтов вращательного момента, а мужчина из группы S 369 футо-фунтов, в том же самом положении.
Но поскольку, они выполняли упражнения в полном диапазоне движения, сила человека из группы S оказалась намного меньше, чем у человека из группы G, он смог развить только лишь 26 фото-фунтов крутящего момента, в то время как человек из группы G 125фото-фунтов, в распрямленном положении.
Оба мужчины были одинакового роста и веса, вес приблизительно 190 фунтов и рост около шести футов. Ни один из исследуемых не имел пропорциональный уровень силы на всей амплитуде движения. Но у исследуемого из группы G сила в распрямленном состоянии, меньше чем сила в согнутом состоянии на 60 процентов, в то время как у исследуемого из группы S она была меньше на 90 процентов.
Оба исследуемых после проведения тестов на свежую силу, выполнили упражнения до точки отказа. Исследуемый из группы G выполнил девять повторений с отягощением равном 200 футо-фунтов крутящего момента, сразу же мы измерили уровень его сил, он оказался на 20 процентов меньше, чем уровень его свежих сил.
Исследуемый группы S не смог выполнить ни одного раза в полно-амплитудном упражнении с 150 футо-фунтами. Используя отягощение меньше чем, то которое использовал исследуемый G, на 25 процентов, он смог выполнить лишь часть одного полно-амплитудного повторения.
Когда стало очевидно, что отягощение слишком высоко, мы уменьшили его до 100 футо-фунтов, лишь с таким отягощением, он смог выполнить один раз полно-амплитудное повторение.
После этого уровень его силы был проверен, упражнение в согнутом состоянии уменьшило свежий уровень его сил на 28,7 процента, но в распрямленном положении, он не смог развить силу даже требующую для измерений, он развил лишь 0,1 футо-фунт.
Исследуемый группы S, был врач из Филадельфии, он тренировался несколько лет используя тренажер Cybex, являющийся копией Nautilus Lower-back machine, эти тренировки, очевидно, не сделали ни чего для мышц его поясницы. А исследуемый группы G использовал для своих тренировок тренажер Nautilus Lower-back machine так же в течение нескольких лет. Исследуемый группы G, был намного сильнее исследуемого группы S, но различия в силе не было результатом использования разных тренажеров, что показывает следующая диаграмма.
Используя MedX тренажеры, тренируясь один раз в неделю, продолжительностью десять недель исследуемый группы G значительно увеличил силу в мышцах его поясницы. В течение его одиннадцатой тренировки он смог он смог выполнил десять повторений с 400 футо-фунтов крутящего момента, то же самое число повторений он смог сделать лишь с 200 футо-фунтов крутящего момента. В результате только десяти упражнений его динамическая сила выросла на 100 процентов, но не равномерно на всем диапазоне движения, в согнутом состоянии его сила выросла на 68 процентов, а в распрямленном положении на 180 процентов.
Такая величина увеличения силы невозможна "нормальными" мышцами. Это можно объяснить, только если предположить, что его мышцы были "ненормальными". В начале его тренировок мышцы его поясницы были атрофированы и имели низкий уровень силы.
Другой исследуемый из группы S приехал в Филадельфию, после посещения Флориды, где он тренировался, и мы не знали начальный уровень его силы, но я убежден, что мы увеличили силу мышц его поясницы, минимум на 1000 процентов в результате только десяти упражнений, выполненных в течение десяти недель. И это не лучший из наших результатов, один исследуемый увеличил силу поясницы в разогнутом состоянии от 4 футо-фунтов до 296 футо-фунтов крутящего момента, то есть сила возросла на 7 300 процентов.
Пока, мы проводил эти исследования, я не видел ни каких упоминаний о подобных исследованиях, изданных кем-либо еще работающим в этой области, в физиологии выполнения упражнений. И если результаты наших исследований, я опубликую в виде пособий в области физиологии, вероятнее всего научное сообщество станет отрицать их. Очевидно NIH фактор "изобретенное не здесь" снова поднимет свою уродливую голову.
Фактически в течение нескольких прошлых лет, научное сообщество сделало несколько шагов в неправильном направлении: так что множество современных врачей относятся негативно к упражнениям полного диапазона и одобряют упражнения с частичной амплитудой. Они, называют эти упражнения то "полно-диапазонные", то "частично-диапазонные" видимо не понимая разницу. Не давно они начали различать упражнения "с открытой цепью" и "с закрытой цепью", в то время как они должны различать их как "изолирующие" и "комплексные". Изолированное упражнение это упражнение, в котором вовлеченные части тела вращаются вокруг одного сустава, одной оси, например, поднятие штанги на бицепс. Комплексные упражнения вращают вовлеченные части тела вокруг более чем оного сустава, одной оси, например, приседания со штангой, подтягивание, жим стоя. По своей природе комплексные упражнения: во-первых, не могут обеспечить полный диапазон движений; во-вторых, комплексные упражнения вовлекают в работу множество различных мышц, и это лишает вас возможности определить какие мышцы или мышца стала сильнее, при прогрессе в этих упражнениях.
В настоящее время, множество врачей избегают применения разгибания ног как чумы, они уверены, что это упражнение опасно и не может обеспечить полный диапазон движений. Когда, фактически разгибания ног единственное упражнение, обеспечивающее полный диапазон движений для квадрицепсов, кроме того, это упражнение является безопаснее, чем другие комплексные упражнения для этих мышц.
Приблизительно несколько лет назад Джо Сирулли, директор одного из самых известных клубов здоровья во Флориде, его клиника использует MedX оборудование для своих целей, повредил колено, которое было прооперированно. Спустя несколько недель, после операции мы измерили уровень его силы ног на полном диапазоне движения, результаты показаны на следующей диаграмме. Обе ноги были проверены дважды, так что на этой диаграмме присутствуют по две кривые силы для каждой ноги, и как вы можете увидеть, результаты идентичны в обоих испытаниях.
Кривые силы поврежденной ноги показывают полную потерю силы этой ноги из-за атрофии мышц вследствие травмы и операции, спустя еще несколько недель потеря в силе была 50 процентов, а в распрямленном положении 38 процентов.
После испытаний Joe начал программу реабилитации, используя разгибания ног, но его лечащий врач запретил ему выполнять это упражнение на полном диапазоне и велел ограничиться лишь одной третей диапазона, и не выполнять упражнения на последних двух третьих диапазона заканчивающиеся распрямлением ноги.
После выполнения таких частично-диапазонных упражнений, мы проверили силу его поврежденной ноги снова, результаты показаны на следующей диаграмме.
Видя эти жалкие результаты, Джо сказал ему "Да пошёл ты!", и немедленно стал выполнять полно-амплитудные упражнения. И когда, мы проверили поврежденную ногу снова, спустя несколько недель, оказалось, что он восстановил силу на всем диапазоне движения поврежденной ноги до первоначального уровня, фактически оказалось, что его поврежденная нога немного более сильнее, чем другая.
Большинство врачей, неправильно убеждены, что разгибания ног в позиции полного распрямления накладывают высокий и опасный уровень нагрузки на колено. Когда фактически в этом положении нагрузка отсутствует, ее нет. Если вы понимаете законы физики, что нагрузка, налагаемая на колено самая высокая когда нога максимально согнута вокруг оси коленного сустава. Все же они заставляют выполнять упражнения по той амплитуде, где нагрузка на колено максимальна, а фактически они должны делать наоборот.
И, во многих случаях, они избегают разгибания ног полностью, вместо этого они заставляют выполнять комплексные упражнения, не осознавая при этом, что эти упражнения не могут привести к увеличению силы на полном диапазоне движения квадрицепсов.
Потребность в выполнении упражнений по полной амплитуде, должна быть полностью очевидна исходя из предыдущих примеров; но амплитуда выполнения упражнения это одно из девяти требований к правильному выполнению упражнения. Остальные восемь я расскажу в более поздних главах.
