Глава 8. Требования для правильного выполнения упражнений (продолжение)
Относительно небольшое увеличение силы в не проработанном диапазоне движения Джо Сирулли, по сравнению с проработанным диапазоном, несмотря на то, что он выполнял упражнения с частичной амплитудой, указывают на то, что Джо относится к группе G, если это так, то он будет наращивать силу на не прорабатываемом диапазоне, несмотря на то, что выполняет упражнения с частичной амплитудой.
Это может объяснить и то, что Джо выполнил несколько упражнений на полном диапазоне движения. Мы провели несколько испытаний его усталости: сначала, мы проверили его силу на полном диапазоне, упражнение было проведено до абсолютного отказа, а потом мы измеряли уровень его оставшейся силы на этом диапазоне.
Большинство людей, с обычным типом волокон, теряют приблизительно 20 процентов силы, если они доходят до отказа приблизительно на десятом разе в сете упражнения. Но люди с повышенным содержанием "быстрых волокон" в мышцах, теряют в силе намного больше, при таком же выполнении сета упражнения. Но есть люди, у которых это же самое упражнение не приводит к уменьшению силы, а в некоторых случаях наблюдается увеличение силы, я не могу это объяснить, но неоднократно видевши это, я не могу отрицать их существование.
Проводимые испытания на Джо до его травмы, явно указывали на то, что он имеет высокий процент содержания "быстрых волокон" в его квадрицепсах. Он терял обычно 40 процентов его свежих сил в результате выполнения сета упражнения до отказа, состоящего из десяти повторений. Так что, уровень его усталости был вдвое выше обычного.
Все же, испытания в начале его реабилитации показали: что, он потерял только 11 процентов его свежей силы отказном сете состоящем из десяти повторений. Тогда, в середине его реабилитации, он потерял 25 процентов свежих сил в точно таком же сете, когда курс реабилитации был закончен, в идентичном испытании он потерял 44 процента свежих сил. Так что казалось, что его тип волокон менялся, но это впечатление было заблуждением. Атрофия волокон протекает по-разному, при атрофировании мышцы, атрофируются в большей степени "быстрые" волокна, чем "медленные". Так что, тип волокон Джона не менялся, вместо этого, "быстрые" волокна которые прекратили функционировать в результате атрофии, начали функционировать, в результате увеличения его силы.
Тип волокон в мышцах - результат генетики, и тип волокон не возможно изменить, но иногда, кажется, что тип волокон меняется, в связи с колебанием в уровне силы мышцы. Очень слабый человек, при первом испытании, может показать наличие высокого процента "медленных" волокон. Но позднее, после увеличения силы, может оказаться, что он имеет высокий процент "быстрых" волокон. Такие вводящие в заблуждения испытания не редкость клинической практики.
Различия в типах мышечных волокон даже не подозревались большинством людей, теперь же это вопрос больших противоречий. Так как, что бы охватить всю теорию мышечных волокон, не хватит и пяти сотен страниц, вместо этого я продемонстрирую эту теорию на диаграммах, показывающих уровень силы до и после выполнения отказного упражнения.
Показанные на диаграмме две кривые силы, являются кривыми: свежей силы и утомленной силы, человека с необычно высоким процентом "быстрых" волокон в мышцах поясницы. Эта диаграмма была получена вследствие трехчасового испытания силы, проводившегося как часть демонстративного материала на ежегодной медицинской встрече в Нью-Йорке, 9 октября 1987 года.
Наиболее высокая из двух кривых представляет собой уровень свежих сил полностью изолированных мышц поясницы, проверенных на всем диапазоне их движения. Самая низкая кривая, показывает уровень сил оставшихся непосредственно после выполнения упражнения.
Различие между этими двумя кривыми силы, есть ни что иное, как эффект упражнения. В среднем сила снизилась на 45 процентов, но в распрямленном состоянии она уменьшилась на 50 процентов.
Такое значительное уменьшение силы было вызвано не тяжелым упражнением, в прямом смысле этого слова, а напротив сопротивление было очень низкое для уровня свежих сил этого человека. В упражнении было выполнено 6 повторений, которые не привели к отказу. Однако потеря силы была очень большая, это является типичным эффектом, для людей с высоким процентом "быстрых" волокон в мышцах поясницы.
Если упражнение было законченно отказом мышц поясницы, то потеря в свежей силе, была бы приблизительно 80 процентов.
Люди с этим типом волокон в мышцах, обычно очень сильны, в соответствии с их размерами, но они имеют очень низкую мышечную выносливость. Быстро достигают точки отказа мышц, вследствие даже очень легкой работы.
На этот раз, на диаграмме представлены так же две кривые силы: свежей и утомленной; человека с очень высоким процентом "медленных" волокон мышцах поясницы. В этом случае, самая верхняя кривая представляет собой уровень его утомленной силы, вследствие выполнения упражнения. Выполнение упражнения не уменьшило его свежие силы, а наоборот увеличило их. Типичный эффект для людей с высоким содержанием "медленных" волокон в мышцах.
Это человек был намного слабее предыдущего, в согнутом положении сила мышц его поясницы была вдвое меньше, а в распрямленном на 40 процентов, чем сила исследуемого человека с предыдущей диаграммы. Более слаб, но обеспеченный генетическим преимуществом, намного важным, чем сила. Люди с этим типом волокон имеют невероятно большую мышечную выносливость, они могут выполнять в течение многих часов работу, которая привела бы к истощению людей с другим типом волокон за несколько минут.
Оба исследуемых с предыдущих диаграмм, были проверены одновременно. Перед началом, и, непосредственно сразу после окончания упражнения с одинаковым числом повторений, и с теми же самыми уровнями сопротивления: с высоким для человека с "медленными" волокнами и с низким для человека с "быстрыми" волокнами.
Шесть повторений с низким сопротивлением уменьшили силу человека с "быстрыми" волокнами на 45 процентов, в то время, как шесть повторений с высоким уровнем сопротивления, фактически увеличили свежую силу человека с "медленными" волокнами на 8 процентов.
Мы повели такие испытания несколько раз, иногда упражнение заканчивалось после выполнения нескольких повторений, а иногда отказом мышц. В одном из таких испытаний, использовался уровень сопротивления, высокий для человека с "медленными" волокнами и низкий для человека с "быстрыми" волокнами. Мужчина с "быстрыми" волокнами на 23 повторении с 150 футо-фунтами сопротивления дошел до отказа мышц, при этом уровень его силы уменьшился на 70 процентов. Напротив, мужчина с "медленными" волокнами выполнял упражнение в течение пяти минут и тридцати секунд, после чего уровень его силы увеличился на 5,6 процента от первоначального уровня.
3 450 футо-фунтов механической работы уменьшили силу "быстрых" волокон на 70 процентов, а 4 500 футо-фунтов изолированного упражнения увеличили начальную силу "медленных" волокон, больше чем на 5 процентов.
Эта диаграмма показывает, свежую и утомленную силу, обоих следуемых предыдущих диаграмм.
Перед выполнением упражнения, мужчина с "быстрыми" волокнами был на 92 процента сильнее, чем исследуемый с "медленными" волокнами, что показано на диаграмме соответствующими кривыми силы. Более чем в два раза сильнее в согнутом положении.
Но немедленно после выполнения упражнения мужчина с "медленными" волокнами оказался на 7 процентов сильнее, чем мужчина с "быстрыми" волокнами, что показано на диаграмме утомленными кривыми силы.
Мужчина с "быстрыми" волокнами все еще был сильнее в первых двух положениях: в согнутом положении и в позиции 23 градуса от согнутого положения, в остальных же положениях сильнее был мужчина с "медленными" волокнами.
Эта диаграмма показывает кривую свежей силы и кривую утомленной силы, человека имеющего необычно высокий уровень "медленных" волокон в мышцах поясницы. Уровень его утомленной силы, проверенный сразу же после завершения упражнения оказался на 23 процента выше. Среди тысячи исследуемых, которых мы проверили, это человек с самым высоким уровнем "медленных" волокон.
Эта диаграмма интересна по нескольким причинам, все предыдущие диаграммы были получены исследованием людей со здоровой поясницей, а эта диаграмма была получена исследованием человека с патологией в пояснице.
Есть два интересных момента в этой диаграмме: первое - кривые силы имеют неправильную форму; второе - обе кривые идентично неправильны.
Такая идентичность неправильных кривых, ясно доказала, что пояснице присутствуют патологии, но к этому примеру я вернусь несколько позднее.
Люди с необычно высоким уровнем "быстрых" или "медленных" волокон, являются маленькой группой из общего числа исследуемых. Клинический опыт с 1 000 000 человек, имеющих хронические заболевания поясницы, указывает на то, что люди с более высоким уровнем "быстрых" волокон, более подвержены заболеваниям поясницы, чем люди с разным типом волокон.
Во-вторых, люди с более высоким уровнем "быстрых" волокон, не должны выполнять упражнения часто, и вероятно сеты с более высоким количеством повторений, быстрее приводят к потере мышечной силы.
Эта диаграмма показывает результаты испытания силы мужчины, до и после выполнения десяти недельной программы выполнения изолированных упражнений. Самые низкие две кривые показывают уровень его свежей и утомленной силы до тренировочной программы, а две верхние кривые показывают аналогично уровень свежей и утомленной силы, но после завершения тренировочной программы.
Обратите внимание, что уровень его утомленной силы после тренировочной программы намного выше, чем уровень его свежих сил до. Утомленная сила в распрямленной позиции, после программы вдвое превосходит его свежую силу до тренировочной программы.
Этого исследуемого зовут Скотт Легджетт, он член группы исследователей Колледжа Медицины во Флориде. Человек, который тяжело тренировался в течение нескольких лет на правильном оборудовании, его тренировки по-видимому не принесли ни какой пользы его пояснице. Даже после нескольких лет тренировок мышцы его поясницы оставались на уровне далеком от их реального потенциала…, у него наблюдалась атрофия мышц поясницы вследствие их бездействия.
В течение его десяти недельных тренировок, его сила в распрямленном положении выросла на много больше, чем сила в согнутой позиции, а именно 180 процентов в распрямленном положении и 60 процентов в согнутом положении. В начале тренировок отношение распрямленной силы к согнутой составляло 2,95 к 1… десять недель спустя это отношение стало 1,77 к 1… его распрямленная сила все еще не находилась в соответствии с силой в согнутом состоянии, но разрыв между ними уменьшился.
Выполнять упражнения один раз в неделю, может показаться недостаточным, но наш опыт указывает на то, что это может быть и слишком часто. Несколько сотен исследуемых выполняли упражнения с разной частотой, некоторые один раз в неделю, некоторые два раза в неделю и три раза в неделю, и некоторые раз в две недели.
Когда результаты различных групп были сравнены, то оказалось, все группы увеличили свою силу приблизительно в равных отношениях. Но эти результаты ввели нас в заблуждение, потому что они базировались на среднем увеличении в силе. Одна спортсменка, которая очевидно, имела высокий уровень "быстрых" волокон, была включена в группу, которая выполняла упражнения трижды в неделю, это было ошибкой, она постоянно теряла в силе в течение двенадцати недель тренировок.
Если бы она тренировалась раз в неделю или даже раз в две недели, то вместо потери силы она наверняка бы увеличила ее. Тренировки три раза в неделю, для нее были недопустимы, так что её мышцы атрофировались в результате перетренированности.
Так же нам сначала показалось, что она имеет высокий уровень "быстрых" волокон, на самом же деле, она имела обычную смесь волокон. Оценивая результаты программы по средним результатам, часто вводят в заблуждение, все же этот способ используют многочисленные ученые в своих исследованиях. Которые являются еще одной строкой в длинном списке шибок, в попытках определить лучшую программу тренировок.
Эта диаграмма показывает достигнутые результаты в тренировках одного из наших исследуемых, в течение пяти месяцев и восьми дней. На этот раз исследуемый был мужчина, который в течение двадцати лет очень тяжело тренировался. Ему 30 лет он среднего роста, он весит 190 фунтов и очень мускулистый.
Кривые на этой диаграмме показывают уровень его свежей силы на полном диапазоне движения его изолированных мышц поясницы, в пяти отдельных случаях.
Он является представителем группы S, в этом упражнении он не смог до конца распрямить свою поясницу и мы дорисовали кривую, как бы на самом деле она выглядела, если бы он распрямил поясницу.
В начале он не смог выполнить полное распрямление поясницы в упражнении, ему не хватало 6 градусов, но в поздних испытаниях, будучи более сильным, он смог распрямится полностью.
В течение тренировок его сила в согнутом состоянии увеличилась более чем на 100 процентов с 340 до 686 футо-фунтов, а сила в распрямленном положении возросла более чем на 450 процентов…
Величина увеличения превышает все нормы для нормальных мышц, так что, снова мы имеем пример хронической атрофии мышц, несмотря на годы тяжелых тренировок.
На этот раз исследовался мужчина представитель группы S (т. е. его сила росла только на прорабатываемом диапазоне движения), ему 40 лет, 6 фунтов и 4 дюйма в высоту, весом 250 фунтов, весьма мускулистый, со стажем занятия культуристом более 20 лет. Исследования проводились 76 дней.
В начале испытаний, он не смог в упражнении выполнять полное разгибание туловища, что показано на наиболее низкой кривой, это является типичным примером для исследуемых группы S. Так что мы дорисовали нижнюю прямую. В более поздних испытаниях силы он смог выполнять полно-амплитудные движения.
Если сравнить силу его поясницы в распрямленном положении в начале исследований и в конце, то его сила возросла на 1 460 процентов, это невозможный результат при нормальных мышцах поясницы, этому есть только одно объяснение, у него наблюдалась хроническая атрофия мышц поясницы, несмотря на многолетний тяжелый тренинг с отягощениями.
Но есть несколько дополнительных особенностей этой диаграммы.
На этой диаграмме видно небольшое падение силы, сопровождаемое плоской линией, которая проходит горизонтально поперек диаграммы на протяжении 31 градуса, от 55 градусов до 24 градусов от полного распрямления.
Проверив силу в трех различных положениях на этом отрезке, различия между колебаниями силы были не более 5 футо-фунтов.
Во втором испытании приблизительно 6 недель спустя, падение силы и плоская линия на кривой силе, все еще была, хотя оно и уменьшилось в протяженности. На это раз протяженность прямой линии была на диапазоне 12 градусов, а колебания силы на этом отрезке составляло 3 процента.
Через месяц, в новом испытании падение силы и прямой участок кривой были видны, но колебания силы составляли всего 1 процент.
Такие падения и плоские участки кривых силы в первых испытаниях новых исследуемых не редкость, но они обычно быстро исчезают вследствие выполнения изолированных упражнений для мышц поясницы. Так как, сила увеличивается, слабые места приходят в соответствие со всей кривой силы. Но это не происходило в нашем примере, что явно указывает на то, что исследуемый имеет хронические дефекты в пояснице, которые нельзя исправить путем осуществления упражнений.
Позже в движении близком к распрямленному положению поясницы, был отмечен резкий спад силы после плоского места в кривой силы, что очевидно указывает на то, что дефект поясницы исправлялся вследствие выполнения упражнений и увеличения силы.
Этот исследуемый страдал хронической болью в пояснице вот уже в течение нескольких лет, что очевидно связано с мышцами поясницы. Но боль исчезла после того, как он начал принимать участие в наших исследованиях, то есть после того, как он, начал выполнять программу тренировок для этих мышц.
Эта диаграмма показывает уровни свежих сил другого исследуемого, до начала и после окончания, тренировочной программы состоящей из 37 дней, включающей в себя выполнение изолированных упражнений для мышц поясницы.
В течение этой короткой программы тренировок сила его мышц поясницы па полном диапазоне движения увеличилась в среднем более чем на 31 процент, а точнее, сила в согнутом положении возросла на 24,2 процента, а сила в распрямленном положении увеличилась на 36,2 процента.
Его динамическая сила увеличилась приблизительно на 35 процентов, в начале тренировочной программы он не мог выполнить упражнение с сопротивлением 150 футо-фунтов более чем 23 повторения. … Позже окончания тренировочной программы он был способен выполнить 26 повторений с сопротивлением 200 футо-фунтов, увеличив в сопротивлении 33,3 процента и увеличив на три число повторений.
Теперь он тренируется на тренажере способном обеспечить нагрузку вдвое превосходящую уровень его сил, но тогда тренажер, который он использовал, был ограничен 200 футо-фунтами сопротивления.
Так как у него преобладают "быстрые" волокна, то, следовательно, он должен использовать в своих тренировках более высокий уровень сопротивления и в упражнении делать меньше повторений. Выполняя упражнение до точки отказа, с относительно низким сопротивлением ведет к тому, что он не может восстановиться полностью за две недели и даже более.
Если же проводить тренировку до того как произойдет полное восстановление, то результатом этому будет обязательное уменьшение силы.
Увеличение силы, продемонстрированное вышеупомянутой диаграммой, не было произведено человеком, ранее никогда не тренировавшемся, он уже имел невероятную силу мышц поясницы. В течение этого исследования он тренировался регулярно раз в две недели.
Эта диаграмма показывает результаты трех испытаний силы полного диапазона движения, того же самого человека. Средняя кривая показывает уровень его свежей силы, самый низкий уровень утомленной силы после выполнения шести повторений с сопротивлением 200 футо-фунтов, упражнение было выполнено без кратковременного отказа мышц. Третья кривая самая высокая показывает уровень его силы спустя четыре часа после выполнения упражнения, то есть уровень его восстановленной силы.
Изучение всех трех испытаний, показывает, что различия между идентичными кривыми силы различных испытаний колеблется от ? до 5 процентов.
Такую точность нельзя получить любым другим способом испытания и в другой манере. Ваши отпечатки пальцев не будут даже близко повторять себя с такой точность. Но эта точность является очень существенной при испытании силы поясницы.
Эта диаграмма показывает результаты трех испытаний того же человека, что диаграмма выше, но раньше на две недели. Снова на диаграмме показаны три кривые силы: кривая свежей силы; утомленной силы; и кривая восстановительной силы спустя полтора часа после выполнения упражнения.
Мы провели испытания его восстановительной способности с большим диапазоном времени, это является хорошим примером индивидуальной восстановительной способности. Потери его свежей силы были от 45 до 50 процентов, исследуемый восстановился полностью спустя 4 часа. Испытание через 2 дня показало уменьшение силы от 3-5 процентов, а исследование еще через 3 дня уменьшило его силу от 5-7 процентов.
Тренировки с интервалом в 2-3 дня приводили его в состояние перетренированности, ему следует отдыхать между тренировками от 6-7 дней.
Если же упражнение заканчивается кратковременным отказом мышц, то это приводит к 70 процентам потери свежей силы, в этом случае срок его восстановления будет не меньше 10 дней.
Восстановительная способность это индивидуальная характеристика каждого человека. Один исследуемый проверенный сразу после и через 4 часа после упражнения, не показал ни каких признаков восстановления. Когда же он был проверен через два дня, показало то, что восстановление даже не началось, в период менее чем три дня он даже не подавал признаков к началу восстановительной функции организма.
Это показывает, почему этот исследуемый тренировался несколько лет без каких либо видимых результатов. Он тренировался три раза в неделю и постоянно находился в состоянии перетренированности. Снизив частоту своих тренировок до одного раза в неделю, а может и до одного раза в две недели, тогда вероятнее всего он начал бы прогрессировать.
Все примеры в этой главе были рассмотрены, что бы установить три несомненных правила в тренинге:
ПЕРВОЕ: хорошие результаты можно добиться краткими и редкими тренировками;
ВТОРОЕ: слишком большое число тренировок приводит к потере силы;
ТРЕТЬЕ: лучшая программа должна быть индивидуально определена, на основании доминирующего типа волокон в мышцах.
