Принцип ступеньчастых сетов

Перетренированность, застои, упадок сил... Можно ли с этим бороться? Можно, если тренироваться с умом. Разумеется, тут очень многое зависит от опыта: чем больше опыта, тем шире горизонты возможностей. Тем не менее, в арсенале бодибилдинга есть одна методика, которая годится всем без исключения - и совсем "зеленым" новичкам, и солидным профессионалам. В одном случае она помогает выйти из застоя, в другом - резко стимулирует рост "массы". Называется она Принцип Ступенчатых Сетов. Суть такова: от сета к сету ты сбрасываешь вес, чтобы сделать его адекватным силе уставшей мышцы. Так и выходит, что в каждом сете ты тренируешься на пределе, да еще и точно выдерживаешь одно и то же оптимальное число повторений, дающее "массу".

Особенно ценно то, что Принцип подходит, практически, для всех упражнений. Что касается других моих принципов, то там чем-то похожим я похвастать, увы, не могу. Ну а этот универсален, именно поэтому я горжусь им больше, чем остальными. Надо только помнить, что техника эта сверхинтенсивна и потому применять ее нужно не чаще, чем в 1 -2 упражнениях на тренировку.

Тут-то какой-нибудь недоверчивый "качок" обязательно захочет меня спросить: а вот как, мистер Уайдер. насчет наших прославленных "звезд"? Они-то пользуются этим вашим принципом? Конечно, друзья мои! Да еще как!

ПРИМЕР ПЕРВЫЙ: ДОРИАН ЯТС

На сегодняшний день Дориан Ятс, без сомнения, первый бодибилдер в мире. Его колоссальная мышечная "масса" и феноменальная сила не поддаются описанию. Человек тончайшей интуиции, он использует Принцип Ступенчатых Сетов как одно из важнейших орудий в своем богатом техническом арсенале. Этот принцип позволяет Дориану "накачивать" новые и новые килограммы классных мышц потрясающей силы. плотности и мощи.

Давай посмотрим, как Дориан применяет Принцип Ступенчатых Сетов в жиме ногами. Для разминки он навешивает на тренажер всего пару 20-килограммовых блинов. Потом добавляет еще пару, делает второй разминочный сет и сразу приступает к серьезной работе. А это значит, он будет жать 455 кг, а то и больше!

С двумя помощниками по бокам, Дориан медленно опускает гигантский вес вниз - колени едва не касаются груди - и также медленно выжимает его кверху. Он делает 8-12 повторений до "отказа", но это еще не все. На самом деле только теперь и начинается настоящая тренировка!

В верхней точке последнего повторения партнеры сбрасывают пару "блинов", и Дориан делает еще 6-8 повторений. Что чувствуют при этом его ноги? Правильно: будто их поджаривают на сковородке. Но и это еще не все! Партнеры опять сбрасывают по паре "блинов" с каждой стороны, и Дориан снова делает 6-8 сверхинтенсивных повторений. Наконец, партнеры убирают еще по паре блинов, и Дориан продолжает жать уже до полной и окончательной "отключки" мышц. Представляете, какое пламя бушует в его квадри-цепсах?

Хотя Дориан делает два разминочных сета и три ступенчатых, он воспринимает весь этот комплекс движений как один-единствен-ный сет. Можешь себе вообразить, что стало бы с твоими ногами после такой тренировочки? Нет? Зато я могу точно сказать, что через полгода такой работы они будут выглядеть точно также, как у Ятса!

ХАРАКТЕР, ВОЛЯ И УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ

- Ну хорошо, мистер Уаидер, - скажешь ты, -если этот самый Принцип Ступенчатых Сетов такой крутой, тогда почему его мало кто применяет на практике?

Да потому, что это адская работа, отвечу я. Посуди сам: вот ты услышал, что есть система тренинга, которая дает потрясающий результат, и работать по ней - легче легкого. Будешь ты ее применять? Конечно, о чем речь! А теперь другой пример: тебе говорят, что есть метод, который приносит фантастические результаты, но он требует нечеловеческого напряжения сил и железной воли, да еще и питания под 4000 килокалорий ежедневно. Так я и поверил, что ты тут же сорвешься с места.

Принцип Ступенчатых Сетов - это, увы, не самая легкая дорога к совершенству. Но результат будет феноменальный. Поверь, я знаю, что говорю!

Главное достоинство принципа - его универсальность. Он подходит к подавляющему большинству упражнений: тягам блока сидя к животу и жимам книзу для трицепсов, жимам лежа, жимам стоя и сидя из-за головы, разгибаниям за голову и сгибаниям ног, подъемам на носки стоя. Но и это только часть списка!

Действовать нужно так: после тщательного разогрева мышцы нагружаешь свой максимальный вес и делаешь 8-10 повторений, потом сразу сбрасываешь 10-20 процентов веса и делаешь еще 6-8 повторений. Потом опять снимаешь 10-20 процентов и преодолеваешь еше 6-8 повторений. Наконец, последний "сброс" на 10-20 процентов, и дальше работа уже до полного мышечного "отказа".

Попробуй применить принцип как с гантелями, так и со штангой. Перед "накачкой" дельт возьми легкие гантели и сделай 10-15 подъемов через стороны, чтобы как следует разогреть плечевой пояс. После разминки, чтобы освоиться с правильной техникой, начни с умеренных весов - килограммов по пятнадцать - и сделай 8-10 повторений. Затем 6-8 повторений с 13-килограммовыми, и еше 6-8 - с 11-килограммовками. И наконец, возьми гантельки по 9 кг и работай, несмотря на "жжение", сколько сможешь - пока дельты не "взвоют". Разумеется, это упражнение только для тех, кому нужны огромные дельты. Если тебе хочется, чтобы плечи были поуже, то за этот прием лучше не браться.

АРНОЛЬД: ШАГИ К СЛАВЕ

А теперь послушай, как один из величайших бодибилдеров мира "накачал" с помощью ступенчатых сетов свои умопомрачительные руки.

Арнольд Шварценнегер поставил перед собой задачу, о которой многие даже и не помышляли: он решил перейти заветный предел 53 см в обхвате бицепса. И это ему удалось - с помощью подъемов штанги на бицепс. Но, как вы уже, наверное, догадались, это был не простой подъем.

Арнольд нанизывал на гриф столько 5-килограммовых "блинов", что ему едва хватало места для замка. После 6-10 повторений (иногда с легким "читингом"), он делал паузу на несколько секунд, чтобы сбросить один-два "блина" с каждой стороны, и снова делал 6-10 повторений. Так он опускался до совсем легких весов и до полного "отказа" бицепсов. И хотя веса в последних сетах были по его меркам ничтожны, мышцы работали с фантастической нагрузкой и интенсивностью, ведь они успели практически полностью выложиться в предыдущих сетах.

Арнольд, как правило, варьировал количество "ступеней". Скажем, на одной тренировке он сбрасывал вес 2-3 раза, а на другой - 4-6. Главная его задача была в том, чтобы с помощью ступенчатых сетов вывести тренинг на все новые, более высокие уровни интенсивности.

Ступенчатые сеты сделали Арнольда Арнольдом и привели Дориана Ятса на Олимп бодибилдинга. Убедительные примеры, не правда ли?

С УМОМ И ТЕРПЕНИЕМ

И в жизни и в спорте часто бывает, что человек, оказавшись уже на пороге успеха, вдруг останавливается - и дальше ни шагу. А ведь до победы было рукой подать: все зависело от каких-то двух или трех тренировок, а то и от пары повторений!

Я твердо верю: рост "массы", которого ты фанатично добиваешься, можно еще больше ускорить, если добавить чуть-чуть интенсивности тренировкам за счет научного подхода. Нужно только немного поднапрячь мозги и проявить характер. И первое из мудрейших решений - не теряя времени сразу же взяться за Принцип Ступенчатых Сетов. Я знаю. тебе придется нелегко, но поверь: игра того стоит!