Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Статьи » Тренировки » Основы тренинга » X-повторения. Меньше тренировок, больше рост!

X-повторения. Меньше тренировок, больше рост!

Разместил: admin   18 февраля 2012   Печать    Просмотров: 5463

Метки: Икс-повторения

Авторы: Стив Хоулмэн и Джонатан Лоусон
Источник: Ironman

Болышинство соревнующихся бодибилдеров тренируется по высокообъемному протоколу, в который входит до 20 сетов на часть тела, но так ли это необходимо? Мы считаем, что нет. Если взглянуть на мышечные сокращения с точки зрения науки, то окажется, что большая часть подобной работы - пустая трата времени и сил.

Конечно, множественные сеты могут оказывать весьма заметное действие. Легендарный культурист Билл Перл еще в 60-х годах прошлого века, задолго до того, как в наш спорт проникли стероиды, обладал одной из самых массивных фигур. Как он построил такие размеры? Он тоже делал по 20 сетов на каждую мышечную группу дважды в неделю. Причина столь обширных тренировок заключалась в том, что он не любил выполнять сеты до отказа. Таким образом повышенное число сетов абсолютно необходимо, если вы хотите построить максимальную мышечную массу.

Все объясняется принципом вовлечения в работу мышечных волокон в соответствии с их размерами. В любом сете первыми включаются двигательные единицы низкого порога, затем среднего и, наконец, высокого. То есть, только в конце подхода вы включаете в работу двигательные единицы, обладающие наиболее мощным потенциалом роста. Что происходит, когда вы заканчиваете сет до момента отказа, как это делал Билл Перл? Вы вовлекаете в работу лишь часть волокон. Как задействовать другие? Очень просто - делать больше сетов.

С каждым новым подходом число вовлеченных в работу двигательных единиц изменяется - постепенно активируется большее количество быстро сокращающихся волокон и возникают еще более серьезные стимулы для роста. Таким образом, в ходе этого трудоемкого и энергозатратного процесса стимулируется весьма скромное число быстро откликающихся волокон. Не слишком впечатляет, верно? С другой стороны, если у вас низкий болевой порог, или если вы просто любите проводить в спортзале по три часа, то высокообъемный стиль тренинга - это для вас.

Итак, если вы хотите построить массу как можно быстрее, то вам стоит довести принцип вовлечения в работу мышечных волокон до логического конца - тренироваться до отказа и за его пределами, чтобы активизировать в рамках одного сета максимальное их число. То есть, для оптимального роста мышечной массы вам понадобится совсем немного сетов. Постоянные читатели «IRONMAN» знают, что мы нашли лучший способ усиления сета - икс-повторения. Для остальных расскажем, что это такое.

Достигнув отказа в любом сете, вы уже задействовали гораздо больше быстро сокращающихся волокон, чем в подходе за пределами отказа, однако, большая часть их осталась не вовлеченной в работу - утомление и нервная система остановили вас. Мышечный отказ - это защитная реакция организма. Чтобы преодолеть его, вы должны привести мышцу в точку выработки максимальных усилий и выполнить здесь серию частичных повторений. Обычно эта точка располагается чуть ниже середины пункта амплитуды движения. Продолжение сокращений на этом отрезке заставляет быстросокращающиеся волокна продолжить работу, и вы получаете дополнительную стимуляцию роста. Это оказывает сверхэффективное воздействие.

При таком уровне перегрузки невозможно выполнить большое количество сетов, но они и не понадобятся, потому что в данном случае всего за один подход активизируется самое большое количество волокон. И здесь мы подходим к вопросу соотношения интенсивности и продолжительности нагрузки. Если вы поддерживаете такую же скорость, как при забеге на милю, то сможете бежать дольше, чем при скорости, характерной для спринта на 100 метров.

Как мы уже отметили, множество сетов (продолжительность нагрузки) могут построить огромные мышцы - Билл Перл и другие атлеты доказали это. Если вы знаете, как нужно тренироваться, и обладаете правильным настроем, то всего лишь несколько интенсивных сетов могут дать великолепный результат. Вам просто нужно довести некоторые из них до отказа и поработать за его пределами с помощью икс-повторений и наших новых смешанных икс-техник. Вы сделаете всю необходимую работу быстрее и эффективнее. Мы утверждаем, что один сет с икс-повторениями по стимуляции роста равен четырем стандартным сетам.

Икс-повторения дают превосходный эффект всего лишь за месяц тренировок. Работа в слишком большом количестве сетов, не позволяющая доводить каждый из них до отказа, может быть одной из главных причин обращения бодибилдеров к стероидам - им просто нужна фармакологическая поддержка для того, чтобы восстановиться после такой объемной нагрузки. Посмотрите на икс-тренинг, и вы увидите, что это верный путь к наращиванию новой мышечной массы.

Однако даже в коротких тренировках с использованием икс-повторений, вы должны стремиться к регулярному увеличению интенсивности. Остановимся на этом подробнее.

Фаза мощного роста

Как мы уже говорили, после восьми сетов до отказа первой сдается нервная система, и происходит это именно тогда, когда ключевые быстросокращающиеся волокна только начинают работать. Иными словами, один сет до позитивного отказа не сделает всей работы, как бы тяжело вы ни упражнялись. Именно поэтому многие бодибилдеры выполняют сет за сетом, чтобы возатронуть все больше и больше ключевых волокон, но это не очень эффективно.

Если вы добавите частичные икс-повторения в несколько своих сетов, то преодотвратите истощение нервной системы, заставив работать больше быстросокращающихся волокон. Один сет с икс-повторения ми обладает мощностью нескольких обычных, что позволяет значительно сократить продолжительность тренировки и сэкономить энергию для мышечного роста.

Несмотря на все выгоды, здесь кроется и определенная опасность - кумулятивное истощение нервной системы. Конечно, тренировки за точкой позитивного отказа при помощи икс-повторений короче, но вы играете с огнем. Следите, чтобы он не сжег ваши мышцы.

Если вы используете эту технику слишком долго и/или в слишком большом числе сетов без всяких перерывов, то можете постепенно ввергнуть себя в состояние перетренированности (точно такое же, как при объемном тренинге). Не позволяйте этому случиться! Основное правило здесь - перерыв на одну неделю после шести-восьми недель использования икс-повторений. В этот период вы можете работать с теми же самыми весами, но заканчивать каждый сет незадолго до отказа. Это даст нервной системе возможность восстановиться. Некоторые могут вообще прекратить тренировки на 4-6 дней.

Если оставить интенсивные тренировки без всяких изменений, вы быстро перегорите. Мышечный рост остановится, а размеры могут уменьшиться.

Конечно, высокообъемный подход может привести вас туда лее. Высокое число сетов тоже перегружает нервную систему, поэтому периодический переход на пониженную интенсивность и сокращенные объемы тренинга необходим и здесь. Не бойтесь потерять силу и размеры, скорее всего, вы далее немного вырастете.

В прошлом году во время эксперимента с икс-повторениями мы тяжело работали целых пять недель по нашей сокращенной программе, включающей икс-повторения. Затем мы устроили себе перерыв на пять дней, посещая спортзал лишь для облегченных сессий, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Это сработало великолепно - мы выглядели лучше, чем когда-либо.

В этом году мы усовершенствовали свою систему, взяв для интенсификации смешанные икс-техники, такие как икс-пауза, икс-центрический тренинг, двойная икс-перегрузка и икс-затухания, а затем снизили нагрузки за шесть дней до фотосессии. Результат? Мы были примерно на 5 кг тяжелее при такой же форме.

Спору нет, тренироваться нужно тяжело, но также необходимо периодически сдержеивать себя, чтобы не зайти за опасную черту. Поверьте нашему опыту и нацельтесь на рост.

  Ваша оценка: 
 (голосов: 4)

Комментариев: 1


azov   15 ноября 2012 13:53         
здравствуйте. в этой статье сказано "Итак, если вы хотите построить массу как можно быстрее, то вам стоит довести принцип вовлечения в работу мышечных волокон до логического конца - тренироваться до отказа и за его пределами", а в этой "Так нужен ли «отказ»?
Ответ очевиден: конечно же, нет. Техника «отказа» не является обязательным правилом повседневных тренировок. Вам не нужно доводить каждую мышцу до предельного утомления в каждом сете – само по себе это не прибавит вам «массы». Методика «отказа» представляет собой один из способов пампинга, не более того. "
Прокомментируйте пожалуйста.
С уважением Андрей.
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Система 5х5

Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы,...

Отжимания на брусьях - путь к прогрессу

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной -недоразвитием...

Программа упражнений при сколиозе

Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым...

Креатин неэффективен

В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться...

Силовая программа на 8-12 недель

Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом...

.