Комбинация принципов, позволяющих лучше строить мышцы

Для чего столько людей проливают пот и слезы, работая до полного изнеможения в тренажерном зале? Цель фанатов тяжелого тренинга выразила в одной из своих песен Дайана Росс: «I want muscle» - «Я хочу мышцы»! Мышцы -это волокна, которые могут либо расти, либо съеживаться, в зависимости от целого ряда условий (1). Бодибилдеры используют это их свойство, с помощью тяжелого тренинга заставляя свой организм наращивать больше мышечной массы, чем ему необходимо. В современных условиях, когда физические усилия свелись к нажатию кнопок на пульте дистанционного управления, развитое мускулистое тело можно приобрести только с помощью тяжелой работы вместе с соответствующей диетой, пищевыми добавками и фармакологической поддержкой.

В начале арсенал тренинга с отягощениями был очень скромным, но со временем развился до огромного разнообразия тренировочных программ - от немецкого высокообъемного тренинга до высокоинтенсивного тренинга Майка Ментзера. Не так давно всеобщее внимание привлекла еще одна концепция - специфический гипертрофический тренинг (СТГ).

Что это такое?

Эта методика была представлена Брайаном Хэйкоком (Bryan Haycock) на сайте ThinkMuscle.com (2) в качестве первой тренировочной программы, разработанной специально для обеспечения мышечного роста, в отличие от предыдущих, нацеленных на улучшение спортивной результативности. Автор сразу же предупреждает о том, что эта концепция не подходит соревнующимся атлетам других видов спорта и пауэрлифтерам (3).

Мистер Хэйкок утверждает, что при создании методики СТГ не просто пытался переделать уже существующие тренировочные программы. Он обращал особое внимание на механизм гипертрофии (увеличения размеров), тщательно изучая литературу об отклике мышечных клеток на механические воздействия (4). На первый взгляд, СТГ кажется знакомым, а внимание, привлеченное им - не вполне обоснованным. Однако после знакомства с материалом появляется желание проанализировать его более тщательно.

СТГ - это программа, основанная на принципе проработки всего тела компаундными движениями в ходе одной тренировки. Тема низкообъемного тренинга была в последние годы хорошо раскрыта Майком Ментзером, который описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки. Этому вопросу было также посвящено несколько научных работ, в которых обсуждались возможности такого тренинга одновременно стимулировать мышечный рост и устранять вероятность травм, мешающих восстановлению (5).

СТГ использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая вам заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одной тренировки на каждую часть тела в неделю», СТГ подразумевает три тренировки на все тело в неделю - в понедельник, среду и пятницу. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление (6). Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренированности.

Схема увеличения нагрузки

Хэйкок ссылается на различные научные работы, утверждающие, что в большинстве случаев высокообъемный тренинг вызывает произвольный мышечный отказ, после которого мускулы, в принципе, еще могут работать. Непроизвольный мышечный отказ описывается как точка, в которой мускул уже не реагирует на приказ сократиться. Это явление было изучено в лабораторных условиях при помощи стимуляции тренируемой мышцы электрическим разрядом. Атлеты достигают произвольного мышечного отказа, когда они больше не могут поднять вес. Однако, если стимулировать мышцу электрическим разрядом, то она все еще сможет сокращаться, вырабатывая довольно большое усилие и продолжая двигать отягощение (7). Низкообъемный тренинг позволяет избежать произвольного мышечного отказа даже при частых занятиях.

Принимая во внимание то, что роста не будет, если не обеспечить увеличение нагрузки, Хэйкок предусматривает постоянный рост сопротивления. Другими словами, веса увеличиваются на каждой тренировке. На первом занятии они меньше, чем максимальные для заданного числа повторений. К концу программы рабочие веса должны постепенно дойти до максимальных. Количество повторений расписано на восемь недель и меняется каждые две недели. Сначала делаются 15 повторений, потом - 10, потом - 5. В последние две недели выполняются пятисекундные негативные, или эксцентрические, повторения. Такая пирамида подготавливает мышцы, суставы и соединительные ткани к работе со значительными весами в конце программы.

Затем план Хэйкока предусматривает период так называемой «стратегической декондиции» (т.е. преднамеренной растренированности). Это 9-12 дней полного отдыха, которые позволят организму восстановиться и сделают мышечные клетки снова уязвимыми для вызываемых тренингом микротравм и повреждений, служащих стимулом для роста мышц (8).

Хэйкок указывает, что гипертрофия происходит с помощью включения в работу мышц «сателлитных клеток». В результате стимуляции факторами роста они присоединяются к мышечным и увеличивают в них количество клеточных ядер (9), в которых находится ДНК. Это повышает потенциал роста, который ограничивается соотношением количества клеточных ядер и объема клеток. Если сателлитные клетки не задействованы, мышечный рост ограничен. Если степень их вовлечения растет, то увеличивается и потенциал мышечного роста (10).

После периода стратегической декондиции цикл возобновляется, начиная с фазы в 15 повторений. Хотя начальные веса уже выше, чем в предыдущем цикле.

Новая комбинация

Рекомендации программы весьма просты, ее специфика - в мудром объединении несложных принципов. Хотя данная программа не рассчитана на поддержание аэробных кондиций, не повышает результаты в других видах спорта и не подходит тяжелоатлетам, она многое обещает бодибилдерам. Большинство элементов этой программы уже давно и успешно применяются на практике. Остается только посмотреть, даст ли предлагаемая комбинация какие-либо заметные результаты. Хэйкок утверждает, что она может быть использована на любом этапе тренинга, а набор или потеря веса могут быть достигнуты путем регулирования диеты. Аэробная нагрузка при этом должна поддерживаться на уровне от низкого до умеренного.

Итак, ГСТ - это новая комбинация давно проверенных тренировочных методов, которая должна вызвать гипертрофию мышечных клеток, в отличие от традиционных методик тренинга, нацеленных на повышение спортивной результативности. Она включает в себя низкообъемные, но частые тренировки, прогрессирующий рост нагрузок и стратегическую декондицию. Это позволяет максимально стимулировать мышечный рост, в то же время давая организму полноценный отдых между тренировочными сессиями. Использование больших весов должно заставить мышцы адаптироваться к растущему стрессу, опять-таки стимулируя их рост. Стратегическая декондиция позволяет организму отвыкнуть от нагрузок предыдущего цикла, что должно помочь атлету избежать плато.

Будет ли гипертрофический специфический тренинг революцией в тренинге? Лабораторные опыты и академические исследования не дают нам возможности это узнать. Хотя программа многое обещает, слишком рано делать окончательные выводы. Однако имеющаяся информация дает основание считать, что ее обязательно стоит попробовать.