3.7. ДРУГИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Последователями Бэйтса были разработаны и некоторые дополнительные рекомендации, прямое отнесение которых к принципам, заложенным основателем в свою систему, было бы не совсемкорректным. Тем не менее, их применение способствует повышению эффективности метода Бэйтса и положительно сказываются назрении. К этим рекомендациям следует отнести:
- упражнения на усиление кровообращения в области глаз;
- упражнения на развитие аккомодативной способности глаз;
- упражнения на укрепление наружных мышц глаз;
- упражнения на расслабление и укрепление частей тела,косвенным образом воздействующих на зрение.
УПРАЖНЕНИЯ НА УСИЛЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ В ГЛАЗАХ
К числу этих упражнений следует отнести упражнения, использующие попеременное ополаскивание глаз теплой и холоднойводой. Майкл Ронан, секретарь Ассоциации Бэйтса по тренирокезрения, рекомендует делать это упражнение в следующем порядке.
УПРАЖНЕНИЕ N 56
Дважды в день оплескивайте оба глаза по двадцать раз. Глаза при этом должны быть закрыты. После утреннего подъемарекомендуется ополаскивать их сначала ощутимо нагретой(ПРИМ. АВТ.: в оригинале в дословном переводе было "довольногорячей") водой, а вслед за этим холодной. Второй раз ополаскивание делается вечером, но уже в обратной последовательности - сначала холодной, а потом - горячей водой. Это упражнение стимулирует кровообращение как в самих глазах, так и вокруг них, а также помогает снять застойные явления в этой области [59, р. 87].
Патриция Брэгг приводит такую технику укрепления глаз спомощью воды.
УПРАЖНЕНИЕ N 57
Возьмите два больших мягких куска ткани, лучше стиранной. Погрузите один кусок ткани в такую горячую воду, какуютолько вы способны выдержать. Отожмите ее и приложите к глазам, хорошенько прижав, на 2 минуты. Вслед за этим без промедления приложите к глазам другой кусок ткани, который былзамочен в ледяной воде (прохладная вода здесь недостаточна),на 1 минуту. Проделайте это три раза, затем просушите глаза[44, р. 12].
Совершенно по другому предлагает проводить укреплениеглаз водой Ч. Л. Томсон [80, р. 37].
УПРАЖНЕНИЕ N 58
По методу Ч. Л. Томсона надо набрать в тазик холодной водыи дважды в день (утром и вечером) погружать в тазик на некоторое время лицо. В воде вы раскрываете глаза и делаете имиповороты вверхвниз и направоналево. Через некоторое времявы повторно погружаете лицо в эту воду, но на этот раз делаете диагональные движения глазами.
Как видите, теплая вода в качестве контрастной аппликации для глаз Томсоном не используется. Во время исполненияупражнения само собой разумеется, что тазик должен быть идеально чист (и лучше, если он будет использоваться только дляэтих целей). Вода также должна быть чистой, лучше дистиллированной.
Сразу несколько вариантов использования воды для укрепления глаз предлагается Р. С. Агарвалом [8, р. 136137].
УПРАЖНЕНИЕ N 59
Возьмите чистую чашечку (она больше напоминает баночку)для промывания глаз, которая широко используется в офтальмологии. Наполните ее чистой (лучше дистиллированной, а если еенет, кипяченой) водой. Приложите нижний край баночки под нижнее веко. Верхний край баночки остается в воздухе. Теперь подобрав наклон глазной чашки, сделайте так, чтобы глаз покрылся водой. Направьте свой взгляд вниз и часто моргайте. Промывайте таким образом глаз в течение 12 минут.
Не рекомендуется приставлять баночку к глазу и подниматьголову вверх [10, р. 25].
УПРАЖНЕНИЕ N 60
Возьмите чистый тазик и наполните его водой (тазик и вода должны быть идеально чистыми - см. упражнение N 58). Погрузите лицо в воду и, делая короткие покачивания лицом в воде,мягко моргайте. Вытащите лицо из воды, сделайте вдох и сноваповторите упражнение. Число повторов должно составить 1020. В воду для промывания глаз мы можете добавить чайную ложкуповаренной соли.
Специальные виды аппликаций на глаза с их промыванием ит. п. процедурами широко использовались индийской народной медициной. Называются подобные виды аппликаций Тарпаной. Тарпана применялась в качестве лечебной процедуры при выпаденииресниц, затуманивании зрения, в случае аномалий рефракции(особенно при миопии высокой степени), заболеваниях сетчатки,чувстве тяжести в веках и при некоторых других показаниях. Однако техника Тарпаны несколько сложна, и приводить ее здесьмы не будем.
Более простой характер носят бандажи на глаза, рекомендуемые Р. С. Агарвалом [8, р. 141142]. Эти бандажи хорошо помогают утомленным и слабым глазам.
1. БАНДАЖ С ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЕДЯНОЙ ВОДЫ. Окуните два кускамягкой хлопчатобумажной ткани в холодную воду, образовавшуюсяпри таянии кусочков льда, наложите их на глаза и забинтуйтене очень сильно приблизительно на 15 минут. Этот бандаж является прекрасным успокаивающим средством для слабых глаз, особенно после паровой бани.
2. КАРТОФЕЛЬНЫЙ БАНДАЖ. Возьмите протертый на терке картофель и положите его на кусок хлопчатобумажной ткани. Сверхукартофель прикройте куском сукна с редкой структурой плетенияили марлей. Затем положите эти картофельные "бутерброды" наглаза и прибинтуйте их приблизительно на минут 15 или несколько больше. Этот бандаж хорошо успокаивает при чувствежжения в глазах.
3. БАНДАЖ ИЗ ПШЕНИЧНОЙ МУКИ. Возьмите пшеничную муку и,добавив к ней немного воды, раскатайте получившееся тесто втолстую лепешку. Положите такие лепешки на кусочки хлопчатобумажной ткани, а сверху прикройте куском сукна с прореженнойструктурой плетения или марлей. Забинтуйте глаза приблизительно на полчаса. Этот бандаж очень полезен при незначительных воспалительных состояниях глаз и способствует снятию напряжения в них.
4. БАНДАЖ С ПРИМЕНЕНИЕМ ИМБИРЯ. Приготовьте, как описановыше, кусочки тканей с лепешками из пшеничной муки. Сверху наних положите тонкий слой вазелина, а вазелин посыпьте небольшим количеством сухого порошка из имбиря. Положите эти "бутерброды" на глаза и прибинтуйте их на время от получаса дочаса. Этот бандаж полезен при хронических заболеваниях глаза.
5. БАНДАЖ С ПРИМЕНЕНИЕМ СМЕТАНЫ. Делается аналогичнобандажу из пшеничной муки и используется для смягчения тканейглаза и для снятия напряжения. Особенно полезен при чувствесухости в глазах и при выпадении ресниц.
Кроме перечисленных выше, имеется множество других видовбандажей, которые используются для улучшения состояния глазпри хронических заболеваниях сетчатки, "куриной" слепоте,глаукоме и т. д.
Другие упражнения из группы усиливающих кровообращениеиспользуют для достижения своей цели, если так можно назвать,механическое воздействие на глаза.
К примеру, П. Брэгг рекомендует такое упражнение [44,р. 28].
УПРАЖНЕНИЕ N 61
Закройте глаза так крепко, как вы только можете. Затемоткройте их так широко, как это только удастся сделать. Сделайте так по 10 раз. Потом сделайте несколько глубоких дыханий и вновь повторите весь комплекс из 10 зажмуриваний и 10открываний глаз. Сделайте 5 таких циклов (походов).
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ АККОМОДАТИВНОЙ СПОСОБНОСТИ ГЛАЗ
Много рекомендаций авторы приводят по тренировке аккомодации глаз. Они направлены на укрепление мышц глаз и улучшение их функционирования. Самое лучшее упражнение, как этообычно и бывает, и самое простое в исполнении. Он заключаютсяв постоянном и сознательном изменении фокусировки глаза сближних объектов на дальние. Описания таких упражнений довольно часто встречаются в литературе, в том числе и в работах, написанных ортодоксальными офтальмологами. Мы опишемздесь несколько таких упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ N 62
Поставьте перед лицом кончик указательного пальца нарасстоянии приблизительно 15 сантиметров от своего носа ипосмотрите на него. Затем переведите взгляд вдаль, за кончикпальца, на любой объект вдали, но не ближе 6 метров от вас.
Некоторым людям будет затруднительно смотреть на указательный палец на расстоянии 15 сантиметров, другим же, особенно молодым, это будет даваться очень легко. Некоторые детимогут видеть четко палец, даже если его приставить к носу. Людям постарше, которые не могут видеть четко пальца на рекомендуемом расстоянии, надо постепенно вытягивать руку вперед,пока палец не станет четко видимым. При ярком освещении дистанция, на которую надо отодвигать руку для четкого виденияпальца, как правило, сокращается по сравнению с исполнениемупражнения при тусклом освещении.
Упражнение надо делать медленно, обращая внимание на то,чтобы вы действительно успевали сфокусироваться как на ближнем объекте (пальце), так и на дальнем. Торопливый переводвзгляда с пальца на объект и обратно, когда ни то, ни другоевы не успеваете увидеть четким, будет ошибочным исполнением.
Конечно, в зависимости от вашего вида нарушения зрения,вы, возможно, не увидите четким либо дальний, либо ближнийобъект. Тогда добиваться этого не следует. Надо лишь до обратного перевода взгляда успеть осознать, что вы все же ПОСМОТРЕЛИ на этот плохо видимый объект, а не механически бросили взгляд в его сторону.
Рекомендуемое число повторений упражнения - около 12. Число повторений надо регулировать в соответствии с вашимиощущениями. Не забывайте про дыхание, а также про обязательную дачу отдыха глазам после завершения упражнения (подробнееоб этих и других аспектах исполнения упражнений на укреплениемышц глаза смотри ниже).
Одним из вариантов этого упражнения является "ступенчатая" регулировка фокусировки глаза. В таком исполнении глазасначала фокусируются на какомнибудь ближнем объекте (например, книге), потом на объекте подальше (например, оконной раме), потом еще более дальнем предмете (например, дереве заокном) и, наконец, на какомлибо объекте в бесконечности (напрактике это расстояние свыше 6 метров). Четырех ступенейздесь вполне достаточно. Когда вы дойдете до самого дальнегообъекта, вернитесь назад в обратном порядке.
УПРАЖНЕНИЕ N 63
Ч. Л. Томсон рекомендует делать аналогичное упражнение вдвух вариантах: медленном и быстром, когда человек быстро переносит свой взгляд с ближнего объекта на дальний и обратно. С медленным вариантом вы уже ознакомились. Значит, это упражнение заключается в быстром исполнении предыдущего упражнения. Число повторений - около 12.
Упражнения, аналогичные описанным выше, можно делатьпрактически в любое время в ходе всего дня, что бы человек ниделал. Гуляя, просто сидя, работая или за едой необходимопосмотреть на какойлибо объект, моргнуть на нем и переместить свое внимание с объекта вблизи (или вдали) на объектвдали (или, соответственно, вблизи), повторяя эту процедурумногократно. Следует помнить, что держать глаза в течение какоголибо промежутка времени зафиксированными в одном фокусекрайне утомительно. Это приводит к напряжению. Во время поездки на автомобиле, например, необходимо регулярно перемещатьсвое внимание с дороги на чтолибо внутри машины. Конечно, восновном надо смотреть на дорогу, но время от времени было быхорошо бросать взгляды и на приборный щиток или зеркало заднего вида. Для людей, проводящих много времени за рулем, этопросто незаменимое упражнение [59, р. 87].
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ НАРУЖНЫХ МЫШЦ ГЛАЗ
П. Брэгг рекомендует для укрепления шести окологлазныхмышц дополнительные упражнения [44, р. 27]. Эти упражнения довольно распространены, и техника их исполнения покажется вамзнакомой. Во время их выполнения станьте прямо и расслабьтесь. Правильное положение тела важно для достижения хорошихрезультатов. Во время занятий постарайтесь, чтобы лицо смотрело все время в одну и ту же сторону.
УПРАЖНЕНИЕ N 64
Поднимите взгляд по вертикали вверх (к потолку), не поднимая при этом головы и не двигая телом. Затем опустите глазавертикально вниз (к полу). Повторите упражнение несколькораз. Не надо торопиться, дайте мышцам глаз время, чтобы спокойно сделать свою работу.
УПРАЖНЕНИЕ N 65
Поворачивайте глаза из стороны в сторону, смотря какможно дальше влево, а затем вправо. Голова и тело должны бытьнеподвижны. Повторите упражнение несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ N 66
Поверните глаза вправовверх, потом влевовниз. Сделайтеэто 10 раз. После этого поверните глаза влевовверх, а вследза этим вправовниз (тоже 10 раз).
УПРАЖНЕНИЕ N 67
Представьте, что перед вами стоит огромный обруч. Пройдитесь глазами вдоль его ободка в направлении движения часовой стрелки, описав один полный круг. Отправьтесь в такое жепутешествие в противоположном направлении. Сделайте по 10 таких круговых движений глазами в каждом направлении. Головадолжна быть неподвижна, вращаются только глаза.
Описанные упражнения позволяют загрузить все шесть мышц,окружающих ваши глаза. Такая работа, выполняемая регулярно,позволит значительно укрепить их.
Отметим также, что Бэйтс относился к подобным упражнениям скептически, полагая, что они являются нагрузкой на мышцыглаз, а нагрузка - это уже напряжение. Это утверждение Бэйтсануждается в комментариях, поскольку среди его последователейнет единого мнения о ценности подобных упражнений. Одни ихрекомендуют, другие - отрицают. Этим объясняется некотораяпротиворечивость рекомендаций данного раздела тому, что выпрочитали ранее и тому, что вы прочитаете позже. Особеннопротиворечат эти упражнения рекомендации поворачивать глаза иголову в сторону объекта вашего интереса одновременно. Таккак же быть в данном случае? На наш взгляд, это лишь кажущееся противоречие. Здесь нужно сделать некоторое отступление.
Известно, что любая мышца может быть как укреплена физическими упражнениями, так и окончательно истощена ими. Здесьвсе зависит от объема и частоты прилагаемой нагрузки. Последнее, в свою очередь, тесно связано с длительностью отдыха,предоставляемого загружаемой мышце. Чем качественнее отдых,т. е. чем глубже достигаемое во время отдыха расслабление, темвыше могут быть нагрузки и тем чаще они могут прикладываться. Соответственно, если мышца не успела отдохнуть и к ней вновьприложили нагрузку, начнется постепенное ее истощение и ослабление.
Задача упражняющегося заключается в том, чтобы попасть вритм. Только в этом случае можно ожидать действительного укрепления мышц. При этом очевидно, что лучше недогрузить мышцу, давая ее интенсивный отдых и малый объем нагрузок, чемперегрузить мышцу, сильно нагружая ее и ограничивая периодотдыха. Возможен такой вариант: при фиксированной нагрузкедавать как можно больше отдыха (заведомо большее количестворасслабления), что практически будет означать некоторую недогрузку мышцы.
В таком случае целесообразным было бы после таких упражнений, которые ведут к определенной нагрузке глазных мышц,проводить курс расслабляющих упражнений - соляризацию, пальминг, большие повороты и др.
Согласно теории Бэйтса, причиной ухудшения зрения является усилие увидеть, приводящее к напряжению определенных(противоположных необходиммому) групп мышц. Так близорукийчеловек при зрении вдаль продолжает напрягать "по инерции" ипо привычке косые мышцы глаз. Дальнозоркий, наоборот, призрении вблизи начинает напрягать прямые мышцы глаз. В результате оба они терпят неудачу при зрении на желаемом расстоянии. В такой ситуации расслабление ненужных мышц, котороепроповедует Бэйтс, - необходимейшее условие совершения правильной аккомодации, т. е. фокусировки на объекте зрения.
Но расслабления ненужных групп мышц недостаточно дляосуществления аккомодации. Нужно еще соответствующее напряжение необходимых для фокусировки на данном расстоянии мышц. При зрении вблизи - это косые мышцы глаз, при зрении вдаль - это прямые мышцы. Но сделать это в достаточной мере глаза,длительное время смотревшие только через стекла очков, какправило, не могут. Очки сильно ослабили мышцы глаз (см. раздел3. 1. ), "работая" вместо них. Например, может случиться так,что дальнозоркий человек достаточно хорошо расслабит своипрямые мышцы глаз, использовав для этого различные методырасслабления, описанные Бэйтсом, но увидеть хорошо близкийобъект он все же не сможет. Причина проста - косые мышцы глазза время ношения очков так сильно ослабли, что не в состояниидостаточно крепко сжать глазное яблоко, и лучи света попрежнему будут неточно фокусироваться. Именно по этой причинеодин из последователей Бэйтса, М. Уиндолф, считает укреплениесоответствующих групп мышц необходимейшим элементом тренировки глаз [81]. Близоруким надо делать акцент и укреплять прямые мышцы глаз, дальнозорким - косые, а людям, страдающим косоглазием - мышцы противоположные стороне кошения (если, например, правый глаз косит внутрь, то укреплять наде прямуюмышцу этого глаза со стороны виска).
Примечательным по отношению всему вышесказанному является также мнение Ч. Л. Томсона, который пишет, что "движенияпредпочтительнее, нежели фиксированное напряжение, но периодическая релаксация также важна" [80, р. 30]. Действительно,чем давать глазам возможность непрерывно фиксированно напрягаться, как это бывает, например, при длительной работе наблизком расстоянии, лучше позволять им время от времени совершать произвольные движения. Глаз должен быть в постоянномдвижении - так предусмотрено самой природой.
Таким образом, сочетая упражнения на расслабление мышц сих укреплением, можно, согласно заявлением некоторых авторов,получить более быстрые и более высокие результаты.
Основными принципами при дополнительной нагрузке мышцглаз Ч. Л. Томсон считает:
- нагружаться должна каждая наружная мышца глаз. Для этогоглаз должен перемещаться в каждом направлении столь далеко,сколь удастся сделать;
- глаза должны фокусироваться как в ближней точке, так и вдальней.
Исходя из первого принципа - принципа достаточной двигательной активности для глаз - Ч. Л. Томсон рекомендует ряд упражнений, довольно похожих на упражнения П. Брэгг [80,р. 3034].
При их выполнении делается такое дополнительное замечание: упражнения лучше всего начинать с простых движений, постепенно увеличивая их сложность и скорость. Эта рекомендациянапоминает принцип, принятый в спортивной тренировке - тренировка должна начинаться с разминки, где интенсивность и скорость исполнения упражнений растет постепенно.
При выполнении упражнений следует помнить и о том, чтоработающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановление утомленной мышцы до нормы возможно только при достаточномпоступлении кислорода к тканям мышц. Поэтому во время выполнения упражнений на укрепление мышц глаз необходимо глубокодышать, а по их завершении надо проделать дополнительные дыхательные упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ N 68
Это совсем простое упражнение похоже на упражнение N 65,рекомендованное П. Брэгг. Делаются такие же повороты глаз изстороны в стороны, но Томсон приводит при этом ряд принципиальных замечаний. Вопервых, повороты глазами надо делать довольно медленно и неторопливо. Вовторых, их надо делать доудобных вам пределов в каждом направлении и лишь после нескольких повторений можно попытаться двинуть глаза чутьчутьдальше (образно выражаясь, за пределы комфортности). Пока этоупражнение делается медленно и равномерно, опасности появления какоголибо, даже легкого, чувства напряжения нет, поскольку при этом, говоря словами Томсона, "энтузиазм долженсдерживаться здравым смыслом". Следует избегать любых резких,отрывистых движений глазами. Тогда вы застрахованы от болевыхощущений.
Думается, что техника исполнения упражнения, предложенная Томсоном в большей степени, чем техника Брэгг, соответствует принципу избегания напряжения, который выдвинул Бэйтс.
Упражнение следует делать по 12 раз или больше, в зависимости от состояния исполняющего. Помните: число повторенийупражнений никогда не должно быть постоянным - оно меняется взависимости от обстоятельств - человек может быть утомлен, онможет быть болен и т. д. В таких случая число повторений надосокращать. Упражнение надо немедленно прекращать, если оновызывает раздражение или вызывает какиелибо болевые ощущения. Помните также о принципе постепенного возрастания нагрузок.
УПРАЖНЕНИЕ N 69
Аналогично упражнению N 64, предложенному Брэгг. При выполнении упражнения надо следовать всем перечисленным в предшествующем упражнении рекомендациям.
УПРАЖНЕНИЕ N 70
Это более сложное упражнение по сравнению с предыдущими. Представьте, что перед вами радуга. Обойдите глазами ее дугуот одного конца к другому слева направо и обратно.
Теперь представьте, что перед вами та же дуга, но перевернутая своей вершиной вниз. Пройдите по этой дуге точнотак же от одного конца к другому, совершая дугообразные движения глазами в нижней части вашего поля зрения.
Повторив каждое из этих дугообразных движений в отдельности по несколько раз, объедините их и проделайте глазамиполный круг, периодически меняя направление вращения глаз. Движения глаз должны быть плавными, медленными и легкими.
УПРАЖНЕНИЕ N 71
Это упражнение разнообразит ваше занятие и, по сути дела, является модификацией описанного выше упражнения. Направьте свой взгляд прямо перед собой. Теперь, представив, чтоэто центр спирали, начните делать глазами от этой точки вращательные движения по спиралеобразной траектории. С каждымоборотом ваших глаз диаметр витка, по которому вы ведете глаза, должен возрастать, пока в конце упражнения вы, дойдя домаксимальной амплитуды движения, не начнете делать практически вращения глаз по кругу. Достичь такой максимальной амплитуды вы должны примерно за три оборота по виткам спирали. Когда вы дойдете до максимального своего круга, сделайте поэтой траектории несколько поворотов глазами и вновь вернитесьв центр спирали. На этот раз движения глазами делайте в противоположном направлении.
Это упражнение позволяет до предела напрягать и расслаблять все наружные мышцы глаз. Кроме того, оно развивает своеобразное чувство координации.
Если какоелибо из описанных выше упражнений дается вамс трудом, то ему во время занятий надо уделить особое внимание.
Томсон рекомендует также делать описанные выше упражнения в точно такой же последовательности, но в гораздо болеебыстром темпе [80, р. 34]. Такое исполнение должно стимулировать кровобращение в глазах, которое возрастает при энергичной деятельности. Конечно, при более быстром исполнении упражнений, по крайней мере, на ранних стадиях занятий, точность исполнения движений будет страдать.
Полезным при обучении таким быстрым движениям глаз будетиспользование воображения. Представьте, например, очень быструю игру в теннис, за которой вы наблюдаете, стоя у одногоконца сетки. Следите глазами за воображаемым мячом, летящим вразные стороны, не двигая при этом головой.
Еще одно упражнение Ч. Л. Томсона.
УПРАЖНЕНИЕ N 72
Представьте, что вы стоите близко к большим настеннымчасам. Их центр прямо перед вашими глазами. Ваш взгляд в начале упражнения устремлен на него. Теперь быстро бросьте взгляд, не поворачивая головы, на любую из цифр на циферблате, азатем так же быстро вернитесь в центр. Бросьте теперь взглядна следующую по часовой, например, стрелке цифру и вернитесьв центр. Пройдитесь так по всему циферблату.
И, наконец, последнее упражнение из этой серии, предлагаемое Ч. Л. Томсоном. Оно несколько отличается техникой исполнения, поскольку в ней работают и мышцы шеи. Это упражнениеулучшает поступление крови к глазам и мозгу за счет расслабления шейных мышц и, таким образом, приносит двойную пользу.
УПРАЖНЕНИЕ N 73
Станьте перед зеркалом и посмотрите на отражение своихглаз. Теперь, сохраняя свое внимание на них и зафиксировав ихсвоим взглядом, делайте разнообразные движения головой: повороты из стороны в сторону, вверхвниз, вращения и т. д. Такимобразом, ваши глаза будут делать "пассивные" движения.
Дополним упражнение Томсона таким замечанием: головадолжна двигаться очень плавно, легко и медленно. Не превращайте это упражнение в физическое, если вы хотите добитьсярасслабления в области шеи.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ЧАСТЕЙ
ТЕЛА, КОСВЕННЫМ ОБРАЗОМ ВОЗДЕЙСТВУЮЩИХ НА ЗРЕНИЕ
Значительное внимание в книгах практически всех последователей Бэйтса обращено на необходимость поддержания в здоровом состоянии ряда органов и систем человека, косвенным образом влияющих на его зрение. Особый акцент делается на четырехмоментах:
- расслаблении шеи;
- укреплении живота;
- развитии реберной клетки;
- формировании правильного общего положения тела.
ШЕЯ является гибким связующим звеном между телом, с сосредоточенными в нем жизненно важными органами, обеспечивающими нормальное функционирование глаз, и головой. Такая роль"посредника" привела к тому, что от состояния, в котором находятся мышцы шеи, стало зависеть наше зрение. В самом деле,через мышцы шеи проходят кровеносные сосуды, которые несут"живительную" жидкость к головному мозгу и глазам. Если мышцышеи находятся в напряженном состоянии или положение шеи неправильно, то кровеносные сосуды пережимаются. Результатом является ухудшение снабжения кровью мозга и глаз и, как следствие, низкая эффективность их работы. У человека появляютсяболезненные ощущения в глазах, наступает ухудшение зрения,глаза быстро устают и т. д. А если добавить к этому ухудшениеработы мозга, проявляющееся в путании мыслей, невозможностисосредоточиться, появлении головных болей и т. д., то понятно,что соответствующие упражнения для шеи должны стать составнойчастью вашей программы занятий. Помните, "что. самая лучшаяв мире кровь не сможет помочь глазам, если свободному кровообращению по всем частям головы будет препятствовать напряжение в мышцах шеи" [80, р. 81].
Чтобы восстановить нормальное кровобращение в шее и расслабить ее мышцы проделайте некоторые из упражнений, рекомендованных Ч. Л. Томсоном (приведены ниже) [80, р. 8990], которыевесьма похожи на упражнения, предлагаемые другими авторамикниг по методу Бэйтса, например, Г. Бенджамином [40, р. 6266]. Поскольку любое растяжение мышцы является действием, противоположным натяжению, то все упражнения Томсона основаны именнона этом принципе. Они помогают снять напряжение в шее и весьма полезны тем, чья работа большей частью проходит за столом.
При исполнении четырех описанных ниже упражнений у некоторых людей может появиться головокружение. Это означает, чтокак разтаки этим людям и нужно делать их. Просто движения имнужно делать очень медленно и только по одномутри раза каждое. Делайте упражнения сидя, если это вам более удобно, иустраивайте себе перерывы в несколько секунд, если появилосьголовокружение.
УПРАЖНЕНИЕ N 74
Опустите медленно голову вниз на грудь так далеко, какона пойдет. Затем медленно поднимите ее и откиньте назад допредела (см. рис. 7). Повторяйте это упражнение медленно иплавно. После нескольких повторений начните прикладыватьбольшее усилие в конце каждого движения. Это может вызвать увас временное болезненное ощущение или ощущение "жжения". Неволнуйтесь, главное - это избегать резких рывков в исполненииупражнения. Во всех упражнениях на шею необходимейшим элементом техники исполнения, чтобы добиться расслабления, являетсямедленное, плавное увеличение натяжения.
Бенджамин, описывая аналогичное упражнение, советуетдержать шею все время расслабленной, не напрягаясь ни в коемслучае. Рекомендуемое им число повторений - 12 [40, р. 6364].
УПРАЖНЕНИЕ N 75
Сохраняя положение лица смотрящим прямо и наклоняя голову набок, прижмите голову к одному плечу. Потом прижмите ее кдругому плечу. Повторите несколько раз эти движения, придерживаясь рекомендаций, приведенных в предыдущем упражнении. Напервых порах это упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы быть уверенным, что вы действительно ПРИЖИМАЕТЕ ГОЛОВУ КПЛЕЧУ, А НЕ, НАОБОРОТ, плечо - к голове, что неправильно.
УПРАЖНЕНИЕ N 76
Держа голову прямо, поворачивайте ее медленно слева направо и справа налево, повторяя, как и прежде, с возрастающимнатяжением мышц шеи (см. рис. 8). Обращайте внимание на то,чтобы тело, как и шея, нигде не напрягалось. Бенджамин советует повторять это упражнение (медленно) 10 раз [40, р. 66].
УПРАЖНЕНИЕ N 77
Cохраняя положение лица смотрящим прямо, делайте движения макушкой головы по окружности наибольшего, какого можно,диаметра сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. Представьте, что к верхушке вашей головы прикреплена рукояткаручки, с помощью которой вращается точильный камень, находящийся сбоку от вас. Ваша задача - вращать этот воображаемыйкамень. При правильном исполнении упражнения ваш нос долженсовершать движения только вверх и вниз, но никак не из стороны в сторону. Контроль правильности исполнения повысится, если вы воспользуетесь зеркалом. Движения, как всегда, должныбыть медленными.
Близким по исполнению к этому упражнению является упражнение, рекомендуемое Г. Бенджамином [40, р. 6465]. Различаетсялишь траектория движения головы.
УПРАЖНЕНИЕ N 78
Опустите подбородок на грудь, а затем опишите им полныйкруг, поворачивая голову сначала к правому плечу, потом кспине, к левому плечу и, наконец, возвращаясь назад в исходное положение (см. рис. 9). Поменяйте направление. Сделайтевсего 12 полных кругов. Сохраняйте все время шею в расслабленном состоянии и не забывайте всякий раз менять направлениевращения, иначе у вас появится головокружение.
Теперь еще одно упражнение Г. Бенджамина, способствующееулучшению кровообращения в области шеи за счет расслабленияплеч [40, р. 6263].
УПРАЖНЕНИЕ N 79
Станьте прямо и расслабьтесь. Руки свободно висят по бокам тела. Теперь поднимите плечи вверх так высоко, как вытолько можете (см. рис. 10). Держа их в таком положении, оттяните их назад насколько можете, затем опустите вниз и вернитесь в обычное положение. Проделайте таким манером в довольноэнергичном темпе 25 полных круговых движений без перерыва. Поменяйте направление вращения.
А вот упражнение, разработанное М. Д. Корбетт и предназначенное для расслабления шейных мышц. Довольно своеобразноеназвание упражнения - "Письмо носом" - объясняется техникойисполнения упражнения, которая выглядит следующим образом[47, р. 3536].
УПРАЖНЕНИЕ N 80
(ПИСЬМО НОСОМ)
Чтобы снять напряжение в шее, закройте глаза и, используя нос как удлиненную ручку, пишите им чтонибудь в воздухе. Что именно писать? Вспомните алфавит и напишите названия городов, начинающиеся на буквы алфавита по порядку (на столькобукв, на сколько вы сможете вспомнить). Например, для А - Атланта, для Б - Бостон, для К - Кливленд и т. д. В следующийраз, чтобы избежать скуки, поставьте себе другую задачу. Пишите названия стран, цветов, драгоценных камней, профессий,продуктов и так далее - на каждом уроке разное. Это вас развлечет, и вы потеряете ощущение усталости у основания черепа,ведущее к напряжению глаз. Это упражнение, поскольку вы рисуете контуры букв, помимо всего прочего, пускает в ход вашупамять и мысленное представление, что несет с собой расслабление. "Письмо носом" можно использовать как первую помощьпри появлении напряжения в ходе дня, где бы оно не возникло. Конечно, на людях незаметно использовать свой нос в качестверучки и двигать при этом голову невозможно, но тогда вы можете закрыть глаза и мысленно писать кончиком вышивальной иглыкакиенибудь буквы на головке булавки. Ни один человек не заметит этого. Даже такое упражнение способно уменьшить напряжение, поскольку оно дает возможность осуществляться вибрацииглаз. Держите глаза во время выполнения "письма носом" мягкоприкрытыми, и под веками начнутся эти непроизвольные перемещения глаз с частотой около 70 раз в секунду. Зрение, послетого, как вы откроете глаза, станет четче. ЖИВОТ - область тела, заключающая в себе многие важныевнутренние органы. Передняя часть живота представляет собоймышечную стенку. Ее предназначение - поддержание органов пищеварения. Если мышцы живота находятся в хорошем тонусе, тоони удерживают внутрение органы от провисания. Если же мышцыживота слабы, то живот провисает и выдается наружу - появляется, как говорят в народе, "авторитет". Кроме того, давлениевнутри живота понижается. Оба этих состояния отрицательносказываются на всем организме, включая глаза. Ухудшается пищеварение, а значит и питание глаз, качество крови снижается - в ней становится меньше питательных веществ и больше токсинов и отходов жизнедеятельности. Нередко в таких случаях появляются так называемые "пятнышки" перед глазами, которые кажутся плавающими на склере глаза и особенно заметны, еслиподнять и опустить глаза. Сразу станет видно, как эти пятнышки, "ворсинки" и т. д. медленно опускаются вниз.
При слабом брюшном прессе давление в животе, как мы ужеговорили, снижается. Результатом является чрезмерное, какправило, расширение кровеносных сосудов в области живота. Этоприводит к тому, что в животе скапливается больше крови, нежели там должно быть. А поскольку объем крови в теле ограничен, то это происходит за счет верхней части тела. Таким образом, ухудшается снабжение кровью глаз и мозга и, как результат, падает эффективность их работы.
При серьезных нарушениях кровобращения у людей часто появляется головокружение и темнеет в глазах, особенно, когдаони резко встают с места.
Для укрепления брюшного пресса Ч. Л. Томсон предлагает некоторые упражнения (см. ниже) [80, р. 86]. В идеале, говоритЧ. Л. Томсон, мышцы живота должны упражняться в перевернутомсостоянии тела, т. е. когда ноги человека находятся выше егоголовы. В этом положении вес внутренних органов пищеварениявременно снимается с мышц живота, так что они могут болеесвободно сжиматься и работать с меньшими усилиями. Если жевыполнять упражнения, стоя, то они могут способствовать дополнительному к силам гравитации давлению внутренних органоввниз и, таким образом, ухудшить состояние, особенно, еслиречь идет о нижней части живота.
Упражнения в перевернутом положении призваны укрепить внекоторой степени мышцы живота человека с тем, чтобы, когдаон встанет, они лучше поддерживали его внутренние органы. Чтобы проупражнять какиелибо сверхрастянутые мышцы живота,необходимо загрузить их тяжелой (но не слишком, чтобы не вызвать их перенапряжения) работой, требующей максимального ихсжатия.
УПРАЖНЕНИЕ N 81
Выполнять упражнение на укрепление мышц живота можно вдвух вариантах. В первом случае закрепляются ноги и движетсятело, во втором, наоборот, закрепляется тело, а движутся ноги. Во втором случае нет никакой необходимости в какихлибодополнительных приспособлениях, и потому этот способ проще.
Прежде чем приступить к непосредственной загрузке мышцживота, вам необходимо сделать стойку на плечах или, как еееще называют, "березку". Стойку рекомендуется делать в следующем порядке. Ляжьте на какуюнибудь твердую поверхность наспину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Обопритесь руками в области поясницы, положив локти на пол. Теперьвыпрямите ноги и корпус вертикально вверх. В итоге у вас должна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол заднейчастью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направлены вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки,упертые в поясницу, и локти, покоящиеся на полу.
В этом положении надо делать движения ногами в различныхнаправлениях типа больших шагов, "ножниц", "езды на велосипеде" и др. При "ходьбе", например, одна ваша нога идет вперед,в то время как другая движется назад. Положение их потом меняется. В "ножницах" ноги широко разводятся в стороны, а потом сводятся вместе так, чтобы они пересеклись Xобразно. Приэтом сверху должна быть то правая, то левая ноги. При "ездена велосипеде" ноги делают круговые движенияя, как будто вращают педали большого велосипеда.
При выполнении упражнения с зафиксированными ногами нужно чтолибо для удержания ног. Хороших результатов можно добиться, если тело будет находиться в горизонтальном положении, однако лучшие результаты даст положение, когда ноги находятся выше головы.
Для выполнения упражнения необходимо сделать несложноеприспособление, которое обеспечит вам наклонное положение. Оно представляет собой доску длиной около 1,5 метров с кожаным ремнем на одном конце для просовывания под него ног. Кпротивоположному концу доски прибивают для устойчивости крестовину. Конец доски с ремнем устанавливается на стул иличтонибудь вроде этого, а другой упирают в пол. Ноги просовывают под ремень, а голову опускают к полу. Руки свободно лежат на животе. Тело поднимают медленно и равномерно до положения, когда оно образует прямой угол с ногами, а затем такжеплавно и медленно опускают назад. Упражнение можно повторить6 раз. Если это покажется легким, упражнение можно усложнить,сцепив руки за головой.
Обычно для людей, решулярно делающих это упражнение, небывает никакой необходимости в дополнительных упражнениях длябрюшного пресса.
РЕБЕРНАЯ КЛЕТКА человека должна быть достаточно развитойи подвижной, чтобы обеспечить свободное дыхание. О важностидостаточного поступления кислорода к глазам мы уже говорили вразделе 3. 6. Кроме того, сердце, которое гонит кровь с питательными веществами к глазам, не должно испытывать в своихбиениях никаких излишних давлений и сжатий, что обычно бываетпр слаборазвитой грудной клетке или ограниченной ее подвижности. У многих людей, особенно у тех, чья работа требует сидения, склонившись над рабочим столом, грудная клетка при дыхании едва работает. Расширение легких при этом осуществляется, главным образом, за счет опускания диафрагмы вниз. Когдатакая привычка дыхания формируется в течение многих лет, возвращение грудной клетки к нормальной деятельности и положениютребует большого терпения. Однако это возможно. Чтобы добиться цели надо делать упражнения, подобные описанным ниже [80,р. 8485, 88].
УПРАЖНЕНИЕ N 82
Любые упражнения на дыхание, сопровождающиеся потягиванием или взмахами рук вверх, способствуют развитию подвижности и укреплению грудной клетки. Например, делая глубокийвдох, поднимайте руки вперед и вверх до тех пор, пока конецвдоха не совпадет с вертикальным положением рук над головой. Затем без паузы опустите руки через бок в исходное положение,одновременно выдыхая. Обычно упражнение (как дыхание, так идвижения рук) делается медленно и плавно, однако возможен иболее энергичный вариант, когда делается быстрый вдох, а рукиидут в свою конечную точку резко. Но приступать к такому быстрому варианту можно лишь, когда будет хорошо освоен медленный способ.
Упражнение можно делать и по другому, если есть за чтоухватиться руками над головой. Тогда надо пытаться достатьгрудной клеткой пола. Хотя это, разумеется, не удастся сделать, эффект этих попыток великолепен - ваши ребра будут широко раздвигаться. При натяжении вперед надо вдыхать, а прирасслаблении - выдыхать. Важно при попытке достать грудью пола не опускать всего тела вниз - лишь грудь пытается действовать. Не делайте при этом никаких резких движений.
ОБЩЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА (ПОЗА, ПОХОДКА, ОСАНКА) косвеннымобразом может оказать существенное воздействие на функциимногих органов тела. Формированию правильной осанки, походкии позы уделяют или, по крайней мере, должны уделять многовнимания, начиная со школьной скамьи. По этой причине мы небудем останавливаться подробно на этом аспекте комплексногоподхода к восстановлению зрения. Отметим лишь ключевые моменты [80, р. 86]:
1. Необходимо держать голову высоко поднятой. Лучшим является положение, когда подбородок поднимается вверх и одновременно втягивается "в себя", не прижимаясь, однако, к шее. 2. Во время ходьбы необходимо тело держать прямо, дышатьглубоко (в особенности, верхней частью груди), руки расслаблены, а живот должен быть втянут в себя и вверх.
Таким образом, вы ознакомились с базовыми принципами укрепления зрения по методу Бэйтса. Теперь остановимся на некоторых специфических моментах их применения (а также специальных упражнениях) в зависимости от вашего вида нарушения зрения.
