СИЛОВЫЕ СТРУКТУРЫ

Программы тренировок для увеличения силы

Знания — сила!

Тире заменить на знак равенства

Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.

У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.

Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.

Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин,[10] который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.

Тем не менее, силовые периоды — неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал.

Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале — это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым.

Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения — жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так:

ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):

1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).

2. Становая тяга — 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.

Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.

3. Жим штанги лежа — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Приседания со штангой — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):

1. Жим штанги лежа —1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.

2. Приседания со штангой — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

3. Становая тяга — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).

2. Приседания со штангой — 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений.

3. Жим штанги лежа — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Становая тяга — 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

Гиперэкстензии

Приседания со штангой

Как видите, тренировки были простыми, но очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир Турчинский тренируется либо тяжело, либо очень тяжело. Возможно, вам мой метод не подойдет, например, по причине относительно низкой скорости восстановления. Если, применив такую программу, вы начнете ощущать себя разбитым и будете слишком сильно уставать, то попробуйте тренироваться не через день, а немного реже. Например, раз в три дня. После завершения трех тренировок отдохните еще пару дней и снова начинайте свой микроцикл.

Свобода творчества

Поскольку тренировочная программа, даже моя, отнюдь не догма, которую оспаривать запрещено, вы можете применить собственную креативность, чтобы в той или иной степени что-то изменить. Бога ради!

Главное, руководствуйтесь нижеприведенными правилами. Они помогут вам не наделать ошибок и удержат вас на правильной тропе.

1. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕХНИКЕ

Имейте в виду, что силовые тренировки, при всей невозможности сконцентрироваться на рабочей мышце, требуют большего внимания к технике выполняемых упражнений, нежели тренировки объемные. Тяжелые и сложные базовые упражнения а режиме максимальной и субмаксимальной мощности могут травмировать вас за долю секунды и буквально на ровном месте. Поэтому не допускайте читинга, отбивов и прочей нечистоплотности в технике.

2. РАЗМИНКА

Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда.

Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее.

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.

4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ

Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.

Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ

Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь — травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов — это очень хороший результат.

6. СТРАХОВКА

Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.

7. СУППОРТЫ

Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.

Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.

8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА

Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.

10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Применение „подсобки“ — вопрос спорный.

Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.

Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.

Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8—10 повторений.

11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ

Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой — можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.

Выбор за вами!

12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА

Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо, который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.

Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.

Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.

Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.

Жим с груди на наклонной скамье

13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Это очень просто — ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, — идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед — переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!

Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!

14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.

Жим с груди сидя (упражнение на дельты)

15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА

Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия — самое то.

16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.

17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом — оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.

18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ

Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой — один из самых популярных методов увеличения силы.

19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ

Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие — поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.

20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ

Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.

21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ

Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.

Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.

22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“

„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского — это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.

Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.

Выглядит эта схема следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

НЕДЕЛЯ 6

литература

Для улучшения силовых показателей в принципе стоит применять тяжелоатлетическую методику. Поэтому найдите книгу Юрия Петровича Верхошанского „Основы специальной силовой подготовки“. Ничего лучшего еще не написано! И нет смысла париться по этому поводу. Хотите развивать силу — развивайте ее по Верхошанскому.