3.2. Методика для определения своего "оптимального" диапазона повторений

Сколько повторений? Общее мнение таково: 8-12 при скорости 2 сек на концентрическую фазу и 4 сек на эксцентрическую. На самом деле, важно не количество повторений, а продолжительность сета.

Наука физиология утверждает, что скелетные мышцы гипертрофируют быстрее, когда они работают в анаэробном режиме в течение 30-90 секунд.60 секунд - это среднее необходимое время.

Любое упражнение, которое занимает больше 70 сек, приводит к запуску не анаэробного режима выработки энергии, а аэробного. Это приводит к тому, что у спортсмена повышается выносливость в ущерб размеру/силе мышц. Точно таким же образом, сет, выполненный за всего лишь 10 секунд, имеет малую эффективность или вообще таковой не имеет. Если Вы не пауэрлифтер и не отрабатываете пауэрлифтерскую технику, Вы не должны прибегать к единичным максимальным повторениям. Есть несколько пауэрлифтеров (Др. Кен Ляйстнер, например), которые очень редко выполняют единичные повторения с максимальным весом. Тем, кто желает повысить свой результат в жиме лёжа, Ляйстнер рекомендует выполнять жим лёжа лишь 1 раз в 3 недели! Вместо него выполняются отжимания и другие упражнения, направленные на вспомогательные мышечные группы. Временной отрезок, после которого организм переключается в аэробный режим (т. е. отрезок, "окно", в течение которого происходит самая большая стимуляция роста размера/силы мышцы), может разниться очень сильно у каждого человека, в зависимости от неврологической эффективности и мышечной выносливости его мышечной системы.

Как я уже сказал, общая рекомендация гласит, что вес надо выбирать такой, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений, затратив при этом 2 сек на подъём и 4 сек на опускание веса. По достижению 12-ти повторений или более, увеличьте вес на примерно 5% на следующей тренировке. Это испытанная и доказанная временем схема эффективна для 70% обитателей залов.

Есть, однако, люди, которым требуется более высокое или более низкое количество повторений для достижения наилучших результатов. Конкретное число определяется Вашей неврологической эффективностью и типом мышечных волокон. Помните, что цель - задействовать примерно 20% Вашей силы на начальном уровне. Исследования показывают, что большинство людей задействуют 2% и достигают отказа на 10-м повторении. Люди, которые могут задействовать больше мышечных волокон, задействуют больший процент силы на одно повторение и достигают отказа раньше. Отказ у таких людей может прийти на 3-ем повторении. Есть и такие, кто может сделать 20-30 сетов до отказа.

Тем не менее, такие люди редкость, не часто увидишь людей, которые достигают отказа на 3-ем или 30-ом повторении. Но они существуют. И их тоже нужно тренировать.

Привожу простую методику, с её помощью, а также с помощью любой штанги или тренажёра, Вы можете определить свой оптимальный диапазон повторений. Лучше для этой цели использовать односуставные упражнения, чем много суставные. Если Вы, всё-таки, решили использовать многосуставное упражнение, Вам следует избегать позиции, где мышцы выключаются из движения:

• Определите свой максимальный вес в единичном повторении в любом упражнении.
• Отдохните 5 минут.
• Возьмите 80% от своего максимального веса и выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. Не прибегайте к читингу.
• Запишите количество повторений, которое Вы смогли сделать.
• Умножьте это количество повторений на 0,15.
• Округлите полученную цифру до ближайшего целого числа.
• Добавьте это округлённое целое число к количеству повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра - это верхний предел Вашего диапазона повторений.
• Отнимите округлённое целое число от количества повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра - это нижний предел Вашего диапазона повторений.

Количество повторений, которые большинство спортсменов делают с весом 80% от максимального, в разгибаниях ног, обычно соответствует всем упражнениям на нижнюю часть тела. Сгибание рук со штангой соответствует другим упражнениям на верх тела. Поэтому, определив свой оптимальный диапазон повторений всего лишь в двух упражнениях - разгибаниях ног и сгибаниях рук со штангой, Вы определите его для всего тела.

Многим спортсменам требуется большее количество повторений в упражнениях, направленных на низ тела. У других дело обстоит наоборот. У третьих заметной разницы нет. Единственный способ узнать - это выполнить тест самому.

Сколько бы повторений Вы ни сделали в сете, важно понять одно - Вы не должны заканчивать сет лишь потому, что Вы достигли определённого числа повторений. Всегда выполняйте как можно больше повторений, а затем попытайтесь выполнить ещё одно. Каждый сет должен выполняться с полной выкладкой сил.

Например, Ваш максимальный вес в единичном повторении в сгибаниях рук со штангой - 45 кг.80% от 45 кг - это 36 кг. Предположим, Вы смогли выполнить 6 повторений (2 сек на подъём, 4 сек на опускание) с этим весом до отказа.6 х 0,15 = 0,9, которое мы округляем до 1. Таким образом, Ваш нижний предел будет 5 повторений (6 минус 1), а верхний предел - 7 (6 плюс 1). Вам необходимо работать в диапазоне 5-7 повторений. После того, как Вы достигните семи повторений, Вы должны увеличить вес.

Как я уже говорил, выполнение максимального единичного повторения чревато травмой. Поэтому будьте осторожны при апробировании этой методики

Следует заметить, что Др. Кен Ляйстнер и другие высказываются за использование высокого числа повторений для упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышечной массы, например, становая тяга и приседания. Его ученики выполняют в приседаниях 20 повторений и более. Ляйстнер получает удивительные результаты от своей методики. Стюарт МакРоберт, Рандалл Штроссен и др. также рекомендуют высокое число повторений для приседаний. Штроссен написал книгу по этой технике, Вы можете её найти в книжном каталоге журнала IronMan.

Таким образом, логический вывод такой - только ВЫ САМИ можете определить, что наилучшим образом отвечает Вашим потребностям.

Ключ к успеху является стимулирование мышечного роста. Единичные повторения с максимальным весом Вам не нужны, если только Вы не пауэрлифтер.