3.3. Сверхмедленный тренинг

Человеком, "придумавшем" сверхмедленный тренинг (и запатентовавшим его), называют Кена Хатчинса. Тем не менее, рассказывают и о других, которые использовали этот приём и до Хатчинса. Нам известно, что в 60-ых годах сверхмедленный тренинг использовал в своих тренировках Ронни Рей, один из самых величайших пауэрлифтеров. Известно, что Рей выполнил однажды 3 строгих сверхмедленных повторения с весом 184 (!) кг в жиме лёжа, с полной паузой между повторениями, когда гриф лежит на груди.

Вот Вам аналогия по поводу скорости движения. Когда Вы спускаете курок на ружье или пистолете, Вы двигаете пальцем медленно - если Вы двинете им чересчур резко, то промажете. То же самое в бодибилдинге - каждое повторение должно быть медленным, постепенным сжиманием мышцы без резких ускорений. Соревнующиеся атлеты привлекают на свою сторону инерцию. Умение использовать инерцию является частью их умения. В атлет зале, однако, акцент должен делаться не постоянное напряжение на мышце - по всей амплитуде её движения. На фазе подъёма, двигайтесь медленно, без остановок и плавно. Используемое Вами оборудование должно позволять Вам делать движение плавно, без трения. Рекомендую использовать Hammer Strength, MedX, Southern Xercise Tru-Line, Nautilus Next Generation. Иначе Ваши усилия пойдут прахом из-за произвольного трения, которое будет стопорить движение. Это случается, когда вес как бы прилипает к полозьям тренажёра.

На негативной фазе движение должно быть подконтрольным. Вы двигаетесь слишком медленно, если на подъёме у Вас случаются остановки или отдых во время опускания веса. Попытайтесь сохранять постоянную скорость движения. Ваш партнёр всегда должен использовать секундомер, чтобы счёт шёл именно на секунды, иначе Вы будете просто считать как можно быстрее. Спортсменам без наблюдения опытного партнёра или инструктора будет очень трудно освоить подъём веса в течение 10 секунд. Двигайтесь как можно медленнее и плавнее. Ещё один важный аспект сверхмедленного тренинга - это то, как Вы реагируете на то, когда Вы уже не можете сдвинуть вес. Не нужно в этот момент прибегать к читингу или "предварительной растяжке". После того, как движение прекратилось, просто продолжайте давить, сокращать мышцу - дышите, сконцентрируйтесь, мысленно представьте, что вес двигается - и, может быть, Вам удастся одолеть ещё несколько дюймов. Такое "давление" должно продолжаться не менее 15 секунд после видимой остановки веса.

Эффективность сверхмедленного тренинга зависит от трения, присущему тому или иному движению. Например:

Когда Вы поднимаете вес, то Вы преодолеваете сам вес плюс силу трения (т. е. механическую или внутримышечную); когда же Вы опускаете вес, Вы сопротивляетесь весу минус сила трения. Трение приводит к тому, что вес труднее поднять и легче опустить. Поэтому, если Вы делаете жимы ногами с весом 90 кг, а трение при этом равняется 50%, то Вы на самом деле поднимаете вес 135 кг, а опускаете 45 кг. И если Вы можете поднять 135 кг за 10 секунд, то опускание 45 кг за 5 секунд это будет Вам как отдых, восстановление. С другой стороны, давайте посмотрим на жим ногами, где отсутствует трение. Хотя внутримышечное трение остаётся неизменным, предположим, что общее трение на этот раз равно 10% (а не 50%). Делая упражнение с тем же весом 90 кг, Вы теперь поднимаете 100 кг, а опускаете 82 кг. В таком случае, если Вы на подъём веса в 100 кг затратили 10 секунд, то опускание 82 кг будет представлять трудность - вот откуда взялись традиционные 5 секунд на негативное опускание веса в сверхмедленном тренинге.

Вот цитата из книги Хатчинса:
"Трение. Главная причина тому, что мы делаем исключение (из правила, что подъём должен занимать 10 секунд, а опускание 5 секунд) - это избыточное трение в оборудовании. Выполнение плавного движения в условиях повышенного трения требует несколько повысить скорость движения (5-8 сек).
Очень немногие тренажёры Nautilus, используемые в исследованиях влияния силового тренинга на остеопороз [1982-86], имели подшипники. В большинстве своём они имели подшипники с огромным трением - таким огромным, что мы сначала хотели отказаться от них совсем для своего исследования сверхмедленного тренинга, короче, они были далеки от идеала.
Одно из самых важных упражнений - жим ногами - первоначально выполнялся на машине Vintage Compound Leg machine. Хотя у этой машины было самое маленькое трение, какое мы только могли найти, всё равно оно было большим и мы не могли делать подъём веса за менее чем 8 секунд. Если мы делали медленнее, то механизм застревал, двигался рывком… снова застревал, затем снова рывок - короче, статическое трение было слишком большим.
Так как трение тренажёра превышало 50% и негативная работа была невозможна на жиме ногами, то негативная фаза выполнялась примерно за 2 секунды, т. е. вес практически падал вниз.
После того, как мы поменяли Compound Leg Press на Nautilus Leverage Leg Press, который имел высококлассные подшипники по всей конструкции, мы перешли на другой протокол: подъём в течение 10 сек и опускание в течение 10 секунд. Тренажёр был сделан так, что изменение вектора в обоих концах движения было очень плавным".

Оценивая "старые" модели Nautilus, Хатчинс так высказывается о них: "…модель vintage Nautilus Overhead Press 1982 года (отдельный тренажёр для жима над головой), позволял нам работать по протоколу 10/6, хотя чаще используют 10/5".

Также, из-за кулачковой (эксцентрической) формы рабочего колеса на тренажёре для сгибаний ног - он создаёт сопротивление, которое быстро уменьшается на позитивной фазе и быстро увеличивается на негативной - Хатчинс рекомендует 10/10. Другие упражнения, где "для адекватного контроля за весом требуется негативная фаза по продолжительности равная позитивной" включают в себя разгибания ног, вращения торса, сведение и разведение ног и подъёмы рук в стороны. На них можно работать также по протоколу 10/10. Наконец, тренажёр для шеи тоже требовал схемы 10/10, потому что "испытуемый мог легко (цитирую буквально) потерять свою ортогональность, если он двигался быстрее чем 10 сек на негативной фазе. "

Вот ещё одна цитата: "Там, где есть идеальная кривая сопротивления (см. главу 14) и маленькое трение, я рекомендую протокол 10/10 для вращательных движений".

Подводим итоги: Если упражнение имеет маленькое трение, лучше негативную часть продлить, т. к. маленькое трение не позволит Вам "отдыхать по пути", как на тренажёрах с большим трением. О штанге он ничего не говорил, но будет логичным предположить, что 10/10 будет оптимальным протоколом работы с ней, т. к. у штанги отсутствует механическое трение. Подумайте, каким брутальным будет сет, если опускать штангу в течение 10 секунд - никакого "отдыха по пути" Вам точно не светит! Что касается серии Nautilus Next Generation, он говорил, что у них практически трение такое же, как и на серии Vintage.

Хатчинс также рассуждает, насколько механическое трение тренажёра определяет продолжительность негативной фазы. Негативная часть не должна быть слишком затянутой, т. к. это предоставляет мышцам отдых. Хатчинс говорит, что тренажёры серии Vintage Nautilus, например старый Leg Press (жим ногами), имеет такое большое трение, что он рекомендует тратить на негативное опускание не более 2 секунд! С другой стороны, он рекомендует 10 сек на подъём и 10 секунд на опускание, если Вы работаете на тренажёрах с трением, приближающимся к нулю - например, на тренажёрах серии Nautilus Next Generation или Hammer.

Также, помните, что упражнения, где используется Ваш собственный вес - например, подтягивания и отжимания - не задействуют оборудования, поэтому в них присутствует только внутримышечное трение (им можно пренебречь). Упражнения со свободными весами также не имеют никакого механического трения. Поэтому будет логичным предположить, что для упражнений со свободными весами или собственным весом рекомендуется более продолжительная негативная фаза. Для подобных упражнений рекомендуется протокол 10/10.

Вопрос о количестве повторений представляет собой некоторую трудность. Если мы используем общую рекомендацию 8-12 повторений и на каждое из них уходит по 6 секунд, то это равняется 48-72 секундам. Если же Вы используете протокол 10/10, то у Вам получится всего лишь 2-4 повторения ("примерно"). Однако, предположим, что Вы, используя методику из предыдущей главы, определили, что Ваш оптимальный диапазон - 30-42 сек. Так сколько же повторений? Не надо быть чересчур пунктуальным.2-3 повторения. В некоторых случаях лучше использовать протокол 8/8, в зависимости от длины амплитуды.

Сверхмедленные тренинг является чемпионом по безопасности среди всех других видов тренинга, утверждает Хатчинс. Высокоскоростные повторения приводят к появлению нежелательных сил, которые действуют на Ваши суставы и соединительную ткань. В зависимости от конкретного упражнения, повторения, выполняемые на высокой скорости, также могут привести к неожиданному сильному движению назад. Это приводит к тому, что Ваша мышца растягивается на расстояние большее, чем обычно, что увеличивает вероятность травмы.

Что касается "оптимальной" скорости повторения - никто не сможет Вам ответить на этот вопрос. Хатчинс утверждает, что он нашёл "идеальную скорость движения", но в его случае отсутствуют окончательные доказательства. Единственная вещь, которую мы точно знаем на данный момент, так это то, что медленные повторения безопаснее и эффективнее в плане поддержания постоянного напряжения на мышцах и стимулирования мышечного роста - по сравнению с быстрыми повторениями, где используется инерция.

Вы можете получить информационный пакет по сверхмедленному тренингу, он содержит:

• 1. Программа-сертификация Super Slow - рекламный листок по сертификатам SuperSlow и семинарам. Сертификация стоит $295, семинар - $200. Сертификация, семинар и подготовка всё вместе стоят $495. Всё происходит во Флориде.
• 2. Статья Хатчинса " Shear Forces? or Sheer Nonsense?".
• 3. Копия The Exercise Standard (официальная публикация гильдии Super Slow)
  Exercise Guild, Inc. ).
  Информацию по подписке Вы можете получить по телефону (407) 695-7589, или написав по адресу:
  The Super Slow Exercise Guild
  POB 180154
  Casselberry, Florida 32718-0154
• 4. Рекламный проспект по членству в The Super Slow Exercise Guild, Inc. (годовой взнос составляет $50 - хотя, он, кажется, включает в себя ежеквартальный ньюслеттер, упомянутый в #3).
• 5. Заказной бланк для "Super Slow -- The ULTIMATE Exercise Protocol" второе издание. Если он Вам нужен, то он стоит $25.00 плюс $4.00 на почтовые расходы (в США и Канаде). Почтовый адрес тот же, единственное, что укажите "Media Support" вместо "The Super Slow Exercise Guild. " Чеки должны быть выписаны на "Media Support. "

Немного о программе сертификации. Она трёхуровневая: Level I, Level II и Master. Один из тестов включает в себя 10 упражнений, которые он выполняет в течение 2 часов - он специально делает ошибки, а Вы должны поправлять его. Этот тест - часть уровня 1, т. к. на уровне 2 Вы проводите с ним целую неделю, "ходя за ним как тень" (это его выражение), он лично учит Вас, как правильно выполнять 50 упражнений. Если хотите узнать больше о сверхмедленном тренинге, отправляйтесь на сайт Super Slow.