Методика тренировки в культуризме

О тренировочной нагрузке

Этим видом спорта можно заниматься как в очень молодом (с 10—12 лет), так и в зрелом, пожилом и более старшем возрасте (45—50 лет и старше). Известны случаи, когда мужчины начинали заниматься культуризмом в 50 лет и к 60 годам добивались выдающихся результатов. Однако, следует помнить, что занятия с тяжестями должны сочетаться с другими упражнениями и, главным образом, циклического характера, направленными на всестороннюю физическую подготовку. Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При занятиях атлетизмом разминка должна быть общей и специальной. Общая разминка включает в себя различные общеразвива-ющие упражнения (бег, повторные многократные гимнастические движения, а специальная разминка общего характера выполняется с учетом задачи тренировки и, как правило, с небольшими отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основной части. Продолжительность разминки у занимающихся атлетизмом варьируется от 5 до 15 мин в зависимости от возраста и уровня спортивной подготовленности. Кроме того, специальная разминка более узкой направленности делается перед началом специального упражнения в основной части тренировки.

Очень важно научиться правильно дышать при выполнении силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе — расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз один или два раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

В тренировке культуристов важное значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягощений, поэтому при многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки:

1. При большом количестве повторений (15 и больше) — малая нагрузка.

2. При среднем количестве повторений (8—10) — средняя нагрузка.

3. При малом количестве повторений (1—3) — большая нагрузка.

С учетом этого количества повторений и подбирается соответствующий вес отягощений.

Имеется еще один вариант планирования нагрузки при подъеме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

— вес груза 40—50 процентов от максимального — малая нагрузка;

— 60-70 процентов — средняя;

— 70-80 процентов — выше средней;

— 80-90 процентов — большая нагрузка;

— 90-95 процентов — субмаксимальная нагрузка;

— 95—100 процентов — максимальная нагрузка;

— св.100 процентов — супмаксималъная нагрузка. Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном подходе, так и его величине по отношению к максимальному результату.

В условиях тренировки это делается путем эксперимента Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит такой тренировочный вес отягощения, который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50 процентам от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50 процентов от максимального будет 50 кг.

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного). Так, например, один спортсмен 50 процентный вес штанги может поднять в одном подходе 15, другой — 18, а третий — только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60 процентов), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить — до 40 процентов от максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они смогут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки — малая.

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5—6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.

В каких случаях рекомендуется применять те или иные виды нагрузки в тренировке культуристов?

1. Большое количество повторений (св.15 раз) применяется в трех случаях:

— начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и уменьшить жировую прослойку, улучшить фигуру;

— подготовленными атлетами, которые хотят приобрести более объемную мускулатуру (в этом случае дозировка упражнений в количестве повторений становится чрезвычайно высокая — свыше 20—30 в одном подходе, как и темп выполнения самого упражнения — от среднего до максимально возможного);

— как начинающими, так и опытными спортсменами, если нет возможности использовать более тяжелые отягощения.

Итак, упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом груза (от 60 процентов и ниже) или вообще без отягощения. В

таком случае нагрузкой становится собственный вес тела (например, отжимание в упоре лежа под различным углом по отношению к полу, отжимание на брусьях с различной шириной хвата, подтягивание на перекладине и т. п. ). Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, могут выполняться в любых условиях (дома, на работе), хорошо удаляют лишний жир, формируют мышцы.

2. Среднее количество повторений (6-10 раз)— основная тренировочная нагрузка культуристов, да во многих случаях и в других силовых видах спорта (силовое троеборье и тяжелая атлетика). С таким количеством повторений используют вес штанги, равный 60—70 процентам от максимального. Опыт многих и многих атлетов в различных видах спорта и особенно в культуризме показал, что такая нагрузка — наиболее рациональная для развития мускулатуры и эффективного воспитания силы и силовой выносливости, роста мышечной массы. Для подготовленных атлетов диапазон подъема тяжестей в одном подходе от 6 до 10 вполне достаточен, чтобы эффективно варьировать тренировочные нагрузки до адаптивного состояния.

В одной серии тренировки атлет, не меняя вес отягощения (например, 60 процентов от максимального), может поднимать его вначале 6 раз в 5 подходах (КПШ= 30), затем - 8 раз (КПШ=40) и 10 раз (КПШ= 50). В следующей серии количество подъемов штанги остается неизменным, например, 10 раз в 5 подходах (КПШ = 50 раз), но зато будет изменяться вес отягощения (в пределах 50, 60, 65 и 70 процентов). Могут быть и другие варианты.

3. Малое количество повторений,1—3 раза; используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей атлета. Этот вид тренировки используется, как правило, хорошо подготовленными атлетами, которые стремятся достичь высоких результатов в развитии силы тех или иных групп мышц. Данная нагрузка является одной из основных в подготовке тяжелоатлетов и в силовом троеборье. Нагрузка при таком количестве повторений составляет 90—100, а иногда] и 105 процентов от максимального. Вместе с тем, следует предупредить, особенно начинающих атлетов, что применение данной нагрузки должно быть строго дозированным, так как ее выполнение требует от атлета максимальных волевых напряжений и приводит к большой растрате нервной энергии. А такая мобилизация организма не может происходить слишком часто. Несоблюдение данного правила достаточно быстро скажется на эффективности тренировки и приведет к резкому снижению результатов, ухудшению самочувствия спортсмена и его ^орального состояния. Опытные атлеты используют данную нагрузку не чаще одного—двух раз в две недели, а начинающим и слабо подготовленным спортсменам такие нагрузки и вовсе не рекомендуются (это правило относится ко всем силовым видам единоборств). Максимальные результаты при подъеме тяжестей следует показывать только в условиях соревнований или на контрольных прикидках, проводимых не чаще одного раза в 2—3 месяца.

Непрерывное выполнение упражнении без отдыха называется подходом или серией. Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах варьи рования этих подходов мы уже говорили выше. Уточним особенности такого планирования еще раз.

1. Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких подходов (серий).

2. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем же весом отягощения.

3. Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов.

4. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в одном подходе.

5. Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшается вес отягощения с одновременным уменьшением или увеличением количества повторений в одном подходе.

Количество подходов планируется с учетом вышеперечисленных вариантов. Однако, и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех и более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества под х одов зависит от строго индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации. При тренировке, когда необходимо делать акцент на проработку определенной группы мышц, количество подходов может быть увеличено в отдельных случаях даже до 10. Однако, такое количество подходов могут выполнить только высококвалифицированные атлеты. В том случае, когда для остальных групп мышц нет необходимости такой интенсивной проработки, используется вариант с двумя — тремя подходами.