Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин
Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штаты средний, широкий или узкий).

Это уппажнение развивает в основном гоудные, дельтовидные мышцы (и трицепсы. Необходимый инвентарь — горизонтальная скамья высотой 40 см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шгоэе плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1—2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом.

Во время выполнения жима штанги от груди следите, чтобы туловище и таз не отрывались от поверхности скамьи.

2. Жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30—45 градусов).

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь — специальная регулируемая скамья, стойки для штанги.

Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями наружу, хват широкий, средний или узкий. Сделать короткий вдох, опустить штангу на грудь и без задержки приступить к ее подъему.

3. Жим штанги, сидя на скамье.

Это упражнение выполняется по той же самой методике, что и первые два упражнения. Отличие заключается только в том, что наклон спинки тренажера для жима сидя составляет от 50 до 80 градусов. Это упражнение в большей степени развивает трицепсы и средние пучки дельтовидной мышцы.

4. Жим штанги из-за головы стоя.

Упражнение развивает мышцы верхней части туловища: дельтовидные, трапециевидные, мышцы верхней части груди, трицепсы и некоторые мышцы спины, а также брюшного пояса.

Взять штангу со стоек ладонями вверх, средним хватом (рекомендуется через одну-две тренировки менять хват на широкий или узкий), выжать ее от груди (или вытолкнуть), а затем медленно опустить штангу за голову до касания основания шеи и выжать ее до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Повторить это упражнение с различным хватом. За счет изменения ширины хвата грифа штанги прорабатываются более глубокие различные мышцы. Максимально широкий хват в большей степени развивает дельтовидные, а узкий — трапециевидные мышцы.

5. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение этого упражнения позволяет значительно развить грудные и дельтовидные мышцы. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжать гантели до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем развести, опуская вниз и в стороны, чтобы почувствовать растягивание в грудной области. Руки опустить значительно ниже уровня тела. При опускании гантелей делать вдох и выдох при возвращении их в исходное положение по прежней траектории.

6. Выпрямление рук в локтевых суставах со штангой лежа на горизонтальной скамье (французский жим).

Упражнение направлено на развитие трицепсов. Лежа на горизонтальной скамье и удерживая штангу над головой на выпрямленных руках хватом уже среднего, удерживая неподвижно плечевые части рук, согнуть локти и опустить штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратить штангу в исходное положение. Повторить это упражнение несколько раз. При опускании штанги — вдох, поднимании — выдох.

7. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

Данное упражнение направлено на развитие наружных и боковых головок дельтовидных мышц. Принять исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в локтях немного согнуты. Одновременно поднимать гантели в стороны до горизонтального положения, медленно опуская в исходное положение. При поднимании гантелей рекомендуется проворачивать кисти так, чтобы мизинец в верхней точке оказался выше большого пальца. При опускании выполнить эту процедуру в обратном порядке.

8. Сгибание рук со штангой стоя (тренировка би цепсов). Это упражнение наиболее эффективно для тренировки бицепсов и оказывает тренирующее воздействие на мышцы предплечья. Взять гриф штанги ладонями наружу вперед, руки на ширине плеч, встать прямо. Для облегчения упражнения плечевые части рук прижать к боковым частям туловища. Перед началом движения руки выпрямить и несколько расслабить в локтевом суставе, гриф штанги располагается, на уровне бедер. За счет напряжения мышц предплечья медленно согнуть руки, и переместить штангу по дуге от бедер до подбородка. Повторить это упражнение несколько раз подряд.

Если во время выполнения этого упражнения оторвать боковые части плеч от туловища, то нагрузка значительно возрастает. Раскачивание тела и сгибание туловища как вперед, так и назад намного снижает эффективность данного упражнения, если не ставится другая задача

9. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа на скамье («пулл-овер»).

Очень полезное упражнение для развития мышц груди, трицепса, зубчатых инышц и мышц верхней части спины, особенно широчайшей. Лечь на спину на скамью так, чтобы голова свисала| за ее край. Расположите штату на полу под головой. Возьмите гриф штанги несколько уже ширины плеч. Поднять медленно штангу над головой согнутыми в локтях руками и также медленно возвратить ее вниз. Повторить это упражнение несколько раз.

10. Поднять руки через стороны в наклоне. Данное упражнение развивает тыльную часть головки дельтовидной мышцы и мышцы верхней части

спины. Для его выполнения надо взять в руки гантели, наклонить туловище параллельно полу и слегка согнуть ноги в коленном суставе, спину прогнуть в пояснице. Одновременно поднять гантели в сторону вверх до максимально возможной высшей точки, а затем медленно опустить в исходное положение. Повторить это упражнение несколько раз подряд.

11 . Сгибание рук с гантелью с опорой локтем в бедро.

Это упражнение направлено на тренировку верхней части рук, особенно бицепсов. Сидя или стоя в наклоне, упереться локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согнуть руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижно у внутренней поверхности бедра. Не рекомендуется при выполнении упражнения сгибать руку в запястье, так как благодаря мышцам предплечья облегчается выполнение данного упражнения.

12. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

Упражнение тренирует трицепсы. Для его выполнения наклониться над скамьей, опершись на нее одной рукой. В другую руку взять гантель, удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямить руку в локте, отвести гантель назад и сильно вверх. Попробуйте выполнить это упражнение с помошью одного предплечья.

13. Сгибание рук со штангой в запястье хватом снизу.

Упражнение способствует развитию мышц предплечья. Сесть на край горизонтальной скамьи, предплечьями упереться о бедра, чтобы кисти нависали над коленями. Взять штангу хватом ладонями вверх чуть меньше среднего хвата. Напрягая предплечья, поднимать штангу как можно выше, а затем вернуться в исходное положение и повторить несколько раз подряд.

14. Подъем штанги вперед в прямых руках.

Упражнение направлено на развитие мышц верхней части груди и фронтальной части дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения надо занять исходное положение стоя, держа штангу (или гантели) в опущенных руках. Чуть согнув руки в локтях, поднять груз до уровня глаз, медленно опустить в исходное положение. Можно выполнить это упражнение с гантелями попеременно вначале одной рукой, а потом другой.

15. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Это упражнение направлено па развитие трицепса. Для этого надо взять в левую или правую, руку гантель и сесть на край стула или скамьи. Положить правую кисть на левую сторону таза и выпрямить левую руку строго вверх на протяжении всего движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижно опустить гантель назад и вниз в самую низкую позицию. Напряжением трицепса возвратить руки в исходное положение. Повторить несколько раз подряд каждой рукой равное число раз.

16. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя. Упражнение тренирует мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы. Сесть на край скамьи, держа гантель в обеих руках. Вначале согнуть одну руку (например, правую) и медленно поднять к плечу, затем медленно ее опуская, поднять другую (левую) руку и так выполнять это движение несколько раз подряд.

17. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Упражнение тренирует большие мышцы верхней части плеча, особенно плече-лучевую мышцу. Стоя, удерживая штангу хватом сверху в опущенных руках (гриф расположен посредине бедер), согнуть руки и

медленно переместить отягощение к плечам, опустить в исходное положение. Упражнение повторить несколько раз. При выполнении данного упражнения не рекомендуется раскачивать торс, чтобы облегчить подъем снаряда, напрягать мышцы запястья при сгибании руки.

18. Приседание со штангой на плечах.

Это упражнение является одним из основных в тренировке мышц ног, так как во время приседания в работу включается большинство главных мышечных групп. Но в основном во время приседания тренируется передняя поверхность бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины (поясницы). Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плеч.

Снять штангу со стоек, встать прямо, штанга на плечах, спина прямая, хват рук на ширине плеч, ноги расставлены на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуты, голова смотрит прямо, мышцы спины напряжены в пояснице, которая слегка прогнута внутрь. Медленно согнуть ноги в коленях и опустить штангу до полного седа. При этом следите, чтобы спина в пояснице не горбилась, была чуть приподнята. Как только бедренная кость пройдет линию, параллельную полу, медленно встать, удерживая ступни всей плоскостью на полу. На первых порах, если во время приседания возникнут трудности в удержании спины в прямом по-дожении, штангу следует опускать лишь до того момента, когда возможности сохранить правильное положение спины уже нет. И так продолжать тренироваться в приседании от занятия к занятию, постепенно опуская штангу все ниже и ниже.

19. Выпрямление ног с подвешенным грузом сидя. Это упражнение развивает четырехглавую мышцу бедра и для его выполнения надо сесть на высокую скамейку, чтобы можно было свесить ноги с подвешенным на голеностопы грузом. Удерживая ведра в неподвижном положении, надо медленно или одновременно, или попеременно поднять голень до полного выпрямления ноги, затем также медленно опустить. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли выполнить уражне-ние необходимое число раз в одном подходе (например, 4—6 раз подряд).

20. Сгибание ног с подвешенным грузом стоя.

В основном это упражнение развивает мышцы задней поверхности бедер (двуглавую мышцу бедра). Отягощение, которое необходимо закрепить на голе-ностопе, такое же, что и в 19-м упражне нии. Обопритесь о спинку стула, зафиксируйте колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя для этого двуглавые мышцы бедра. Упражнение выполняется без резких движений от его начала до конца. Чередование ног необходимо делать после выполнения требуемого числа повторений.

21. Подъем штанги, лежа на спине.

Это упражнение способствует развитию почти всех мышц ног, но в большей степени — четырехглавой и двуглавой мышц бедра. Для его выполнения необходимо изготовить специальное приспособление, позволяющее атлету регулировать по высоте опускание штанги между двумя стойками. Отягощение, как 1 правило, на 15—20 процентов больше, чем атлет поднимает в приседании со штангой на плечах. Повторите движение ног 5—6 раз в одном подходе (сете).

22. Подъем на носки со штангой на плечах.

Упражнение способствует оазвитию икроножной и камбаловидной мышц голени. Взять штангу на плечи со стоек, встать носками ступней на доску высотой 5—10 см, ноги расположены на ширине плеч, носки параллельны, постарайтесь как можно ниже опустить пятки, не сгибая ноги в коленях, поднимитесь на носках как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова необходимое количество раз.

Это упражнение уже можно делать из исходного положения, когда носки опираются о доску, а пятки — о пол. Из этой позиции подняться на носки и затем опуститься до касания пятками пола. Упражнение делается медленно. Носки ног в одном случае находятся параллельно, в другом— развернуты иод углом до 45 градусов, затем повернуть носки внутрь под таким же углом.

23. Выпад вперед со штангой на плечах.

Очень полезное упражнение для развития верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и четырехглавой бедра. Взять штангу на плечи со стоек, встать прямо и сделать выпад вперед правой (или левой) ногой" и медленно ее согнуть в коленном суставе. Затем силой мышц этой же Ноги также медленно подняться в исходное положение. Повторите это движение несколько раз, а затем шагните вперед другой ногой и выполните это движение такое же количество раз.

24. Выпрямление ног, сидя на специальном тренажере.

Это еще одно упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Необходимо сесть на скамью прямо, взяться руками за край скамьи, чтобы за фиксировать туловище. Зацепите подъемами ступней подушки тренажера, при этом подколенные впадины не должны лежать на скамье. Медленно выпрямите ноги (можно поочередно), а затем также медленно опустите. Чтобы усложнить это упражнение, рекомендуется, выпрямив ноги, 2—3 секунды удерживать их в этом статическом положении, а затем плавно опустить. Причем угол, удерживаемый в статической позе, может меняться.

26. Подъем ног, лежа лицом вверх на наклонной скамье.

Данное упражнение — одно из основных для развития мышц живота (прямой мышцы, наружной косой живота, сгибателей тазобедренного сустава). Упражнение можно делать лежа на полу, на скамье (горизонтальной или наклонной). Зафиксировав туловище, поднять ноги (чуть согнув в коленях) вверх до касания бедрами груди (или до максимально возможного к груди положения), затем медленно опустить в исходное положение. Повторить это движение несколько раз подряд, поднять ноги — вдох, опустить — выдох. Упражнение значительно усложняется или облегчается с изменением наклона скамьи.

25. Сгибание ног, лежа лицом вниз, на специальном тренажере Как правило, это упражнение выполняется вслед за упражнением, описанным в предыдущем номере (24) и хорошо тренирует бицепсы бедра. Лечь лицом вниз на скамью тренажера, зацепив пятками подушки поворачивающегося устройства, и выпрямить в коленном суставе, подняв ноги. Руками возьмитесь за боковые края скамьи. Усилием двуглавой мышцы бедра поднять голени ног (вместе или поочередно) и медленно опустить в исходное положение. Меняя угол расположения ступней, можно несколько разнообразить это движение.

27. Упражнение для мышц шеи.

Упражнение тренирует практически все группы мышц шеи (трапециевидную, грудино-ключично-сосцевидную, лестничную, грудиноподъязычную). Вариантов тренировки мышц шеи очень много. Один из них — многократное вращение головы без напряжения мышц шеи. То же самое, но уже с сопротивлением со стороны партнера. Это же можно сделать и самому себе, создавая сопротивление при вращении головы силой своих рук. Многие атлеты используют специальную шапочку, на ремне которой подвешивают отягощение.

28. Подъем штанги к животу в наклонном положении туловища.

Упражнение довольно трудное, но тем не менее его смогут выполнить и новички с меньшими отягощениями, чем опытные атлеты. Оно развивает широчайшие мышцы верхней части спины (удерживая спину в статической позе), трапециевидные, ромбовидные, выпрямители позвоночника, тыльной части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, туловище наклонено вперед, спина в пояснице прогнута, ноги в коленных суставах несколько согнуты (расслаблены). Возьмите штангу хватом сверху несколько шире среднего. Удерживая туловище в наклонном положении, поднять штангу силой рук до касания грифом штанги живота (или, что более сложно, груди). Повторите 3—4 раза подряд в одном подходе.

29. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение тренирует верхние части мышц брюшного пресса. Лежа на полу лицом вверх, ноги размещены на скамье, руки на груди или соединены в замке за головой. Медленно подняв туловище вверх и оторвав лопатки от пола, задержитесь в этой позе на 2— 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите (несколько таких движений подряд. Упражнение можно значительно усложнить как за счет времени удержания туловища в статической позе, так и используя отягощения, удерживая их в руках на гоу-ди или за головой.

30. Подъем отягощения в наклоне одной рукой. Это упражнение направлено на тренировку мышц

верхней части спины, а также сгибателей рук, особенно бицепсов. Исходное положение —упор коленом и одной рукой о скамью, наклонив туловище вперед (спина прямая), другой рукой взять отягощение (гантели, блины), поднять гантели к плечу й медленно опустить. Повторить несколько раз, а затем поменять руки.

31. Подъем штанги узким хватом к подбородку стоя. Подъем штанги к подбородку стоя способствует тренировке дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме них, в тренировочную орбиту вовлекаются бицепсы и мышцы предплечья. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» взять гриф штанги узким хватом сверху (или любой хват уже ширины плеч). Выпрямлять туловище до вертикального положения, руки также прямые. Движение штанги начинается усилием мышц рук, когда гриф штанги достигнет подбородка, чуть задержите ее в этом положении, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторить несколько раз подряд в одном подходе.

32. Становая тяга штанги.

Это упражнение тренирует мышцы спины и ног, вовлекая в работу трапециевидные мышцы и мышцы тазобедренного сустава. Способствует увеличению силы кистей рук. Исходное положение, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в сторону, голени касаются грифа штанги. Наклонить туловище и согнуть ноги в коленях, выпрямив при этом спину, взять гриф штанги на ширине плеч. Перед началом подъема штанги руки выпрямить. Медленно поднять штангу за счет выпрямления ног и туловища, гриф штанги поднимается вдоль тела до полного выпрямления спины и ног, затем медленно опустить штангу в исходное положение. Повторите это движение 3—5 раз в одном подходе.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.