Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин
План - конспект тренировочного занятия № 1

План - конспект тренировочного занятия № 1

Содержание
Дозировка 20 мин. Методические указания

Подготовительная часть

1. Построение, рапорт, проверка присутствующих, объяснение содержания занятий — 2 мин.

   
2. Разминка: упражнения общераз-вивающего характера (бег, общераз-вивающие упражнения в движении и на месте); специального характера (имитация подъема штанги на грудь с металлической палкой, специально-силовые упражнения для рук, спины и ног).
8 мин.9 мин.
 
Специальная разминка: 1) И. п. — ноги на ширине плеч, руки удерживают палку на плечах за головой. На счет «раз» — выпрямить руки вверх, «два» — и. п.
Повторить 6—8 раз
Голова смотрит прямо, плечи расслаблены, грудь чуть прогнута вперед на вдохе.
2) И. п. — ноги шире плеч, палка за головой: на счет «один, два, три» пружинящие наклоны вперед, «четыре» — и. п.
Повторить 4—5 раз
Спина прямая или даже чуть прогнута в пояснице и несколько напряжена
3) И. п. — ноги на ширине плеч, палка на груди: на счет «один, два» — присесть, руки вверх; «три, четыре» — и. п.
Повторить 6—8 раз
 
4) И. п. — ноги на ширине плеч, палка в опущенных вниз руках: на счет «раз» — поднять руки вверх; «два, три» — рывковые движения назад; «четыре» — и. п.
Повторить 6—8 раз
Руки в локтях не сгибать во время движений назад
— пружинящие наклоны влево; «четыре» — и. п. ; то же вправо.
Повторить 6—8 раз
 
Основная часть тренировки    
Ее задача: обучить технике подъема штанги на грудь с полуприседом, развить силу различных групп мышц
80 мин
 
1. Обучение старту-тяге для толчка
2—4 мин.
 
2. Обучение подъему штанги на грудь:   Во время выпрыгивания стремиться полностью выпрямить туловище и ноги Спина во всех случаях прямая
а) прыжок вверх из и. п. с виса;
Повторить 6—8 раз
 
б) подрыв из и. п. с виса;
Повторить 10-15 раз
 
в) подъем на грудь без подседа с виса;
Повторить 10-15 раз
 
г) тяга;    
д) имитация подъема штанги на грудь с полуприседом.
8—12 раз
 
Продолжить это упражнение, но уже со штангой (вес штанги до 50—60% от веса тела, поднимать в од- ном подходе до 5—6 раз (всего сделать 4—5 подходов))
10—16 раз
 
3. Приседание со штангой на плечах
2x6, 3x4, 1x8
Темп — средний, спина прямая, хват на
4. Жим лежа на горизонтальной скамье
2x6, 3x4-5
Темп медленный
Заключительная часть    
а) спокойная ходьба, легкий, расслабляющий бег, упражнения на дыхание, висы на перекладине до 5-8 с
5 мин
Все упражнения делаются в произвольном темпе
Всего продолжительность занятия
105 мин
 

Задачи тренировки:

1. Обучение технике рывка в полуприсед с виса.

2. Освоение упражнений для развития силы мышц ног и брюшного пресса.

План - конспект тренировочного занятия № 2

Содержание Дозировка Методические указания
Подготовшпечыюя часть
15 мин
 
1. Построение, рапорт, объяснение задачи тренировки.
2 мин
 

2. Общая разминка (ходьба, бег, общеразивающие упражнения в движении и на месте).

3. Специальная разминка (имитация рывка в полуприсед в сед с виса - палка выше и ниже колен, имитация техники подъема палки на грудь и в «разножку» с виса -выше и ниже колен, различные силовые упражнения).

  Упражнения выполняются с большой амплитудой, на дыхание, с постепенным повышением темпа движений
Основная часть
80 мин
 
1. Обучение технике старт-тяга для рывка.
3-4 мин
 
2. Обучение технике подрыва с виса для рывка.
3-4 мин
Прыжок вверх после подрыва
3. Имитация рывка с виса без подседа.
Повторить 6-8 раз
 
4. Имитация рывка с виса с полуприседом
Повторить 6-8 раз
 
5. Обучение приседанию в "разножку", удерживая гриф штанги над головой в рывковом хвате (широкий хват).
Повторить в одном подходе 6-8 раз
Спина прогнута в пояснице, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу
6. Имитация рывка с виса в разножку.
Повторить 5-7 раз
 
7. Имитация рывка в разножку.
Повторить 5-7 раз
Начало тяги выполняется на полувдохе, а во время удержания штанги над головой дыхание чуть задерживается

Упражнения со штангой.

1. Рывок в «разножку»

2x5-6, 3x3-4

Вес штанги до 60-70%

2. Подъем на грудь в полуприсед
2 х 3-4, 2 х 2-3
Вес штанги до 70%
3. Подъем на грудь в «разножку»
2x5-6, 3x3-4
Вес штанги 60- 70%
4. Наклоны со штангой на плечах
1 х 4-6, 2 х 5-8
Вес штанги 20-30% от веса тела, штангу брать со стоек
Заключительная часть
5 мин
 
Спокойная ходьба, легкий расслабляющий бег, упражнения на дыхание, вис на перекладине. Подведение итогов тренировочного занятия    
Всего продолжительность тренировки
100 мин
 

Задачи тренировки:

1. Обучение технике рывка с подседом в «разножку».

2. Совершенствование техники подъема штанги на грудь с подседом в «разножку».

3. Развитие силы мышц спины.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.