Техника толчка от груди
Толчок состоит из двух относительно самостоятельных частей: подъема штанги на грудь и толчка ее от груди. Штангу поднимают на грудь двумя способами: «разножкой» (с приседом) и в очень редком случае — в «ножницы». В основном они отличаются техникой ухода под штангу и вставанием.
Толчок — сложное упражнение. В его технике можно выделить 8 периодов: старт, тягу, подрыв, уход (присед), вставание, выталкивание, уход (присед) при толчке от груди, вставание при толчке от груди. Пять первых периодов по технике исполнения практически не отличаются от рывка и поэтому специально останавливаться на описании техники выполнения этих периодов в толчке мы не будем.
Выталкивание
Шестой период имеет такие фазы: полуприсед, с задачей — сохранить необходимые условия для выполнения эффективного разгона штанги; разгон штанги с задачей — достичь оптимальной скорости вылета штанги на большей высоте при рациональном направлении движения.
Полуприседом обеспечивается подготовка опорно-двигательного аппарата спортсмена к выполнению заключительного усилия — выталкиванию штанги.
Со штангой на груди атлет делает полуприсед. Ноги синхронно сгибаются в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах. Колени слегка разводятся в стороны, туловише опускается вниз, в его верхней части сохраняется поза, характерная для исходного положения со штангой на груди; в области поясницы возрастает напряжение мышц и немного увеличивается прогиб. Под действием веса штанги разгибатели ног выполняют уступающую работу; полуприсед — мягкий и неглубокий. Штанга опускается вертикально вниз и всем весом давит на грудную клетку. Линия тяжести по-прежнему проходит через центр площади опоры. Вес тела и штанги равномерно распределяется на обе стопы, спортсмен ощущает давление тяжести на ступнях ног от пальцев до пяток. Стопы фиксируются по отношению к помосту, их мышцы по возможности расслабляются. Расстояние, на которое штанга опускается вниз, зависит от длины тела
спортсмена. В среднем оно составляет от 8 до 11 процентов роста тела (А. Т. Иванов). Однако, на него влияет и вес штанги: с ее утяжелением атлет делает более глубокий полуприсед.
Переход от приседания к выталкиванию штанги проходит без заметной остановки движения. Задержка в полуприседе составляет всего 0,01—0,04 с (Р. А. Роман, М. С. Шакирзя-нов). Перемещение штанги вверх начинается вследствие разгибания ног в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Проекция ОЦМс по-прежнему проходит через центр площади опоры. При выпрямлении ног атлет ощущает давление груза на подошвенную часть стоп, оно распределяется равномерно от пальцев до пяток. Ступни фиксируются по отношению к помосту. Это создает более прочную опору для разгибателей ног. Выпрямление ног при выталкивании штанги происходит быстрее, чем их сгибание в фазе полуприседа. С увеличивающимся весом штанги на это уходит от 0,18 до 0,22 с. Характер работы мышц — «взрывной». Он обеспечивается одновременным, суммарным и быстрым действие разгибателей ног во всех суставах.
Перед безопорным приседом тяжелоатлет находится в выпрямленном положении и опирается на помост ступнями ног местом в области костей плюсны.
Уход
В седьмом периоде имеются фазы: безопорного приседа (с задачей — быстро сгруппировать звенья тела и использовать гриф в качестве опоры для ускорения движения туловища вниз) и опорного приседа (в его задачу входит прием штанги на прямые руки и: удержание ее в таком положении).
В толчке от груди пятки на мгновение отделяются от помоста и сразу же начинается расслабление разгибателей коленных и тазобедренных суставов. Ступни прекращают давить на помост, ноги подтягиваются вверх и расставляются в передне-заднем направлении. В этот момент кисти рук упираются в гриф: активное взаимодействие со штангой способствует ускорению движения туловища вниз. Безопорное состояние в толчке от груди короче, чем при подъеме на грудь: его продолжительность незначительно сокращается при увеличении веса штанги (от 0,09 до
0,07 с). Здесь очень быстро (от 26 до 33 см/с) сокращается двуглавая мышца бедра ноги, посылаемой вперед. С большой скоростью растягивается ее ягодичная мышца и широкая наружная бедра, с меньшей — икроножная.
Первой соприкасается с помостом нога, отставляемая назад. Она на помост опускается носком с опорой на все пальцы с поворотом пятки наружу. В конце безопорного приседа в зависимости от веса штанги (от 75, до 95 %) в суставах ноги, посланной вперед, углы достигают: в коленном— 130—127, в тазобедренном — 140—134, в голеностопном суставе — 87—90 градусов. Нога, отставленная назад, максимально выпрямлена: в коленном суставе угол — 164—167, в голеностопном —101—107 градусов.
Начинается опорный присед. Опираясь носком ноги о помост, атлет еще активнее упирается в гриф, посылая туловище вниз-вперед. Стопа ноги направлена прямо вперед или слегка развернута носком внутрь. Руки, отдаляя плечевой пояс от грифа, постепенно выпрямляются в локтевых суставах, а затем — в плечевых. По мере опускания туловища вниз-вперед нога, посланная вперед, сгибается в коленном суставе, а отставленная назад — сгибается (по анатомическому признаку — разгибается) в голеностопном суставе, ее икроножная мышца функционирует в уступающем режиме и растягивается, носок стопы движется по направлению к голени, а пятка — к помосту. Опираясь на помост, нога немного сгибается в колене. Мышцы рук в верхней части етины напрягаются. Штанга фиксируется относительно рук и плечевого пояса. После полного выпрямления рук мышцы ног (разгибатели) напрягаются, опорный присед заканчивается. В этот момент вес тела и штанги распределяется равномерно на обе ноги. Голень ноги, находящейся спереди, немного отклонена от вертикали назад или направлена перпендикулярно к помосту.
Штанга фиксируется над головой на прямых руках; лучезапястные, локтевые, плечевые суставы и гриф — в одной вертикальной плоскости с туловищем, лопатки сомкнуты, голова расположена прямо, подбородок вытянут, взгляд направлен вперед.
Вставание при толчке от груди
Восьмой период имеет фазы: выпрямления ног и туловища (с задачей — сохранить в площади опоры проекцию ОЦМс «атлет-штанга») и фиксации штанги (ее задача — удержать штангу в неподвижном положении согласно правилам соревнований).
Вставание начинается с выпрямления ноги, стоящей впереди; вследствие большого размаха движения в голеностопном суставе голень отклоняется назад; угол в коленном суставе увеличивается; туловище сохраняет вертикальное положение и перемещается назад и немного вверх. Большая часть веса тела к штанги постепенно переносится на другую ногу. После выпрямления колена от помоста начинает отделяться носок, а затем — пятка; спортсмен переставляет впередистоящую ногу назад на одну-две стопы.
Вслед за перестановкой впередистоящей ноги на новое место опоры к ней сразу же приставляется другая нога. Штанга прочно фиксируется над головой на выпрямленных руках: углы в коленных и тазобедренных суставах составляют 179, а в голеностопных — 95 градусов. При фиксации штанги атлет делает выдох.
В фазе выпрямления ног и туловища линия тяжести колеблется назад, а затем — вперед. Принимая во внимание, что ОЦМс располагается высоко над опорой, для уменьшения амплитуды колебания перемещение ног не должно быть резким. Особенно осторожно переставляются ноги при выполнении упражнения со штангой тяжелого веса. После фиксации спортсмен опускает штангу на помост.
