Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"От скелета до атлета", Майкл Миджиа, Джон Берарди
Тренировка: вторая фаза

Тренировка: вторая фаза

После предыдущей корректирующей/подготовительной фазы, ваше тело должно чувствовать себя двигаться и заметно лучше, чем когда-либо еще до этого. Отнеситесь к этой последней фазе серьёзно, и вы станете намного более гибким, сильным во всех нужных местах и, что еще лучше, наконец готовыми к тому, чтобы начать серьёзно заняться наращиванием мышечной массы. Правильно, цель этой фазы – увеличить мышечную гипертрофию, не используя при этом традиционных способов. Заметно отсутствие сгибания рук и растягивания ног, которыми пестрят другие программы; упражнения, представленные в этой главе, гораздо более содержательные. Заставляя вас использовать большие количества мышечной массы, они не только приносят вам пользу, но также они помогают вам подготовить почву для более интенсивных силовых тренировок, которые следуют в третьей фазе. Мы делаем это постепенно, каждую последующую фазу строя на предыдущей, приходя к окончательному крещендо наращивания мышц в четвертой фазе.

Кроме самих упражнений, еще одна вещь, которая отличает нашу гипертрофическую фазу от других, - это протокол нагрузок. Как могли уже слышать те из вас, кто тренируется хотя бы недолгое время, предполагается, что работа с весом с частотой подходов от восьми до двенадцати раз обеспечивает оптимальное стимулирующее воздействие на построение мышц. Но у нас есть следующий вопрос: оптимальное для кого? Безусловно, не для людей типа вас, у которых проблемы с наращиванием мышечной массы, это точно. Если вы можете поднять вес такое количество подходов, вы создаете гораздо менее мощное стимулирующее воздействие для ваших мышц типа 2б; помните их? Если вы стремитесь к тому, чтобы нарастить как можно большее количество мышечной массы, то эти склонные к гипертрофии парни должны стать для вас образцом для подражания. А лучший способ заставить эти волокна расти - использовать тяжелые весы и относительно небольшое количество повторений.

Воспользуйтесь классическим режимом 5 Х 5. Как вы, вероятно, уже догадались, он призывает вас выполнять пять подходов, состоящих из пяти повторений в каждом упражнении. Если вам интересно, может ли это поспособствовать существенному увеличению объема для парня, которому тяжело дается наращивание мышечной массы, то тогда позвольте нам описать остальную часть такой тренировки. Вы будете применять этот режим походов и повторений, главным образом, в двух главных упражнениях каждый раз, когда вы тренируетесь. Остальная часть вашей тренировки будет состоять из пары подходов вспомогательных упражнений для того, чтобы обеспечить более сбалансированное развитие. Исходное условие просто: тренировка должна обеспечивать тяжелые нагрузки и быть нацеленной на те мышечные волокна, у которых есть наибольший потенциал для роста, а объем тренировок должен варьироваться от низкого к умеренному.

Существует еще несколько вещей, которые мы бы хотели упомянуть, прежде чем вы начнете:

Выбор упражнения: Эти упражнения были включены в данную фазу потому, что они работают, просто и понятно. Попытайтесь максимально придерживаться этих упражнений. Если вы не можете выполнить одного или двух упражнений из-за ограниченного доступа к необходимому оборудованию, то не стесняйтесь заменить их другими подобными упражнениями (то есть, например, если в вашем спортзале нет, выберите новый спортзал, но, между тем, сойдет и обычный жим ногами). Если же вы не можете выполнять упражнение в результате хронической травмы (например, вы не можете выполнять отжимания из-за синдрома столкновения плеча), мы предлагаем вам либо продлить продолжительность вашей корректирующей фазы, либо пройти физическую реабилитацию для того, чтобы решить проблему. Если же вы просто не хотите выполнять упражнение, потому что вы его «терпеть не можете», то в таком случае это не подходящий предлог, поэтому выполняйте его в любом случае.

Нагрузка: Вот как работает режим 5 Х 5: подберите такой вес, который позволяет вам выполнить не более пяти или максимум шесть повторений. Отдыхайте между сетами от двух до двух с половиной минут. Повторите то де самое упражнение снова, пока все пять подходов не будут выполнены. Если вы не можете сделать все пять повторений в каждом подходе, сделайте столько, сколько сможете. Когда, в конце концов, вы сможете выполнить все пять подходов с данным весом, увеличьте их количество на пять процентов к следующей тренировке, и продолжайте делать так каждый раз, когда вы выполняете двадцать пять повторений. Что касается вспомогательных упражнений, по поскольку многие из них включают в себя компонент осанки, то можно увеличить количество повторений лишь немного (от шести до восьми в подходе) для того, чтобы добраться до тех волокон, которые предназначены для продолжительной работы.

Перерывы для отдыха: Как мы уже упоминали, двух минут отдыха между каждым подходом должно хватить в режиме тренировки 5 Х 5. Что касается всех остальных упражнений, ограничьтесь перерывом для отдыха девяноста секундами между подходами. Если вы относитесь к тому типу, который быстро восстанавливается между подходами и стремится к тому, чтобы немного увеличить интенсивность, вместо того, чтобы выполнять прямые подходы, попробуйте выполнять упражнения тренировки 5 Х 5 в режиме суперсетов. Так, например, вы можете выполнить пять повторений приседания со штангой на груди, сделать перерыв на шестьдесят-девяносто секунд; продолжить выполнять пять повторений жима лежа на скамье под наклоном. Затем снова сделайте перерыв на шестьдесят-девяносто секунд и вернитесь к выполнению приседания со штангой на груди и так до тех пор, пока не будут выполнены все десять подходов. Самое замечательное заключается в том, что даже если вы отдохнули, скажем, девяносто секунд после приседания, ваша нижняя часть тела все еще отдыхает в то время, пока вы выполняете упражнения на скамье, отдыхаете, делаете подход, возвращаетесь в стойку для приседаний и отдыхаете еще шестьдесят-девяносто секунд. Когда все это уже сделано, вы отдохнете полные три с половиной минуты, прежде чем вы снова попытаетесь выполнить приседание со штангой на груди. Обратите внимание, однако, что эта тактика предназначена только для продвинутых спортсменов, поскольку ваша центральная нервная система все еще подвергается напряжению, несмотря на то, что вы прорабатываете разные участки тела.

Дополнительные упражнения: Ввиду того, что ваша первостепенная цель в этой фазе заключается в том, чтобы нарастить мышцы, вам придется стать настоящим спартанцем в плане дополнительных упражнений. Попробуйте ограничить остальные спортивные нагрузки. Для развития своей сердечно-сосудистой системы (аэробные тренировки) вам придется добавить две дополнительные тренировки продолжительностью от 12 до 15 минут. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность в течение этих тренировок для того, чтобы усилить сердечно-сосудистое стимулирующее воздействие, а также ваши тренировки должны быть короткими, чтобы не расходовать слишком много энергии (см. пятую главу относительно специфических упражнений, которыми можно дополнить эту фазу).

Упражнения в этом разделе подразделяются на три отдельные группы упражнений (A, B и С), которые лучше всего выполнять в таком порядке, когда между ними существует, по крайней мере, один выходной день в качестве перерыва. Таким образом, типичная тренировочная неделя может выглядеть следующим образом: Группа упражнений A в понедельник, группа упражнений B в среду и группа упражнений C в пятницу. Время от времени допустимо сделать два выходных между тренировками; просто удостоверьтесь, что вы не забываете вносить все три выходных дня каждую неделю.

Группа упражнений A

Упражнение Подходы/Повторения

«Приседание со штангой гантельного типа на груди» 5х5

«Жим лёжа на скамье с наклоном вверх» 5х5

«Болгарский выпад» 2х6-8

«Тяга одной рукой (локоть в сторону)» 2х6-8

Группа упражнений B

Упражнение Подходы/Повторения

«Подтягивание (на руках) до уровня подбородка» * 5х5

«Толчок и жим штанги» 5х5

«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8

«Подъём туловища с отягощением» 2х6-8

Группа упражнений С

Упражнение Подходы/Повторения

«Становая тяга с треп-штангой и подъемом стоп» 5х5

«Отжимание на брусьях» 5х5

«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8

«Обратная гиперэкстензия» 2х6-8

* Добавьте вес, если это необходимо

УПРАЖНЕНИЯ

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Приседание со штангой гантельного типа на груди» (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, спинные выпрямляющие мышцы)

Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы. Расположите штангу на передних дельтовидных мышцах так, чтобы штанга едва соприкасалась с вашим горлом. У вас есть три различных варианта: скрестить свои руки и расположить каждую кисть руки у противоположного плеча; использовать перчатки или наденьте пару лямок для тяги на штангу и возьмитесь за них. Расположив штангу, отойдите на нес шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. Сначала согните колени, затем бедра, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины. Опуститесь на максимально низкий уровень, одновременно поддерживая небольшой изгиб в спине и сохраняя вертикальное положение туловища. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом» (грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)

Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Болгарский выпад» (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)

Станьте спиной к скамье для упражнений так, чтобы она была расположена перпендикулярно относительно вашего тела. Подайтесь назад и установите плюсну вашей стопы на скамье, поддерживая свой вес посредством передней ноги. Поддерживая как можно более прямую осанку, начн ите сгибать оба колена до тех пор, пока ваша передняя нога не будет образовывать угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга одной рукой (локоть в сторону)» (верхний отдел спины, бицепсы)

Обопритесь о скамью для упражнений, расположив своё колено и кисть руки на одной и той же стороне скамьи, а другую ногу установив на полу. Проследите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. Затем своей свободной рукой возьмите гантель и положите ее в вытянутую руку под вашим плечом таким образом, чтобы кисть руки была повернута к вам внешней стороной. Начните с поднятия своего локтя за пределы вашего туловища, вдавливая свою лопатку в спину. Однако следите за тем, чтобы не поворачивать тела для того, чтобы поднять вес.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подтягивание (на руках) до уровня подбородка» (Верхний отдел спины, бицепсы)

Ухватитесь руками за перекладину, расположенную над головой хватом приблизительно на ширине плеч. Из виса на прямых руках выдвиньте вашу грудную клетку вперед и начните подтягиваться к штанге до тех пор, пока ваш подбородок сравняется с перекладиной. Опуститесь и повторите.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «толчок и жим штанги» (Верхний отдел спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечи, трицепсы)

Стоя напротив штанги, возьмите ее и держите на вытянутых руках. Согнув свои колени и выгнув спину таким образом, чтобы штанга находилась приблизительно на уровне колен, быстро выровняйте свои бедра, колени и голеностопные суставы, одновременно поднимая плечи максимально высоко. Продолжайте в том же духе, стремительно подтягивая штангу к передней части вашего тела, в направлении подбородка. Когда штанга сравняется с уровнем вашей грудной клетки, незамедлительно перебросьте ее и расположите ее поперек ваших передних дельтовидных мышц, как при выполнении приседания со штангой на груди. После этого выпрямите свои колени и выжмите штангу над головой одним непрерывным движением. Опустите штангу обратно к плечам, затем опустите ее вниз и повторите.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга троса» (ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)

Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку. Для того, чтобы поднять вес, вдавите свои стопы в пол, и начните выравнивать бедра, выпрямляя своё туловище. Когда вы выпрямитесь, ваши руки не должны подниматься выше того уровня, когда они параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно начните возвращать рычаг с весом в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подъём туловища с отягощением» (брюшная стенка, сгибающие мышцы бедра, нижний отдел спины)

Лягте на пол, согнув колени. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Держа вес поперек груди, начните поднимать туловище до тех пор, пока ваши предплечья не коснуться бедер, производя как можно меньше движений. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите.

Примечание: Это упражнение можно выполнять как с закреплением, так и без закрепления стоп чем-либо для опоры, хотя последнее осуществить гораздо труднее. Если вы закрепляете свои стопы, следите за тем, чтобы избегать резких движений, которые могут потянуть спину и шею.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Становая тяга с треп-штангой с подъемом стоп» (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины)

Примечание: Как высоко вы поднимаете стопы, зависит от степени вашей гибкости и длины ваших конечностей. Некоторые из вас могут использовать подставку высотой в десять сантиметров, тогда как другие способны использовать лишь пару одиннадцатикилограммовых дисков. Задача поднятия стоп заключается в увеличении активации ягодичных седалищных мышц и подколенных сухожилий. Стоя на том приспособлении, которое вы для себя избрали, возьмите штангу полным хватом и поддерживайте своё туловище в максимально прямом положении. Затем поднимите штангу, вдавливая стопы в пол и выдвигая свои бедра вперед. Приняв положение стоя, опустите вес вниз на пол и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Отжимание на брусьях» (грудная клетка, плечи, трицепсы)

Приподнимите своё тело на длину рук с помощью двух параллельных брусьев на тренажере для отжиманий. Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Верхняя тяга сидя» (верхняя часть спины, бицепсы)

Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», а ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за штангу таким хватом, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите своё туловище непосредственно на уровне ваших бедер. Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Обратная гиперэкстензия» (подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)

Воспользуйтесь Римским стулом и расположитесь противоположным образом тому, как вы бы расположились, если бы выполняли упражнения на развитие мышц спины (то есть бедра расположены на подушке, ноги свисают, а руки вытянуты в стороны для того, чтобы держаться за крепления). Поддерживая свои ноги в идеально прямом положении, начинайте поднимать их до тех пор, пока они не станут параллельны (либо немного выше) уровню пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните опускать их назад, пока они не станут практически перпендикулярны полу.

Примечание: в этом случае выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой может быть достаточно трудно. Если вы в состоянии поднять вес, превышающий вес вашего собственного тела, но у вас нет доступа к нужному тренажеру, используйте весы для голеностопного сустава или попросите кого-нибудь положить прорезиненный набивной мяч или легкую гантель между ваших стоп.

А теперь, после того, как вы посмотрели на эти упражнения и прочли, что вы будете выполнять два основных и два вспомогательных упражнения в каждой тренировке, вы наверняка подумали, что было бы неплохо добавить пару собственных упражнений. НО вы ошибаетесь. Просто поймите, что ваши инстинкты на этот раз оказались неправы. Однако не отчаивайтесь – вы не одиноки. Большинство худых парней, которых мы встречали повсеместно в спортивных залах, практически всегда делают одну и ту же ошибку, полагая, что выполнять больше упражнений – означает лучше тренироваться. Возможно, это происходит по той причине, что их телосложение больше подходит для продолжительных упражнений, но по какой-то неведомой причине они настойчиво стремятся подвергнуть испытанию границы собственных физических возможностей. Это замечательно в тех случаях, когда вы тренируетесь для марафона или троеборья, но это не самый лучший способ для того, чтобы стать больше или сильнее. Так что, пожалуйста, даже несмотря на то, что вы можете быть уверены в том, что знаете, в чем нуждается ваш организм, не поддавайтесь соблазну выполнить больше, а вместо этого доверьтесь нам.

Эта тренировка проста и эффективна. Впрочем, будучи простой, она содержит всё, что вам необходимо для того, чтобы начать наращивать мышечную массу. Нет никакой необходимости добавлять к ней какие-либо упражнения либо выполнять ее чаще, чем то количество, которое мы вам порекомендовали. На самом деле, не просто нет никакой необходимости добавлять дополнительные упражнения к этой программе, но с вашей стороны будет глупостью поступать иначе. Помните, в некоторых ситуациях больше не всегда означает лучше. Для такого человека как вы, тренировка – одна из этих ситуаций.

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу тренировок. Приготовьтесь, потому что нагрузка увеличивается.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.