ТРЕНИРОВКА: ФАЗА 1
Вы стоите правильно
Наконец, пришло время начинать соединять воедино элементы тренировки! Пришло время собрать всю информацию, которую мы обсудили в нескольких предыдущих главах и использовать ее для того, в чем состоит ее основное предназначение - построение мышц. Но прежде, чем мы дадим вам «ключи от квартиры, где деньги лежат», прежде чем мы дадим вам волю и выпустим вас из клетки, пришло время убедиться, что ваше тело готово к энтузиазму. Потому что когда вы «качаете тяжелое железо», любые (все) слабости становятся очевидными. Либо вы задумаетесь об этом сейчас, либо вам придется расплачиваться за собственные ошибки в будущем.
Всего лишь через несколько недель, в течение второй фазы вы будете разбрасываться некоторыми тяжелыми предметами, используя "большую тройку" в качестве основы. Но прежде чем вы будете готовы атаковать ваши скелетные мышцы, сухожилия и связки, мы должны ввести эту подготовительную фазу тренировки. Начальная фаза разработана для того, чтобы помочь вам исправить любой мышечный дисбаланс, который вы, возможно, могли развить в течение предшествующей программы тренировок. Но не только неправильные тренировки создают дисбаланс; даже просиживание на офисном стуле весь день может привести к дисбалансу. О каком виде дисбаланса мы говорим? Такие вещи, как недостаточная внутренняя сила или очевидная разница в гибкости одной стороны тела по отношению к другой могут не только ограничить ваши результаты, но, если они достаточно серьёзные, то могут также стать предвестниками повреждения. Отличный пример тому – доминирование передней стороны плеча, которое можно встретить у большинства мужчин в спортивном зале. Из-за своей склонности к перенапряжению " зеркальных мышц", в частности, грудных мышц, спинных мускул и бицепсов, среднестатистического спортсмена это может привести к очевидному дисбалансу между мышцами, которые задействованы на передней стороне и задней (тыловые) стороне плеча. В конце концов, передние мышцы плеча начинают тянуть плечи вперед, вызывая отчетливое округление плеч. В результате этого дисбаланса, спортсмены с доминированием передней стороны плеча начинают больше походить на Кроманьонцев, чем на Homo sapiens.
Несмотря на то, что данное состояние присутствует в различной степени во многих людях, если не принять меры, то это может проявиться в качестве удара п леча - таком болезненном состоянии, в котором сухожилия и связки зажимаются между двумя костными структурами. Вы можете и не почувствовать этого состояния при работе с более легкими нагрузками, но продолжайте добавлять вес к штанге и, рано или поздно, вы заметите его присутствие.
Поэтому эта первая фаза похожа на проверку технического состояния автомобиля. Вы ведь не стали бы испытывать ваш автомобиль на длинном расстоянии в опасных дорожных условиях без предварительного прохождения некоторого вида технической диагностики, правильно? Так что не делайте того же самого с вашим телом. Запаситесь некоторым количеством терпения и начните медленно работать в начальной фазе так, чтобы «езда» была гладкой при возможном перенапряжении, когда начнется вторая фаза.
Один из лучших разделов в этой начальной фазе заключается в том, что, основываясь на девяти простых тестах ниже, вы можете индивидуализировать эту фазу так, чтобы вы смогли исправить свои собственные личные недостатки. Правильно, к концу этой главы, у вас будет ваша собственная подготовительная/корректирующая фаза, разработанная специально для вашего тела. Здесь не будет никаких универсальных программ.
ОЦЕНКА ОСАНКИ
Как уже было отмечено, следующие девять тестов смогут очень много рассказать о том, как функционирует ваше тело в настоящее время. Но нам бы хотелось сразу предостеречь вас, когда клиенты приходят к нам, как правило, это «функционирование» не всегда проходит гладко, независимо от того, насколько продвинутыми они себя считают. Таким образом, выполняя эту оценку, будьте готовы к тому, что испытать серьёзное унижение. Но не стесняйтесь своих результатов. Эти тесты предназначены для того, чтобы обнаружить слабые звенья в способности ваш его тела выполнять различного рода упражнения, а не дать вам возможность повысить вашу самооценку. Как только вы идентифицировали и исправили эти слабые звенья, ваши тренировки со второй по четвертую фазу будут проходить гораздо легче.
Однако прежде чем вы начнете, примите во внимание, что тогда как некоторые из этих тестов предусматривают то, что вы легко справитесь самостоятельно, для выполнения других тестов вам потребуется попросить о помощи друга или товарища по тренировкам, чтобы они пронаблюдали за тем, как вы выполняете эти упражнения. А еще лучше, если этот человек запишет на видео то, как вы выполняете тесты, что позволило бы вам позже оценивать себя в соответствии с теми критериями, которые мы задаем.
Ну, так, чего же вы ждете? Принимайтесь за работу!
Тест с карандашом
Этот тест сначала кажется достаточно безопасным, но как вы скоро обнаружите, он может многое рассказать о том, как обстоят дела в плечевом суставе. Мы узнали об этом тесте от Кена Кинакина, округ Колумбия, основателя Общества «Ассоциация Специалистов по Здоровью» (S. W. I. S). и автора превосходной книги «Оптимальная тренировка для мышц». Для начала, возьмите пару карандашей и держите их в ваших руках таким образом, чтобы руки и остроконечные концы карандаша находились в противоположном от вас направлении с обеих сторон. Затем прислоните свои руки к бокам и расслабьтесь. Посмотрите вниз, на свои руки. Куда указывают кончики карандашей ? Если они направлены прямо, а ваши руки тесно прислонены к бокам, то все отлично, вы можете переходить к следующему тесту. Однако если они направлены вовнутрь по диагонали, лишь немного повернуты в сторону передней части ваших бедер, засчитайте себе одно очко. Если же они указывают друг на друга, таким образом, будто вы собираетесь унизить свое достоинство, добавьте себе два очка.
Проблема: этот тест предназначен для того, чтобы определить степень внутреннего вращения, существующего в плечевом суставе. В идеальном варианте ваши руки должны находиться непосредственно по бокам, а ваши ладони должны быть повернуты друг к другу. Достаточно часто, однако, слишком большое количество упражнений на грудную клетку и мышцы спины, жесткие грудные мышцы и плохая постановка осанки могут заставить плечи вращаться вовнутрь и стягивать плечи поперек передней части туловища. Это снова делает вас похожим на Кроманьонца. Помимо того, что это выглядит достаточно отталкивающе, это также указывает на несоответствие между теми мускулами, которые вращают плечо внутренне и внешне. Наличие слабых, чрезмерно растянутых внешних вращающих мышц увеличивает вероятность развития плеча, или возможно даже разрыв ротаторной манжеты.
Решение проблемы: Если есть проблема, в зависимости от того, насколько существенна эта проблема, первым делом следует растягивать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы (смотрите шестую главу). Кроме того, укрепление мышц, которые внешне вращают плечевую кость и отводят лопатку, может зачастую помочь исправить ситуацию. Для укрепления внешние вращающих мышц это означает различные формы упражнений на внешнее вращение, таких, например, которые можно найти на страницах 103, 127 и 144. Для того, чтобы укрепить сократительные мышцы лопатки, используйте различные гребные движения с локтями, находящимися на расстоянии от туловища и акцентом на отводе лопатки (сдвигающие лопатки вместе). Такие виды гребных упражнений корректируют возможные искажения широчайших мышц спины (которые сами по себе являются мощными внутренними вращающими мышцами), давая им менее благоприятный угол для тяги, и, таким образом, увеличивая стимуляцию медленных мышц верхней части спины; а именно, ромбовидных мышц, средних трапециевидных мы шц и задних дельтовидных мышц.
Если вы записали себе одно очко в процессе прохождения теста с карандашом, наряду с ежедневным растягиванием тех мышц, которые являются жесткими, вам придется выполнять в два-три раза больше работы для мышц, сдвигающих или раздвигающих плечи, а также производят внешнее вращение ваших рук в процессе выполнения упражнений для грудных и спинных мышц. Это означает, что упражнения типа гребли, обратных прыжков и внешних вращений в количественном отношении будут значительно численно превосходить широко распространенные жим лежа и верхняя тяга. Полное описание всех этих упражнений вместе с рекомендуемыми схемами подходов и повторений вы можете найти в конце этой главы.
Если вы набрали два очка, обнимите себя, приятель. Вам категорически противопоказаны любые упражнения на грудные и спинные мышцы в течение ближайших нескольких недель. Не волнуйтесь, ваша грудная клетка не ссохнется и не умрет. На самом деле, вы, вероятно, будете наблюдать заметное увеличение сил, когда снова продолжите выполнять упражнения на грудные мышцы во второй фазе. Эта увеличенная мощность является бесплатным приложениемм улучшенного мышечного баланса, который теперь существует в плечевом суставе. Мы обеспечили Вас примерами того, как это сделать в типовых примерах упражнений в конце этой главы.
Тазовый Наклон
Вот еще один простой тест. Примите расслабленную позу, прислоняясь спиной к стене, а свои ступни выдвиньте приблизительно на тридцать сантиметров перед собой (измерения проводите от пятки). Удостоверьтесь, что ваша задняя часть, лопатки и задняя часть головы полностью соприкасаются со стеной. Затем вытяните одну руку позади себя прямо над талией и попытайтесь просунуть вашу руку между нижним отделом спины и стеной. Если вы можете просунуть руку (но не более того) в это пространство, переходите к следующему тесту. Если же вы можете просунуть кулак (одно очко), или, что еще хуже, большую часть вашего предплечья (два очка) между вашей спиной и стеной, ваш таз повернут в переднем направлении. Если вы не можете просунуть в это пространство даже свою руку (одно очко), то ваш таз повернут в заднем направлении. Это достаточно общие проблемы, которые часто являются результатом неправильно поставленной осанки, жестких мышц и перенапряжения определенных мышечных групп за счет других.
Проблема: таз, повернутый вперед, указывает на жесткие сгибающие мышцы бедра и ослабленную брюшную стенку, тогда как таз, повернутый назад, указывает на жесткие подколенные сухожилия бедра и, возможно, ослабленные спинномозговые выпрямляющие мышцы. Так или иначе, если здесь существует проблема, то вам понадобится выполнять некоторые специфические укрепляющие и растягивающие упражнения для того, чтобы решить эти проблемы. Наличие тазовой области, которая тем или иным образом отклоняется, может послужить главным препятствием для выполнения некоторых упражнений, которые вы должны совершать для того, чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о том воздействии, которое это оказывает на вашу способность свободно двигаться.
Решение проблемы: Те из вас, у которых наблюдается передний наклон таза, сосредоточатся на упражнениях, направленных на растяжение сгибающих мышц бедра и укрепление живота. Если же вы страдаете задним наклоном таза, приготовьтесь выполнять много упражнения на растяжение подколенных сухожилий и укрепление соответствующих спинномозговых выпрямляющих мышц. Примеры того, сколько нужно выполнять каждых упражнений будут, опять-таки, приведены в конце этой главы. Имейте в виду, однако, что в зависимости от того, как внутреннее вращение плечевой кости изменяется в градусах резкости, точно так также изменяется градус передний или задний наклона таза. Тем не менее, поскольку спинномозговая механика является гораздо более запутанной, чем механика плеча, нечто большее, чем основные рекомендации относительно того, как решить эти проблемы находятся вне области рассмотрения этой книги.
Положение ступней
Это, без всяких сомнений, наиболее легкий из всех этих тестов. Просто примите расслабленную позу и взгляните вниз, на то, куда указывают ваши ступни. Если они направлены прямо вперед, смело переходите к следующему тесту. Если они немного вывернуты и указывают на 11 часов или на 1 час, прибавьте себе одно очко. Если они вывернуты радикально, добавьте себе еще два очка, и серьезно отнеситесь к рассмотрению проблемы полета на юг в течение зимы.
Проблема: тогда как здесь может присутствовать несколько факторов, это, как правило, комбинация слабых ягодичных седалищных мышц (прежде всего большая ягодичная мышца) и жесткости в напрягающей мышце широкой фасции (НШФ) бедра и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС) на боковой части бедра.
Когда они слишком напряжены, два этих фактора работают вместе для того, чтобы препятствовать ягодичным седалищным мышцам предотвращать внутреннее вращение бедренной кости (верхние части бедер, вращающиеся внутрь). Пытаясь компенсировать это внутреннее вращение, внешнее вращение происходит в голеностопном суставе (ступни вывернуты наружу) для того, чтобы не дать вам упасть. Имейте в виду, что это очень сокращенная версия того, что происходит, что-то вроде Reader ' s Digest. У вас, скорее всего, имеются также жесткие приводящие мышцы (мышцы, которые приводят ноги к срединной линии тела) и слабые отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ноги от срединной линии тела). Нам всего лишь хотелось избежать еще одного дополнительного урока по физиологии.
Вот легкий способ подтвердить то, является ли это действительно проблемой. Он поступил к нам от Эрика Кресси, тренера по силовым упражнениям и выпускника Университета штата Коннектикут. Эрик предлагает следующее: Если вы имеете склонность к тому, чтобы стоять с ногами, расставленными врозь, поверните их прямо и посмотрите на то, что происходит с вашими коленями. Скорее всего, что они сдвинуты к середине (внутрь). Затем, напрягите свои ягодичные седалищные мышцы, плот но сжав свои ягодицы. Теперь снова взгляните на ваши колени. Мы готовы поспорить, что получившееся внешнее вращение бедренной кости вынудило их повернуться прямо. Чтобы не слыть занудами, мы шутим, но вам все же придется выполнить некоторое количество упражнений на укрепление ягодичных седалищных мышц, мистер.
Решение проблемы: Помимо укрепления разгибающих мышц бедра и отводящих мышц с помощью таких упражнений, как односторонняя становая тяга и перетаскивание дисков, непосильную помощь должно оказать растяжение напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФ), подвздошно-большеберцовой связки (ПБС), приводящих мышц и сгибающих мышц бедра. Вы обнаружите некоторые великолепные упражнения для них в разделе о гибкости, который начинается на странице 78.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ
Приседание со штангой над головой
Для того, чтобы выполнять эти упражнения, необходимо, соответственно, обладать зна чительной гибкостью вокруг плечевого, бедренного и голеностопного суставов. Так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поднимать нагруженную штангу над своей головой и, опускаясь, выполнять приседание. На данный момент, по крайней мере, нам сойдет и рукоятка от метлы.
Для начала, расставьте ваши ноги врозь, немного дальше ширины плеч и немного согните колени, держа рукоятку от метлы в вытянутых руках крепким хватом (приблизительно в два раза больше ширины плеч). Расположите свои ступни так, чтобы они указывали прямо вперед либо были направлены слегка в сторону. Затем поднимайте штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не полностью не выпрямятся, исходя из вашего периферического зрения. Теперь все, что вам нужно сделать – осуществить само приседание! Что означает приседать, не позволяя своим рукам подаваться вперед, округлять спину или позволять своим пяткам отрываться от пола. Да, это несколько затрудняет приседание, не так ли ?
Если вы способны выполнить полное приседание (задние части ваших бедер касается ваших икроножных мышц) и удовлетворить все требования, перечисленные выше, переходите далее к следующему испытанию. Если вы в состоянии частично выполнить это упражнение (верхние части ваших бедер параллельны полу), добавьте себе одно очко.
Если же вы можете выполнить только полуприседание (бедра и икры создают угол в сорок пять градусов}, засчитайте себе два очка. Если же вы с трудом опустились на сантиметр, прежде чем различные части тела стали ходить ходуном по всему спортзалу, вам необходимо серьёзно заняться своей гибкостью.
На что необходимо обратить внимание: четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра, икры, грудная клетка и плечи. См. специальные упражнения для растяжения в шестой главе.
Вращение туловища
Сядьте на пол в дверном пороге, скрестив ноги и расположив каждую ступню по обе стороны дверного косяка. После этого, сложите руки поперек тела и прикоснитесь пальцами к плечам, как показано на картинке. Приняв такое положение, развернитесь как можно дальше в одну сторону, убедившись в том, что ваша спина находится в прямом положении, а лопатки касаются друг друга в процессе движения. Когда вы почувствуете, что развернулись настолько далеко, как только можете, отметьте градус разворота корпуса, вновь используя надежный «часовой» механизм. Если вы развернули свое туловище полностью или ближе к отметке девяти «часов», смело переходите к следующему тесту. Если же вы достигли десяти «часов», добавьте себе одно очко, а в том случае, если вы смогли дотянуться только до одиннадцати «часов», а ваше противолежащее пле чо (правое, если вы поворачиваетесь влево, и наоборот) практически сравнялось с дверным косяком, прибавьте себе два очка.
Ограничения вашей способности вращать туловище указывают на жесткость ваших косых мышц, в частности в том боку, от которого вы поворачиваетесь. Жесткость в этих мышцах – особенно если существует большое несоответствие между одним и другим боком – может изменить вашу механику в течение определенного количества различных упражнений. Когда это происходит, одна из сторон подвергается большей нагрузке по сравнению с другой, подготавливая почву как для травмы, так и для ассиметричного развития. Не приходится и говорить о том, что ни та, ни другая перспектива не является чрезвычайно привлекательной, особенно учитывая тот факт, что определенная работа по увеличению гибкости может устранить эту проблему.
На что необходимо обратить внимание: Внутренние и внешние косые мышцы живота.
ИЗОГНУТАЯ СПИНА «ДОБРОЕ УТРО»
Цель этого теста состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии, одновременно сохраняя немного изогнутую спину для того, чтобы определить функциональную гибкость подколенных сухожилий. Что мы подразумеваем под термином функциональный? Мы рассчитываем определить гибкость ваших подколенных сухожилий в том положении, которое вы собираетесь использовать в течение тренировок. Безусловно, можно было бы лечь на пол и оттянуть вашу ногу, но это лишь сможет дать нам информацию о вашей статической гибкости. К сожалению, статическая гибкость не всегда хорошо сочетается с динамическими движениями. Поскольку то количество упражнений, которое вы собираетесь выполнять, может привести к тому, что вы получите небольшой поясничный лордоз (изгиб в нижнем отделе спины), мы подумали, что это станет более практичным способом измерить гибкость.
Для начала просто снова достаньте вашу удобную рукоятку и расположите ее на поперек ваших верхних трапециевидных мышц, как будто вы собираетесь выполнить сет приседаний. Затем, сохраняя небольшой изгиб в коленях, высоко поднимите вашу грудную клетку для того, чтобы создать хороший изгиб в нижнем отделе спины. Начиная с этого момента, все, что от вас требуется – наклониться вперед в талии, не позволяя своей спине округляться, а коленям – выпрямляться. Тем не менее, имейте в виду, что ваши больше сгибать колени также не следует, лучше просто придерживайтесь тех самых пяти или десяти градусов наклона, с которых начали проходить тесты. Если же вы можете опуститься до той отметки, где ваше туловище параллельно полу, не теряя поясничного лордоза, переходите к следующему тесту. Если вы можете выполнить это упражнение только наполовину, добавьте себе одно очко. Если прежде, чем ваша спина округляется, а колени выпрямляются, едва вы начинаете двигаться, прибавьте себе два очка.
На что необходимо обратить внимание: подколенные сухожилия.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
Одностороннее Приседание и Вытягивание
На самом деле, этот тест может быть использован для того, чтобы оценить ряд показателей сразу. В первую очередь, он может предоставить вам много информации о гибкости ваших бедер и икроножных мышц. С помощью него можно также обнаружить потенциальный силовой дисбаланс между мышцами, которые функционируют на средних (внутренних) и боковых (внешних) сторонах коленного сустава. В конце концов, этот тест может быть также использован для того, чтобы выяснить, насколько вы полагаетесь на свои четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра) в процессе таких движений, как, например, приседания. А кроме того, этот тест является хорошим способом держать под контролем ваше самомнение, отчего давать указания становится еще веселее.
Сначала выберите объект, высота которого не более двадцати пяти-тридцати см, что-нибудь вроде легкой гири, которая стоит на одной стороне, или парочки телефонных книг, сложенных друг на друга. Расположите этот объект на полу, на расстоянии приблизительно от тридцати до сорока пяти сантиметров перед собой (если у вас длинные руки,придерживайтесь сорока пяти сантиметров; если же у вас короткие руки, придерживайтесь тридцати сантиметрам), и встаньте на одну ногу, сгибая нерабочую ногу на девяносто градусов, как показано на картинке. А вот где начинается настоящее веселье: начните одновременно приседать и вытяните руку вперед, чтобы коснуться объекта. При этом, вы должны быть уверенны, что вы в максимально возможной степени опираетесь на свою пятку, а ваше колено остается на одном уровне с бедром и стопой. Неплохо было бы также немного выгнуть спину, потому что вы тренируетесь не с тяжелым грузом; только убедитесь, что вы плотно прижмете свои брюшные мышцы к спине.
Если вы можете полностью выполнить параллельное приседание вниз, когда ваше колено находится на одном уровне с бедром и стопой, слегка касаясь конуса, а также держите спину ровно, переходите к следующему тесту. Если же вы в состоянии опуститься до пола, но ваше колено либо сгибается, колеблется из стороны в сторону, либо выходит за пределы ваших носков, засчитайте себе одно очко. Если Вы немедленно начинаете чувствовать, что ваша стопа отрывается от пола, как только вы начинаете приседать, прибавьте себе еще два очка.
Неспособность приседать в течение этого теста, не отрывая собственной пятки от пола, сигнализирует о жестокости в сгибающих мышцах бедра и икроножных мышцах. Очевидно, это означает, что вам придется поработать над своей гибкостью. Допустим, что вы можете опуститься до необходимого уровня глубины, но замечаете, что ваше колено «гуляет» в тех местах, в которых этого происходить не должно, тогда вам нужно устранить некоторый силовой дисбаланс. Если же вы заметили, что ваше колено выступает вперед далеко за пределы ваших носков, а вы чувствуете, что большинство вашего веса приходится на подъём свода стопы, то вы слишком сильно полагаетесь на свои четырехглавые мышцы. Решение этой проблемы состоит в целенаправленном укреплении ягодичных седалищных мышц, подколенных сухожилий, а также спинномозговых выпрямляющих мышц, также известных под названием «задняя цепь».
Укрепление этих мышц позволит вам почувствовать колоссальную разницу в тех нагрузках, с которыми вы будете способны справиться, когда будете выполнять приседания со штангой и становую тягу. Колено, которое зажато вовнутрь, возможно, сигнализирует о слабости в отводящих мышцах бедра (мышцы на боковой стороне таза) или слабой медиальной широкой мышце бедра (МШМБ) самая глубочайшая из четырехглавых мышц, находящаяся в непосредственной близости с коленом. Тогда как колено, которое направлено наружу, может указывать на слабые приводящие мышцы (мышцы, которые действуют срединной стороной бедер). В любом случае, определенные упражнения на укрепление для тех областей, которые были обозначены как «слабые звенья», могут зачастую привести к потрясающим улучшениям в устойчивости колена. Вы найдете дальнейшую информацию о том, как решить эти специфические проблемы в примерах упражнений, которые мы включили в конце этой главы.
Жим лежа под наклоном / Внешнее Вращение
Об этом потрясающем тесте мы узнали от известного канадского тренера по силовым тренировкам Чарльза Поликуина. Работая с некоторыми из самых больших и самых сильных атлетов в мире, Чарльз знает пару секретов о специфическом коэффициенте силы. И, наблюдая за тем, сколько парней становится жертвами травм плеча, вызванных недостаточным мышечным балансом, мы подумали, что неплохо было бы включить этот тест в наш список. Первое, что вам понадобится сделать для теста, который вы собираетесь пройти, - это найти свой 1 максимумом повторений (1МП) на жиме лежа под наклоном; в этом случае 1МП просто означает максимальное количество веса, которое вы способны поднять за один раз. См. Главу 2 для того, чтобы узнать больше об определении вашего 1МП в тех или иных упражнениях.
Как только вы установили это переменную, следующее, что вам потребуется сделать, вычислить, сколько составляют девять процентов от этого числа. Итак, допустим, что ваш 1МП для жима лежа под наклоном составляет девяносто килограмм, следовательно, девять процентов от этого числа равняется восьми килограммам. Это означает то, что вы должны быть в состоянии выполнить восемь повторений упражнения, состоящего во внешнем вращении одной руки, которое изображено ниже.
Описание упражнения: Сядьте на одну из сторон скамейки, подняв свою правую ступню на скамью, при этом согнув свою ногу на девяносто градусов и поставив другую ногу на пол.
Держа гантель в правой руке, расположите внутреннюю часть вашего правого локтя на внутренней части правого колена. Сидя максимально прямо, как только вы можете, начните с рабочего предплечья, которое повернуто по направлению к полу. Используя локоть в качестве шарнира, начните медленно поворачивать предплечье вверх, вплоть до того момента, пока оно не станет перпендикулярным полу. При этом удостоверьтесь, что вы не оттягиваете ваше запястье назад ; держите вашу руку ровно непосредственно над своим предплечьем. Оказавшись наверху, на мгновение остановитесь, а затем опустите спину к исходному положению. В том случае, если вы смоги выполнить восемь повторений так, как это было нами описано, вы можете переходить к следующему тесту. Если же были в состоянии сделать только пару повторений, накиньте себе одно очко. А если вы даже не смогли провести вес через полный набор движений, прибавьте себе два очка.
Как уже было упомянуто ранее, слабые внешние вращающие мышцы могут подвергнуть вас потенциальному риску серьезных травм плеча. «Разгружая» грудную клетку и спинные мышцы от нагрузки и давая себе достаточное количество времени для того, чтобы укрепить мышцы, задействованные на заднем стороне плеча, вы можете обнаружить, что, как только вы действительно вернетесь к упражнениям для грудной клетки типа жима, вес, который вы будете в состоянии поднять, увеличится вследствие улучшенной устойчивости плеча.
Незакрепленный подъем туловища
Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают "негативное" влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не подъем туловища сам по себе является тем, что представляет собой опасность, а тот способ, который большинство людей избирает, для того, чтобы выполнять их. Мы свободно допускаем, что если вы закрепите свои ноги под чем-нибудь тяжелым и резко дернете головой и шеей вперед так, как будто в вас сзади кто-то врезался, то велика вероятность того, что вы повредите свою спину. Но если вы не закрепите своих ног и вынуждены будете подниматься вверх в гораздо более умеренном темпе, центр внимания внезапно перемещается от вашей спины ко всем этим крайне важны м.
В отличие от кранча («женского пресса»), который «изолирует» ваши брюшные мышцы,
из-за чрезвычайно малого количества движений, для подъема туловища необходимо, чтобы вы использовали свои брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра и спинномозговые выпрямляющие мышцы в качестве одной функциональной единицы, так, как вы поступаете в реальной жизни.
Для начала лягте на спину, согнув колени приблизительно на девяносто градусов, а стопы ваши должны находиться в горизонтальном положении на полу. Придерживая свои руки по бокам, начните медленно поднимать туловище по направлению к вашим бедрам, выполняя это действие за полных пять секунд, чтобы достигнуть верхней позиции. Оказавшись там, остановитесь на несколько секунд и воспользуйтесь следующими пятью секундами, чтобы вернуться в прежнее положение. Убедитесь, что вы не использовали никакой движущей силы, выталкивая свои руки вперед, пытаясь подняться вверх; сделайте так, чтобы ваши пальцы скользили вдоль пола в ходе всего движения. Вам также придется держать свои ноги в непосредственной близости с полом в ходе всего упражнения. Если вы можете выполнить это упражнение так, как показано на картинке, переходите к следующему тесту. Однако если даже вы и выполнили упражнение, но ваши ноги хотя бы немного отошли от пола, добавьте себе одно очко. Если вы едва успели оторвать свои лопатки от пола, прежде чем ваш брюшной пресс «замкнулся», и вам пришлось остановиться, прибавьте себе два очка.
Способность сидеть в c ё время, пока вы поднимаетесь вверх с такой медленной скоростью, не фиксируя чем-либо свои ноги развивает вашу основную мускулатуру таким образом, который сильно отличается от большинства упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Он вынуждает вас активизировать ваши ПМЖ (поперечные мышцы живота), самые глубокие и, возможно, наиболее важные из всех ваших мышц брюшного пресса. Эта подобная корсету мышца способствует увеличению устойчивости спины, однако, несмотря на ее существенность, эту мышцу сильно игнорируют в большинстве тренировочных программ по развитию брюшных мышц. Еще одно преимущество, которое есть у поднятия туловища, заключается в том, что оно заставляет ваши брюшные мышцы работать, активизируя для этого гораздо большее количество движений, чем пресловутый кранч, в котором происходит перегрузка мышц. Принимая во внимание то, как мало движений вы выполняете в процессе своих ежедневных рутинных практик, это вызовет изолированные сокращения в брюшных мышцах в ходе такого небольшого количества движений, полноценные подъемы туловища являются гораздо более функциональными упражнениями.
ПОСЛЕДНЕЕ ОЧКО
Теперь, когда вы выполнили все тесты и получили все необходимые результаты, сложите все ваши очки из предыдущих тестов и сравните получившуюся у вас сумму с цифрами, приведенными ниже:
От нуля до 5 очков: Ваше тело находится в довольно хорошем физическом состоянии для тренировок. Две-три недели тренировок в корректирующей фазе, сконцентрированной на усовершенствовании вашей гибкости, вероятно, адекватно подготовят Вас к программе.
От шести до двенадцати очков: Вам нужно поработать над собой. Вам, скорее всего, понадобится пройти четырехнедельный корректирующий курс, прежде чем начать более интенсивную тренировку, которая начинается во второй фазе.
От тринадцати очков и больше: Вы ходячий несчастный случай, который может вот-вот произойти. Стоит вам вскочить прямо в сердце этой программы, не проходя корректирующую фазу, и мы фактически сможем гарантировать, что вы плохо кончите и можете получить травму. В дополнение к полной четырехнедельной (если не шестинедельной) корректирующей фазе и ежедневной интенсивной работе по развитию гибкости, Вы можете рассчитывать на то, чтобы включить в программу укрепление некоторых слабых участков в течение последующих фаз.
Имейте в виду, что эти очки крайне субъективны. У большинства из Вас просто нет того опыта, которым обладаем мы, что заключается в том, чтобы замечать некоторые из этих состояний, так что ваши подсчеты могут быть несколько неправдоподобными. Хотя они, по крайней мере, могут предоставить Вам некоторую полезную информацию относительно того, в чем заключаются ваши слабости. Как только Вы вооружились этой информацией, все, что Вам осталось сделать - объединить некоторые из тех упражнений и растяжек, которые мы вам порекомендовали в этой главе, и вскоре Вы заметите ощутимые успехи в выполнении упражнений. Однако прежде чем мы начнем, существуют еще пара вопросов, на которых нам бы хотелось заострить ваше внимание.
1. Поскольку у каждого человека есть свои разнообразные слабости, не имеет смысла включать в этот раздел только лишь универсальные упражнения (хотя мы обеспечим Вас несколькими примерами, основанными на различных сценариях). Напротив, мы поступим иначе, мы собираемся показать вам, как выбрать определенные упражнения из универсальной программы. А потом Вы просто выбираете, какие упражнения вам бы хотелось включить в свою индивидуальную программу, основываясь на том, каковы ваши слабости и недостатки. Таким образом, эта программа становится разработанной специально для вас.
2. Как вы, возможно, уже успели заметить, составляя свои результаты, у вас, скорее всего, получились различные результаты для каждой руки в том или ином тесте. К примеру, в ходе теста с карандашом, вы, возможно, заметили, что ваша левая рука вращается внутрь больше, чем правая. Или, например, что в течение приседания и вытягивания, одна из ваших ног прошла испытание отлично, в то время как с другой ногой было несколько проблем. Всё, что вам необходимо сделать в этом случае – это включить один или два дополнительных подхода для укрепления или даже растяжки для той конечности, которая отстаёт в развитии.
ТАБЛИЦА ДЛЯ САМООЦЕНКИ
ОЦЕНКА ОСАНКИ
Тест с карандашом: Правое_______/Левое_______
Тазовый наклон: Правое_______/Левое_______
Положение ступней: Правое_______/Левое_______
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ
Приседание со штангой над головой: Правое_______/Левое_______
Вращения туловища: Правое_______/Левое_______
Изогнутая спина «Доброе утро»: Правое_______/Левое_______
ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
Одностороннее приседание и вытягивание: Правое_______/Левое_______
Жим лежа под наклоном /Внешнее Вращение:
Правое_______/Левое_______
Незакрепленный подъем туловища: __________________________
ВСЕГО: _______________________________
ЭТО Р – А – С – Т – Я – Ж – К – А
Ладно, возможно, вы не выполняете упражнений на растяжку так часто, как должны были бы. Хотя на самом деле, судя по некоторым из ваших показателей, вы, вероятно, не выполняете растягиваний вообще. Нет проблем. В конце концов, никогда не поздно попробовать. Вы, так или иначе, уже собираетесь полностью изменить технику тренировок и то, как вы питаетесь. Так что вы могли бы учесть еще один, третий фактор. Однако все дело в том, что нам бы не хотелось, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку просто ради самой растяжки, поскольку есть определенные правила, которых нам бы хотелось, чтобы вы придерживались при выполнении этого упражнения.
Прежде чем вы начнете свои тренировки, нам хотелось бы, чтобы вы сосредоточились прежде всего на динамических растягиваниях или растягиваниях, которые выполняются в то время, пока ваше тело находится в движении. После ваших упражнений, в дни тренировок или дни, свободные от них, вы будете заниматься статическим растяжением. Статическое растяжение – это такой в ид растяжения, к которому привыкло большинство людей. Это такой тип растяжки, где вы можете удерживать мышцу в растянутом положении от пятнадцати до тридцати секунд одновременно.
Причина, по которой мы предлагаем динамическое растяжение перед тренировками и статическое растяжение после, состоит в том, что статическое растяжение, как оказалось, может привести к ослаблению силы и падению продуцирования мощности когда выполнено немедленно до тренировки для развития силы. Поскольку динамическая растяжка может действительно усовершенствовать ваши тренировки, это то, чем вы будете заниматься до выполнения упражнений.
В этой главе мы попытались обеспечить Вас массой статических и динамических растяжек для того, чтобы было из чего выбирать. В зависимости от того, какие из ваших областей являются жесткими где Вы являетесь плотными и какие мышечные группы Вы будете тренировать, Вы, вероятно, предпочтете одни растяжки другим. Мы также привели несколько примеров того, как лучше всего сгруппировать эти отрезки, прежде чем вы непосредственно займетесь выполнением упражнений.
Растягивания
Упражнения на динамическую растяжку
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра» (Четырехглавые мышцы бедра)
Из положения стоя возьмитесь за свою правую плюсну и поднимите свою пятку до ягодиц. Задержите ее в таком положении на секунду; затем сделайте шаг и повторите то же самое движение с другой ногой. Продолжайте выполнять эти движения до тех пор, пока вы не пройдете желаемого расстояния.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Человек-паук» (сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы)
Приняв положение упор лежа, оторвите за свою правую стопу и подтягивайте ее до тех пор, пока она мягко не станет непосредственно возле вашей правой руки. Одновременно с этим приподнимите свою правую руку и опускайте своё правое предплечье по направлению к полу, перпендикулярно вашей голени. Выполняя это движение, опускайте своё левое бедро и колено по направлению к полу. Отведите ногу назад и повторите то же движение с другой ногой.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Франкенштейн» (Подколенные сухожилия)
Вытянув руки перед собой, поднимите свою ногу прямо к рукам, не наклоняя грудной клетки и не скругляя своей спины. Повторите то же самое с другой ногой и выполняйте эту растяжку столько раз, сколько вы считаете нужным.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Размах в орот»
Из положения стоя поднимите своё правое колено и отводите в сторону до тех пор, пока оно не сравняется с поясом. Из этого положения перенесите ногу напротив себя и опустите перед собой. Повторяйте в той же последовательности с другой ногой.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Ходьба, направленная на про работку бедра» (Ягодичные седалищные мышцы)
Из положения стоя поднимите свою правую ногу поперек передней части тела и обхватите свою правую голень. Взявшись за нее, одновременно подтяните ее таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а вы привстали на подъеме свода второй стопы. Опуститесь, сделайте шаг вперед и повторите всё то же самое с другой ногой.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Щучья ходьба» (икроножная мышца, подколенные сухожилия / брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра)
Из положения упор лежа переставьте свои руки вперед таким образом, чтобы они находились непосредственно перед вашей головой. Сохраняя ноги в абсолютно прямом положении, начните перемещать свои ноги по направлению к рукам. Приблизив свои ноги к рукам на максимально близкое расстояние, медленно передвиньте ваши руки в изначальное положение.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Полицейский- регулировщик» (внешние/внутренние вращающие мышцы)
Из положения стоя разведите ваши руки в стороны, как пугало, при этом согнув руки на девяносто градусов. Начиная с того положения, когда ваши руки перпендикулярны полу, начните вращать свои руки в плечевом суставе, таким образом, руками указывая в направлении пола. Остановитесь, затем снова верните свои руки в изначальное положение, убедившись, что вы не изменили величину изгиба в ваших локтях.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим вверх с вращением» (Спинные мышцы, косые мышцы)
Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, расположив их на уровне ваших ушей. Одновременно поднимите их над головой и повернитесь в сторону. Затем опустите гантели вниз, вернитесь в изначальное положение и повторите тот же самый разворот в другую сторону.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Медленный дровосек» (Косые мышцы, нижний отдел спины)
Примите положение стоя и возьмите легкий прорезиненный набивной мяч или гантель (от 2, 25 до 3, 25 килограмм), обе руки вытянуты над вашим правым плечом. Держа гантель, одним стремительным движением опустите руки вниз и поперек вашего тела, так, чтобы ваши руки в конечном итоге оказались возле вашей левой икры.
Поднимитесь, примите изначальное положение и повторите.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Восьмёрка на надувном гимнастическом мяче» (бедра, нижний отдел спины)
Сядьте на большой надувной гимнастический мяч таким образом, чтобы ваши колени создавали угол в девяносто градусов. Держа ровную и прямую осанку, начните вращать бедрами под собой так, будто вы выписываете восьмерку.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» (Спинные мышцы, плечи)
Станьте лицом к стене. Расположите большой надувной гимнастический мяч в верхней части стены с левой стороны на одном уровне с вашим плечом. Своей левой рукой, расположенной на мяче таким образом, чтобы изгиб создавал угол в девяносто градусов, одновременно выпрямите свою руку, перемещая мяч вверх по стене и упираясь на него.
Повторите это упражнение на этот раз с правой рукой.
РАСТЯГИВАНИЯ
Упражнения на статическую растяжку
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание в три этапа» (четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра)
Из положения стоя расположите ваши плюсны на каком-либо объекте позади вас, к примеру, на наклонной скамье. Начните со сгибания вашего колена таким образом, чтобы ваша пятка «врезалась» в ягодицы. Приняв такое положение, согните опорную ногу и спиной облокотитесь на ту ногу, которую вы растягиваете, находящуюся под вашим телом. Наконец, задержитесь в этом положении и вернитесь в первоначальное положение.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме»
(подколенные сухожилия)
Лягте на пол внутри дверного проёма и расположите ту ногу, которая ближе к двери, на стене. Попробуйте приблизить свои бедра как можно ближе к стене, при этом стараясь держать ноги максимально прямо.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Бабочка» (приводящие мышцы)
Примите положение сидя, прислонившись спиной к стене, и соедините свои ступни вместе. Поддерживая спину в наиболее прямом положении, попытайтесь максимально опустить колени на пол.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание бедер в положении лёжа» (Ягодичные седалищные мышцы, грушевидные мышцы)
Примите положение сидя, вытянув свою левую ногу, а правую согнув таким образом, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов. После этого согните вашу левую ногу позади вас и склоните своё туловище над вашим правым коленом так, как это показано на картинке.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание икроножных мышц «Щука» (икроножные мышцы)
Из позиции «щука» расположите ваш подъём свода правой стопы на полу, а остальную часть стопы разместите поперек вашей правой плюсны. Затем опустите свою пятку и попытайтесь приблизить ее как можно ближе к полу, тем временем оставляя ваше правое колено максимально прямым.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание грудных мышц» (грудная клетка)
Станьте в такое положение, при котором ваш локоть и предплечье опирается о стену либо дверной косяк на уровне или немного ниже уровня плеча. Затем переступите через своё тело, используя для этого ту же ногу, что и рука на стене, до тех пор, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание спинных мышц» (Спинные мышцы)
Станьте напротив устойчивого объекта, который не двигается, и схватите его двумя руками приблизительно на уровне бедра. После этого наклонитесь и продолжайте приседать на свои бедра до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы» (Внутренние вращающие мышцы)
Поднимите свою руку над правым плечом и возьмите рукоятку от метлы, как показано на картинке. Затем, с помощью своей левой руки начните тянуть нижний конец рукоятки вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в плечах.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Вращательное растяжение в положении сидя» (Косые мышцы, нижний отдел спины)
Сядьте на стул, согнув свои ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов, и максимально развернитесь в одну сторону, когда вы пытаетесь схватить спинку стула.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растяжение выпрямляющих мышц» (нижний отдел спины)
Лягте на спину и вдавите свои колени в грудную клетку. Одновременно с этим оторвите свои плечи от пола, а голову тяните в направлении колен.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание для напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФБ) и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС)» (наружная часть бедра)
Станьте скрестив одну ногу позади другой. Проследите, чтобы колено той ноги, которую вы скрестили, было абсолютно прямым, а колено передней ноги было слегка согнуто. Из этого положения наклоните своё туловище в сторону/вбок в сторону, противоположной задней ноге. Например, если ваша левая нога находится сзади, то наклонитесь к своей правой ноге.
РАСТЯГИВАНИЯ
Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.
Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:
(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)
- Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
- Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
- Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
- Упражнение «Размах ворот» Х 10 метров
- Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров
Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:
(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)
• Упражнение «Жим вверх с вращением/» Х 12 раз
• Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз
• Упражнение «Полицейский-регулировщик» Х 12 раз
• Упражнение «Катание надувного гимнастического мяча по стене» Х 12 раз
• Упражнение «Щучья ходьба» Х 10 метров
Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:
(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)
• Упражнение «Жим вверх с вращением» Х 12 раз
• Упражнение «Человек-паук» Х 10 раз
• Упражнение «Ходьба, направленная на проработку бедра» Х 10 метров
• Упражнение «Медленный дровосек» Х 12 раз
• Упражнение «Франкенштейн» Х 10 метров
ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ
Вместе со всеми новыми растягиваниями, с выполнением которых вы уже знакомы, упражнения, представленные на этой странице являются как раз тем, в чем нуждается ваше тело, чтобы вернуться к хорошей физической форме. На следующих страницах мы не только предоставили вам полные описания того, как правильно выполнять каждое упражнение, но мы также обучим вас тому, как использовать эти образцы, чтобы создать свою собственную программу, основанную на ваших индивидуальных потребностях . Если вы обеспокоены тем, что можете не разобраться, как это сделать, не волнуйтесь. Это так же просто, как определение ваших слабых мест (что вы уже сделали) и выбор соответствующих упражнений из каждой колонки.
ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения на проработку нижней части тела
Колонка A
Преобладание упражнений на бедро и подколенное сухожилие
Упражнение «Сгибание ног сидя на надувном гимнастическом мяче»
Упражнение «Односторонняя становая тяга»
Упражнение «Тяга троса»
Упражнение «Односторонняя римская становая тяга»
Колонка B
Преобладание упражнений на четырехглавые мышцы
Упражнение «Одностороннее приседание»
Упражнение «Выпады»
Колонка C
Преобладание упражнений на приводящие/отводящие мышцы
Упражнение «Передвижение дисков/блинов (отводящие мышцы)»
Упражнение «Передвижение дисков/блинов (приводящие мышцы)»
Упражнение «Тяга троса на низком блоке (отводящие мышцы)»
Упражнение «Тяга троса на низком блоке (приводящие мышцы)
Колонка D
Преобладание упражнений на икроножные мышцы
Упражнение «Односторонний подъём икр»
ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения на проработку верхней части тела
Колонка E
Преобладание упражнений на верхнюю часть спины/Внешнее вращение
Упражнение «Обратные отжимания»
Упражнение «Тяга лёжа (локти в стороны)»
Упражнение «Тяга троса на низком блоке сидя (локти в стороны)»
Упражнение «Разведение рук»
Упражнение «Кубинский жим»
Упражнение «Внешнее вращение лежа на боку»
Колонка F
Преобладание упражнений на грудную клетку
Упражнение «Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад»
Упражнение «Отжимание на брусьях»
Колонка G
Преобладание ключевых упражнений
Упражнение «Отжимание на локтях»
Упражнение «Незакрепленный подъём туловища»
Упражнение «Русские повороты»
Упражнение «Боковой мостик»
Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча»
Упражнение «Самолёт (нижний отдел спины)»
Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»
Образцы упражнений
Далее следуют два различных типа тренировок первой фазы, основанных на двух диаметрально противоположных сценариях. В первом примере мы используем парня с показателем самооценки среднего уровня в десять баллов и некоторыми проблемами с гибкостью и силой. Затем, во втором примере мы использовали вымышленный физиологический типаж (хотя, как многие из вас скоро будут иметь возможность убедиться, этот типаж – не такая уж и выдумка). В любом случае, у вас есть возможность почерпнуть много полезной информации о том, как создать свою собственную программу, основываясь на двух примерах, приведенных ниже.
Первый сценарий
Показатель самооценки : десять баллов (Средний уровень)
То, на что следует обратить внимание: сведение колен, умеренное внутреннее вращение, преобладание четырехглавых мышц, ровная спина.
Расписание: три тренировки в неделю для всего тела, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: A/B/A; вторая неделя : B/A/B.
Концентрация на: увеличении амплитуды движений/укреплении слабых участков
Продолжительность: от двух до четырех недель
Имея эти параметры, теперь вы можете выбирать из списка упражнений на страницах 91 и 92 в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Например, ваше умеренное внутреннее вращение плеча означает то, что вы должны прорабатывать верхний отдел спины в соотношении либо 2 к 1, либо 3 к 1 относительно грудной клетки. Аналогично, тот факт, что ваши колени стремятся к тому, чтобы сблизиться друг с другом, когда вы выполняете приседание, и вы щадите собственные четырехглавые мышцы в отличие от ваших подколенных сухожилий и отводящих мышц, означает, что вам необходимо вплотную заняться укреплением подколенных сухожилий и отводящих мышц. Таким образом, при составлении своей собственной программы, вы хотите выбрать те упражнения, которые справятся с проблемами из того списка, который мы вам представили.
Умеренное внутреннее вращение: выберите два или три упражнения из колонки E и одно упражнение из колонки F.
Преобладание четырехглавых мышц, сведение колен: Выберите два или три упражнения из колонки A, одно из колонки B и одно (ABD) упражнение из колонки C.
Ровная спина: вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.
Тренировка А
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2х6-8
«Отведение мышц на низком блоке» 2х8-10 (каждая нога)*
«Тяга гантелей лёжа» 3х8-10
«Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» 2х10-12
«Самолет» 2х10-12
«Незакрепленные подъемы туловища» 2х8-10
Тренировка B
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Кубинский жим» 2х10-12
«Обратное разведение рук» 2х8-10
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Ножницы» 2х8-10(на каждой ноге)*
«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» 2х20-30 секунд
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю
Умеренное внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».
С ведение колен: «Бабочка» (приводящие мышцы),
Ровная спина: «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме», «Растягивание НШФБ и ПБС».
Образцы упражнений
Первая фаза
Второй сценарий
Показатель самооценки : 14 (высокий)
То, на что следует обратить внимание: Тяжелое внутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя : нижняя / верхняя/нижняя.
Концентрация на: то же самое, что и на странице 93
Продолжительность: четыре недели и более
Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени : Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.
Внутренние мышцы/ограниченное вращени е: Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.
Нижняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8
«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**
«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)
«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)
«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10
«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд
Верхняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Тяга троса» 3х8-10
«Обратное разведение рук» 2х10-12
«Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12
«Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8
«Русские повороты» 2х4-6
«Боковой мостик» 2х8-10
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
** Должны выполняться через неделю
Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно
Тяжелое внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: «Растягивание в три стадии», «Растягивание бедра в положении лёжа».
Слабые внутренние мышцы /ограниченное вращение: «Растягивание с вращениями сидя»
Упражнения для нижней части тела
Надувной гимнастический мяч
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Сгибание ног» (Подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)
Лягте на спину, расположив свои пятки и икры на надувном гимнастическом мяче. Сначала поднимите ваши бедра таким образом, чтобы ваше тело образовывало наклонную плоскость; затем подтяните мяч к себе, сгибая свои колени и вытягивая бедра. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а после этого медленно повторите последовательность движений.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Односторонняя становая тяга» (ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Приняв положения стоя, согните одну из ног так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, и поддерживайте ее в таком положении позади себя. Начните с опускания назад ваших бедер и одновременно сгибайте одно из ваших колен, опуская свои бедра в направлении пола. Вы можете немного с/округлить спину, поскольку вы выполняете это упражнение без нагрузки. Как только ваша голень соприкоснется с полом (либо как только вы опуститесь максимально низко), вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга троса» (ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку. Для того, чтобы поднять вес, вдавите свои стопы в пол, и начните выравнивать бедра, выпрямляя своё туловище. Когда вы выпрямитесь, ваши руки не должны подниматься выше того уровня, когда они параллельны полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем медленно начните возвращать рычаг с весом в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Односторонняя римская становая тяга» (ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Приняв положения стоя, приподнимите одну из ног на два с половиной – пять сантиметров от пола, сохраняя небольшой изгиб в опорном колене. Затем начните отводить свои бедра назад, как только вы станете наклоняться вперед до тех пор, пока ваше туловище находится на максимально параллельном полу уровне. Проследите за тем, чтобы ваше опорное колено больше не сгибалось, а ваша спина не скруглялась, пока вы наклоняетесь вперед. А также удостоверьтесь, что вы сохраняете легкий изгиб в колене и небольшой изгиб в спине.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Приседание на одной ноге» (четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Приняв положения стоя, поднимите одну ногу от пола и протяните ее перед собой, расположив ее на расстоянии от пятнадцати до тридцати сантиметров от пола. Затем вытяните ваши руки вперед, одновременно сгибая опорное колено и бедро и опуская своё тело как можно ниже. Опустившись, задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Проследите, чтобы вы постоянно держали свою ногу в вытянутом положении впереди себя.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Ножницы» (четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Станьте таким образом, чтобы одна из ваших ног находилась на расстоянии приблизительно одного метра впереди другой, лишь немного приподняв пятку задней стопы от пола. Поддерживая как можно более прямую осанку, согн ите оба колена и опуститесь по направлению к полу таким образом, чтобы ваша передняя нога образовывала угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Передвижение дисков» (приведение мышц)
Станьте рядом с диском весом от одиннадцати до двадцати килограмм, расположенным на полу напротив вас. Когда диск будет находиться впереди вашей левой ноги, перенесите свою правую ногу поперек своего тела и поместите ее вдоль одной из внешних сторон диска. Передвиньте диск поперек тела, как показано на картинке.
Приведение мышц посредством нижней тяги троса
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Передвижение дисков» (отведение мышц)
Такая же порядок действий, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вы стоите на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от одной из сторон диска и передвигаете его поперек передней части своего тела, используя наружную мышцу бедра.
Отведение мышц посредством нижней тяги троса
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Односторонний подъём икр» (икроножные мышцы)
Станьте на степ или устойчивый деревянный блок, наступая на него лишь подъёмом свода стопы. Держа гантель в той же руке, что и нога, которая расположена на степе, старайтесь держать всё своё тело прямо, когда вы начинаете опускать свою пятку ниже уровня степа, а затем снова станьте на подъём свода стопы.
УПРАЖНЕНИЯ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Обратные отжимания» (верхняя часть спины, бицепсы)
Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний (как высоко установлена штанга зависит от того, насколько вы сильны; чем выше вы установите ее, тем вам легче будет выполнить упражнение). Возьмитесь за штангу и поддерживайте свой вес, упершись задней частью ваших пяток о пол, как показано на картинке. После этого поднимите свои бедра так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, и, как можно плотнее прижав свои локти к бокам, подтяните себя вверх в направлении штанги. В таком положении ваша грудная клетка должна находиться как можно ближе к штанге. Затем снова начните опускать себя до тех пор, пока ваши руки окончательно не выпрямятся, и снова повторите.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга гантелей лёжа» (верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, держа пару гантель в вытянутых руках. Развернув кисти рук так, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, сведите вместе ваши лопатки и поднимите гантели до того уровня, на котором находится ваше тело. Задержитесь на секунду в таком положении и опустите спину в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга сидя» (верхняя часть спины, бицепсы)
Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», а ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за штангу таким хватом, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите своё туловище непосредственно на уровне ваших бедер. Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Разведение рук» (Задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины)
Лягте на скамью с наклоном вверх в сорок пять градусов, вытянув руки и держа пару гантель. Немного согнув локти, соедините ваши лопатки вместе и разведите руки таким образом, чтобы они образовывали дугу. Когда вы разведете руки в сторону, ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, а также вы должны видеть гантели уголками глаз.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Кубинский жим» (внешние вращающие мышцы, плечи, трицепсы)
Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, при этом согните свои руки на девяносто градусов и разведите их в стороны так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Из положения, когда ваши руки указывают в направлении пола, поддерживайте ваши плечи в неподвижном положении, начните поднимать гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут указывать в потолок. Из этого положения полностью выжмите руки и поднимите гантели прямо над головой, прежде чем опустить руки вниз и повторить упражнение в той же последовательности снова.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Внешнее вращение лежа на боку» (внешние вращающие мышцы)
Лягте на пол, повернувшись на бок, согнув при этом локоть таким образом, чтобы он образовывал угол в девяносто градусов. Держа легкую гантель в руке, начните вращать своё плечо до тех пор, пока ваша рука не будет находится в максимально перпендикулярном положении по отношению к полу. Удостоверьтесь, что ваше запястье находится в нейтральном (то есть прямом) положении, и остерегайтесь того, чтобы резко вздёрнуть руку кверху, пытаясь увеличить амплитуду движения. Если вы положите свернутое валиком полотенце между вашим локтем и бедром, то это может помочь вам поддерживать правильный угол в плече.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» (грудная клетка, плечи, трицепсы, верхняя часть спины)
Лягте на скамью так, будто вы собираетесь выполнить подход жима штанги лежа на скамье. Затем возьмите штангу, но прежде чем начать, сведите вместе ваши лопатки, лежа на скамье. Оставайтесь в таком положении в ходе выполнения всего упражнения, даже когда вы будете выжимать штангу вверх. Начните с того, чтобы снять штангу с рогулек и опустить ее на соответствующую (см. страницу 33) глубину. Задержитесь на секунду в таком положении, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Отжимание на брусьях» (грудная клетка, плечи, трицепсы)
Приподнимите своё тело на длину рук с помощью двух параллельных брусьев на тренажере для отжиманий. Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Отжимание на локтях» (поперечные мышцы живота)
Примите положение упор лежа, но вместо того, чтобы установить свои руки прямо, распределите всю нагрузку на свои плечи. После этого, втяните свой живот и сожмите ваши ягодицы для того, чтобы выровнять изгиб в нижнем отделе спины. Задержитесь в таком положении на двадцать-тридцать секунд, не позволяя вашей спине образовывать изгиб.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Незакрепленные подъемы туловища» (подколенные сухожилия, брюшные мышцы)
Лягте на пол, согнув при этом колени так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. Держа руки по бокам либо сложенными на груди, используйте свои брюшные мышцы для того, чтобы помочь себе перейти в сидячее положение. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем аккуратно опуститесь вниз.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Русские повороты»(брюшные мышцы, косые мышцы)
Сядьте на пол, согнув при этом колени так, чтобы они образовывали угол в сорок пять градусов. Ваши стопы должны оставаться в плоском положении. После этого вытяните свои руки и начните отклоняться назад до тех пор, пока ваши запястья не сравняются с уровнем колен. Сохраняйте тот же самый угол наклона туловища как можно дольше, пока вы выполняете повороты из одной стороны в другую.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Боковой мостик» (косые мышцы, брюшные мышцы)
Лягте на бок таким образом, чтобы ваше предплечье находилось в вертикальном положении по отношению к плечу, перпендикулярно вашему туловищу. Поддерживая своё тело в абсолютно прямом положении, сожмите ваши брюшные и косые мышцы и начните поднимать нижнюю часть туловища – бедра и ноги с пола. В верхнем положении ваше тело должно образовывать диагональную линию от головы до стоп.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Передача надувного гимнастического мяча» (брюшные мышцы, подколенные сухожилия)
Лягте на пол, вытянув руки позади себя, держа большой надувной гимнастический мяч. Держа свои ноги вертикально над вашими бедрами, оторвите своё туловище от пола и поместите мяч между ваших стоп. После этого, поддерживая своё туловище на расстоянии от пола и вытянув руки, начните опускать свои ноги как можно ниже по направлению к полу, не позволяя скругляться нижнему отделу спины. Достигнув этого положения, воспользуйтесь своими брюшными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы перенести гимнастический мяч из ног в руки, а затем вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Самолёт» (нижний и верхний отделы спины, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)
Лягте на пол лицом к полу, выпрямив ноги и вытянув свои руки так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Начните упражнение одновременным поднятием своих ног и верхней части туловища с пола. В процессе выполнения упражнения сведите вместе ваши лопатки для того, чтобы задействовать вашу верхнюю часть спины.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» (нижний отдел спины)
Лягте на надувной гимнастический мяч, выпрямив свои ноги и округлив туловище на поверхности мяча. Скрестив руки на груди, воспользуйтесь своими выпрямляющими мышцами для того, чтобы выровнять спину и полностью оторвать грудную клетку от гимнастического мяча.
