Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"От скелета до атлета", Майкл Миджиа, Джон Берарди
Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка

Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка

Как уже было отмечено ранее, увеличенная мышечная масса является прямым результатом создания окружающей среды, способствующей производству мускул. Конечно, это означает, что вам нужно усиленно тренироваться. Но одной только усиленной тренировки вам будет недостаточно. Понимаете, умеренные увеличения в мышечной массе являются результатом непосредственного стимулирования мышечной массы к росту (в спортивном зале), а затем обеспечение мышц сырьем для строительства (на кухне). Вы можете представить себе это таким образом: качаясь в тренажерном зале, вы будто бы нанимаете группу квалифицированных каменщиков, чтобы построить свой дом. Без кирпичей, однако, этим каменщикам будет ничего делать, кроме как рассесться, с восхищением присвистывая вслед любым женщинам, проходящим мимо. Но дайте этим парням немного кирпичей, и хотя они, возможно, все еще будут присвистывать, они все же построят дом. Таким образом, вы видите; это то, что снова касается внешних факторов. Вопрос: Как эффективно могут выполнять работу каменщики без кирпичей? Если вы ответили: примерно так же эффективно, как вы можете нарастить мышцы посредством низкокалорийной среды с ограниченным количеством питательных веществ, Вы, вероятно, начинаете улавливать нашу мысль.

Вы просто должны освоиться с мыслью о том, что хотя само упражнение предлагает множество свойственных ему преимуществ для здоровья, эта книга все же написана о то, как нарастить мышечную массу. А мышцы прибавляются от усердных тренировок и употребления большого количества продуктов. В предыдущих главах, мы послали Вам в супермаркет и посвятили вас в мир большого спорта. Предполагая, что вы выполняли все наши рекомендации неукоснительно, заставили холодильник продуктами и сделали ваш «Первый ужин», пришло время распланировать остальную часть вашей программы питания, начиная с ваших энергетических потребностей (потребностей в калориях).

Определение энергетических потребностей (потребностей в калориях)

В прошлом Вы, вероятно, слышали, что эксперты предлагают очень простые коэффициенты для определения энергетических потребности. Эти эксперты могли бы сказать Вам, что нужно умножать вашу массу тела на 20 для того, чтобы определить, сколько ккал (килокалорий) Вы должны употреблять в день. Например, если Вы весите 90 кг, Вы должны съедать 90 X 20 килокалорий или 4 000 килокалорий. Тогда как эти стратегии являются достаточно элементарными и простыми в применении, они не принимают во внимание ваш индивидуальный образ жизни, манеру тренироваться и т. д. Для того, чтобы исправить этот недостаток, мы собираемся использовать несколько более сложную формулу. В то время как ей недостаёт простоты, наша формула представляет собой намного более детальный и индивидуализированный подход, который можно варьировать, основываясь на интенсивности вашей ежедневной деятельности и графике тренировок. На этом этапе, вам понадобится небольшой лист бумаги, ручка и калькулятор. Как только Вы возьмете их, мы выясним, сколько пищи вам нужно будет употреблять.

Шаг первый: Коэффициент обмена веществ в спокойном состоянии

Коэффициент обмена веществ или КОВ, являются тем количеством энергии, в котором нуждается ваш организм, чтобы поддерживать физиологические процессы без движения.

КОВ обычно измеряется в спокойном состоянии, поскольку это представляет собой наименее активную часть вашего дня. Теперь, хотя вам, с субъективной точки зрения, могло показаться, что Вы не расходуете много энергии, когда лежите утром в кровати, приблизительно от 50 до 70 процентов вашего общего ежедневного расхода энергии (в зависимости от того, насколько Вы активны) приходится на постоянные энергозатраты КОВ. Следовательно, если бы Вы остались в кровати весь день, ваши потребности в энергии, вероятно, снизились бы приблизительно всего лишь до 40 процентов. Поскольку КОВ подразумевает под собой только то количество энергии, которое необходимо для того, чтобы вы оставались живы (минимальное количество физической активности), очевидно, что он не включает в себя затраты на то, чтобы подняться с кровати, почистить зубы или сходить на тренировку в спортивный зал. Итак, после того, как мы определим КОВ, мы вычислим энергозатраты при активной деятельности и включим их. Но сначала, давайте вычислим сам КОВ. Нижеследующее прогнозирующее уравнение КОВ взято из исследования, изданного в 1999 году A. ДеЛорензо и его коллегами из Университета Рима. Эти ученые непосредственно измерили КОВ группы взрослых мужчин, состоящей из 51 спортсмена и определили, что это упражнение (известный также как уравнение Канингема) предсказывает КОВ в пределах 59 килокалорий. Помимо мужчин, которых изучали при и исследовании DeLorenzo, уравнение Cunningham оказалось также применимо и для женщин-спортсменок. В 1996 г оду Дж. Томпсон и его коллеги из Университета Северной Каролины измерили КОВ 24 мужчин- спортсменов и 13 женщин-спортменок и определили, что уравнение Канингема было точным в пределах 158 килокалорий для мужчин и 103 килокалорий для женщин. Эти исследования, безусловно, показывают, что уравнение Канингема точно для использования среди тех спортсменов, кто тренируется достаточно регулярно.

Вычисление КОВ - уравнение Канингема

Для начала Вам следует измерить массу вашего тела в килограммах.

Затем возьмите процент подкожной жировой прослойки (см. «Методы Определения Подкожного Жира в теле» на странице 176 для того, чтобы знать, как определить ваш жир процента), и умножьте получившийся показатель на массу вашего тела (который находится теперь в килограммах). Это поможет вам определить вашу массу жира (МВ) в килограммах. Например, девяностокилограммовый мужчина с 5 процентами жира имел бы 90 X 0.05 или 4, 5 кг жира. Если Вы не записываете это, то лучше запишите!

Затем, просто вычтите это последнее получившееся число из вашего общего веса в килограммах и вы получите свой обезжиренный вес (ОЖВ) в килограммах. Например, девяностокилограммовый мужчина с 4, 5 кг жира имел бы ОЖВ 90 [-] 4, 5 или 85, 5 кг.

Теперь, когда мы решили, что ОЖВ нашего спортсмена составляет 85, 5 кг, мы можем подставить это число в формулу Канингема следующим образом:

КОВ = 500 + [22 X ОЖВ (в килограммах)]

КОВ = 500 + [22 X 85, 5]

КОВ = 500 + 1, 881

КОВ = 2, 381 килокалории

Безусловно, следует помнить, что эти числа подходят для гипотетического спортсмена, весом в 90 кг и 5-процентной прослойкой подкожного жира. Чтобы выяснять ваши индивидуальные показатели, повторите процесс, подставляя вес вашего собственного тела и показатели подкожной жировой прослойки.

Шаг второй: тепловой эффект пищи

Термический Эффект Пищи или ТЭП, представляет собой тепло, производимое в качестве прямого последствия употребления пищи. Другими словами, это то количество килокалорий, которые требуется употребить, впитать и усвоить поглощенную вами пищу. ТЭП, как правило, представляет собой приблизительно от 10 до 15 процентов вашего общего ежедневного расхода энергии. Различные питательные макроэлементы вызывают различную термическую реакцию. Белок [>] углевод [>] жир.

Определение теплового эффекта пищи

Чтобы определять ТЭП, вы должны умножить ваш исходный показатель КОВ на 0.10 для диеты с потреблением умеренного количества белка или 0.15 для богатой белками диеты. А поскольку Вы будете следовать нашей программе, а эта программа требует относительно богатой белками диеты, умножайте ваш КОВ на 0.15. возвращаясь к нашему примеру спортсмена весом в 90 кг с 5-процентами подкожной жировой прослойки:

ТЭП = КОВ X 0.15

ТЭП -2,381 X 0.15

ТЭП = 357, 15

Теперь, добавляя ТЭП к КОВ, нашему образцовому спортсмену теперь требуется новое количество энергии для потребления – 2, 381 + 357, 15 или 2, 738 килокалорий. Теперь проделайте то же самое с вашими собственными показателями.

Шаг третий: Теплообразование от активной деятельности

Теплообразование от деятельности представляет собой то количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение всей деятельности. Это означает то, сколько калорий вам необходимо для того, чтобы двигаться в течение дня, включая то время, когда вы идете утром к вашему автомобилю, счищаете лед с проклятой машины зимой, едете на машине на работу, идете за кофе к кофеварке, сидите на рабочем месте, собираетесь позавтракать с боссом, и, конечно, тренируетесь после работы. Теперь, теплообразование от деятельности может быть разделено на два компонента: теплообразование от деятельности без упражнений (ТДБУ) и теплообразование от деятельности, связанной с выполнением упражнений. (ТДУ). В целом, теплообразование от деятельности может составить приблизительно от 15 до 50 процентов от вашего общего ежедневного расхода энергии, в зависимости от того, насколько вы активны.

Теплообразование от деятельности без упражнений (ТДБУ)

На этом этапе нам бы хотелось исправить ваш ежедневный показатель КОВ, добавляя к нему ваш показатель ТДБУ. Чтобы это сделать, мы умножим исходный показатель КОВ, рассчитанный выше на фактор деятельности (представляющий ТДБУ), который соответствует вашему распорядку дня. Согласно Дж. Левайну, известному исследователю в Клинике Мейо, нижеследующее представляет собой точные множители для определения общего ежедневного расхода энергии:

От 1.2 до 1.3 для тех людей, которые прикованы к кровати либо инвалидной коляске

От 1.4 до 1.5 для сидячей работы с ограниченным ежедневным количеством движения

От 1.5 до 1.6 для сидячей работы с неограниченным ежедневным количеством движения

От 1.6 до 1,7 для продолжительной работы в положении стоя

От 1.9 до 2.1 для энергичной работы или высокоинтенсивного досуга

Обратите внимание: не принимайте во внимание свои ежедневные тренировки, при расчете этого показателя. Просто учитывайте всю вашу деятельность, не включая в нее упражнения. Например, допустим, что наш девяностокилограммовый спортсмен с пятью процентами подкожной жировой прослойки работает в офисе и сидит на рабочем месте в течение большей части дня, он должен был бы выбрать индекс 1.45 в качестве своего показателя ТДБУ.

КОВ + ТДБУ = КОВ X факторСТДБУ

КОВ + ТДБУ= 2, 381 X 1.45

КОВ + ТДБУ = 3, 452.45 килокалорий

На данном этапе, добавляя свой показатель ТЭП к показателям КОВ и ТДБУ, вы получите свой показатель КОВ + ТДБУ + ТЭП. Этот показатель представляет собой ваш общий расход энергии в дни без тренировок. Для нашего примера, приведенного выше:

КОВ + ТДБУ + ТЭП = 3, 452.45 + 357.15

КОВ + ТДБУ + ТЭП = 3, 809.6

И снова, этот последний показатель 3, 809.6 килокалорий представляет собой общий ежедневный расход энергии для нашего привычного спортсмена. А теперь проделайте то же самое со своими собственными показателями; определите, какой коэффициент вам необходимо использовать и рассчитайте свой КОВ + ТДБУ. Затем добавьте свой ТЭП к получившейся сумме – и вы получите свой ежедневный расход энергии для дней без тренировок.

Методы определения подкожной жировой прослойки

Измерение подкожной жировой прослойки или состава тела – всё еще крайне спорный вопрос. Причиной тому служит тот факт, что невозможно измерить процент вашей подкожной жировой прослойки, не разбивая вашего тела на составляющие и не делая химического анализа остатков. Поскольку это определенно повредит вашим успехам в спортивном зале, были созданы косвенные способы определения состава тела для того, чтобы установить состав тела. Между этими способами существует значительная разница. Таким образом, если в одном спортивном зале вы будете тестироваться согласно «методике сжатия», а в другом спортзале вас протестируют в соответствии с модной шкалой волнового сопротивления, процент вашей подкожной жировой прослойки может колебаться в пределах десяти процентов. Если вы будете следовать нашей программе и, измеряя процент подкожной жировой прослойки сегодня, получите результат 10 процентов, а затем, измеряя процент подкожной жировой прослойки на следующей неделе, получите 20 процентов, мы уверены, что вы больше никогда не купите другие наши книги. Следовательно, пытаясь сохранить уровень наших будущих продаж, мы надеемся дать вам несколько полезных рекомендаций ниже для измерения состава тела.

При определении процента вашей подкожной жировой прослойки существует три важных критерия для того, чтобы гарантировать хорошие результаты в ходе тестирования. Первый критерий – это точность; дает ли тестирования обоснованный, точный результат? Второй критерий – надежность; если бы вам нужно было сделать 10 тестов подряд, оказались бы результаты схожими? А третий критерий – удобство; можете ли вы просто так пройти этот тест, без всякой подготовки? Используя эти три критерия, мы приводим некоторые основные методы определения состава тела ниже.

•  Индекс массы тела. В некоторых спортивных учреждениях используется Индекс Массы Тела (ИМТ), который определяется весом (в кг), деленным на рост, возведенный в квадрат (в метрах), как показатель состава тела. Несмотря на то, что этот метод достаточно прост, так как он определяет только соотношение между ростом и весом, не принимая во внимание состав веса, метод ИМТ не предоставляет точного определения состава тела.

•  Тестирование кожной складки. Для тестирования кожной складки требуется использование специального циркуля, который измеряет толщину (в миллиметрах) сжимаемой кожи на нескольких участках тела. Затем эти показатели можно подставить в уравнение для того, чтобы определить процент подкожной жировой прослойки. Этот метод тестирования легок в использовании и, если он выполняется постоянно одним и тем же квалифицированным профессионалом, является как точным, так и надежным. Кроме того, этот инструмент измерения позволяет измерить толщину кожной складки на нескольких участках тела, позволяя Вам контролировать потерю жира на определенных участках тела. Когда придет время сделать анализ состава вашего тела, свяжитесь со специалистами из вашего местного спортзала и познакомьтесь с каким-нибудь специалистом, который может квалифицированно провести тестирование и получить достоверные результаты. Поскольку вы, наверняка, захотите проводить это тестирование регулярно и правильно, это является правильным решением. Подчеркнем еще раз: убедитесь, что этот человек является тем специалистом, который всегда будет проводить тестирования вашего организма, а также удостоверьтесь, что они ведут учет общего процентного соотношения жира в вашем организме и в семи ваших кожных складках.

•  Биоэлектрическое сопротивление. Для этого метода требуется ручной портативный прибор или приспособление типа шкалы для того, чтобы пропустить незначительный электрический импульс через ваше тело. Скорость, с которой этот электрический разряд проходит сквозь ваше тело и обратно, измеряется, а эта скорость непосредственно связана с общим содержанием воды в вашем организме (около 70 процентов массы вашего тела составляет вода). Поскольку количество воды в теле непосредственно связано с процентом подкожной жировой прослойки, ваше устройство быстро вычислит содержание жира в вашем теле. Не взирая на то, что тот метод определения процента жира в теле является достаточно простым, иногда он испытывает проблемы с точностью. Если согласно этому методу у вас 20-процентная подкожная жировая прослойка, то это означает, что у вас может быть приблизительно от 15 до 25 процентов жира. Это слишком большая разница для нас, особенно принимая во внимание тот факт, что вы можете использовать этот метод в этой главе для того, чтобы определить ваши энергозатраты. К счастью, этот метод довольно надежен. Если это единственный способ, к которому вы имеете доступ – это лучше чем ничего для того, чтобы отслеживать ваш прогресс.

4. Методы вытеснения. Гидростатическое или подводное взвешивание и метод измерения с помощью «Воздушного кокона» (камера для воздушн ого взвешивания, измерения массы и объёма тела. – прим. перев. ) являются двумя методами смещения для определения состава тела. Гидростатическое тестирование измеряет смещение воды, в то время как «Воздушный кокон» измеряет смещение воздуха. Поскольку объем вашего тела прямо пропорционален количеству воды или воздуха, который Вы вытесняете, когда вас помещают в камеру с водой или воздухом, а объем вашего тела прямо пропорционален содержанию жира в вашем теле, эти методы обеспечивают неплохое измерение состава тела. Несмотря на то, что эти методы являются как точными, так и надежными, зачастую трудно найти учреждение, в котором бы предлагалось пройти подобное тестирование, а если Вы и найдете, то выполнить эти тесты, скорее всего, будет стоить достаточно дорого. Даже допуская, что эти методы могут быть несколько лучше метода тестирования кожной складки, мы все еще рекомендуем тестирование кожной складки, за исключением того случая, когда у вас есть доступ к лаборатории, в которой Вы можете регулярно тестироваться.

Наконец, пытаясь определять состав своего тела, лучший совет, который мы можем дать Вам – выберите один метод, придерживайтесь его и проверяйтесь регулярно. Это - единственный способ эффективно отслеживать ваш прогресс с любой степенью достоверности.

Определение теплообразования от деятельности с учетом упражнений (ТДУ)

Переходя к следующей комбинации вычислений, нам нужно определить, сколько энергии вам потребуется в дни тренировок путем вычисления теплообразования от деятельности с учетом упражнений. Это можно просто вычислить, умножая общий вес вашего тела в килограммах (как уже было подсчитано ранее) на продолжительность вашей тренировки (в часах) и снова умножая все произведение на МЕТ показатель того упражнения, которое вы выполняете. Так что же такое МЕТ? Нет, это не бейсболист из Нью-Йорка, которому переплачивают и который работает хуже, чем на самом деле может. Это эквивалент обмена веществ. Один МЕТ эквивалентен вашему КОВ, умноженному на 10. Далее мы приводим формулу и образец вычисления для нашего спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой. Допустим, что в дни тренировок он тренируется в течение 90 минут, а его упражнения представляют собой тренировки с тяжелой нагрузкой.

ТДУ = общий вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ

ТДУ = 90 кг Х 1, 5 часа Х 6 МЕТ

ТДУ = 810 ккал

Эти вычисления показывают, что наш спортсмен расходует 810 калорий в ходе тренировки. Прибавьте это число (810 ккал) к определенному выше показателю для дней без тренировок (3, 809.6 ккал) и вы получите общие энергозатраты в количестве 4, 619.6 ккал в дни тренировок.

Быстрый обзор наших вычислений, выполненных для спортсмена весом в 90 кг с пятипроцентной подкожной жировой прослойкой показывает, что главными компонентами общих ежедневных энергозатрат являются КОВ, ТДБУ, ТЭП и ТДУ. Опять-таки, чтобы получить собственные показатели, вам необходимо выполнить следующие шаги:

•  Определить показатель КОВ (КОВ = 500 + [22 X ОЖВ])

•  Определите ТЭП (ТЭП = КОВ X 0.15)

•  Определите КОВ + ТДБУ (КОВ + ТДБУ = КОВ Х фактор ТДБУ)

•  Определите КОВ + ТДБУ + ТЭП (добавьте ТЭП № 3)

•  Определите ТДУ (ТДУ = вес (кг) Х продолжительность (часы) Х МЕТ)

•  Определите общие ежедневные энергозатраты (добавьте ТДУ к вычисленному КОВ + ТДБУ + ТЭП)

Выполняя вышеуказанные расчеты, мы видим, что нашему гипотетическому спортсмену требуется около 3, 800 ккал в дни без тренировок и около 4, 600 ккал в дни тренировок. Кажется, что это много еды? Будьте уверены, это действительно так! Для того, чтобы разбить это количество на порции и понять, сколько нужно съесть, для того, чтобы употребить 4, 000 ккал, см. меню на следующей странице.

С таким большим списком продуктов вам должно стать понятно, почему мы постоянно повторяем, что многие люди, которые думают, что им трудно дается наращивание мышечной массы просто являются голодными мезоморфами, которым всего лишь нужно достаточное количество пищи, чтобы расти! Проще говоря, они не имеют представления о том, сколько пищи они должны употреблять и поэтому терпят поражение. Как мы уже говорили ранее, мы не любим термин «хардгейнер». Одна из причин тому - то, что единственная вещь, которой не хватает среднестатистическому хардгейнеру – неумение слушать и слышать. Независимо от того, сколько раз мы говорим, что они должны есть больше, они, кажется, никогда не слушают. Помните, для того, чтобы стать больше - нужно бороться, и ваше оружие в этой борьбе - вилка. Если Вы не растете, то это значит, что вы, скорее всего, испо льзуете вашу вилку неправильно.

Но я не могу себе представить, как можно есть так много!

Несмотря на то, что пищевая система, приведенная в этой книге, была испробована на тысяче клиентов и принесла неплохие результаты, наше внимание постоянно обращают на то, что эта программа предусматривает слишком много еды, и среднестатистический человек не может представить себе, как можно употреблять такое большое количество пищи в день, уже не говоря о фактическом питании таким образом всю неделю или весь месяц. Конечно, мы согласны с этим возражением. Но если быть совсем уж честными, то это то самое возражение, которое применяется, чтобы люди оставались заурядными личностями во всех сферах жизни. Те люди, которые «не могут себе представить», как можно работать по выходным, не смогут продвинуться по карьерной лестнице. Те атлеты, которые «не могут себе представить», как можно тренироваться по 6 - 8 часов в день, не станут спортсменами мирового класса. Те предприниматели, которые «не могут представить», каково рисковать с большими потенциальными денежными потерями, никогда не станут финансово независимыми.

Система питания, предложенная в этой книге, - честный, испытанный, научный процесс, который без всяких сомнений поможет вам достичь ваших целей – нарастить мышечную массу натуральным образом.

Показатели МЕТ для различных регулярных видов деятельности

Вид упражнения
METs *
Высокоинтенсивная аэробика
7
Низкоинтенсивная аэробика
5
Высокоинтенсивная езда на велосипеде
12
Низкоинтенсивная езда на велосипеде
3
Интенсивная ходьба
6.5
Низкоинтенсивная ходьба
2.5
Высокоинтенсивный бег
18
Бег с низкой интенсивностью
7
Бег по кругу
8
Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса
6
Умеренная тренировка на тренажере
3

Меню в 4, 600 ккал для тех, кто стремится к гипертрофии

Первый приём пищи

12 яичных белков

Порезанные свежие овощи

1 столовая ложка льняного масла

2 капсулы рыбьего жира

240 мл зеленого чая

Второй приём пищи

225 г органического натурального йогурта

1 ложка протеинового порошка

2 капсулы рыбьего жира

Третий приём пищи

2 куска индюшачьей вырезки

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка льняного масла

4 капсулы рыбьего жира

Четвертый приём пищи (перед тренировкой)

1 порция восстановительного напитка

Пятый приём пищи (в течение тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Шестой приём пищи (сразу же после тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Седьмой прием пищи

225 г йогурта

1 ложка протеинового порошка

1 или 2 фрукта

75 г сухого завтрака

Восьмой прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

100 г лебеды (либо сладкого картофеля)

1 фрукт

Девятый прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка оливкового масла

2 капсулы рыбьего жира

40 г орехов кешью

Есть сотни способов, как потерпеть поражение. А в этой книге представлен способ преуспеть. Поэтому, как мы говорим своим клиентам, непосредственно общаясь с ними, наша работа состоит не в том, чтобы облегчить вашу задачу. Наша работа - точно сказать Вам, что необходимо для того, чтобы достигнуть того, что кажется недостижимой целью. Нам также хотелось бы повторить, что недоступные цели достижимы. Однако, они достижимы только в том случае, когда вы точно знаете, что требуется для того, чтобы достигнуть их. В этой книге рассказывается о том, что вам потребуется. Делайте меньше, чем мы рекомендуем вам делать, и вы добьётесь худших результатов, по сравнению с тем, чего, как мы обещали, вы можете ожидать.

Теперь, не поймите нас неправильно и согласитесь с подходом «все или ничего». Только потому, что некоторые читатели могут не за хотеть следовать всем принципам, обсужденным в этой книге, это не означает, что система обречена на провал и им нужно бежать с тонущего корабля. В конце концов, усердные тренировки и улучшенная питательная программа определенно усовершенствуют их тела и помогут им стать более мускулистыми.

Но в данном специфическом случае, если вы действительно хотите превратиться из Скелета в Атлета, вы окажитесь перед необходимостью отказаться от того «удобного положения», которое диктует, что является нормальным и предпринять необходимые шаги для усовершенствования. Проект «От Скелета до Атлета» создан для проведения существенных преобразований в вашем теле. Существенных изменений нельзя достигнуть посредством использования того же самого образа мышления, который Вы в настоящее время используете. Для существенных изменений требуется пересмотр вашего образа мышления. Покупая эту книгу, вас привлекло то, что заставило вас принять решение научиться тому, как накачать большие мускулы. Следуя нашей системе, Вы делаете всё для того, чтобы накачать мышцы. Нет никаких кратчайших путей.

ОДНИ И ТЕ ЖЕ ФОРМУЛЫ ДЛЯ ВСЕХ?

Поскольку мы только что завершили долгий процесс определения ваших потребностей в калориях, настало время представить себе ясную картину, которая до этого момента была несколько расплывчатой. Пришло время также обсудить индивидуальные отличия в связи со скоростью обмена веществ. Несмотря на то, что определять компоненты индивидуального расхода энергии, как мы это делали выше, достаточно просто, упорядочивание этих расчетов калорий всегда требует немного более тонкого подхода. Видите ли, вычисления, приведенные выше, очень хороши для среднестатистического спортсмена. Тем не менее, в любой выборке людей (другими словами, в любой группе людей} есть люди выше среднего и ниже среднего уровня. Поэтому, некоторые спортсменам, возможно, нуждаются в большем количестве калорий, чем предполагает эта формула, а другие - в меньшем количестве калорий. Я знаю, что Вы подумали: разве это не перечеркивает наши вычисления? Не совсем. Эти вычисления определяют то, чем вам необходимо питаться, но без посещения нашей клиники или веб-сайта они также точны, как советы из этой книги. Таким образом, начните с вышеперечисленных в ычислений, а затем, после небольшого более точного исследования (это описано ниже), Вы можете стать дизайнером вашего собственного идеального плана.

Прежде чем выполнять специфические корректировки, которые, возможно, вам понадобиться выполнить, мы, однако, собираемся начать с быстрого обсуждения того, почему вообще существуют эти индивидуальные различия и перечислить некоторые признаки, которые указывают на то, что вы отличаетесь от среднестатистического спортсмена.

Вас не должно удивить, что некоторые люди могут, казалось бы, есть и есть и все же не прибавлять в весе. Поскольку вы читаете эту книгу, вы можете быть одним из них. Правильно, если ваши друзья постоянно спрашивают, «где у тебя все это помещается?» или «у тебя что, ленточный червь?» или говорят вам о том, что «не в коня корм», Вы определенно один из них. Но в то время как некоторые люди могут есть и есть, не набирая вес, я уверен, что вы знаете достаточно многих людей, которые не едят очень много или очень часто, но все же, кажется, легко набирают вес. Это как раз те люди, которые утверждают, что «набирают вес, просто глядя на пищу» (хотя я на самом деле так и не смог выяснить, как такое может быть).

Так в чем же дело? Как мы можем так по-разному реагировать на питание ? Хорошо, для начала, очень трудно проводить сравнения, потому что восприятие людей относительно того, что они едят и что они действительно едят - часто радикально отличаются. Есть женщины, страдающие анорексией (отсутствие аппетита. – прим. перев. ), которые едят меньше, чем 1 000 килокалорий в день и, тем не менее, считают, что они едят слишком много. И точно также существуют тучные люди, которые питаются «как птички», а обнаруживается, что они употребляют 3 000 килокалорий в день. Итак, еще раз, восприятие того, как мы питаемся, не всегда являются точным. Но, оставив ошибочное восприятие в стороне, нужно отметить, что существует убедительное научное подтверждение тому, что если потребление энергии хорошо контролируется, то у одних людей, очевидно, наблюдается большая склонность к увеличению веса, чем у других. Аналогично, одни люди относятся к числу более устойчивых к набору массы тела, чем другие.

Чтобы продемонстрировать это явление, основополагающее исследование появилось в журнале Scienc e в 1999 году, авторами которого был доктор медицинских наук Дж. Левайн и его коллеги из Клиники Мейо. Это исследование было проведено с целью измерить то, как контролируемое переедание сказывается на увеличении веса. В этом исследовании ученые добавляли в рацион питания 16 не страдающих ожирением людям дополнительные 1 000 килокалорий в день, выше их измеренной потребности для поддержания жизнедеятельности в килокалориях в течение 8 недель. Это дополнительные 56 000 - 60 000 килокалорий в течение двух месяцев. Если бы все эти килокалории были преобразованы непосредственно в жир, то это составило бы приблизительно от 7.2 до 7.8 кг избыточного жира. Интересно, что тогда как средний вес избыточного жира составил 2.83 кг, было огромный, десятикратный разрыв в количестве жира, накопленного между участниками эксперимента. Некоторые из участников набрали меньше 500 г (1.10 фунтов) жира. Мы назовем эту группу людей менее подверженными к наращиванию массы тела. А другие набрали более 4 кг жира. Мы назовем эту группу людей склонными к набору избыточного веса. Учитывая тот факт, что все участники переедали в равной мере, эти данные хорошо объясняют, почему некоторые люди способны съедать больше, намного больше других, не прибавляя в весе.

Мы подозреваем, что многие из вас, спортсменов, стремящихся к гипертрофии (включая Вас, эктоморфы) в некотором роде относятся к группе менее подверженных к наращиванию массы тела, как и некоторые участники приведенного выше исследования. Почему мы так думаем? В исследовании, опубликованном Христофом Рашка [ Schweiz Z Sportsmed , Июнь 41 (2), стр.67-74, 1993 (Немецкий)] и его коллегами в 1993 году, люди с различными типами телосложения имели интересные различия в зависимости от концентрации гормонов.

Например, люди с мезоморфным телосложением были склонны иметь более высокую концентрацию тестостерона и гормона роста, а участники исследования с эндоморфным телосложением были склонны иметь более высокую концентрацию инсулина, а у эктоморфов наблюдалась тенденция к более высокой концентрации гормона T3.

Чтобы эта дискуссия оставалась актуальной для эктоморфов, предположение о том, что T3, сильнодействующий гормон щитовидной железы, связан с эктоморфностью – достаточно интересно, учитывая тот факт, что клинические излишки гормона щитовидной железы могут привести к следующему:

•  Увеличенная скорость обмена веществ и температура тела

•  Увеличенный аппетит (но в некоторых случаях возможен противоположный эффект)

•  Потеря Веса (с потерями в тонких тканях)

•  Трудности, связанные с наращиванием мышечной массы

•  Проблемы со сном

•  Нервозность (также потенциальная дрожь в руках }

•  Неспособность сидеть спокойно

•  Увеличение количества испражнений выделения мочи

•  Нарушения менструального цикла (у женщин)

Если верно то, что у некоторых озабоченных гипертрофией спортсменов среди Вас действительно имеется немного больше гормона T3, чем у ваших коллег - мезоморфов и/или эндоморфов, то теперь у вас есть объяснение вашему горю, состоящему в неспособности увеличения веса. В конце концов, необъяснимые увеличения в скорости обмена веществ в спокойном состоянии, нервозность, волнение и неспособность сидеть неподвижно могут увеличить ежедневный расход энергии (помните КОВ + ТДБУ – вычисления, которые мы проделали ранее?), таким образом, поднимая вашу потребность в энергии выше той, которую мы рекомендовали ранее.

Для того, чтобы компенсировать потенциальное сопротивление увеличению веса, с которым могут столкнуться некоторые из вас, должно быть ясно, что многим из вас необходимо найти способы расходовать меньше от общего количества энергии ежедневно. Правильно, вы могли бы фактически вести более «сидячий», малоподвижный образ жизни. И, как мы уже упоминали ранее, вы также столкнетесь с необходимостью найти способы потреблять большее общего количества энергии каждый день. Правильно, снова больше еды . А теперь запомните, тогда как употребление большего количества пищи и выполнение меньшего количества упражнений приводит большинство из нас к ожирению, для классических спортсменов, которые стремятся к гипертрофии, эктоморфов или как угодно иначе, этот рецепт может фактически улучшить здоровье, увеличивая массу тела, нормализуя гормональные концентрации и улучшая репродуктивную способность.

Но даже та часть рецепта, которая предусматривает увеличение потребления энергии, является достаточно сложной задачей при наборе веса. Если вы похожи на участников исследования Дж. Левайна, которые менее подвержены наращиванию массы тела, даже увеличение потребления энергии на 1000 калорий будет недостаточно. Вы озадачены? В принципе, это чувство обескураженности должно пройти после того, как мы обсудим еще два исследования.

В исследовании, которое было опубликовано Эллиотом Дэнфортом младшим и его коллегами в «Журнале Клинического Исследования» (1979) , переедание, как было выявлено, вызывает дальнейшее увеличение концентрации гормона T3, снова увеличивая скорость обмена веществ. Поэтому, если у вас имеется некоторое дополнительное количество незадействованного гормона T3, а затем Вы начинаете переедать, то это может привести к тому, что вы получите дальнейшее увеличение концентрации гормона T3. Такаши Мацумото и его коллеги в «Исследование Ожирения» (2001) продемонстрировали заметное увеличение в активации симпатической нервной системы после приёма пищи худыми людьми. Если вы стремитесь к гипертрофии и уже имеете концентрации гормона T3, получаете дальнейшее увеличение концентрации гормона T3 после еды, а также получаете повышенную симпатическую реакцию на еду, то есть все шансы, что ваше тело сопротивляется увеличению веса. Теперь ваши толстые друзья явно ненавидят вас!

Но мы не устанем повторять, что просто потому, что вы можете быть одним из тех немногих, кому трудно дается прибавление в весе, это не означает, что вам этого совершенно невозможно добиться. Наоборот, не забывайте о наших небольших хитростях, которые будут упомянуты ниже, и то, что когда-то казалось проблемой, окажется ни чем иным, как маленьким препятствием в вашем зеркале заднего обзора.

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ВАШЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ

После этого обсуждения последнего параметра, вероятно, что большинство из вас просто предположит, что Вы относитесь к тому типу людей, чье тело сопротивляется увеличению веса. Однако, не спешите делать выводы, прежде чем вы у вас будет эмпирическое подтверждение. Как мы уже успели убедиться в ходе чтения книги, увеличение мышечной массы и силы мышц является погоней за результатом . Таким образом, начните выполнять программу тренировок, рекомендованной в первой части книги и используйте рекомендации относительно калорий, а также меню, перечисленные во второй части этой книги. Для большинства из вас, этого будет достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу быстрее, чем Невероятный Халк после того, как он рассердиться (а вам не понравится, когда он рассержен). Но, на всякий случай, если вдруг окажется, что вы - один из тех парней, которые стремятся к гипертрофии и действительно могут есть весь день напролет и не поправляться, или окажется, что вы склонны к увеличению веса немного больше, чем думали, мы решили предоставить стратегию принятия решения, которую мы используем с нашими собственными клиентами в ходе индивидуальной работы. Используя эту систему, вы сможете регулярно и очень просто изменять индивидуальное потребление энергии для того, чтобы соответствовать своей физиологии.

Матрица Принятия решения

Матрица Принятия решения

Вот как необходимо использовать эту стратегию принятия решений. После 2 недель следования вашему плану питания (представленному в этой книге), пришло время объективно оценить ваш прогресс объективно (то есть вес тела и процент подкожной жировой прослойки). На этом этапе спросите себя, достигли ли вы ваших целей относительно состава тела (часть диаграммы матрицы принятия решений «Достигли своей цели?» на стр.182). Если ответ – «Да», то просто продолжайте выполнять план, как и сейчас (пока, конечно, вы не ответите «Нет»). Если, и/или когда, ответ будет/или станет «нет», то настало время перемен.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу (как нам кажется, эта цель актуальна для большинства из вас), Вы должны отрегулировать первоначальный план, потребляя больше пищи. Но не следует беспорядочно употреблять продукты. Скорее всего, необходимо медленно начать процесс регулирования, добавляя 250 килокалорий к вашему общему ежедневному потреблению энергии.

Наш экспериментальный 90-килограммовый парень, употребляя ранее 3, 800 килокалорий и не видя прибавления в весе, которого ему хотелось бы, просто увеличил бы своё потребление энергии до 4, 050 ккал (3, 800 килокалорий + 250 ккал). Если вас интересует, какую именно пищу следует добавлять в рацион, - погодите; мы расскажем об этом в следующей главе.

После того, как вы внесли в вашу программу поправку на 250 ккал, пришло время выполнять эту программу в течение следующих 2 недель. В конце этих 2 недель, нужно будет снова пересмотреть ваши цели. После того, как вы измерите вес своего тела и содержания жира в теле, снова задайте себе вопрос «Достигли своей цели?». Если ответ – «Да», то продолжайте выполнять план, как и раньше, пока ответ не станет «Нет». Если ответ – «Нет», то просто повторно пересмотрите первоначальный{оригинальный} план, измените его, добавляя еще 250 ккал к общему потреблению энергии и переоцените его по прошествии еще 2 недель.

Продолжая действовать таким образом, вам легко будет как набрать вес, так и сбросить вес, в зависимости от ваших целей. Кажется, что это довольно просто, правильно? Хорошо, принцип довольно прост. Твердая часть заключается в том, чтобы быть достаточно терпеливым, чтобы последовательно следовать плану. Если Вы можете терпеливо и систематически следовать этому плану (то есть осуществлять регулирование, ждать 2 недели, пересматривать и регулировать снова), то Вы обнаружите, что ваше терпение будет вознаграждено стабильным увеличением мышечной массы или потерей избыточного веса. И в этом заключается вся прелесть системы: вы можете следовать ей вплоть до тех пор, пока не достигнете своей цели. Затем, используя тот же самый процесс реорганизации, вы можете продолжать ваши поиски новой цели, будет ли она заключаться в прибавлении очередных 4, 5 кг массы тела либо в потере избыточного жира в таком же количестве.

Как говорится в названии этой главы, ваше оружие - вилка. В наше время, когда эксперты постоянно предлагают новые соотношения питательных макроэлементов и модные добавки, легко потерять из виду самый важный параметр определения массы тела и изменения состава тела – общее потребление энергии. А полное потребление энергии прямо пропорционально сумме тех раз, когда вы подносите свою вилку ко рту.

Тогда как креатиновые добавки помогают некоторым людям добавить несколько кг, это не сделает Вас больше, если вы не обеспечили свой организм достаточным количеством энергии посредством своей диеты. И тогда как соотношение 40-30-30 « Зональной Диеты» могут привести к серьёзным результатам в плане потери жира или увеличения мышечной массы, при отсутствии соответствующего дефицита или излишка энергии, «Зональная Диета» не будет иметь успеха. Поэтому возьмите на заметку тот факт, что мы посвятили целую главу вычислению ваших энергетических потребностей и их регулировке. Ваше общее потребление энергии является самой важной вещью, которую необходимо уяснить о вашей пище. Не делайте тех же самых ошибок, которые делают другие худые парни; не следует недоедать. Убедитесь, что вы обеспечиваете своих каменщиков кирпичами.

В следующей главе, главе, посвященной пониманию концепции выбора времени для питания и использования его для того, чтобы дать вам преимущество в построении мышц, которого не имеют ваши друзья, мы должны обсудить, как наиболее эффективно распределить ваше потребление калорий. В конце концов, на этом этапе, мы обсудили только то, сколько калорий Вы должны употреблять в день. И конечно, вы получите совсем другие результаты, если вы съедите все это в один присест (это можно назвать рационом в манере сумо?) по сравнению с тем, чтобы разбить их на порции, которые следует употреблять в течение дня. Итак, читайте Главу 14 для того, чтобы сделать ваш следующий шаг в планировании потребления пищи.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.